Emagrecimento saudável: 30 dicas para perder peso com saúde

Para emagrecer, não tem fórmula mágica: é necessário que o corpo gaste mais calorias do que consome. É por isso que as duas medidas mais importantes para chegar ao peso ideal são: ajustar hábitos alimentares e praticar atividades físicas! Contudo, não adianta mudar de uma hora para outra, e muito menos tomar atitudes radicais demais. É importante adotar novos hábitos de maneira gradual, e com um cardápio saudável e variado. Aqui, você vai encontrar dicas para emagrecer com saúde. Ou seja, dicas de emagrecimento saudável:

Como acontece um emagrecimento saudável e quanto tempo ele demora?

O processo que faz com que a gente emagreça é conhecido como déficit calórico: comer menos calorias do que a gente gasta diariamente (saiba mais sobre ele aqui!). Assim, se a gente mantém esse déficit por um período, o corpo passa a utilizar a gordura estocada como fonte de energia, o que nos faz perceber os quilos a menos na balança.

As pessoas se utilizam de diferentes estratégias para consumir menos calorias todos os dias. Há quem aposte, por exemplo, no chamado jejum intermitente. Já outros preferem reduzir os carboidratos ingeridos.

Contudo, uma coisa é muito importante: para diminuir o consumo de calorias e, desse modo, emagrecer de forma saudável, é preciso fazer escolhas inteligentes, e não apenas sair cortando tudo do cardápio. Isso porque as refeições devem sim ser menos calóricas, mas ainda ricas em nutrientes. Nesse sentido, contar com a ajuda de um profissional é essencial.

Com relação ao tempo que o organismo leva para emagrecer, ele varia de pessoa para pessoa e depende de diversos fatores, como peso inicial, tipo de dieta escolhida, modo de medir o progresso… Entenda melhor aqui.

Leia também: Hormônios e emagrecimento: qual a relação?

Dicas de emagrecimento saudável: perca peso com saúde!

1- Escolha fazer lanches nutritivos

Quando bate a fome entre uma refeição e outra, é necessário que você tenha opções saudáveis ​​para não cair em tentação. Muita gente acha que o melhor caminho é não comer nada antes do almoço ou do jantar, mas a verdade é que fazer um lanchinho saudável pode trazer mais benefícios do que prejuízos para um emagrecimento saudável!

Isso porque quando pulamos esses momentos, temos um aumento da fome e ficamos mais propensos a escolhas ruins e exageros alimentares. Além disso, ficar muitas horas sem comer dificulta o funcionamento do metabolismo.

O ideal, então, é apostar em opções nutritivas, ricas em proteínas. Esse macronutriente ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo, além de contribuir para a construção muscular. Por fim, itens fontes de fibras também ajudam ainda mais a segurar a fome de leão por mais tempo. Confira boas opções:

• Panqueca de banana (pode ser consumida com frutas vermelhas);
• Vitamina proteica;
• Iogurte com whey protein, frutas e aveia;
• Tapioca de frango desfiado e tomates;
• Sanduíche natural de atum.

2 – Dicas de emagrecimento saudável: não passe muitas horas sem comer

É um fato que o corpo precisa de energia, portanto, pular refeições não é uma boa ideia para perder gordura. Na verdade, a estratégia pode ter o efeito contrário: você fica com muita fome e, para compensar, acaba atacando tudo o que vê pela frente na próxima refeição.

Assim, evite pular o café da manhã, tente comer cinco vezes ao dia, mastigue muito bem os alimentos e evite distrações à mesa, como mexer no celular ou ver TV.

3 – Invista em um prato equilibrado e variado

Uma alimentação saudável pede equilíbrio de nutrientes e variedade de alimentos. Para emagrecer com saúde, mais do que cortar calorias, vale investir em frutas, legumes e verduras. Mas, não se esqueça de completar o menu com diferentes tipos de carnes, cereais, leguminosas (feijão, lentilha), leites e derivados — grupos alimentares essenciais para a alimentação diária.

4 – Prefira comida de verdade para que haja o emagrecimento

Priorize refeições compostas por comida de verdade, como arroz, feijão, batata, carne, frango, peixe, ovo, verduras, legumes, frutas, grãos, cereais, leite e iogurte natural. Ou seja, fuja de alimentos ultraprocessados, que geralmente são cheios de açúcar, gorduras, sódio e muitas vezes não saciam a fome por tempo prolongado e nem nutrem o corpo. 

5 – Dicas de emagrecimento: diminua o consumo de sal e açúcar

O sal é a principal fonte de sódio, mineral que em excesso no organismo aumenta os riscos de hipertensão e de retenção de líquidos. Já o açúcar, quando consumido em excesso, se transforma em acúmulo de gordura, principalmente na região da barriga. Alimentos fontes de carboidratos simples são ricos em açúcar. Entre eles, estão: açúcar de adição, refrigerantes, doces e os que contam com muita farinha branca, como pães, massas e bolos.

6 – Tenha oito horas de sono para emagrecer

Durante o descanso, o corpo faz uma verdadeira “faxina”: fortalece a imunidade, impulsiona o metabolismo, recarrega as energias, regula o humor e equilibra importantes hormônios ligados à perda de peso (por exemplo, a grelina e a leptina, que têm relação com o apetite e a saciedade).

Por isso, um sono ruim pode não só atrapalhar a produção dessas substâncias, como também deixar a gente cansado de mau humor – e quando nos sentimos assim, geralmente preferimos alimentos mais calóricos e menos saudáveis.

Estudos já descobriram que pessoas que dormem mal tendem a consumir mais calorias durante o dia. Entenda mais sobre a importância do sono para o emagrecimento saudável.

7 – Hidrate-se

Beber pouca água atrapalha o metabolismo, deixando-o mais “lento”. Além disso, o corpo tende a promover a retenção de líquidos, dando aquela sensação de inchaço.

A quantidade ideal de água que devemos ingerir por dia varia de acordo com diversos fatores, como sexo, idade, prática (ou não) de atividade física e local onde mora (se é mais úmido ou seco). No entanto, a conta fica em torno de 35 ml por quilo de peso corporal. Isto é, se você pesa 70 quilos, precisa beber pelo menos 2450 ml (ou 2,45L) de líquidos por dia.

8 – Beba mais chás para emagrecer

Bebidas como chá verde, chá de casca de laranja, de limão, de mexerica, de jabuticaba e chá de gengibre têm alto teor de fitoquímicos. Estes, por sua vez, ajudam na prevenção de doenças, contribuem para a hidratação do corpo e maximizam a perda de gordura. Contudo, é sempre bom buscar o aval de um especialista antes de adicionar as bebidas ao seu cardápio. Apesar de naturais, algumas ervas não são indicadas para alguns grupos de pessoas (aquelas com hipertensão ou gestantes e lactantes, por exemplo).

9 – Diminua o refrigerante zero

Mesmo sem açúcar, as versões light e zero também são prejudiciais: o adoçante usado nas bebidas é capaz de potencializar o armazenamento de calorias no corpo. Como? Ao sentir o sabor da bebida, o cérebro entende que o organismo vai entrar em contato com o açúcar e se prepara para receber energia. Contudo, como ela não vem, a tendência é abrir o apetite e absorver mais calorias dos alimentos ingeridos com o refrigerante.

É claro que, de vez em quando, é melhor apostar nas versões zero do que as tradicionais, que costumam carregar muito açúcar — e consequentemente, calorias.

Saiba mais sobre outros alimentos que podem atrapalhar o processo de emagrecimento saudável.

10 – Dicas de emagrecimento: movimente-se

O sedentarismo, quando somado a uma dieta nada saudável, só faz com que você acumule gordura. Nesse sentido, tente realizar algum tipo de atividade física periodicamente e, se você não tem tempo para ir à academia, opte por incluir mais momentos ativos na sua rotina: troque o elevador por escadas, passeie mais com o seu cachorro, ande alguns quarteirões até o trabalho…

A caminhada regular, por exemplo, pode melhorar a resposta do seu corpo à insulina, o que ajuda evitar a formação de gordura da barriga. A personal trainer Ariel Iasevoli acrescenta que caminhar todos os dias é uma das formas mais eficazes (e de baixo impacto!) de movimentar o corpo. Ela queima calorias extras (como toda atividade física) e ajuda a prevenir a perda de massa muscular, o que é particularmente importante à medida que envelhecemos.

Mas é sempre bom lembrar que todos esses benefícios só ocorrem quando os exercícios estão alinhados a uma dieta saudável e equilibrada!

11 – Mas comece o treino pela musculação

Por fim, o exercício localizado usa o glicogênio estocado no músculo como fonte de energia. Isso obriga o organismo a acionar os estoques de gordura durante o exercício aeróbico. Por isso que malhar nessa sequência traz resultados mais efetivos com relação ao emagrecimento.

12 – Dicas de emagrecimento saudável: apimente tudo

A pimenta é termogênica. Isto é, contribui para o aumento da temperatura corporal, turbinando o metabolismo e a queima de gordura. Assim, se você tiver a liberação do seu nutricionista, pode polvilhar pimenta nas saladas e carnes, e também incluí-la no suco verde.

13 – Consuma alimentos que queimam a gordura

Alguns alimentos ajudam a emagrecer porque estimulam a queima de gordura. Chá de hibisco, lichia e farinha de amora estão entre os chamados termogênicos – assim como a pimenta, já citada na lista.

Basicamente, eles atuam aumentando a temperatura do organismo. Assim, fazem com que o metabolismo fique mais acelerado e com que a queima de gorduras seja muito maior. Confira mais opções:

• Canela;
• Gengibre;
• Chá verde;
• Pimentas;
• Acelga;
• Aspargos.

14 – Consuma alimentos que desincham

Os alimentos considerados diuréticos são aqueles que ajudam o corpo se livrar da retenção de líquidos. Os mais conhecidos são: melancia, pepino, cranberry, aipo, repolho…

15 – Aumente a saciedade para que haja o emagrecimento!

Alimentos ricos em fibras proporcionam maior saciedade, logo, a fome demora mais a aparecer — o que é importante para quem está fazendo uma dieta de emagrecimento. As principais fontes de fibras são: frutas, cereais integrais (como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia), leguminosas (como feijões, lentilha, grão-de-bico e ervilha), verduras, legumes e sementes (como a chia, linhaça e semente de abóbora).

16 – Como usar kombucha para emagrecer

Você já viu o nome “kombucha” por aí, mas não sabe exatamente o que ele significa? Cada vez mais comum em lojas de produtos naturais, a bebida é resultado de chá (preto, verde, mate ou hibisco) fermentado com uma colônia de bactérias chamada de Scoby – do inglês Symbiotic Colony of Bacteria and Yeast (Colônia Simbiótica de Bactérias e Leveduras). Também conhecido como “o elixir da vida”, é um probiótico que traz grandes benefícios para a saúde.

Os probióticos são micro-organismos vivos que melhoram a saúde geral do corpo. Assim, as bactérias benéficas vivem no intestino e atuam na flora. Elas facilitam a absorção de nutrientes, ajudam a digestão e melhoram o sistema imunológico.

Alguns estudos iniciais apontam os benefícios da bebida para potencializar o emagrecimento saudável.

17 – Consuma kefir

O kefir pode auxiliar no processo de emagrecimento por garantir um aumento da saciedade e por ajudar na melhora intestinal. Porém, é importante lembrar que o kefir, sozinho, não irá fazer com que a pessoa perca peso. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação balanceada e hábitos de vida saudáveis.

Para quem não conhece, o kefir é um conjunto de micro-organismos usados na fermentação de líquidos (leite, água ou até chás), o que resulta em bebidas probióticas e funcionais.

18 – Cuide do intestino

O equilíbrio do intestino é fundamental para que seu organismo funcione bem e absorva os nutrientes que você precisa. Açúcar refinado, farinha branca, alimentos processados e industrializados deixam nosso intestino “fraco” e permeável, gerando um quadro inflamatório que é a origem de problemas como aumento da gordura visceral, obesidade e resistência à insulina.

Portanto, para emagrecer, é importante maneirar no consumo de açúcar e farinha refinados e substituí-los por alimentos ricos em fibras, presentes especialmente nos legumes, nas verduras e nas frutas.

19 – Descubra seu peso ideal e quanto você precisa emagrecer

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma maneira de avaliar se o peso da pessoa está dentro do considerado saudável ou não. Ele é calculado por meio do peso em quilogramas dividido pela altura ao quadrado (Kg/m²). Apesar de não mostrar a proporção de gorduras e músculos do corpo humano, o IMC ajuda a ter uma noção sobre se o peso do indivíduo está dentro do considerado saudável ou não.

20 – Aposte na pasta de amendoim para emagrecer

Também chamada de manteiga de amendoim, ela fornece gorduras boas para o corpo. E quando aliada a uma fonte de carboidrato integral – uma torrada de arroz integral, por exemplo – aumenta a sensação de saciedade, evitando beliscadas entre as refeições. No entanto, é sempre bom não ultrapassar a quantidade recomendada pelo seu nutricionista: afinal, a pasta de amendoim tende a ser calórica.

21 – Conte com o abacate para emagrecer

A fruta possui gordura do tipo monoinsaturada, que é saudável para o coração e reduz o colesterol LDL. No entanto, o consumo deve ser limitado a até meia unidade por dia, já que é bastante calórica. Experimente como uma substituta da manteiga e da maionese em sanduíches e saladas. 

22 – Previna-se das tentações

O ambiente à sua volta pode tanto favorecer quanto atrapalhar a dieta, sabia? Por isso, tente usá-lo como aliado do seu objetivo: no supermercado, compre opções de lanchinhos mais saudáveis para os momentos de fome (castanhas, iogurte natural, frutas) e evite carregar os armários de casa com itens como guloseimas, salgadinhos e outros snacks calóricos. 

23 – Organize a cozinha! 

Outra dica de organização da casa pensando no emagrecimento saudável diz respeito à sua cozinha. Sim, já falamos para evitar guardar snacks nada saudáveis nos armários, mas outras atitudes também fazem a diferença: 

• Invista nos temperos naturais: os porta-temperos deixam o cômodo mais bonito. Complete-os com alternativas naturais e saudáveis para usar no lugar dos produtos prontos — salsinha desidratada, orégano, páprica, pimenta-do-reino, açafrão e curry são ótimas opções; 
• Reorganize as geladeiras: deixe os itens mais saudáveis à vista e fáceis de pegar. Assim, eles serão a sua primeira escolha; 
• Se conseguir, reserve um horário no fim de semana para preparar algumas refeições — elas serão essenciais para os dias mais corridos. 

Veja mais dicas aqui. 

24 – Longe de casa, escolha o básico para emagrecer

Nos restaurantes, o que não falta é variedade. Na dúvida, lembre-se que o simples geralmente não tem erro: opções como arroz, feijão, frango e salada são sempre boas. 

25 – Identifique os momentos em que você come por ansiedade

Reconheça os momentos em que, devido a situações emocionais difíceis, você se rende à compulsão alimentar. Pois, se você já sabe que isso geralmente acontece, será mais fácil identificar o problema e se policiar. Além disso, lembre-se que tristeza, raiva e estresse não desaparecem com a comida – melhor aplicar uma outra técnica de relaxamento para controlar seus sentimentos, como meditação. Por fim, lembre-se: ter um acompanhamento psicológico é a melhor forma de aprender a lidar melhor com os seus traumas e as suas emoções!

Saiba mais sobre pensamentos que atrapalham o emagrecimento. 

26 – Crie um diário alimentar para emagrecer

Faça anotações de tudo o que come, quais foram os horários das refeições e, principalmente, seu estado emocional no momento. Assim, ficará mais fácil visualizar o que foi consumido errado ou em excesso e quais as causas desse deslize, como fome excessiva após longo jejum, estresse ou ansiedade. 

27 – Concentre-se no que está comendo

No momento da refeição, é importante focar no seu prato — técnica conhecida como mindful eating. Assim, escolha locais tranquilos e agradáveis para fazer suas refeições e desconecte-se de aparelhos eletrônicos e redes sociais. Explore o sabor e a textura de cada alimento e mastigue com calma. 

28 – Consuma fontes de ômega-3 para emagrecer

O ácido graxo ajuda a reduzir a ansiedade. O que isso tem a ver com emagrecer? Sob tensão, o organismo produz uma quantidade maior de cortisona, hormônio que, em excesso, rouba energia das células e deixa o organismo faminto, especialmente por alimentos calóricos (pães, massas e doces). Ainda, o ômega-3 faz mais pela saúde: desinflama as células e eleva os níveis de serotonina, controlando o apetite. Boas boas fontes são salmão, atum, sardinha e linhaça.

29 – Aposte na reeducação alimentar!

A reeducação alimentar nada mais é do que uma melhor compreensão do efeito dos alimentos em nosso corpo. Ela acontece quando modificamos nossos comportamentos alimentares com o intuito de controlar ou curar doenças, manter uma boa saúde ou até mesmo perder peso. Por isso, ela traz vantagens que vão muito além do emagrecimento!

Mas será que você sabe os princípios básicos da reeducação alimentar? Faça o teste:

30 – Conte com a ajuda de um profissional 

Todas as dicas anteriores serão melhor aproveitadas se você tiver uma dieta pensada para as suas características individuais (peso, sexo, idade, nível de exercícios e doenças existentes, por exemplo). A melhor forma de calcular as quantidades e a frequência das suas refeições é contando com o acompanhamento de um nutricionista. Agende uma consulta aqui!

Leia também: Principais erros que prejudicam o emagrecimento saudável

Melhores dietas para um emagrecimento saudável: mediterrânea

A dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais. O plano alimentar que está no topo das melhores dietas surgiu dos hábitos de países na região do Mar Mediterrâneo, na década de 1950, após estudos feitos pelo pesquisador Ancel Keys. Assim, o norte-americano constatou que as pessoas por ali, região que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia, consumiam bastante gordura, mas tinham uma menor incidência de doenças cardiovasculares. 

Também chamada de dieta do mediterrâneo, ela ajuda a mudar o estilo de vida e melhora o trabalho do metabolismo. Assim, a perda de peso e a disposição surgem como consequência da vida saudável.

Não há uma proporção exata de consumo. Mas, alguns grupos alimentares são fundamentais no sucesso do método. Azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo estão liberados. Já os produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma e outros, estão proibidos.

Além da proteção cardiovascular, a disciplina com o cardápio pode estimular a atividade cognitiva, ajuda a prevenir a diabetes, reduz o risco de alguns tipos de câncer devido ao alto consumo de fibras e melhora o trânsito intestinal. 

A grande quantidade de elementos antioxidantes também ajuda na prevenção da formação de tumores, pois eles são favorecidos pela presença de radicais livres no organismo, substâncias combatidas pelos antioxidantes. Porém, ela pode ser bastante calórica. Portanto, vale a pena buscar um nutricionista ou um nutrólogo para adequar as quantidades e porções de acordo com a sua saúde.

O que comer na dieta mediterrânea?

• Peixes e frutos do mar

É preciso consumir peixes e frutos do mar em grandes quantidades, entre duas a quatro vezes por semana. Pois esses alimentos são grandes fontes de proteínas e gorduras boas para a saúde, como o ômega-3, que tem propriedade anti-inflamatória, alivia dores, melhora a circulação e reduz o colesterol.

• Azeite e gorduras boas

O azeite de oliva é uma fonte de gordura boa para o coração e deve ser adicionado nos alimentos da dieta, até duas colheres de sopa por dia. Assim, vale colocar na hora de cozinhar, grelhar, refogar ou até no prato depois de  pronto.

• Alimentos integrais

Os alimentos integrais, como arroz, farinha, aveia e macarrão são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da mediterrânea. Isso porque os ingredientes são ricos em fibras, vitaminas e minerais, ajudam a promover saciedade, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras.

Além dos grãos, a dieta também deve ser rica em vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça, que ajudam a fortalecer os músculos e melhorar o metabolismo.

• Frutas e verduras

O ideal é consumir até nove porções de frutas e legumes por dia. Pois, são eles os responsáveis pelas fibras, minerais, vitaminas e a sensação de saciedade do organismo. Assim, aposte na variedade e no colorido. 

• Leite e derivados

Os laticínios são fontes de cálcio e proteína. Ou seja, itens importantes na mediterrânea. Queijo branco, ricota, cottage e iogurtes naturais são os mais comuns, mas o leite desnatado também serve como opção. Portanto, para diminuir o consumo de gordura, é preciso optar pelas versões light dos produtos.

• Proteínas e leguminosas

Grão-de-bico, lentilha e feijões são fontes de carboidratos e proteínas. Assim, as leguminosas são ricas em minerais, como potássio e ferro, além de vitaminas. Refeições com ovos, grãos e peixes são as mais indicadas no cardápio. 

• Bebidas

A bebida é rica em resveratrol e antocianinas. Ou seja, além de antioxidante natural, ainda evita a formação de gordura nas artérias. Dessa maneira, é permitido tomar uma taça, 180 ml, uma vez ao dia. De preferência, à noite.

O que evitar?

• Produtos industrializados

A mediterrânea tem como base um consumo muito maior de alimentos naturais, principalmente de origem vegetal, como azeite, soja, ovos e leite. Com isso, faz com que o consumo de produtos processados seja menor. Portanto, nada de alimentos prontos, eles costumam ter altos índices de açúcar refinado, gorduras saturadas e trans, além de  aditivos artificiais.

• Carnes vermelhas

O cardápio pede maior ingestão de peixes, frutos do mar e até de frango. Mas, o consumo de carne vermelhaé indicado apenas uma vez por semana, a fim de evitar doenças cardiovasculares. 

Benefícios

Apesar de a mediterrânea não ser exata – porque gregos, italianos, franceses e espanhóis se alimentam diferentemente –, seus princípios são os mesmos, e os pratos são sempre associados a ossos mais fortes, coração mais saudável e vida mais longa.

Assim, segundo pesquisadores da Universidade de Barcelona, o programa alimentar poderia evitar cerca de 30% das mortes por ataque cardíaco, derrames e doenças cardiovasculares em geral. 

Nesse sentido, ao todo, foram avaliadas 41 dietas mais populares do mundo, e a mediterrânea também triunfou em algumas subcategorias: melhor para comida saudável, melhor para controle de diabetes e mais fácil de seguir.

Além disso, pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, descobriram outro benefício: ela prolonga a juventude genética, fazendo você viver mais e melhor. No estudo, os 5 mil voluntários voltaram a ter suas células avaliadas dez anos depois de terem aderido a esse estilo alimentar. Como resultado, resultado: o terômero, a estrutura responsável em proteger o DNA, e que reduz à medida que envelhecemos, manteve quase o mesmo tamanho, além de estar mais saudável.

Sugestão de cardápio de emagrecimento com a dieta mediterrânea

Café da manhã:

• Chá de ervas;
• Uma fruta;
• Sanduíche mediterrâneo (duas fatias de pão integral, 1 pedaço pequeno de queijo de cabra, azeite aromatizado com ervas e manjericão, tomate-cereja picado e sal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão).

Lanche da manhã:

• Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas.

Almoço:

• Peixe assado com ervas e especiarias e temperado com azeite;
• Arroz integral com orégano e cenoura, ou batata cozida, ou polenta (assada), ou um prato raso de massa integral al dente com molho de tomate caseiro;
• Salada com folhas verdes;
• 1 taça de 150 mil vinho tinto.

Lanche:

• Iogurte natural com frutas e aveia, ou uma fruta, ou suco de uva integral batido com uma maçã e água mineral.

Jantar:

• Berinjela assada com tomates e pimentão vermelho e atum assado com crosta de ervas, ou uma porção de bruschetta de pão integral, ou um prato fundo de sopa de legumes com peixe ou frango.

Ceia:

• Uma porção de fruta.

Melhores dietas para um emagrecimento saudável: DASH

Em segundo lugar entre as melhores dietas, temos a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Para barrar a hipertensão, ela propõe um baixo consumo de sódio, açúcares e de gordura saturada (encontrada em frituras, carnes vermelhas e industrializados). Ou seja, o cardápio surgiu a partir de um estudo realizado em universidades dos Estados Unidos e avaliou o efeito deste cardápio sobre a pressão arterial. 

Além de barrar a hipertensão, uma variação propôs a redução calórica para auxiliar no emagrecimento, além de melhorar o perfil metabólico. Assim, o consumo de frutas, verduras, laticínios magros, peixes, oleaginosas e grãos integrais, como aveia e linhaça, está liberado.

A gordura total deve representar 27% de toda alimentação do dia, sendo até 6% de gordura saturada e até 150 miligramas de colesterol. Além disso, os carboidratos respondem por 55% das calorias, e as proteínas por 18%. 

O que comer na dieta DASH?

• Carnes magras

Carnes com cortes mais magros, como frango sem pele e peixe, possuem menores teores de gordura saturada, colesterol e gordura total. Por isso, podem ser consumidas moderadamente, de preferência de formas assada ou grelhada.

• Oleaginosas

A dieta DASH recomenda o consumo de quatro a cinco porções de oleaginosas por semana (uma porção é igual a  1/3 de xícara ou 40 gramas). Assim, castanhas, nozes, amêndoas e outras oleaginosas fornecem as gorduras boas que reduzem o colesterol e atuam como antioxidantes, essenciais para a formação e a recuperação muscular.

• Frutas, legumes e verduras

Estão liberadas de quatro a cinco porções por dia de frutas — suco também conta. Mas a medida ideal de hortaliças por dia é uma xícara se forem cruas e meia xícara se forem cozidas.

• Leite e derivados magros

Queijos, iogurtes e outros derivados do leite são eficazes na redução do peso. Excelentes fontes de cálcio, proteína e vitaminas, esses alimentos também são capazes de melhorar o equilíbrio da microbiota intestinal. Por isso, leite desnatado, iogurte natural e queijo branco são os mais indicados.

• Cereais integrais

Pães, cereais e massas integrais ou trigo integral são permitidos. Alimentos integrais são mais nutritivos do que os refinados. Isso porque eles contêm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, retidas nas estruturas removidas com a refinação. Assim, as fibras funcionam limpando excessos e eliminando toxinas.

• Óleos vegetais

Utilizar óleos vegetais insaturados, como azeite, ajuda a reduzir o consumo de gordura.

O que evitar?

Além de diminuir o sal de mesa, há outros alimentos que também são ricos em sódio e devem ter suas quantidades reduzidas, por exemplo: alguns ultraprocessados e os fast foods.

Benefícios

Segundo especialistas em nutrição, o sucesso da DASH se deve justamente à sua simplicidade e à ausência de regras restritivas. Ou seja, não há nada de radical nesse cardápio. Pelo contrário, ele sugere os alimentos que sempre são recomendados e nenhum grupo é considerado fora dos limites.

Contudo, o principal objetivo da DASH não é o emagrecimento, mas a redução da pressão arterial. Assim, se a finalidade for apenas e perda de peso, é preciso fazer uma restrição de calorias. Por outro lado, a DASH não faz veto a grupos alimentares, ou seja, deixa o cardápio variado e oferecendo fontes de vitaminas e minerais para o organismo.

Por fim, praticar atividade física regularmente também ajuda a reduzir a pressão arterial e a controlar o peso, além de auxiliar na melhora da saúde.

Melhores dietas para um emagrecimento saudável: flexitariana

Uma alimentação que reduz o consumo de carne vermelha, sem abrir mão de proteína animal. Assim pode ser resumido o conceito da dieta flexitariana (ou flex). O termo da terceira posição das melhores dietas é derivado do inglês (flexitarian), da combinação de “flexível” e “vegetariano”.

Portanto, ser flexitariano significa comer principalmente alimentos de origem vegetal – como frutas, verduras, legumes, grãos, nozes e produtos de soja. Mas não exclusivamente isso.

Carnes podem ser consumidas ocasionalmente. Ou seja, é por isso que o flexitarianismo também tem sido chamado de “vegetarianismo casual”. Mas isso significa uma grande redução em relação ao que entra no prato atualmente.

Benefícios da dieta flexitariana

Assim, a fibra solúvel encontrada em lentilhas e feijões também ajuda a combater o colesterol alto. Já nozes e sementes – como linhaça, pinhões, sementes de gergelim e sementes de girassol – são ricas em gorduras poli-insaturadas, que ajudam a manter os níveis de colesterol saudáveis ​​e fornecem ácidos graxos essenciais.

Por outro lado, o segredo para evitar a carência de proteína, nutriente indispensável para os músculos, é simples: nos dias de apenas vegetais, as refeições principais combinam grãos variados. Assim, aumentar a quantidade de folhas e legumes é outra estratégia criada pela nutricionista americana Dawn Jackson Blatner, autora do best-seller The Flexitarian Diet (Dieta Vegetariana Flexível, inédito no Brasil).

Um cardápio sem a gordura da carne e rico em fitoquímicos (substâncias naturais que fazem bem à saúde) dos vegetais permite que o corpo produza menos radicais livres. Ou seja, uma espécie de sujeira que provoca inflamações nas células. Quais os benefícios? Menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

Por outro lado, vale a pena saber que a vitamina Caumenta a absorção de ferro, por isso é recomendável também comer pimentões, alface e tomate, ou tentar beber um copo pequeno (150 ml) de suco de frutas.

O emagrecimento pode ser uma consequência, já que os alimentos mais naturais e menos processados engordam menos. Mas isso se você não passar a abusar de doces e pães para compensar, é claro. 

Sugestão de cardápio de emagrecimento com a dieta flexitariana

Café da manhã:

• Opção 1: Suco Detox — suco de 2 laranjas batido com 1/2 cenoura, 2 folhas de couve, 1 pitada de pimenta caiena e 1 col (chá) de farelo de coco;
• Alternativa 2: 1 tapioca polvilhada com 1 col (sopa) de chia e recheada com 2 col (sopa) de pasta de tofu ou homus + 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com gengibre;
• Opção 3: 3 pãezinhos de mandioca + 1 copo (200 ml) de suco de morango natural (sem açúcar);
• Opção 4 (com proteína animal): Omelete feita com 2 claras e 1 col (sobremesa) de aveia + 1 xíc de chá verde.

Lanche da manhã:

• Opção 1: 1 pera + 6 castanhas-de-caju (ou 10 amêndoas sem sal);
• Alternativa 2: 1/2 abacate com 1 col (sopa) de farelo de aveia e 1 col (chá) de açúcar de coco (ou demerara);
• Opção 3: 1 maçã picada (ou outra fruta da sua preferência) com 1 col (sopa) de granola sem açúcar.

Almoço:

• Opção 1: Salada de folhas verdes (rúcula, agrião, alface) e tomate à vontade + 2 col (sopa) de quinoa cozida + 1 concha média de feijão branco temperado com cúrcuma + 1 xíc (chá) de brócolis refogados com alho-poró;
• Alternativa 2: Salada de folhas verdes com tomate-cereja, rabanete, salsão e couve-flor a gosto e 1 col (sopa) de soja cozida + 1 porção de nhoque de mandioquinha ao sugo;
• Opção 3 (com proteína animal): Salada de folhas verdes à vontade + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha média de feijão + 1 filé de carne vermelha magra (frango ou peixe) grelhado.

Lanche da tarde:

• Opção 1: 3 torradas integrais com 3 col (sopa) de geleia de fruta sem açúcar + 1 xíc de chá de hibisco (ou outra erva de sua preferência);
• Alternativa 2: 1 banana amassada com canela em pó + 2 castanhas-do-pará;
• Opção 3: 1 biscoito de arroz integral médio com 1 col (sopa) de pasta de amendoim sem açúcar e 1 fio de mel (ou pesto de manjericão).

Jantar:

• Opção 1: 1 prato (fundo) de sopa de abóbora, lentilha e rúcula + 1 tomate assado e recheado com arroz integral cozido, castanha-de-caju, salsa e noz-moscada;
• Alternativa 2: Papilote de legumes (cenoura, abobrinha, berinjela) e brócolis preparados no vapor + 4 col (sopa) de grão-de-bico com cebola, tomate e pimentão em cubos;
• Opção 3: 3 pegadores de espaguete de pupunha (ou espaguete sem glúten e sem ovo) com molho de tomate, pimenta dedo-de-moça e cúrcuma + 4 col (sopa) de amaranto em grãos (ou cuscuz marroquino) cozido com mix de cogumelos (shitake, shimeji e champignon).

Como usar a corrida para um emagrecimento saudável

Diversifique as corridas

Assim como o treino da academia, a corrida precisa ser mudada de tempos em tempos. Isso porque o corpo humano foi projetado para eficiência, ou seja, se você faz a mesma coisa repetidamente, o processo se torna mais fácil. Isso se aplica também ao exercício. Ele não apenas começará a ficar mais fácil (mesmo que você ainda esteja suando e bombeando as pernas), mas seu metabolismo aprende e reage para que menos calorias sejam queimadas com a mesma atividade.

É aqui que a corrida sempre na mesma velocidade e no mesmo ritmo fica distante de um plano de emagrecimento a longo prazo. Uma pesquisa realizada na Universidade de Tampa, nos Estados Unidos, descobriu que correr na esteira por 45 minutos em um ritmo consistente, ajuda na perda de peso… Mas apenas inicialmente. Assim, os voluntários perderam alguns quilos durante a primeira semana, e depois pararam. Dentro de uma semana, o metabolismo havia se ajustado e agora não precisava trabalhar tanto para queimar a gordura.

Um dos maiores problemas em correr em um ritmo constante e de intensidade moderada é que as calorias que você queima são limitadas. Portanto, uma vez que seu corpo se adapta, o benefício também é limitado. Embora um pouco de variedade no ritmo, na velocidade e no percurso da corrida possa não parecer uma grande mudança na sua rotina, ela terá um impacto dramático na transformação do seu corpo.

Aperte o passo para que ocorra o emagrecimento

Uma das variáveis ​​mais importantes em qualquer tipo de exercício é a intensidade. Assim, o processo de corrida causa mudanças internas semelhantes àquelas que ocorrem durante o treinamento com pesos. O organismo precisa reabastecer a energia perdida, e esse processo queima mais gordura, o que não acontece durante uma corrida de intensidade média ou baixa. Dito isto, você não deve acelerar toda vez que fizer um treino de corrida para conseguir perder peso, mas aumentar a velocidade em alguns dias alternados da semana já ajuda.

Não foque apenas nas calorias perdidas

Um dos erros mais comuns na perda de peso é acreditar que a maioria das calorias que você queima vem dos exercícios. Pensar isso faz você focar apenas no gasto calórico que seu aplicativo de corrida mostra, e pode ser um mal-entendido perigoso. Mas, simplesmente estar vivo – dormindo, em pé, comendo, pensando – requer uma quantidade enorme de energia.

Isso significa que não há necessidade de ir à academia? Claro que não. O exercício tem muitos benefícios para a saúde, mas o tipo de atividade que você realiza influenciará quantas calorias você queima fora dele. Correr irá queimar calorias, mas correr e levantar pesos resultará em mais músculos. E quanto mais músculos você tem em seu corpo, mais calorias seu corpo queima para funcionar.

Combine a corrida com outros exercícios

É difícil arrumar tempo para se exercitar, ainda mais para praticar mais de uma atividade física. Mas se você estiver procurando uma estratégia mais eficiente de emagrecimento, poderá trocar de vez em quando um dia de corrida por pedalada em alta intensidade ou uma aula de zumba, por exemplo, para diversificar o treino, trabalhar músculos diferentes e, assim, potencializar o gasto de energia e o processo de emagrecimento.

Fontes/referências

• Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study, PLOS Medicine;
• Global View on Exercise and Team Sports, Ipsos;
• Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted by existing prevalence of physical activity: a descriptive study;
• Guia de Atividade Física para a População Brasileira, OPAS;
• Guia Alimentar para a População Brasileira (2ª edição), Ministério da Saúde (MS).