Por que você deveria fortalecer o core (e melhores exercícios!)

Você já ouviu falar no core? Trata-se de um conjunto de músculos localizado na região central do corpo, que vai desde o abdômen até a pelve. E nem todo mundo sabe, mas apostar em exercícios para fortalecer o core é muito importante para prevenir dores na coluna, melhorar a postura e até potencializar o nosso desempenho na realização de outros esportes. Saiba mais a seguir:

Afinal, o que é o core?

De acordo com o Dr Daniel Oliveira, ortopedista especialista em coluna e diretor do NOT (Núcleo de Ortopedia e Traumatologia de Belo Horizonte), “core” é o nome utilizado para designar os músculos do tronco que envolvem a área da coluna vertebral e do abdômen.

“Inclui não apenas os músculos abdominais, mas também os músculos das costas, pelve e quadris”, explica. Segundo o especialista, as principais funções dessa estrutura incluem:

• Estabilizar o tronco;
• Suportar a coluna vertebral;
• Manter o equilíbrio e a postura corporal.

“Além disso, esses músculos ajudam na transferência de energia entre o tronco e os membros, o que é crucial para praticamente todos os movimentos do corpo”, complementa.

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Por que fortalecer o core?

Um core fortalecido melhora a sua postura no dia a dia – o que ajuda a prevenir incômodos como a dor lombar, que atinge (ou atingirá pelo menos uma vez) cerca de 80% das pessoas ao redor do mundo, segundo a OMS.

Além disso, você garante um melhor suporte para a coluna, melhorando o equilíbrio e a estabilidade não só durante as atividades cotidianas, como também nos treinos. Dessa forma, há um menor risco de lesões e até a melhora do rendimento atlético – seja na musculação, corrida, natação, crossfit…

Os exercícios de core são indicados para praticamente todas as pessoas, incluindo atletas que buscam melhor desempenho e indivíduos que desejam manter uma boa saúde e prevenir problemas de coluna. “No entanto, existem contraindicações que devem ser observadas, especialmente em pessoas com lesões pré-existentes ou condições médicas específicas, como hérnias discais, osteoporose grave ou outras patologias que afetem a coluna vertebral. Nestes casos, é essencial consultar um médico ortopedista ou um fisioterapeuta para obter orientações e adaptações específicas”, ressalta o especialista.

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Exercícios para fortalecer o core

O Dr Daniel Oliveira indica alguns. “É recomendado que qualquer novo regime de exercícios, especialmente para fortalecimento do core, seja iniciado sob a supervisão de um profissional ortopedista e educador físico para garantir a técnica adequada e evitar lesões.”

1 – Prancha

Primeiramente, deite-se de barriga para baixo e levante o corpo, apoiando o peso nos cotovelos e nas pontas dos pés e mantendo o corpo reto como uma prancha. Segure a posição por períodos que podem variar de 20 segundos a um minuto.

2 – Bicicleta no ar

Deitado de costas, simule pedalar uma bicicleta no ar, alternando o toque do cotovelo direito no joelho esquerdo e vice-versa. Este exercício trabalha os músculos abdominais e os oblíquos.

3 – Abdominal cruzado

Deitado de costas, flexione uma perna e cruze a outra sobre o joelho. Levante o tronco, tentando tocar o cotovelo oposto ao joelho flexionado. Repita alternando os lados.

4 – Elevação de quadril (ponte)

Deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, eleve o quadril, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por alguns segundos e retorne.

Fonte: Daniel Oliveira, médico ortopedista especialista em coluna e diretor do NOT – Núcleo de Ortopedia e Traumatologia de Belo Horizonte.

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