Dieta low carb: O que é, como fazer e cardápio

28 de abril, 2022

Você já deve ter ouvido falar sobre a dieta low carb, ou até mesmo conhece alguém que começou a segui-la para perder peso. Assim, a essência desse plano alimentar é, basicamente, consumir pouco carboidrato a ponto de aumentar a queima de gordura do corpo para obter energia. Portanto, para provocar esse efeito no organismo, recomenda-se a ingestão de 5% a 10% das calorias diárias em carboidratos – de 50 g a 100 g  gramas – e, em vez disso, a ingestão moderada de proteína e gordura. Saiba mais:

O que é a dieta low carb?

Para entender a dieta low carb, primeiramente precisamos nos familiarizar com os carboidratos e as suas funções dentro do corpo humano. Eles pertencem ao time dos macronutrientes (juntamente com as proteínas e as gorduras), ou seja, aqueles nutrientes que precisamos em maiores quantidades e que são absorvidos rapidamente pelo organismo quando ingeridos.

Os carboidratos, especificamente, são formados por moléculas de carbono, oxigênio e hidrogênio, e possuem dois papéis bem importantes. O primeiro é fornecer energia para o organismo em forma de glicose. Ou seja, os carboidratos são a primeira opção de combustível do organismo para continuar trabalhando, porque são de rápida absorção.

O segundo papel é o de integrar alguns tipos de células.

Apesar de essenciais para a nossa sobrevivência, muitas vezes, consumimos mais carboidratos do que o corpo realmente precisa. Desse modo, em vez de eliminar o excesso de energia, o organismo aciona um mecanismo responsável por estocar todos esses carboidratos a mais em forma de gordura pelo corpo. Aí, acontece o ganho de peso.

Mas não para por aí: de acordo com um estudo liderado por pesquisadores da Universidade de Simon Fraser, no Canadá, consumir mais de sete porções de carboidratos refinados (como pães, massas e açúcar) por dia aumenta o risco de morte precoce, de doenças cardíacas e de derrame. O trabalho foi publicado no The British Medical Journal e envolveu 137.130 participantes de 21 países, que foram acompanhados por 9,5 anos.

Como fazer a dieta low carb?

Menos carboidratos refinados, mais comida de verdade: essa é a proposta da dieta para equilibrar a alimentação. Ou seja, para se ter uma ideia, a orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Porém, nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido diariamente.

Assim, reduzir drasticamente os carboidratos ingeridos é uma das estratégias mais clássicas para emagrecer. Ou seja, a razão para essa ingestão irrisória de carboidratos é para controlar a insulina. 

Acontece assim: ao consumirmos menores quantidades do macronutriente, a produção de insulina (hormônio responsável por controlar os níveis de açúcar no sangue) diminui. Desse modo, o corpo passa a utilizar aquela gordura que estava “guardada” para obter energia, o que leva ao emagrecimento.

O programa dura, no mínimo, três semanas, contudo, pode atingir seis meses. Além disso,por causa da restrição, alguns nutricionistas recomendam 40 dias de dieta. Mas, tudo vai depender do profissional e das necessidades e limitações de cada indivíduo.

A dieta low carb é segura?

Sim. Contudo, como toda dieta ou reeducação alimentar, a low carb deve ser feita sob a orientação e o acompanhamento de profissionais. Nutricionistas, nutrólogos, endocrinologistas e clínicos gerais são os mais indicados.

Alimentos liberados na dieta low carb

Embora pareçam saudáveis, algumas frutas são notoriamente vilãs dessa dieta por apresentarem altos índices de carboidratos. Ou seja, uma maçã média, por exemplo, tem de 20 a 25 gramas de carboidratos – que para muitos pode ser a dose recomendada para o dia inteiro. Assim, para não cair nessa pegadinha e comprometer o emagrecimento, listamos cinco frutas com pouca quantidade de carboidratos que podem ser degustadas por quem segue uma alimentação low carb. Entretanto, com moderação.

Abacate

Uma das frutas queridinhas da atualidade, o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, vitaminas, minerais e fibras, mas é baixo em carboidratos. Além disso, um abacate inteiro tem apenas duas gramas de carboidratos, o que faz dele um alimento aprovado nesse estilo de dieta. 

Amora

Uma xícara de amoras tem seis gramas de carboidratos, o que se encaixa na dieta. Além disso, a fruta é rica em fibras que, em contato com o estômago, fazem com que você tenha mais saciedade e sinta menos vontade de comer. Por fim, elas ainda diminuem a entrada de açúcar e de gordura para o organismo.

Coco

Meia xícara da fruta tem 13 gramas de gordura saudável e cerca de 2,5 gramas de carboidrato. Além disso, ao comprar o coco desidratado ou em flocos, certifique-se de que nenhum açúcar extra foi adicionado.

Limão

A fruta cítrica pode ser usada como suco, chá ou tempero, já que meia porção de um limão tem menos de ½ grama de carboidratos, apenas duas calorias, além de vitamina C e cálcio.

Morango

Um copo cheio de morangos tem oito gramas de carboidratos, e a melhor parte dessa fruta é a sua versatilidade. Ou seja, adicione-a ao iogurte grego, acrescente em uma salada, jogue na água para dar sabor ou até mesmo use o morango como base de uma sobremesa low carb. 

Bebida alcoólica pode?

Cerveja light e vinho são pobres em carboidrato, enquanto formas puras de bebidas como rum, uísque, gim e vodca, estão livres do nutriente. Porém, a ingestão excessiva de álcool pode retardar a queima de gordura e causar ganho de peso, ou seja, a dieta pode não apresentar o efeito desejado. 

O que não é permitido na dieta low carb?

  • Leite desnatado: o ponto fraco é que não tem gordura;
  • Doces: têm açúcar pra dar e vender;
  • Massas: aposente macarrão, lasanha, nhoque…;
  • Industrializados: não são considerados comida de verdade;
  • Milho: em qualquer receita, ele está vetado;
  • Pães: são o símbolo máximo do carboidrato;
  • Sucos de frutas: tem que evitar até os naturais e o néctar;
  • Tapioca: pois é bastante similar ao pão;
  • Refrigerante: um verdadeiro poço de açúcar;
  • Frutas com alto índice glicêmico: banana, melancia, manga, uva e abacaxi são exemplos;
  • Arroz: nem o branco nem o integral devem entrar no prato;
  • Batata-inglesa: tem menos fibras que os outros tubérculos.

Principais benefícios da dieta low carb

Emagrecimento rápido

Uma revisão de estudos feita pela Universidade Federal de Alagoas e publicada em 2013 no British Journal of Nutrition comparou 13 pesquisas realizadas no mundo todo com dietas com restrição de gordura, e concluiu que a dieta low carb é mais eficaz para perda de peso. Assim, a razão é que devido à diminuição de carboidratos, que são fontes de combustível primário, o corpo entra em estado de cetose e recorre ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso, a perda de peso é mais perceptível em menos tempo. 

Diminuição da retenção de líquidos

O peso eliminado com a dieta envolve também líquidos, reduzindo o desconforto do inchaço causado por esse acúmulo. 

Sensação maior de saciedade

Se for bem planejada a ingestão de outros macronutrientes – proteínas e gorduras – a dieta é capaz de diminuir a fome inesperada, porque não há muita variação nos níveis de insulina.

Maior controle da pressão arterial

Para pessoas hipertensas, diminuir o consumo de carboidratos pode ter um efeito positivo na pressão sanguínea, uma vez que a glicose (açúcar) ficará mais equilibrada na corrente. Desse modo, riscos de ataque cardíaco, derrame e falência renal também diminuem.

Equilíbrio dos triglicerídeos

Os triglicerídeos nada mais são do que moléculas de gordura presentes no corpo. Desse modo, a dieta low carb pode ajudar a diminuí-los, uma vez que o excesso de carboidratos é a principal causa da hipertrigliceridemia.

Redução da glicemia

Como já explicado anteriormente, a estratégia alimentar contribui para um melhor equilíbrio da glicemia, evitando picos de insulina no sangue.

Melhora do colesterol

Desde que a redução dos carboidratos esteja associada à ingestão de gorduras boas, como azeite, oleaginosas, e peixes gordurosos.

Principais dúvidas sobre a dieta low carb

Precisa contar calorias na dieta low carb?

Sim, uma vez que nada adianta baixar a insulina se não tiver déficit calórico. 

Dieta low carb = zero carboidratos?

Não. O plano alimentar não retira completamente os carboidratos do cardápio. Portanto, o que deve ser eliminado são os carboidratos simples, refinados e industrializados. Mas aqueles do grupo dos complexos – que possuem baixo índice glicêmicos e são digeridos de maneira mais lenta pelo corpo – são mantidos. 

Fique atento para selecionar apenas os carboidratos premium – os integrais, que, por serem ricos em fibras, têm entre médio e baixo índice glicêmico (IG, rapidez com que os alimentos são digeridos pelo corpo e caem na corrente sanguínea).

As raízes (batata-doce, inhame, mandioca e cará) também são bem-vindas. Pois são alimentos absorvidos num ritmo mais lento. Por isso, liberam açúcar no organismo aos poucos, o que evita que o pâncreas produza grandes quantidades de insulina, ou seja, o hormônio armazenador de gordura.

Então esqueça o açúcar branco, com IG alto. Contudo, se for impossível você se abster desse ingrediente, faça escolhas um pouco melhores, como o açúcar de coco, e sempre em doses pequenas.

Dieta low carb emagrece mesmo?

Se o objetivo é eliminar gordura, certamente, a dieta low carb é uma das mais promissoras, isso porque a redução do consumo de carboidratos faz com que o corpo tenha que utilizar a gordura como fonte de energia, processo que não só reduz o tecido adiposo como parece diminuir o apetite. Assim, essa combinação faz mesmo com que haja uma perda de peso rápida. Portanto, a dieta low carb costuma ser indicada para que os resultados rápidos atuem como motivadores para o emagrecimento definitivo. Por isso, muitas pessoas acabam transformando esse modo alimentar em estilo de vida.

Assim, diversos estudos científicos randomizados já demonstram há alguns anos os benefícios e a segurança de uma dieta com restrição de carboidratos no manejo de doenças associadas à resistência a insulina (ou seja, diabetes, obesidade, esteatose hepática – gordura no fígado, hipertrigliceridemia).

Recentemente, a Associação Americana de Diabete passou a defender abertamente low carb como uma das estratégias nutricionais adequadas para o manejo nutricional dos pacientes com diabete. Contudo, a Associação Americana afirmou, no que diz respeito ao controle da glicose no sangue, low carb é a estratégia mais eficaz entre as estudadas.

Quais as diferenças entre a dieta low carb e a keto?

Como as duas propõem um consumo reduzido de carboidratos para diminuir os ponteiros da balança, é mais complicado compreender quais as diferenças e os benefícios de uma e outra. 

Assim a principal diferença se dá no nível de restrições de cada uma, sendo a dieta keto mais restritiva que a low carb. Além disso, na dieta low carb temos a proposta de diminuir o consumo de carboidratos para uma média de 50g a 150g por dia. Contudo, a keto indica a diminuição na ingestão de carboidratos para uma quantidade ainda menor – de no máximo 50g por dia.

Além disso, outra diferença entre as duas dietas se dá no consumo de proteínas e gorduras. Dessa maneira, enquanto a low carb recomenda apenas a diminuição do carboidrato, a alimentação cetogênica pede o aumento do consumo de proteínas e gorduras.

Por outro lado, um dos objetivos da dieta low carb é não gerar picos de insulina no organismo, por isso é aconselhado o consumo de carboidratos de absorção lenta. Dessa forma, o organismo queima a gordura disponível no corpo e impede a produção de novas células de gordura. 

Logo, a dieta keto pretende quase que zerar os níveis de insulina no sangue para que o corpo entre em cetose e recorra ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso, a perda de peso é mais perceptível em menos tempo. Assim, não é uma estratégia fácil de ser mantida, nem todo indivíduo se adapta ou tem indicação para isso. 

Como fazer dieta low carb: Por onde começar

Muitos desistem de começar a dieta por pensarem que é uma metodologia complicada. Mas, o importante é não se apegar aos milhões de regras que você encontra por aí. Portanto, seja simples e básico com as dicas abaixo:

  • Passo 1: cortar açúcar, derivados de farinha branca e alimentos industrializados;
  • Passo 2: em seguida, eliminar grãos, inclusive o arroz feijão — acredite, eles não farão falta;
  • 3: depois, evitar raízes (ou tubérculos), principalmente se você tem diabetes, resistência a insulina ou quer emagrecer;
  • Passo 4: então, optar por comida de verdade;
  • 5: em seguida, não consumir óleos extraídos de sementes (óleo de soja, de milho, de canola etc.);
  • Passo 6: por fim, perder o medo da gordura natural dos alimentos. Pois, não é comer gordura à vontade, mas sim consumir o frango com a pele, por exemplo.

Leia também: Dieta: 40 alimentos baratos e saudáveis

Sugestão de cardápio para dieta low carb

Dia 1

Café da manhã:

  • 1 xíc (chá) de café ou chá à vontade;
  • 2 ovos mexidos com pimenta e cúrcuma;
  • 2 rodelas médias de batata-doce cozida.

Lanche da manhã:

  • 1 banana amassada com 1 col (sopa) de farelo de aveia e 2 col (chá) de chia;
  • 1 xíc de chá de gengibre, canela e cravo.

Almoço:

Lanche da tarde:

  • 1 mexerica;
  • 2 castanhas-do-pará;
  • Wrap: (pão folha com 2 col (sopa) de atum, cottage, cenoura ralada e alface).

Jantar:

  • 1 pegador de espaguete integral com molho à bolonhesa (carne magra moída).

Ceia:

Dia 2

Café da manhã:

  • 1 copo (200 ml) de leite vegetal batido com 1 ameixa seca e 1 col (sopa) de chia (mas misture 15 minutos antes).

Lanche da manhã:

  • 1 fatia de pão integral com homus.

Almoço:

  • Salada (mix de folhas, cenoura, pepino, tomate e semente de gergelim);
  • 4 col (sopa) de quinoa cozida;
  • 3 col (sopa) de lentilha;
  • 1 pires de brócolis com azeite e alho;
  • 1 porção média de cação cozido com molho de tomate e cúrcuma.

Lanche da tarde:

  • 1 banana aquecida no micro-ondas com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó e chia.

Jantar:

  • Muffin (2 ovos batidos, 3 col (chá) de farelo de aveia, atum, abobrinha ralada, sal, pimenta, cúrcuma e azeitona – misture e asse em forminhas de cupcake);
  • 1 pires de legumes (pimentão, cenoura, berinjela, tomate) assados e temperados com azeite extravirgem e orégano.

Ceia:

Dia 3

Café da manhã:

  • Overnight oat (1 col (sopa) de whey protein de baunilha com 1/2 pote de iogurte natural desnatado, 3 morangos, 1 col (sopa) de farelo de aveia e 5 amêndoas — assim, misture os ingredientes na noite anterior e deixe na geladeira).

Lanche da manhã:

  • 1 xíc (chá) de casca de laranja com gengibre;
  • 2 grissinis integrais com linhaça.

Almoço:

  • Salada com 3 col (sopa) de vinagrete;
  • 2 fatias médias de abóbora assada;
  • 1 filé (médio) de carne magra grelhada.

Lanche da tarde:

  • 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 3 morangos;
  • 2 castanhas-do-pará picadas.

Jantar:

  • 1 pires de abobrinha e tomate em rodelas assados com 1 fio de azeite, gotas de limão e laranja e pouco sal;
  • 1 filé médio de frango empanado com aveia e assado;
  • Espinafre refogado com cubos de queijo branco.

Ceia:

  • 2 col (sopa) de abacate com cacau (1 fio de mel, se necessário).

Dia 4 (30% de carboidratos)

Café da manhã:

  • Mingau de aveia — 1 + 1/2 col (sopa) de farelo de aveia cozida em 1 copo (150 ml) de leite sem lactose (ou leite vegetal), canela e 1 col (chá) de açúcar de coco.

Lanche da manhã:

  • Smoothie – 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 1 col (sopa) de whey protein de baunilha, 1 col (sopa) de farelo de aveia e canela em pó.

Almoço:

  • Salada;
  • 1 rodela média de batata-doce cozida;
  • 1 posta média de salmão assado.

Lanche da tarde:

  • 5 biscoitos de arroz, mas, com uma camada fina de pasta de amendoim sem açúcar.

Jantar:

  • 2 wraps (folha de repolho com carne moída magra, cottage e cenoura ralada);
  • 1 pedaço médio de pupunha grelhada.

Ceia:

  • 1 fatia fina de melão (ou 1 maracujá).

Dia 5 (25% de carboidrato)

Café da manhã:

  • 2 ovos mexidos.

Lanche da manhã:

  • Shake – 1/4 de abacate batido com água de coco, limão e 1 fio de mel (opcional).

Almoço:

  • Filé médio de peixe assado;
  • 1 pires de chuchu cozido e temperado com 1 fio de azeite extravirgem e ervas.

Lanche da tarde:

  • Shake – 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 col (sopa) de whey protein de baunilha;
  • 2 castanhas.

Jantar:

  • 3 pegadores de espaguete de abobrinha com molho à bolonhesa.

Ceia:

Receitas low carb

Sopa low carb de abóbora com gengibre

sopas para aumentar a imunidade dieta low carb

Ingredientes:

  • 500g de abóbora cortada em cubos;
  • 2 pedaços médios de gengibre;
  • Óleo de coco ou azeite;
  • 1 cebola;
  • Louro e tomilho;
  • 2 col (sobremesa) de noz-moscada;
  • Sal e pimenta do reino.

Modo de preparo:

Em uma panela, refogue a cebola no azeite e, em seguida, junte a abóbora e o gengibre. Dessa maneira, cubra a abóbora com água e acrescente os temperos. Por fim, acerte o sal e a pimenta do reino e bata quando tudo estiver macio.

Sopa de chuchu low carb

Ingredientes:

  • 1 talo grande de alho-poró picado;
  • 1 col (chá) de azeite;
  • 2 chuchus picados;
  • Sal e temperos a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, refogue o alho-poró no azeite. Em seguida, adicione o chuchu e deixe apurar por mais alguns segundos. Dessa maneira, cubra com água e deixe cozinhar em fogo médio por 30 minutos. Por fim, bata bem até virar um creme.

Pão low carb

Ingredientes:

  • 150g de farinha de amêndoas;
  • 3 ovos;
  • 50g de queijo parmesão ralado;
  • 3 col (sopa) de água;
  • 3 col (sopa) de nata de leite;
  • 1 col (sopa) de fermento em pó químico.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata os ingredientes (com exceção do fermento) em um liquidificador — acrescente o fermento ao final, mexendo apenas para incorporar.

Então, disponha a mistura em uma forma retangular, no formato de bolo inglês. Em seguida, asse em forno a 200°C por 30 minutos ou até dourar.

Dica: caso não encontre a nata, você pode substituí-la por 3 colheres de iogurte natural.

Bolo de chocolate low carb

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Ingredientes da massa:

  • 4 ovos;
  • 90g de farinha de amêndoas;
  • 40g de cacau em pó;
  • 25g de óleo de coco;
  • 150ml de leite vegetal (coco ou amêndoas);
  • 150g de adoçante natural;
  • 30g de farinha de coco;
  • 8g de psyllium;
  • 2g de goma xantana;
  • 15g de fermento.
  • Ingredientes da cobertura:
  • 5 col (sopa) de creme de leite;
  • 60g de chocolate 70% derretido.

Modo de preparo:

Primeiramente, comece batendo os ovos com uma pitada de sal por três minutos na batedeira. Então, coloque o adoçante e bata mais. Assim, adicione o óleo de coco e o leite, batendo até ficar bem homogêneo.

Desse modo, em uma tigela, misture todos os secos — peneire o cacau e as farinhas. Mas, coloque aos poucos na mistura dos líquidos e vá mexendo, até incorporar. Por fim, deixe descansar por três minutos.

Então, despeje em uma forma untada e leve ao forno preaquecido a 180°C por 45 minutos. Mas espere esfriar para desenformar. Por fim, dissolva o chocolate e envolva no creme de leite. Coloque por cima do bolo e sirva em seguida!

Panqueca salgada low carb

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Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • Farinha de chia (uma colher de sopa);
  • 1 col (sopa) de creme de leite;
  • Sal refinado.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata tudo em um liquidificador até ficar homogêneo. Então, asse na frigideira em fogo baixo e recheie de acordo com o seu gosto.

Pizza low carb

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Ingredientes:

  • 220g de farinha de couve-flor;
  • 1 xíc (chá) de farelo de aveia (preferencialmente sem glúten);
  • 3 ovos peneirados
  • 2 col (sopa) de levedura nutricional ou parmesão ralado;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto;
  • 2 col (sopa) de molho de tomate caseiro;
  • Tomate-cereja a gosto;
  • 2 alhos picados;
  • Orégano a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata as farinhas, os ovos, o sal e a pimenta no processador de alimentos ou no liquidificador. Então, misture o alho na massa, molde, coloque em uma assadeira forrada com papel-manteiga e leve para assar a 180°C por aproximadamente 25 minutos.

Em seguida, recheie a massa com molho de tomate, parmesão ralado (ou levedura), tomatinhos-cereja cortados ao meio e orégano. Por fim, volte pro forno apenas para derreter o queijo.

Doce de mousse e chocolate low carb

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Ingredientes:

  • 1 lata de creme de leite;
  • 4 claras de ovo;
  • 200g de chocolate amargo;
  • 1/2 col (chá) de essência de baunilha;
  • 50g de castanha-do-Pará.

Modo de preparo:

Primeiramente, coloque a lata de creme de leite no congelador. Desse modo, o alimento é separado do seu soro com facilidade.
Enquanto isso, derreta o chocolate em banho-maria, misturando o creme de leite (sem soro) até incorporar bem, e reservando ao final.

Então, bata as claras até ficarem em neve, misturando o chocolate derretido depois. Então, acrescente a essência de baunilha, e leve à geladeira por três horas. Por fim, polvilhe a castanha para decorar.

Torta de frango low carb

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Ingredientes da massa:

  • 3 ovos;
  • 1 xíc (chá) de farinha de castanhas;
  • 1 xíc (chá) de água;
  • 1/3 de xíc (chá) de azeite de oliva
  • 1/2 col (chá) de sal marinho;
  • 1/2 col (chá) de pimenta-do-reino;
  • 1 col (sopa) de fermento químico em pó.

Ingredientes do recheio:

  • 1 xíc (chá) de molho de tomate caseiro;
  • 400g de peito de frango cozido e desfiado;
  • 1 cebola pequena;
  • 200g mussarela light ralada;
  • 1/2 xíc (chá) de tomate-cereja.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata os ingredientes da massa até misturar bem, adicionando o fermento por último. Então, coloque a massa em um refratário. Enquanto isso, em uma frigideira, doure a cebola, acrescente o frango, tempere bem e misture o molho de tomate. Logo após, despeje sobre a massa e finalize com os tomatinhos (cortados ao meio) e a mussarela. Por fim, leve ao forno preaquecido a 180°C por 30 minutos ou até dourar.

Brigadeiro low carb

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Ingredientes:

  • 200ml de leite de coco;
  • 4 col (sopa) de cacau em pó;
  • 2 col (sopa) de adoçante culinário.

Modo de preparo:

Primeiramente, leve os ingredientes ao fogo baixo e mexa constantemente até reduzir o líquido. Então, quando chegar neste ponto, mexa por mais dois minutos ou até notar que a massa está cremosa. Por fim, sirva em porções individuais para serem comidas em colheradas.

Brownie low carb

Ingredientes:

  • 1/2 xíc de água;
  • 1/2 xíc de óleo vegetal;
  • 1/4 de xíc de iogurte grego;
  • 1 col (chá) de extrato de baunilha;
  • 1 col (sopa) de farinha de linhaça dourada;
  • 1/2 xíc de farinha de coco;
  • 1/2 xíc de cacau em pó;
  • 1/4 de col (chá) de bicarbonato de sódio;
  • 1/2 xíc de estévia;
  • 1/4 de col (chá) de sal;
  • 1/4 de xíc de chocolate sem açúcar;
  • 1/2 xíc de nozes picadas.

Modo de preparo:

Primeiramente, preaqueça o forno a 180°C e forre uma assadeira quadrada com papel-manteiga — unte as laterais com manteiga e reserve.

Então, em uma tigela média, misture a água, o óleo, o iogurte, o extrato de baunilha e a farinha de linhaça dourada. Deixe repousar por 15 minutos para que a farinha comece a reagir e unir tudo.

Logo após a mistura engrossar (cerca de 15 minutos), adicione a farinha de coco, o cacau em pó, a estévia, o bicarbonato de sódio e o sal. Em seguida, misture até incorporar completamente. Por fim, misture as lascas de chocolate e as nozes delicadamente.

Coloque a mistura na assadeira preparada e espalhe a massa uniformemente. Logo depois, pressione algumas gotas de chocolate na parte superior do brownie.

Asse de 15 a 18 minutos até quase endurecer. Em seguida, retire do forno e deixe esfriar por completo. Coloque na geladeira durante três horas para garantir que o brownie fique firme e gostoso e sirva logo após.

O que comer no pré-treino na dieta low carb

Frutas com baixo teor de carboidratos

Experimente comer coco fresco e abacate nos seus lanches pré treino. Isso porque além de serem saudáveis, esses alimentos possuem uma quantidade de gorduras boas elevada, que vai garantir a energia necessária para o seu desempenho na atividade física. Kiwi, maracujá, limão, ameixa e morango também são bem-vindas. 

Leia também: Como retomar a dieta na quarentena e emagrecer

Fontes de gorduras boas 

Que tal turbinar o seu pré-treino com um café com óleo de coco? Da mesma forma, ovos, queijos, castanhas e iogurte natural integral também entram nessa sugestão. 

Jejum intermitente

Já pensou na possibilidade de treinar em jejum? Caso você esteja totalmente adaptado à dieta low carb e seja experiente na prática do jejum intermitente, você pode sim treinar sem comer. Mas consulte o seu médico: o hábito é contraindicado para alguns grupos, como para pessoas que convivem com o diabetes.

Leia também: Dieta mediterrânea: Saiba como fazer e os benefícios para a saúde

O que comer no pós-treino na dieta low carb

pós-treino serve, ao mesmo tempo, para recuperação e crescimento muscular. Assim, significa que você precisa de nutrientes de boa qualidade para ajudá-lo nesse processo de reconstruir os músculos e recuperar o organismo.

Portanto, para não errar na hora de escolher o que comer no pó-treino e ainda turbinar os resultados no corpo e na saúde, confira as sugestões abaixo:

  • Omelete com queijo;
  • Ovos mexidos com legumes;
  • Vitamina de frutas com iogurte natural;
  • Castanhas, nozes e sementes oleaginosas;
  • Queijos, dê preferência aos mais amarelos;
  • Carnes de todos os tipos, mas evite embutidos;
  • Por fim, refeições completas com vegetais, ovos e carne.

Leia também: Farinhas low carb: Conheça as melhores opções

Dicas de como manter o foco na dieta low carb

Prepare os vegetais no final de semana

É muito comum sentir preguiça de preparar salada ou legumes cozidos, Mas, ao se adiantar e deixar uma boa quantidade lavada, picada e cozida no final de semana, você não corre o risco de cometer deslizes e ficar com uma alimentação pobre em fibras e nutrientes nos próximos dias. 

Leia também: Como emagrecer na quarentena: A melhor dieta nesse momento

Use e abuse do coco

A fruta pode ser usada como uma excelente ferramenta para driblar a vontade de comer doces. Além disso, café sem adoçantes, chocolate com mais de 70% e fontes de proteínas como carnes e ovos também podem ajudar a superar a dependência do açúcar.

Vá para a cozinha

Faça algumas receitas, mesmo que cozinhar não seja o seu forte. Pois, variar nos preparos das refeições serve para ajudar a enriquecer a alimentação. É incrível a quantidade de receitas e versões com baixos teores de carboidratos.

Crie um diário alimentar

Anotar tudo o que come torna você mais responsável sobre as escolhas alimentares que faz no dia a dia. Assim, o simples ato de ser vigilante a tudo que ingere é um bom hábito para o compromisso em manter o foco na e ser consciente sobre suas opções.

Motive-se constantemente

Encontre o real motivo pelo qual você deseja emagrecer e se lembre dele com frequência. Além disso, estar em contato com quem está com o mesmo objetivo que você ajuda bastante a manter o foco na dieta em mente. 

Dieta low carb e jejum intermitente: Devo combinar os dois?

O jejum intermitente não é uma dieta, e sim uma estratégia que deve ser conciliada a um plano alimentar. Uma excelente estratégia para diminuir os ponteiros da balança é exatamente conciliar dieta low carb e jejum intermitente.

Benefícios do jejum intermitente na dieta low carb

  • Redução da fome;
  • Melhora do perfil de colesterol;
  • Redução da pressão arterial;
  • Redução e maior sensibilidade à insulina;
  • Emagrecimento rápido e eficaz.

Como conciliar dieta low carb e jejum intermitente?

Iniciar as duas metodologias pode implicar em uma mudança muito drástica na rotina alimentar, por este motivo, a melhor maneira é começar com apenas uma das estratégias e, posteriormente, aliar as duas.

Dessa forma, adote primeiro a dieta low carb e, após estar adaptado, seguir os planos de jejum começando pelo mais brando e avançando ao mais longo.

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