Exercícios para idosos fortalecerem o core
Conforme envelhecemos, perdemos massa óssea e massa muscular – esse processo é chamado de sarcopenia. Assim, há a redução da força e a tendência a aumentar o percentual de gordura corporal. Por isso, é tão importante praticar atividades físicas na terceira idade. Existem diversos tipos de exercícios para idosos, basta escolher o que mais se adequa.
Após os 60 anos, um dos grupos musculares que mais devem ser trabalhados é o core. Essa região é composta por 29 músculos localizada no centro do nosso corpo. São eles que garantem o equilíbrio e ajudam a manter a postura ereta. Dessa maneira, o core é composto por músculos da região abdominal, lombar e pélvica.
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Mas aí surge a dúvida: quais exercícios são fundamentais durante a terceira idade? De acordo com especialistas da Universidade de Harvard, existem três exercícios para idosos que ajudam a fortalecer o core, confira:
Exercícios para idosos: ponte
A ponte é um dos exercícios mais eficazes para o fortalecimento do core.
- Deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril;
- Em seguida, coloque os braços ao lado do seu corpo;
- Com os glúteos contraídos, levante os quadris do chão até formar uma linha reta com os quadris e os ombros;
- Retorne à posição inicial e repita 10 vezes.
Prancha com o joelho no chão
Segundo os especialistas de Harvard, as pranchas criam contrações dos músculos do core, do braço e do ombro durante o movimento.
- Comece com o cotovelo e os joelhos apoiados no chão;
- Alinhe os cotovelos com os ombros e mantenha os pés para o alto;
- Dessa forma, fique na posição de prancha o máximo que conseguir e volte à posição inicial;
- Faça 10 repetições.
Prancha com braços e pernas opostos
Neste movimento, além de fortalecer o core, você trabalha os músculos dos braços e pernas.
- Para este exercício, você deve sustentar todo o seu peso com as pontas dos pés e as palmas das mãos;
- Quando se equilibrar na posição, levante o braço esquerdo até que esteja totalmente esticado e, ao mesmo tempo, estique a perna direita para trás;
- Repita o movimento em ambos os lados 10 vezes.
Referência: Harvard Health Publishing
