Exercícios para idosos fortalecerem o core

Conforme envelhecemos, perdemos massa óssea e massa muscular – esse processo é chamado de sarcopenia. Assim, há a redução da força e a tendência a aumentar o percentual de gordura corporal. Por isso, é tão importante praticar atividades físicas na terceira idade. Existem diversos tipos de exercícios para idosos, basta escolher o que mais se adequa.

Após os 60 anos, um dos grupos musculares que mais devem ser trabalhados é o core. Essa região é composta por 29 músculos localizada no centro do nosso corpo. São eles que garantem o equilíbrio e ajudam a manter a postura ereta. Dessa maneira, o core é composto por músculos da região abdominal, lombar e pélvica.

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Mas aí surge a dúvida: quais exercícios são fundamentais durante a terceira idade? De acordo com especialistas da Universidade de Harvard, existem três exercícios para idosos que ajudam a fortalecer o core, confira:

Exercícios para idosos: ponte

A ponte é um dos exercícios mais eficazes para o fortalecimento do core.

1. Deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril;
2. Em seguida, coloque os braços ao lado do seu corpo;
3. Com os glúteos contraídos, levante os quadris do chão até formar uma linha reta com os quadris e os ombros;
4. Retorne à posição inicial e repita 10 vezes.

Prancha com o joelho no chão

Segundo os especialistas de Harvard, as pranchas criam contrações dos músculos do core, do braço e do ombro durante o movimento.

1. Comece com o cotovelo e os joelhos apoiados no chão;
2. Alinhe os cotovelos com os ombros e mantenha os pés para o alto;
3. Dessa forma, fique na posição de prancha o máximo que conseguir e volte à posição inicial;
4. Faça 10 repetições.

Prancha com braços e pernas opostos

Neste movimento, além de fortalecer o core, você trabalha os músculos dos braços e pernas.

1. Para este exercício, você deve sustentar todo o seu peso com as pontas dos pés e as palmas das mãos;
2. Quando se equilibrar na posição, levante o braço esquerdo até que esteja totalmente esticado e, ao mesmo tempo, estique a perna direita para trás;
3. Repita o movimento em ambos os lados 10 vezes.

Referência: Harvard Health Publishing