Dieta dukan: o que é, fases, cardápio e receitas

Alimentação Bem-estar
06 de Julho, 2023
Livia Yume Tanizaki
Revisado por
Nutricionista • CRN-3 45492
Dieta dukan: o que é, fases, cardápio e receitas

A dieta dukan nada mais é do que uma metodologia alimentar que visa a perda de peso. Dividida em quatro fases, ela visa sobretudo a redução no consumo de carboidratos e um aumento nas proteínas e gorduras boas do cardápio.

Apesar de geralmente ser bastante eficiente, ela pode ser um tanto restritiva, o que a torna não recomendável para algumas pessoas. A seguir, saiba tudo sobre a dieta dukan e entenda se ela é indicada para você:

O que é a dieta dukan?

A dieta dukan foi criada pelo nutricionista francês Pierre Dukan e se baseia em uma drástica redução no consumo de carboidratos, além de priorizar proteínas e gorduras.

O método segue a mesma linha da Dieta Atkins e é dividido em quatro fases de emagrecimento: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização. Portanto, as duas primeiras focam no emagrecimento, enquanto as demais servem para estabilizar o peso perdido ao longo das semanas.

Eliminar do corpo sua principal fonte de energia, o carboidrato, leva ao emagrecimento rápido. Assim, sem o macronutriente, o organismo passa a usar o glicogênio, a reserva de energia dos músculos e do fígado. E é por este motivo que a pessoa chega a eliminar até 4,5 kg logo de cara. Mas não é de gordura, é o glicogênio indo embora junto com a água.

Dessa forma, o consumo de proteínas nas semanas seguintes faz com que o organismo busque energia no tecido adiposo. Nesta fase, ocorre a queima de gordura e, efetivamente, a perda de peso.

Para quem a dieta dukan é indicada? E contraindicações

Justamente por restringir o consumo de carboidratos, a dieta dukan geralmente não é indicada para gestantes e lactantes, crianças e pessoas com diabetes não controlado e sem acompanhamento médico.

Além disso, pode não ser tão interessante para atletas e praticantes de esporte que visam a performance, já que o carboidrato é a primeira fonte de energia do corpo.

Por fim, recomenda-se que indivíduos com histórico de transtornos alimentares não sigam o plano alimentar. Isso porque as proibições podem servir de gatilho para crises de compulsão.

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Passo a passo da dieta dukan

  • Ataque: tem duração de dois a sete dias e representa a fase mais restritiva da dieta. Somente 66 alimentos podem ser consumidos (em porções que você mesmo define);
  • Cruzeiro: agora, além dos alimentos permitidos na fase ataque, você pode consumir mais 34 tipos de legumes e outros itens em quantidades mais moderadas. Contudo, você deve fazer um dia de PL (proteínas + legumes) seguido de um dia de PP (proteínas puras, assim como no ataque) até atingir o peso desejado;
  • Consolidação: mais alimentos entram na dieta. Além disso, os legumes estão liberados quase todos os dias — apenas um dia será de PP. A pessoa tem direito a uma “refeição de gala”, podendo comer o que quiser. Essa fase dura 10 dias para cada quilo que você perdeu nas fases anteriores;
  • Estabilização: etapa na qual você fica mais livre com relação ao cardápio, com o objetivo de manter os bons hábitos aprendidos nos outros períodos.

A seguir, confira mais detalhes sobre cada fase da dieta dukan, as listas dos itens permitidos, cardápios e ideias de receitas:

Dieta dukan: fase de ataque

dieta dukan

Alimentos permitidos na fase ataque

Apenas 66 alimentos ricos em proteínas estão liberados (listados a seguir). A ingestão dos mesmos é à vontade. A fase dura entre dois e sete dias (dependendo da meta de cada um), e a pessoa pode perder até 5kg. Além disso, é preciso consumir uma colher e meia de sopa de farelo de aveia por dia. Confira quais itens podem ser consumidos no período:

  • Boi (peças magras);
  • Vitela (grelhada);
  • Aves sem pele (exceto aves como pato e ganso);
  • Peixes (todos sem exceção);
  • Frutos do mar (todos sem exceção);
  • Presunto magro (entre 2 e 3% de gordura);
  • Proteínas vegetais: tofu (8% de gordura no máximo), seitan e konjac;
  • Iogurte natural desnatado;
  • Queijos com 0% de gordura;
  • Cream cheese 0% de gordura;
  • Queijo cottage 0% de gordura;
  • Coalhada desnatada;
  • Ricota 0% de gordura;
  • Requeijão 0% a 3 % de gordura;
  • Leite desnatado (líquido e em pó);
  • Proteína isolada de soja e fibra de soja;
  • Líquidos permitidos: água, chá, café. É recomendado consumir dois litros de água por dia;
  • Temperos: vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como tempero), alho, limão (apenas como tempero), sal e mostarda (apenas como tempero).

Além deles, certos alimentos podem ser consumidos, mas com moderação. É o caso de:

  • Ovos: até duas unidades por dia;
  • Adoçante: máximo 10 colheres por dia;
  • Gelatina zero: máximo 1/2 pacote por dia;
  • Farelo/Fibra de trigo: é recomendado o consumo de uma colher de sopa por dia para pessoas com prisão de ventre (mas não é obrigatório);
  • Goji Berry: uma colher de sopa por dia;
  • Farinha de glúten: máximo 100g por dia, três vezes por semana;
  • Vísceras (fígado e rim): consumir no máximo uma vez por semana;
  • Refrigerantes zero: máximo três latas por dia.

Exemplo de cardápio para a fase de ataque*

Café da manhã
  • Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xíc de chá verde;
  • Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) + 1 xíc (chá) de café com leite desnatado (use adoçante);
  • Opção 3: omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taça de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de água de coco.
Lanche da manhã
  • Opção 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura);
  • Opção 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro);
  • Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de muçarela light).
Almoço
  • Opção 1: 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido;
  • Opção 2: 1 filé de carne magra acebolado + 3 col (sopa) de queijo cottage 0% gordura;
  • Opção 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e orégano.
Lanche da tarde
  • Opção 1: 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc de chá branco;
  • Opção 2: 2 col (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de água de coco;
  • Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc de chá de camomila.
Jantar
  • Opção 1: 5 col (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 filé de peixe salmão, st peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura;
  • Opção 2: 4 pedaços médios de carne de panela + 3 fatias médias de tofu (queijo de soja);
  • Opção 3: 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col/ sopa de carne moída refogada) + 3 fatias de presunto magro.

*vale como o dia PP da fase cruzeiro

Ideias de receitas para a fase de ataque

Omelete de camarão

Ingredientes:

  • 1 col (sopa) de leite desnatado;
  • 1 gema de ovo;
  • 2 claras de ovo;
  • Temperos a gosto;
  • 5 camarões.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata o leite, os ovos e os temperos e reserve. Então, misture com os camarões já escaldados em água com sal e leve ao fogo.

Pizza proteica

Ingredientes:

  • 3 ovos;
  • 4 col (sopa) de requeijão 0% gordura;
  • 6 col (sopa) de fibra de soja;
  • 9 col (sopa) de leite em pó desnatado;
  • 6 col (sopa) de leite desnatado líquido;
  • Sal, orégano e pimenta-do-reino a gosto;
  • 1 col (chá) de fermento químico.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata os ovos e o requeijão.

Em seguida, acrescente a fibra de soja e o leite em pó. Então, adicione o leite líquido, os temperos e o fermento, batendo mais. Assim, leve a massa ao forno por 15 minutos. Em seguida, vire o lado, coloque o recheio de sua preferência e finalize no forno.

Panqueca de frango

Ingredientes:

  • 1 col (sopa) de farelo de aveia;
  • 1 clara;
  • 3 col (sopa) de leite desnatado;
  • 1 dente de alho;
  • 1/4 de cebola;
  • Temperos a gosto;
  • 200g de peito de frango;
  • 100ml de água;
  • 1 pitada de colorau;
  • 2 col (sopa) de requeijão 0%;
  • 1 xíc (café) do caldo do cozimento do frango.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata aveia, clara, leite, alho, cebola e alguns temperos. Então, divida a massa em dois e leve para uma frigideira.

Assim, para o recheio, cozinhe o frango na água com colorau e temperos, reserve o caldo e desfie. Em seguida, misture uma colher de requeijão e recheie as panquecas.

Por fim, coloque outra colher de requeijão, sal, colorau e temperos a gosto em um recipiente, misture e vá adicionando a água do frango. Assim, depois que atingir a consistência desejada, despeje sobre as panquecas.

Dieta dukan: fase cruzeiro

dieta dukan

Alimentos permitidos na fase cruzeiro

Agora, 34 vegetais são liberados em dias alternados. Assim, a pessoa deve fazer um dia de PL (proteínas + legumes) seguido de um dia de PP (proteínas puras, assim como no ataque) até atingir o peso desejado.

Portanto, a orientação é consumir duas colheres de sopa/dia de farelo de aveia, além de 1,5 litros de água. É possível perder até 1kg por semana.

Confira o que comer no cruzeiro:

  • Todos os alimentos permitidos da fase ataque;
  • Legumes à vontade (berinjela, rabanete, brócolis, repolho, aipo, cogumelos, aspargo, couves, palmito, abobrinha, espinafre, erva-doce, vagem, quiabo, pepino, chuchu, nabo, acelga, alface, chicória, jiló, broto de soja, agrião, cebola, alho-poró, pimentão, endívia, abóbora, tomate, rúcula);
  • Legumes permitidos com limitações: cercefi, cenouras, alcachofras e beterrabas (200g uma vez por semana);
  • Azeite: uma colher por dia.

Ademais, há os itens tolerados. Você pode ingerir dois deles por dia, apenas se estiver perdendo peso de forma satisfatória:

  • Semente de chia (uma colher de sopa 30 minutos antes das refeições);
  • Pudim zero: uma porção;
  • Iogurte com fruta 0% (uma unidade);
  • Iogurte de soja ao natural (uma unidade);
  • Proteína de soja texturizada (30g crua);
  • Farinha de soja ou amido de milho (uma colher de sopa, ou 20g);
  • Queijos até 7% de gordura (40g);
  • Queijo cottage até 7% de gordura (uma colher de sopa);
  • Leite de soja (um copo, ou 150 ml);
  • Molho de soja light (uma colher de chá);
  • Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100g);
  • Goji berry (uma colher de sopa no ataque, duas no cruzeiro e três na consolidação);
  • Vinho no preparo de alimentos com a panela destampada (três colheres);
  • Creme de leite light – máximo 3% de gordura (uma colher de sopa);
  • Leite condensado diet – até 3% de gordura – (uma colher de sopa);
  • Cacau em pó (uma colher de café);
  • Óleo (três gotas).

Exemplo de cardápio para a fase cruzeiro (dia PL)

Café da manhã

  • Opção 1: omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e orégano + café (use adoçante);
  • Opção 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc de chá de hortelã;
  • Opção 3: 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xíc de chá-mate com limão (use adoçante).

Lanche da manhã

  • Opção 1: 1 pepino em palitos;
  • Opção 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro);
  • Opção 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura.

Almoço

  • Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, escarola) e tomate + 3 pedaços de frango assado sem pele + 3 col (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite;
  • Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 filé de peixe (salmão atum) grelhado com shoyu + 3 col (sopa) de escarola refogada;
  • Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 filé de carne magra grelhada + 2 col (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col (sopa) de abóbora refogada com cebola e salsinha.

Lanche da tarde

  • Opção 1: 1 queijinho fundido light + 1 taça de gelatina diet;
  • Opção 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light;
  • Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro.

Jantar

  • Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola;
  • Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão + 4 col (sopa) de picadinho de carne com pimentão + 3 col (sopa) de brócolis refogados com alho;
  • Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 filé de peixe (salmão, atum, badejo) assado + 3 col (sopa) de vagem no vapor com azeitona.

Ceia

  • Opção 1: 1 taça de gelatina diet;
  • Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura;
  • Opção 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado).

Ideias de receitas para a fase cruzeiro (dia PP)

Trouxinha de presunto e ovos

Ingredientes:

  • 2 ovos;
  • 2 fatias de presunto light.
  • Modo de preparo:
  • Primeiramente, forre forminhas de cupcake com os presuntos. Então, quebre os ovos dentro delas e tempere, levando ao forno para assar.
  • Polvo ao alho
  • Ingredientes:
  • 600g de polvo fresco;
  • 1,5L de água;
  • Flocos de cebola e alho desidratados a gosto;
  • 1 col (sopa) de azeite;
  • 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Primeiramente, coloque o polvo já limpo na panela de pressão com a água e o sal, deixando cozinhar por cerca de 20 a 25 minutos. Então, escorra e grelhe em uma frigideira com o azeite e os flocos de cebola e alho.

Pão de micro-ondas

Ingredientes:

  • 1 + 1/2 col (sopa) de farelo de aveia;
  • 1 col (sobremesa) de farelo de trigo;
  • 1 + 1/2 col (sopa) de iogurte 0% gordura;
  • 1 + 1/2 col (sopa) de requeijão 0% gordura;
  • 1 col (café) de adoçante culinário em pó;
  • 1 col (café) de fermento em pó;
  • 3 gotas de essência de manteiga.

Modo de preparo:

Primeiramente, misture todos os ingredientes, começando pelos líquidos, depois os farelos e o adoçante, e, por fim, o fermento.

Então, coloque a mistura em um potinho de plástico, de forma que a massa fique com cerca de um centímetro de altura. Por fim, leve ao micro-ondas por aproximadamente dois minutos.

Ideias de receitas para a fase cruzeiro (dia PL)

Bolo de banana

Ingredientes:

  • 4 bananas;
  • 2 xíc de aveia em flocos;
  • 3 ovos;
  • 2 col (café) de adoçante culinário em pó;
  • 2 xíc (café) de azeite de oliva;
  • 1 col (sopa) de fermento químico;
  • 1 xíc de passas;
  • 1/2 xíc de castanhas-do-pará;
  • 1/2 xíc de nozes.

Modo de preparo:

Primeiramente, bata no liquidificador as bananas, a aveia em flocos, o azeite de oliva, os ovos, o adoçante e o fermento químico. Em seguida, misture as passas, as castanhas e as nozes.

Por fim, leve tudo para uma assadeira untada e coloque no forno preaquecido em temperatura média. Então, asse até dourar e, por fim, divida em porções de 100g.

Salada de pote com atum

Ingredientes:

  • 2 col (sopa) de azeite de oliva com sal e temperos;
  • 1 lata de atum ao natural;
  • 10 tomates-cereja;
  • 1 ovo cozido;
  • Folhas verdes à vontade.

Modo de preparo:

Primeiramente, adicione o azeite temperado no fundo do pote. Então, coloque o atum, os tomates, o ovo em rodelas e, por último, as folhas. Na hora de servir, é só chacoalhar bem ou despejar em um prato fundo.

Tomate recheado com frango

Ingredientes:

  • 1 tomate médio;
  • 1 col (sopa) de cebola picada;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 2 col (sopa) de peito de frango cozido desfiado;
  • 1 col (sopa) de champignon fatiado;
  • 1 col (sopa) de requeijão light;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, pegue o tomate, corte o tampo de cima, retire toda a polpa e reserve.

Então, em uma panela, doure o alho e a cebola com um pouco de água. Em seguida, junte o champignon e o frango desfiado e tempere com sal e pimenta. Por fim, acrescente o requeijão, recheie o tomate com essa mistura e leve ao forno por 10 minutos.

Dieta dukan: fase consolidação

Alimentos permitidos na fase consolidação

Agora, pão integral, frutas, queijos mais gordurosos e cereais entram na dieta. Além disso, os legumes estão liberados quase todos os dias — apenas um dia será de PP. A pessoa tem direito a uma “refeição de gala”, podendo comer o que quiser. A quantidade diária de farelo de aveia passa a ser de duas colheres e meia.

Assim, essa fase tem a duração de 10 dias a cada quilo perdido nas semanas anteriores para evitar o reganho de peso. Ou seja, se você perdeu 10 quilos até agora, deve passar 100 dias na consolidação. Então, esses 100 dias serão divididos em dois períodos iguais:

  • Nos primeiros 50, há um jantar de gala por semana, apenas uma porção de carboidratos por semana e uma fruta por dia;
  • Nos outros 50, serão dois jantares de gala por semana (em dias não seguidos e com um dia de PP no meio), duas porções de carboidratos por semana e duas frutas por dia.

Lembrando que o jantar de gala pode ocorrer em qualquer refeição, mas você não pode repetir o mesmo prato duas vezes (contudo, pode preparar entrada, prato principal e sobremesa, por exemplo).

Confira os itens permitidos nessa fase:

  • Todos os alimentos da ataque e da cruzeiro;
  • Tolerados: três alimentos tolerados por dia (ver a lista na fase cruzeiro);
  • Frutas: todas menos banana, uva e cereja;
  • Pão integral: duas fatias por dia;
  • Queijo: 40g de queijo com mais de 7% de gordura (mas menos de 40%);
  • Carboidratos: 200g se forem integrais e 125g se forem simples. A porção de carboidratos diária deve ser consumida inteira em uma refeição (não vale dividir).

Exemplo de cardápio para a fase consolidação 

Café da manhã

  • Opção 1: 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços + 1 copo de leite de soja light;
  • Opção 2: 5 col (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de chá verde (com ou sem adoçante);
  • Opção 3: 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + ½ papaia + 1 xícara de café (com ou sem adoçante).

Lanche da manhã

  • Opção 1: 1 pote de iogurte light de morango;
  • Opção 2: 3 fatias de peito de peru;
  • Opção 3: 3 fatias de chester defumado.

Almoço

  • Opção 1: 1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col (sopa) de arroz integral + 2 col (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicória;
  • Opção 2: 3 pedaços médios de frango refogado + 3 col.(sopa) de arroz integral + 2 col (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre;
  • Opção 3: 3 col (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de mandioca cozida + 2 col (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate.

Lanche da tarde

  • Opção 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro;
  • Opção 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col (sopa) de atum em conserva;
  • Opção 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango.

Jantar

  • Opção 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito;
  • Opção 2: 1 filé de peixe grelhado + 3 col (sopa) de abóbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada;
  • Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col (sopa) de cenoura ralada.

Ceia

  • Opção 1: 2 fatias de chester defumado;
  • Opção 2: 2 fatias de queijo minas light;
  • Opção 3: 1 pote de iogurte light.

Leia também: Dieta mediterrânea: o que é, como fazer, benefícios e cardápio

Receitas para a fase consolidação

Pão de queijo fake

Ingredientes:

  • 2 col (sopa) de tapioca;
  • 1 col (sopa) de requeijão light ou creme de ricota light;
  • 1 ovo;
  • 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes com um garfo, coloque em forminhas de cupcake e leve ao forno até assar.

Legumes chineses com salsicha de frango

Ingredientes:

  • 1 tomate;
  • 2 dentes de alho;
  • 4 salsichas de frango light;
  • 2 xíc (chá) de legumes chineses;
  • 1 col (sopa) de molho de soja;
  • 1 col (chá) de molho picante
  • 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Primeiramente, leve o tomate, o alho e as salsichas picadas em uma frigideira até dourar. Então, acrescente o restante dos ingredientes, tampe e deixe cozinhar.

Lasanha de abobrinha à bolonhesa

Ingredientes:

  • 2 abobrinhas italianas;
  • 1 + 1/2 lata de tomates pelados;
  • 300g de carne moída;
  • 150g de mussarela light;
  • 1/2 cebola picada;
  • 1 dente de alho picado;
  • Cheiro-verde a gosto;
  • Sal a gosto;
  • 1 pitada de páprica picante ou pimenta branca moída;
  • 2 col (sopa) de farelo de aveia.

Modo de preparo:

Primeiramente, corte as abobrinhas em fatias no sentido do comprimento e tempere com um pouco de sal. Então, passe as fatias de abobrinha no farelo de aveia e leve à frigideira de ambos os lados, até amolecer um pouco e dourar o farelo.

Assim, para o molho bolonhesa, doure o alho e a cebola em uma panela. Então, junte a carne moída e refogue alguns minutos. Em seguida, corte os tomates pelados em pedaços menores e acrescente à carne moída com o cheiro-verde e a páprica picante – tempere como quiser.

Por fim, monte a lasanha: uma camada de abobrinha, uma de molho e uma de mussarela, repetindo até acabarem os ingredientes. Então, leve ao forno para derreter o queijo.

Dieta Dukan: fase estabilização

Alimentos permitidos na estabilização

Esta fase tem alimentação livre, é a forma com a qual você vai seguir a rotina e manter o peso ideal. Nela, é preciso seguir três regras: uma vez por semana fazer PP (como na ataque), consumir três colheres de aveia por dia e não parar os exercícios físicos. Portanto, a sugestão é uma caminhada de, no mínimo, 20 minutos.

Ideias de receitas para a fase estabilização

Berinjela no forno

Ingredientes:

  • 500g de berinjelas cortadas em cubos;
  • 1 xíc (chá) de pimentão vermelho cortado em cubinhos;
  • 1 xíc (chá) de pimentão amarelo cortado em cubinhos;
  • 1 xíc (chá) de cebola cortada em cubinhos;
  • 3 col (sopa) de azeite;
  • 3 col (sopa) de vinagre branco;
  • 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Primeiramente, misture todos os ingredientes e leve ao forno em uma assadeira coberta com papel-alumínio por 30 minutos. Então, retire o papel-alumínio e deixe assar por mais 10 minutos.

Bifum com frango

Ingredientes:

  • 1 pacote de macarrão tipo bifum;
  • 1/2 cebola em rodelas;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 col (sobremesa) de mostarda;
  • 2 peitos de frango.

Modo de preparo:

Primeiramente, coloque 1L de água para ferver com uma pitada de sal. Assim que ferver, adicione o macarrão e deixe por um minuto. Escorra em seguida e adicione umas pedras de gelo para parar o cozimento.

Em seguida, refogue o alho e a cebola, adicione as tirinhas de frango e deixe dourar. Por fim, junte o restante dos ingredientes e o macarrão.

Brigadeiro de colher

Ingredientes:

  • 3 col (sopa) de leite em pó desnatado;
  • 1 col (sopa) de adoçante culinário em pó;
  • 1 col (café) de óleo de coco ou manteiga sem sal
  • 1 col (sopa) de cacau em pó sem açúcar;
  • 1 xíc (chá) de água.

Modo de preparo:

Primeiramente, misture bem todos os ingredientes. Então, leve ao fogo bem baixo e mexa continuamente por cerca de 15 minutos, ou até desgrudar do fundo.

Leia também: Dieta da proteína: cardápio e como fazer para emagrecer

Vantagens e desvantagens da dieta Dukan

A principal vantagem da dieta Dukan é o rápido emagrecimento, justamente por reduzir o consumo de carboidratos e pela quantidade restrita de ingredientes. Mas a lista de desvantagens é bem grande.

Assim, o rim pode ser sobrecarregado com o consumo excessivo de proteínas; e a falta de carboidratos tende a causar fadiga, náuseas, mau humor e dores de cabeça, além de hipoglicemia. Além disso, a perda de músculos também é um fator que requer atenção.

Dessa forma, a restrição de alimentos pode deixar as refeições desinteressantes. Como a dieta dukan não foca em reeducação alimentar, é possível ocorrer um efeito sanfona assim que as comidas forem liberadas.

Portanto, é importante ressaltar que qualquer dieta deve ser realizada com orientação adequada de um nutricionista, pois cada pessoa tem necessidades e condições de saúde individuais.

Leia também: Você sabe a diferença entre as dietas cetogênica e low carb?

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