Treino de abdômen em pé: exercícios para conquistar a barriga chapada

A tão sonhada barriga chapada é um desejo de inúmeras pessoas. Contudo e infelizmente, repetir exercícios abdominais não adianta muito se você não adotar outros hábitos saudáveis. Isso porque um treino de abdômen eficiente deve ser associado à alimentação saudável e ao descanso adequado, por exemplo.

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Mas o que é um treino de abdômen?

Antes de mais nada, é importante entendermos quais são as diferenças entre os músculos abdominais, o abdômen e os exercícios abdominais.

Os músculos abdominais nada mais são do que algumas das estruturas que compõem o abdômen (conjunto de vísceras localizadas abaixo do diafragma, na cavidade torácica). Reto do abdômen, transverso e oblíquos internos e externos são bons exemplos de músculos presentes no local. Por fim, os exercícios abdominais são todos aqueles movimentos que fortalecem a região.

“Os músculos abdominais envolvem as vísceras como uma cinta ao redor do tronco, mantendo a cavidade abdominal mais estabilizada e protegendo a coluna”, explica o personal trainer Giulliano Esperança. É por isso que trabalhá-los é tão importante.

Pensando na questão da redução da circunferência abdominal, as pessoas que possuem uma barriga “reta” geralmente têm pouco acúmulo de gorduras subcutânea e visceral (abaixo da pele e entre os órgãos, respectivamente), um bom funcionamento intestinal e a musculatura fortalecida.

Já as pessoas que possuem o abdômen protuso — ou seja, a famosa barriguinha — geralmente carregam mais gordura, têm mais flacidez abdominal e um trânsito intestinal inadequado.

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Mas é possível fazer um treino de abdômen em pé?

De acordo com o especialista, existe o mito de que os exercícios abdominais devem ser feitos no chão. Na verdade, essa posição não é a mais indicada para iniciantes, uma vez que ela deixa os movimentos mais difíceis e impede a boa execução.

“Exercícios abdominais são estímulos que fortalecem os músculos abdominais. Desse modo, para conseguir esse objetivo em pé, precisamos de gentileza, controle e progresso”, complementa o personal.

Por fim, ele ressalta que o emagrecimento depende de um estilo de vida saudável, com hábitos alimentares equilibrados e prática regular de atividades físicas.

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Treino de abdômen em pé

Giulliano Esperança recomenda repetir cada exercício por 45 segundos.

1- Flexão de tronco

Comece em pé, com os pés abertos na largura do quadril e as mãos atrás da cabeça. Com a coluna ereta e as pernas levemente dobradas, desça o tronco à frente e retorne lentamente.

2- Crucifixo em pé

Em pé, com os pés abertos na largura do quadril e as pernas levemente dobradas, segure uma garrafa de água em cada mão (ou um halter) e abra os braços na altura do peito. Em seguida, traga os objetos em frente ao peito com os cotovelos levemente dobrados. Retorne.

3- Oblíquo com anilha ou elástico

Em pé, com os pés abertos na largura do quadril e as pernas levemente dobradas, segure uma anilha (ou uma garrafa grande) em cada mão. Flexione o corpo para um lado, retorne, e faça o mesmo para o outro lado.

4 – Abdominal infra nas barras paralelas

Em pé, apoie os cotovelos nas duas barras e suba. Junte as pernas, contraia o abdômen e suba os joelhos em direção ao peito. Retorne.

5 – Chute frontal

Em pé, com os pés abertos na largura do quadril, dê um chute com uma das pernas o mais alto que conseguir. Retorne e repita com a outra perna.

Fonte: Giulliano Esperança, personal trainer.