Atividade física para os idosos: benefícios e exercícios mais indicados

Revisado por

Bianca Pichirilli

Educadora Física • CREF 144786-G/SP

Com os avanços da medicina, houve um aumento na expectativa de vida das pessoas. E os brasileiros não estão de fora dessa. “Em 2025 seremos, no Brasil, a sexta maior população de idosos do mundo”, diz o médico do esporte e ortopedista Fábio Anauate Nicolao, professor da Universidade Santo Amaro (Unisa), em São Paulo. O que reforça a importância dos hábitos saudáveis nessa faixa etária — incluindo a prática de atividade física para os idosos.

De acordo com o especialista, os esportes são fundamentais para a manutenção da saúde do corpo e da mente, além de garantirem uma sobrevida de qualidade. Confira mais a respeito do assunto:

Quem é considerado idoso?

Embora o conceito varie um pouco de país para país (por conta das diferenças demográficas e econômicas), a Organização Mundial da Saúde (OMS) define como idosas as pessoas com mais de 60 anos. “Sendo que o idoso jovem tem entre 60 e 70 anos, o médio entre 70 e 75 e o muito idoso acima de 80 anos”, afirma o médico.

Contudo, o que conta mesmo, segundo ele, é a nossa classificação biológica — que é individual e depende da genética e do estado de saúde atual. Ou seja, não pode ser determinada por números. “Enquanto o idoso jovem vive de forma independente, sem restrições, o idoso médio tem alguma incapacidade física e precisa de um pouco de assistência. Por outro lado, já o muito idoso, em geral, é o indivíduo mais dependente de assistência para tarefas do dia a dia, quando não totalmente dependente.”

Como funciona o envelhecimento?

Conforme envelhecemos, inicia-se um processo chamado sarcopenia — quando o corpo começa, aos poucos, a diminuir massas óssea e muscular. Desse modo, há a redução da força e a tendência a aumentar o percentual de gordura corporal. “A partir daí, o ser humano perde 5% da capacidade física a cada 10 anos. Com o avanço da idade, também podem aparecer alterações hormonais, circulatórias, osteoartrose (desgaste das articulações) e diminuição de reflexo, equilíbrio e coordenação motora”, complementa o profissional.

É por isso que a boa alimentação e a prática de exercícios regulares durante toda a vida são tão indicadas. Afinal, ambas ajudam a desacelerar a sarcopenia, poupam o sistema nervoso e, consequentemente, são pontos essenciais para uma longevidade maior e mais saudável.

Benefícios da atividade física para os idosos

Além da diminuição na perda de massas óssea e muscular, o especialista elenca:

• Melhora da capacidade cardiopulmonar e neuromuscular;
• Maior equilíbrio e flexibilidade;
• Controle da hipertensão arterial, diabetes e obesidade;
• Ganhos mentais, como mais autoestima e socialização.

“Sem práticas regulares de exercícios físicos, as pessoas se tornam mais lentas no dia a dia, ficando mais ‘duras’. Com dificuldade para entrar e sair do carro, com menos equilíbrio, e experimentando até quedas inesperadas”, diz Fábio Anauate.

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Qual a melhor atividade física para os idosos?

A resposta depende do objetivo e da necessidade de cada um. Se a meta é:

• Melhora nas funções do coração, pulmão e outros sistemas, como o metabólico: exercícios aeróbicos, como a caminhada;
• Ganhar força, resistência, equilíbrio e velocidade: musculação, ginástica localizada ou hidroginástica.

“O importante é que o treinamento seja prazeroso. E, se possível, realizado com um grupo de amigos”, diz o médico.

E lembre-se: toda e qualquer atividade física para os idosos deve ter acompanhamento profissional. Isso porque, se feita de maneira errada, ela pode sobrecarregar as articulações, os tendões e até os músculos. “Por fim, é preciso estar atento a qualquer sensação diferente e aprender a entender o próprio corpo.”