Prancha lateral: Para que serve, como fazer e benefícios

2 de julho, 2020

Se você deseja fortalecer os músculos laterais do abdômen e, como bônus, ajudar a tonificar o braço, a prancha lateral pode ser uma ótima opção. Isso porque esse exercício trabalha especificamente a cintura escapular, o braço, os músculos oblíquos e o quadril. 

Além disso, a prancha lateral é feita em isometria. Portanto, é possível ativar profundamente a musculatura do tronco, que é responsável pela manutenção da postura, principalmente do transverso abdominal.

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Benefícios 

  • Melhora a postura: Este exercício pode ajudá-lo a manter uma boa postura e facilidade de movimento, a coluna estabilizada e forte e um melhor equilíbrio.
  • Aumento da performance em outros exercícios: Com uma maior consciência corporal adquirida durante a prancha lateral, seu desempenho em outros movimentos de musculação irá melhorar.
  • Redução no risco de lesões: Por fortalecer as articulações desde o tornozelo até os membros superiores, a prancha lateral ajuda na redução dos desequilíbrios entre o lado direito e o esquerdo do corpo, que consequentemente pode causar lesões.

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Como fazer

prancha lateral
  1. Deite-se do lado direito, pernas estendidas e empilhadas do quadril aos pés. O cotovelo do seu braço direito está diretamente abaixo do seu ombro. 
  2. Verifique se a sua cabeça está diretamente alinhada com a coluna e seu braço esquerdo com o lado esquerdo do seu corpo.
  3. Envolva os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna.
  4. Em seguida, levante os quadris e joelhos do tapete enquanto expira. Mantenha a posição.
  5. Logo após as respirações, inspire e retorne à posição inicial. O objetivo deve ser manter por 60 segundos. Mude de lado e repita.

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Evite erros comuns na prancha lateral

  • Força no quadril: Pois, se você não construir força suficiente, e não será possível manter uma linha reta.
  • Alinhamento: Ou seja, sem a força e equilíbrio suficientes, talvez você não consiga manter a posição e irá curvar para a frente, ficando incapaz de manter os quadris e as pernas empilhados.
  • Segurando muito tempo: Por fim, não permaneça nessa posição por muito tempo. Pois, assim que você começar a ceder ou rolar para frente ou para trás, é hora de terminar a prancha antes de sofrer uma lesão por esforço. Nesse sentido, observe sua forma e termine assim que começar a se sentir cansado.

Sobre o autor

Julia Moraes
Julia Moraes
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em fitness, saúde mental e emocional.