Dor nas costas? Principais motivos, como prevenir e exercícios!

Não importa se você é jovem ou idoso: a maioria das pessoas sofre, já sofreu ou vai sofrer com algum tipo de dor nas costas durante a vida. Isso porque o incômodo pode ter inúmeras causas, e não está relacionado somente a doenças específicas — o nosso estilo de vida contribui, e muito, para o surgimento do problema!

Portanto, saiba mais sobre o que pode ser o seu caso de dor nas costas, quando procurar ajuda e como prevenir a seguir:

O que é dor nas costas?

Explicando resumidamente, trata-se de um desconforto físico que pode ocorrer em qualquer ponto da coluna ou das costas — desde a lombar até o pescoço, por exemplo. A dor varia de intensidade de acordo com as causas e os fatores de risco, e pode ser leve ou até incapacitante.

Dependendo do local onde a dor ocorre, ela leva um nome diferente. Isso porque a região é constituída por inúmeros músculos e estruturas, e identificar o tipo correto faz toda a diferença na hora do tratamento.

Por isso, vale conhecer um pouco mais a nossa coluna:

Divisão da coluna vertebral

A coluna vertebral funciona como um grande eixo central do corpo. É exigida em quase todos os movimentos que fazemos e ainda funciona como um duto de feixes nervosos, ligando diversas partes do corpo ao cérebro.

Ela é constituída por 33 pequenos ossos, chamados de vértebras. Estas, por sua vez, são divididas em:

• Coluna cervical: sete vértebras que compõem o pescoço;
• Coluna torácica: 12 vértebras que compõem o tronco;
• Coluna lombar: cinco vértebras localizadas na parte inferior da coluna, que muita gente chama de lombar;
• Sacro e cóccix: duas regiões ainda mais inferiores que a coluna lombar, com cinco e quatro vértebras, respectivamente.

Além disso, também existem os discos intervertebrais, isto é estruturas cartilaginosas localizadas entre as vértebras; a medula espinhal, estrutura cilíndrica que fica dentro do canal vertebral e dá origem a vários nervos; os ligamentos, tecidos fibrosos que ligam um ou mais ossos; e, é claro, inúmeros músculos.

Pois é, a região é bem complexa, e a dor nas costas pode acontecer em qualquer uma dessas partes. É por isso que ela é dividida em vários tipos:

Leia também: Dormir no chão faz bem para a coluna?

Tipos de dor nas costas

Lombalgia (dor na lombar)

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), cerca de 80% da população mundial já teve ou sente dor na coluna lombar. Marcelo Amato, neurocirurgião especialista em endoscopia de coluna, explica que a essa dor acomete a parte inferior das costas, acima dos glúteos.

Existem diversas causas para esse tipo de desconforto na região lombar. Porém, o profissional explica que essa dor é multifatorial, não tendo uma causa específica. “O mais comum é a dor lombar ser secundária a vícios posturais ou à sobrecarga da coluna, ou seja, o mau uso da coluna lombar”, complementa.

De acordo com Marcelo, além de má postura e esforço repetitivo, essa dor pode levar a problemas mais sérios como hérnias de discos e artrose, podendo causar piora ou outro tipo de dor. Existem também causas específicas mais raras, por exemplo:

• Tumores;
• Fraturas;
• Inflamações;
• Infecções.

Cervicalgia (dor na cervical)

Assim como a lombalgia, a dor na cervical (pescoço) geralmente é gerada por uma soma de fatores, incluindo sedentarismo, má postura, esforços repetitivos, envelhecimento e traumas.

Há, ainda, casos originados por estresse, depressão, hérnia de disco, questões neurológicas e doenças reumatológicas. Isso sem falar no famoso text neck, ou síndrome do pescoço de texto: dor que surge quando uma pessoa mantém o pescoço curvado por longos períodos de tempo, seja mexendo no celular, no computador ou até mesmo assistindo televisão!

Além da dor, o paciente pode apresentar rigidez e até dormência, tendo muita dificuldade para movimentar a cabeça.

Lordose e escoliose

Lordose e escoliose não são exatamente tipos de dor nas costas, mas curvaturas naturais da coluna que podem provocar incômodos se tiverem algum desvio mais grave.

A lordose, por exemplo, consiste no formato de “C” da coluna. Geralmente, é possível observá-la quando vemos uma pessoa de lado. A hiperlordose é um dos desvios mais comuns. Ocorre quando há aumento excessivo da curvatura para dentro do corpo, caracterizando uma deformidade. Além disso, existe a hipolordose, na qual a curvatura é reduzida, causando retificação lombar e cervical.

Por outro lado, na escoliose, ocorre um desvio lateral da coluna. De acordo com a Fundação Nacional para a Escoliose, dos Estados Unidos, a enfermidade atinge de 2% a 3% da população e é mais comum em adolescentes. Mas pessoas de qualquer idade podem sofrer com a alteração postural, inclusive idosos.

Dor muscular

As dores musculares, ou mialgias, surgem como resultado do processo inflamatório das fibras musculares. Dessa forma, quando elas se rompem, os nociceptores – responsáveis por detectar estímulos que danificam os tecidos musculares – são ativados, ocasionando as dores.

A intensidade e a duração da dor muscular depende da causa, podendo durar horas, dias ou até mesmo meses.

Torcicolo

O torcicolo também é uma dor muscular na região do pescoço, mas causada por contraturas musculares muito fortes — reações do próprio corpo com o intuito de proteger a coluna cervical de traumas, como torções, movimentos bruscos e até posições erradas na hora de dormir.

Os sintomas mais comuns são dores na lateral do pescoço, rigidez, inchaço, diminuição dos movimentos e um lado do ombro mais alto do que o outro. As fibras musculares ficam tão apertadas que pode acontecer até mesmo problemas na circulação do sangue.

Leia também: Hábitos do dia a dia que causam dor na coluna lombar

Principais causas de dor nas costas

Má postura

Uma das principais causas de dor nas costas é a má postura no dia a dia. O posicionamento do nosso corpo está diretamente relacionado à coluna vertebral, que é responsável pela sustentação do peso e que nos mantém em pé. Assim, o objetivo de uma boa postura é minimizar a tensão na coluna vertebral, nos músculos, nos tendões e nos ligamentos de sustentação.

Configurar a mesa do trabalho de uma maneira que deixe você curvado, por exemplo, pode contribuir para a má postura. No entanto, existem alguns casos em que condições de saúde contribuem para uma postura ruim, como a escoliose.

Para ter uma boa postura é preciso entender que a coluna tem três curvas naturais: uma no pescoço (coluna cervical), outra no meio das costas (coluna torácica) e outra na parte inferior das costas (coluna lombar). Diante disso, uma boa postura deve apoiar todas essas curvas.

Contratura muscular pode causar dor nas costas

A contratura muscular acontece no momento em que o músculo faz a contração de maneira incorreta e não retorna ao seu estado normal de relaxamento. Isso ocorre em resposta a uma sobrecarga de esforço exercido sobre um músculo ou um tendão.

Essa combinação de encurtamento e dor ocorre devido à formação de ácido lático na região, e pode acometer qualquer lugar do corpo — incluindo os músculos das costas. Nesse caso, compressas quentes são as mais recomendadas para o alívio do incômodo, assim como o uso de anti-inflamatórios (tópicos ou orais) e a realização de alongamentos leves (de baixa intensidade) no local afetado.

Hérnia de disco

Quando a dor nas costas vem acompanhada da sensação de queimação ou dormência, dificuldade para locomover-se e até mesmo para trabalhar, isso pode significar algo mais grave: hérnia de disco.

De acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), o problema atinge cerca de 5,4 milhões de brasileiros. Para entender melhor, o fisioterapeuta Bernardo Sampaio explica que esse problema é mais comum nas regiões lombar e cervical. Isso porque são áreas mais expostas ao movimento e que suportam mais carga.

“Quando são colocados pressão ou estresse na coluna, o anel externo do disco vertebral pode inchar, rachar ou rasgar. Se isso ocorrer na região lombar, a protusão do disco pode empurrar a raiz do nervoso espinhal, e o resultado são dores agudas nas nádegas e nas pernas” – pontua o profissional, que é diretor clínico das unidades de Guarulhos do ITC Vertebral e do Instituto Trata.

Dor ciática

A inflamação no chamado nervo ciático causa a dor ciática, que vai desde a parte baixa das costas até as nádegas, e pode incluir sintomas como formigamento, pontadas e até choques. Diversos fatores podem contribuir para o surgimento da inflamação no nervo ciático: traumas na região, hérnia de disco, movimentos repetitivos, excesso de peso, protrusão discal, má postura e escoliose.

Artrite causa dor nas costas

A artrite reumatoide é uma doença inflamatória crônica e autoimune (quando o sistema imunológico ataca e destrói tecidos saudáveis do corpo por engano) que atinge as articulações, inclusive as das mãos, dos pés e das costas. É uma condição que não possui cura.

Os sintomas mais comuns da artrite reumatoide podem variar conforme o estágio da doença. No começo costuma ser mais leves: fadiga (cansaço extremo), dores musculares, perda de peso, febre baixa, formigamento nas mãos e mais. Posteriormente, tem início dores e inchaço nas articulações. Outros possíveis sintomas são a anemia e o aparecimento de nódulos ou vermelhidão na pele.

Espondilite anquilosante

A espondilite anquilosante consiste em uma inflamação autoimune que afeta os tecidos conjuntivos — especialmente aqueles localizados na coluna. O principal sintoma é a dor nas costas, mesmo durante o repouso.

Dessa maneira, as dores costumam permanecer por mais de um mês, acompanhadas de rigidez (que gera falta de mobilidade). O incômodo geralmente afeta primeiro a região lombar, podendo migrar para o pescoço e as nádegas, além de outras articulações, como quadril, joelhos e tornozelos. A doença afeta jovens entre 20 e 40 anos, principalmente homens.

Doenças respiratórias

Doenças respiratórias, como pneumonia, asma, bronquite e até Covid-19, também podem causar dor nas costas, principalmente ao respirar, já que no processo respiratório há mobilização de todos os músculos do abdômen e das costas.

Pedras nos rins

As pedras nos rins (ou cálculo renal) são formações endurecidas que se formam nos rins ou nas vias urinárias. A condição é resultante do acúmulo de cristais existentes na urina. Isso acontece devido a uma série de fatores que incluem: beber pouca água, consumir bebidas alcoólicas em excesso, se alimentar mal (com muitos embutidos e produtos industrializados) e ter uma vida sedentária, por exemplo.

Um dos principais sintomas é a dor muito forte, quase insuportável, que começa nas costas e se irradia para o abdômen em direção à virilha. É uma dor que se manifesta em cólicas, isto é, com um pico de dor intensa seguido de certo alívio.

Infarto dá dor nas costas

Pouca gente sabe, mas um dos sintomas do infarto é a dor nas costas — e ela merece atenção principalmente nas mulheres, nos idosos e em pessoas com diabetes, uma vez que é mais comum nesses grupos.

Contudo, isso também não é motivo de desespero. Procure um atendimento se esse sinal estiver acompanhado de outros incômodos, como formigamentos no braço e no pescoço, suor frio, desmaio, palidez e problemas digestivos.

Gravidez e endometriose

A dor nas costas na gravidez surge, na maioria das vezes, por conta de mudanças hormonais e pelo crescimento do útero. Isso porque a musculatura abdominal fica mais enfraquecida, e acaba sobrecarregando a coluna. Os especialistas estimam que cerca de 70% das gestantes sofrerão com o incômodo em alguma fase da gravidez — que vai ficando mais intenso perto do parto.

A endometriose, por outro lado, é o crescimento de células da mucosa do útero (endométrio) fora do útero. Esse processo pode gerar diversas consequências, sendo as cólicas intensas, que se estendem até as costas, uma das mais conhecidas.

Leia também: Andar de bike: cuidados para evitar dores na coluna

Fatores de risco para dor nas costas

Além disso, algumas condições e até hábitos aumentam o risco de o problema aparecer. Confira alguns:

Sedentarismo

A falta de exercícios físicos está intimamente ligada a incômodos nas costas. Isso porque os músculos do tronco e do abdômen de uma pessoa que não pratica esportes são bem menos fortalecidos, ou seja, não conseguem sustentar adequadamente a região, e podem acabar sobrecarregando a coluna.

Sobrepeso

Em geral, pessoas com sobrepeso correm um risco maior de sofrer de dores nas costas e quaisquer problemas musculares ou articulares. Basicamente, o excesso de peso carregado por uma pessoa coloca pressão e tensão adicionais na coluna, aumentando, assim, o potencial de lesão.

Trabalhos repetitivos

Esforços repetitivos promovidos por certas ocupações podem estressar diversas estruturas do corpo. Quando as atividades envolvem levantar e carregar produtos muito pesados, por exemplo, é muito importante entender quais os movimentos mais adequados a serem feitos, bem como usar equipamentos e acessórios que protejam a coluna vertebral.

Envelhecimento

Com o passar dos anos, é natural que ocorram mudanças em nosso organismo. O corpo tende a sofrer com diminuição da massa muscular, redução da massa óssea (elevando o risco de osteoporose), degeneração dos discos intervertebrais e maior desgaste das articulações. Tudo isso pode se traduzir em dor nas costas.

Uso de frequente de salto ou mochilas muito pesadas

O salto alto eleva o calcanhar, e coloca todo o peso do corpo sobre as pontas dos pés, gerando um desequilíbrio de distribuição de peso. Além disso, essa postura estressa tornozelo, joelhos e coluna, pois muda a posição das articulações. Dessa forma, o uso constante do salto também pode causar problemas posturais, tendinites, joanetes, bolhas, calos e dores nos joelhos.

Já mochilas muito pesadas aumentam as chances de alterações posturais e lesões musculares e articulares, que geram quadros de dor.

Colchão ou travesseiro incorretos

Se o colchão for muito duro, ele não irá se adequar às reentrâncias do corpo. Por outro lado, se for muito mole, irá afundar na região da bacia, de maior peso. Ou seja, o problema nas duas situações é a danificação da coluna, por isso, o meio-termo é o mais indicado.

O mesmo vale para o travesseiro: o ideal é dormir de lado ou de barriga para cima. Assim, quem olha a pessoa deitada, precisa observar que a coluna está reta e a cabeça seguindo essa linha.

Leia também: Dor lombar na gravidez: como o peso da barriga afeta a coluna

Quais especialidades procurar em caso de dor nas costas?

Como você pôde perceber, as causas de dor nas costas podem ser inúmeras. Por isso, é essencial buscar ajuda profissional caso o incômodo seja muito intenso ou persistente. A seguir, confira as principais especialidades envolvidas na maioria dos tratamentos para o problema:

Ortopedista

O médico cuida do sistema locomotor como um todo. Isso quer dizer que ele é capaz de diagnosticar e tratar disfunções e lesões nos ossos, músculos, nervos, articulações… E por aí vai. Existe, ainda, uma vertente dentro da ortopedia que é voltada exclusivamente para a coluna vertebral.

Fisioterapeuta

Já o fisioterapeuta é um profissional que também estuda, diagnostica e trata disfunções em regiões como as costas. Para isso, ele tem como aliados técnicas como massagens e exercícios que restauram a capacidade física e a mobilidade dos pacientes.

Educador físico

Já o educador físico é de suma importância para a orientação adequada na hora da prática de exercícios físicos. Ele ajuda tanto a prevenir lesões durante a prática esportiva, como pode auxiliar no tratamento das mesmas e no alívio das dores.

Como é feito o diagnóstico de dor nas costas?

Primeiramente, o médico ortopedista examinará a região e conversará com o paciente para avaliar a possibilidade de trauma ou alguma lesão por esforço repetitivo. Além disso, ele também pode solicitar alguns exames a fim de medir a gravidade da situação, como:

• Ressonância Nuclear Magnética (RNM): utiliza um campo magnético para produzir imagens das estruturas localizadas no interior do corpo;
• Radiografia: expõe uma parte do corpo a uma pequena dose de radiação ionizante para produzir imagens do interior do organismo;
• Cintilografia: consiste na administração (seja de forma oral, venosa, inalatória ou subcutânea) de radiofármacos, que são os materiais radioativos, no paciente. Essas substâncias funcionam como “traçadores” e, ao observar a distribuição do elemento no corpo, o médico pode analisar a função dos órgãos e tecidos, auxiliando em seu diagnóstico;
• Eletroneuromiografia:​ método de estudo neurofisiológico usado no diagnóstico das lesões do sistema nervoso periférico. Ele envolve duas etapas, sendo a primeira a estimulação dos nervos periféricos, sensitivos e motores por meio do uso de uma corrente elétrica. Já a segunda consiste na utilização de um eletrodo de agulha descartável, que auxilia na determinação da gravidade do problema.

Leia também: Dores na coluna ao carregar seu bebê? Saiba como evitar

Principais tratamentos para dor nas costas

Medicamentos para dor nas costas

A maioria serve para aliviar o incômodo, mas não age na causa do problema. Além disso, remédios só devem ser usados sob indicação médica. Porém, em alguns casos, podem ser indicados analgésicos, anti-inflamatórios ou relaxantes musculares quando a dor se dá devido à má postura ou a algum trauma menos grave.

Compressas frias e quentes

Os especialistas indicam bolsas de gelo após pancadas, distensões musculares ou lesões nas articulações. O recomendado é utilizá-las nas primeiras 48 horas após o trauma. Isso porque o gelo altera o metabolismo local, restringe o fluxo sanguíneo e evita que uma lesão primária se torne mais extensa. Assim, reduz o inchaço, a dor e evita hematomas.

A compressa quente, por outro lado, é fundamental para aumentar o fluxo sanguíneo, melhorando a função de tendões e músculos. Por isso, traz aquela sensação de relaxamento e alteração da sensibilidade.

Sendo assim, a técnica é recomendada – especialmente – nos casos de dores crônicas em qualquer região do corpo. A água quente auxilia nas dores após 48 horas da lesão ou trauma.

Permaneça ativo no dia a dia (mas pegue leve!)

Pode até parecer que passar dias na cama é a melhor solução para tratar a dor nas costas. Mas você sabia que o repouso absoluto não é recomendado sempre? Isso mesmo! Em alguns casos, diminuir as atividades, mas permanecer ativo, é a melhor solução. Isso porque seguir a rotina de maneira leve exercita força e flexibilidade, promovendo uma recuperação mais rápida.

De acordo com especialistas, os únicos casos que pedem dias na cama são aqueles que envolvem fraturas instáveis da coluna vertebral e estão aguardando cirurgia.

Fisioterapia para dor nas costas

Por meio de exercícios e técnicas de massagem, a fisioterapia pode diminuir a dor e trazer de volta sua mobilidade normal. Também pode ajudá-lo a reduzir as chances de machucar suas costas novamente!

Uso de órteses

Por definição, uma órtese é qualquer aparelho ou acessório externo que tenha como objetivo imobilizar, proteger ou potencializar o funcionamento de algum membro. Os objetos mais conhecidos para a dor nas costas são cintas posturais (em casos de dores provocadas por lordose ou escoliose), palmilhas ortopédicas e colar cervical (mais indicado em casos de torcicolo).

O tempo de uso de cada órtese varia de acordo com a causa, a intensidade e o tipo da dor.

Cirurgia para dor nas costas

Nem todos os pacientes irão precisar de uma operação para se livrar das dores nas costas. A maior parte dos problemas tem origens musculares, inflamatórias e pontuais, e acontecem em razão de má postura ou mau jeito.

Como qualquer condição de saúde, no entanto, existem exceções. Quando o paciente tem dores intensas por meses ou até mesmo anos, sensação de incapacidade diante das atividades diárias, entre outros riscos e entraves, o médico tem razões para considerar um procedimento cirúrgico. Um bom especialista irá avaliar caso a caso, com dedicação.

Leia também: Cifose: Principais técnicas para amenizar a dor na coluna

Hábitos para prevenir a dor nas costas

Pratique atividades físicas

Para reduzir ou até mesmo prevenir as dores nas costas, é recomendado praticar atividades físicas. Isso porque o fortalecimento e a flexibilidade da lombar são importantes para manter mais estabilidade na região.

Contudo, nem todos exercícios podem ser realizados. Quando o assunto é dor nas costas, exercícios com impacto devem ser evitados. Pois carregar um peso inadequado pode trazer diversos problemas. Além disso, é imprescindível contar com o acompanhamento de um profissional.

Faça pausas de tempos em tempos

Fica o dia todo sentado? Então, a cada uma hora, faça uma pausa para andar pela casa (ou escritório) e tente realizar alguns exercícios de alongamento e mobilidade. Além disso, comece a atender telefonemas em pé, evite cruzar as pernas e faça alguns ajustes ergonômicos no seu local de trabalho:

• Mantenha sempre a coluna ereta, alinhada e apoiada no encosto da cadeira;
• A região da lombar e dos glúteos também deve estar encostada no encosto — evite, desse modo, ficar com essa parte do corpo mais para frente;
• Se tiver dificuldades para manter a região lombar encostada na cadeira, use uma pequena almofada para que ela não fique sem apoio;
• Deixe o pescoço sempre alinhado com o resto do corpo, sem inclinar a cabeça para a frente. Portanto, posicione o computador de forma que o centro da tela fique na altura dos seus olhos. Caso não tenha suporte para laptop, use livros empilhados como base para o notebook;
• A cadeira deve estar na altura ideal para que os joelhos fiquem flexionados a 90 graus;
• Apoie totalmente os pés no chão. Você pode usar um banquinho ou suporte, se necessário;
• Aproxime o corpo da mesa de trabalho para não curvar a coluna, os ombros ou o pescoço, por exemplo;
• Mantenha os antebraços apoiados e a um ângulo de 90 graus, deixe os cotovelos próximos ao tronco e os punhos retos.

Não fume para prevenir dor nas costas

O tabagismo ou o uso de nicotina afeta adversamente quase todos os tecidos e sistemas do corpo. Sabemos que o uso do tabaco aumenta os riscos de câncer, doenças pulmonares, cardíacas, derrames e depressão. No entanto, muitas pessoas ficam surpresas ao saber que fumar prejudica a coluna, contribuindo para a doença do disco intervertebral e facilitando a osteoporose.

Leia também: Dicas para dormir melhor em noites frias

Posturas de yoga para evitar dor nas costas

Os exercícios físicos contribuem para a melhora da saúde mental e do corpo, além de ajudarem a fortalecer a musculatura. No caso do yoga, sua prática constante trabalha a consciência corporal, além disso, as posturas realizadas durante a aula geram o fortalecimento dos músculos e endireitam a coluna o que, consequentemente, alivia as dores.

1 – Ardha Matsyendrasana

Movimentos de torção são muito indicados para soltar a lombar, principalmente para quem tem lordose. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Em seguida, dobre o joelho direito, apoiando a ponta do pé no lado de fora da coxa esquerda. Você pode manter a perna esquerda estendida ou flexioná-la. Gire o tronco para a direita e leve sua mão direita atrás do bumbum, posicionando-a no chão. Abrace o joelho direito com o braço esquerdo. Por fim, inspire profundamente, alongando a coluna. Repita trocando os lados.

2 – Supta Baddha Konasana (Postura da Borboleta Deitada)

Indicada para trabalhar a coluna e a região dos músculos adutores das coxa. É muito precisa e traz resultados maravilhosos. Sente-se com as pernas dobradas e as solas dos pés encostadas uma na outra. Deixe os pés o mais próximo possível da virilha. Em seguida, vá deitando lentamente e relaxe os braços para o lado, com as palmas das mãos voltadas para cima.

3 – Aho Mukha Svanasana (Cachorro olhando para baixo)

Quando há um encurtamento dos músculos da panturrilha e dos ísquios, os calcanhares não conseguem tocar o chão durante a realização dessa posição. Contudo, com a prática regular, você consegue alinhar a coluna. Comece em quatro apoios. Firme os dedos dos pés no chão e, então, eleve os quadris para o alto, com os glúteos voltados para o teto. Lembre-se de não tensionar o pescoço e esticar a coluna.

4 – Bhujangasana (Postura da cobra)

Você deita de barriga para baixo, deixa a nuca reta e o queixo mais ‘entrado’. Desse modo, consegue alongar bem a coluna lombar. Comece deitado de barriga para baixo e com os pés levemente separados. Apoie as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros, e empurre o tórax para cima. Olhe levemente para cima e tente esticar os braços — mas sem forçar as costas.

5 – Pavanamuktasana (Liberação do Vento)

Deitado, você recolhe os joelhos em direção à barriga e os abraça. Com a ajuda das mãos, vai movendo as pernas em círculos para fazer uma massagem no local. Isso promove o relaxamento das vértebras.

6 – Marjaryasana (Postura do gato)

Solta tanto a lombar quanto os músculos das nádegas. Comece em quatro apoios, com as mãos na direção dos ombros e os joelhos embaixo dos quadris. Inspire, e então, puxe o umbigo para dentro ao expirar e curve a coluna em direção ao teto.

7 – Yoga para a coluna: Savasana (Postura do cadáver)

Consiste no relaxamento final na prática de yoga. Dessa forma, dá um bom suporte para a coluna, e você consegue soltar todas as vértebras. Deite-se de barriga para cima. Deixe os pés separados na largura dos quadris e as pontas dos pés relaxadas para fora. Os braços ficam ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima.

Leia também: Dor muscular: como os relaxantes musculares podem ajudar

Outros exercícios para evitar dor nas costas

Postura da lua crescente

Esse movimento fortalece e estica o psoas. Comece dando um passo à frente com o pé direito até que o tornozelo fique sob o joelho da frente. Levante o tronco e mantenha o joelho para trás. Em seguida, levante os braços e puxe suavemente o abdômen em direção a coluna, com os quadris apontando para a frente. Mantenha a posição por 15 a 20 segundos antes de alternar.

Alongamento para dor nas costas

Deite-se do lado direito, com os joelhos dobrados confortavelmente na altura do quadril, mantendo a coluna reta e a parte de trás da cabeça alinhada com a parte de trás da pélvis. Logo após, mantendo a perna esquerda dobrada, mova-a para trás, indo apenas o máximo que puder sem aumentar o arco na região lombar. Pegue o tornozelo com a mão esquerda. Se você não conseguir alcançá-lo, use uma tira de yoga.

Balanços de uma perna

Posicione um bloco ou banco a cerca de 30 cm de uma parede. Depois, coloque o pé esquerdo no bloco e apoie o equilíbrio com a mão esquerda na parede. Passe a perna direita e balance suavemente a perna para frente e para trás. Troque de perna após cerca de 45 segundos, repetindo o processo até se sentir adequadamente esticado.

Ponte do quadril no chão

Essa posição é recomendada para quem procura algo mais intermediário. Comece de costas com os joelhos dobrados a 90 graus com os pés no chão. Aperte os glúteos para dobrar o cóccix, garantindo que sua coluna esteja em contato total com o chão. Logo depois, eleve os quadris em alinhamento saudável com os joelhos e ombros. Faça por 5 a 10 segundos, abaixe os quadris e repita o processo de oito a 10 vezes.

Supino para dor nas costas

Por fim, um exercício que também pode ser feito deitado. Deite-se de costas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e caminhe com o pé esquerdo para a esquerda. Abaixe lentamente os joelhos para a direita e segure por 7 a 10 respirações antes de mudar.

Programas Vitat para o alívio da dos nas costas!

Fontes/bibliografia:

• Organização Mundial da Saúde alerta que 80% da população já teve ou terá dor na coluna. Jornal da USP;
• Dr Marcelo Amato, médico neurocirurgião, especialista em Neurocirurgia e Cirurgia Endoscópica da Coluna;
• National Scoliosis Foundation;
• Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE);
• Bernardo Sampaio, fisioterapeuta.

Links úteis:

Lombalgia. Bliblioteca Virtual em Saúde (BVS).