Corrida: Benefícios, como começar e evitar lesões

29 de julho, 2019

A corrida é um dos esportes mais acessíveis que existe e, por essa e outras razões, conquista milhares de adeptos a cada ano. Uma prova disso é o crescimento de eventos desse perfil. Em 2016 foram organizadas 469 corridas com 820 mil inscritos pelo Brasil, segundo a Federação Paulista de Atletismo.

Mas, para dar o primeiro passo, não precisa de muito. Ou seja, um tênis específico para a prática, roupas confortáveis e respiráveis compõem o kit trivial de treino. No entanto, não é tão simples colocar um pé na frente do outro. 

Você precisará de paciência, orientação profissional e ter alguns cuidados básicos antes de se jogar na modalidade. Mas, ao seguir o plano corretamente, saiba que seu esforço valerá a pena. A seguir, confira as dicas e os benefícios de iniciar no mundo da corrida.  

Primeiro passo da corrida: check-up básico

Etapa obrigatória para começar qualquer atividade física. Assim, exames clínicos e cardiológicos são úteis para diagnosticar alterações que podem comprometer sua saúde. Por isso, vá ao médico — clínico geral ou cardiologista – para solicitar essa bateria de exames e avaliar se está tudo bem para seguir com seu plano na corrida. Isso também vale para quem já é corredor. Realize um check-up anual ou quando for recomendado por seu médico. 

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Escolha os equipamentos certos

A dúvida mais comum entre os corredores iniciantes e até de longa data é sobre o tênis mais adequado para a corrida. Entre tantas opções no mercado, às vezes é difícil escolher o par perfeito. Mas, o melhor tênis é aquele que nem parece que você está usando. Portanto o conforto é o primeiro requisito, além do amortecimento. Além disso, conhecer seu tipo de pisada (neutra, pronada ou supinada) também é fundamental para selecionar o calçado. E, talvez o mais importante: o preço do tênis precisa caber no seu bolso. Nem sempre o modelo mais caro é o melhor; por isso, pesquise bastante antes de comprar o lançamento mais cobiçado do ano.

O vestuário é igualmente importante, com tecido respirável, que permita secagem rápida durante a atividade para não atrapalhar sua prática. Ou seja, camisetas, shorts, meias, leggings e tops não devem apertar nenhuma parte do corpo, a não ser que sejam de compressão. Caso contrário, podem gerar assaduras e até bolhas!

Se quiser monitorar sua atividade, obtenha um frequencímetro. Assim, há várias opções disponíveis no mercado, que medem a frequência cardíaca no pulso ou por meio da cinta peitoral. Outros dados mensurados são a quilometragem, calorias, duração da atividade e o esforço (zona de treinamento) aplicada na corrida. 

Procure orientação profissional 

Ainda que a corrida seja um esporte solitário, é ideal buscar uma assessoria esportiva. Esse tipo de apoio profissional é excelente porque:

– o treinador elabora uma planilha de treino baseada no seu condicionamento físico, sempre respeitando seus limites

– ajuda a traçar metas possíveis, de curto a longo prazo

– acompanha sua evolução e faz as correções necessárias de postura e treinos complementares à corrida

– ajuda a fazer novos amigos, com interesses em comum

Tenha paciência

Caso você não tenha condições de buscar ajuda profissional, tenha em mente que é necessário correr aos poucos e em um ritmo confortável. Sair correndo rápido e sem parar só fará com que você se canse antes do tempo, o que pode desestimular o progresso. 

Alternar corrida e caminhada é uma boa estratégia. Por exemplo: caminhe por 1 minuto e corra por 1 minuto até completar 20 minutos. Conforme for ganhando resistência, aumente o tempo da corrida até que consiga completar 2 km sem parar, e assim por diante. Evite correr todos os dias – treinadores recomendam três sessões semanais com um dia de descanso entre cada uma. 

Estabeleça horários para a corrida

Uma forma de engrenar no esporte é fixar os treinos em um determinado. Há quem prefira treinar pela manhã por ser uma forma de começar o dia com mais disposição; mas quem não tem tempo nas primeiras horas do dia, o ideal é encaixar uma corridinha na hora do almoço ou depois do trabalho. As sessões não precisam ser longas no início. Basta meia hora no esquema corrida-caminhada-corrida para o corpo se acostumar ao estímulo e o exercício tornar-se um hábito. 

Respeite os dias de descanso da corrida

Bons treinadores costumam afirmar que o descanso faz parte do treinamento. O day-off, como é chamado na corrida, serve para o corpo assimilar o que foi feito nos treinos. O descanso, portanto, fortalece a memória muscular e permite que o corpo se recupere adequadamente – articulações, coração, ossos, músculos – para a próxima sessão.

Dormir bem também faz parte da rotina, também pelas mesmas razões do day-off. 

Invista nos treinos de força

O fortalecimento precisa fazer parte da vida de quem corre. Musculação, treinamento funcional e Pilates são boas opções que fortalecem os músculos, que precisam proteger e dar estabilidade para as articulações e ossos. 

O ideal é apostar em, no mínimo, duas sessões semanais. Converse com seu treinador ou professor da academia (ou da modalidade que escolheu para integrar o fortalecimento) para elaborar um treino focado para a corrida e se prevenir contra lesões.

Benefícios da corrida

Agora que você já sabe como começar, aí vão os motivos para fazer da corrida o seu novo esporte favorito:

  • Emagrece
  • Acelera o metabolismo
  • Ajuda a fazer novos amigos
  • Inspira a traçar novas metas
  • Melhora o condicionamento físico
  • Auxiliar no tratamento contra depressão e ansiedade
  • Gera sensação de bem-estar 
  • Melhora da autoestima
  • Ganho de disposição, disciplina e motivação
  • Previne doenças cardíacas, sobrepeso e obesidade

Alimentos que você deve evitar antes da corrida

De modo geral, o melhor é evitar comidas com alto teor de gordura, fibra e proteínas nas horas que antecedem o esforço físico de alta intensidade. Passe longe das opções abaixo antes do treino ou prova para evitar problemas:

Frutas laxativas

Mesmo sendo saudáveis, frutas como mamão, laranja e ameixa seca aceleraram o “trânsito intestinal” – e aumentam o risco de você querer fazer uma visita ao banheiro bem no meio do percurso. 

Café antes da corrida

Apesar de sua capacidade em acelerar o organismo e dar aquela “acordada”, grandes quantidades de cafeína podem acelerar o corpo e o coração, causar desconfortos no estômago e, por seu poder diurético, ocasionar vontades de ir ao banheiro durante a corrida.

Leites, queijos e iogurtes

Além do efeito laxante, a lactose presente em tais alimentos pode causar desconforto estomacal ou intestinal. 

Carne vermelha

Esta é uma fonte de proteína de absorção mais lenta. Dependendo do corte, pode ter mais gordura também, o que vai atrapalhar ainda mais o rendimento durante o exercício, causando até incômodos por conta da digestão demorada.

Gorduras e frituras

Elas retardam o esvaziamento gástrico, dificultando a digestão, podendo causar mal estar e enjoo. O excesso de gorduras também pode resultar em diarreia.

Fibras

Alimentos fibrosos como farelos, grãos integrais e hortaliças cruas podem dificultar a digestão e acelerar o intestino, podendo exigir um “pit stop” no banheiro.

Corrida: Por onde eu devo começar para correr 5 km?

Depois de dar longas caminhadas, você decidiu que é hora de dar um passo adiante e partir para a corrida. Quem sabe arriscar correr 5 km, já que essa distância não exige uma rotina intensa de treinamento e pode incentivar os iniciantes na modalidade esportiva. Mas por onde começar para correr essa distância sem precisar caminhar?

Mesmo que começar a correr pareça algo fácil e simples, é preciso se preparar. Você não quer ter lesões, certo? Por isso, para te ajudar nessa jornada, você vai precisar de um guia prático com algumas dicas essenciais para iniciar na modalidade.

Mas antes, você sabia que a corrida pode proporcionar diversos benefícios à saúde? Além das vantagens oferecidas pela caminhada, correr pode:

  • Aumentar o condicionamento físico;
  • Combater a insônia e o colesterol;
  • Prevenir a osteoporose;
  • Auxiliar no emagrecimento;
  • Fortalecer os músculos.

Como começar com a corrida? Guia prático para correr 5 km

Acompanhamento médico

Antes de iniciar a prática de qualquer atividade física, você precisa passar por um check up médico e fazer exames para saber se está tudo bem com a sua saúde. A corrida é um esporte que exige muito da respiração e do coração. Portanto, se você possui alguma doença, como asma, ou outros problemas respiratórios e até cardíacos, é necessário ter um acompanhamento médico para que ele avalie as condições e veja se você está apto ou não para a atividade.

Aquecimento antes da corrida

correr 5k
Alongamento para correr 5 km

Antes de iniciar qualquer atividade física, é preciso aquecer. Justamente para evitar lesões. Você pode fazer uma caminhada em algum lugar aberto ou na esteira de 10 a 15 minutos. Dessa forma, o corpo que estava frio e desaquecido, esquenta, aumentando a frequência cardíaca e a dilatação dos vasos sanguíneos, além de ativar a musculatura. Em dias mais frios, como no inverno, vale aumentar o tempo de aquecimento.

E lembre-se que todo exercício, assim como exige o aquecimento, também pede o desaquecimento. Por isso, quando terminar de correr, faça um alongamento que relaxe a musculatura. 

Conheça o seu corpo para correr 5 km

Começar a correr 5 km logo de cara e o mais rápido que puder é algo tentador. Porém, não é para todo mundo. Quando fazemos isso, nossos músculos ficam estressados, ou seja, fazem um esforço maior do que podem aguentar. Nosso corpo possui alguns limites e precisamos ouvi-los. Para quem não tem o condicionamento físico ideal, é preciso começar com treinos intervalados, intercalando caminhada com corrida de baixa intensidade. O melhor a fazer é caminhar por mais tempo do que correr.

Portanto, peça para algum profissional criar uma planilha de treinos para te auxiliar. Começar a correr aos poucos permite identificar o ritmo que o seu organismo aguenta para, depois, progredir na modalidade.

A escolha do tênis para a corrida

correr 5k

O tênis é um dos itens mais importantes. Há diversas opções para cada modalidade. E qual seria a melhor opção para um iniciante?

Para quem está começando, a dica é escolher por modelos macios e eficientes, que garantam uma boa absorção do impacto — protegendo joelhos e articulações —, além de conforto e amortecimento aos pés.

Ademais, outro fator que pode te ajudar na escolha do tênis ideal é o seu tipo de pisada. Isso também interfere no processo. Existem três tipos de pisada: a pronada (pisada para dentro), a supinada (para fora) e a neutra. Também há modelos para cada um deles, apesar de alguns especialistas já garantirem que isso não interfere tanto na questão quando se trata de iniciantes na corrida.

Se você não sabe qual é o seu tipo, pode pedir ajuda para alguém que entende do assunto. Ou então, conforme você for usando o tênis, o solado vai sofrendo desgastes. Assim, a região mais desgastada pode ser a da sua pisada. Por exemplo, se você notar que do lado esquerdo do solado está mais desgastado, significa que sua pisada é pronada, ou seja, você pisa primeiro no chão com a parte de dentro do pé.

Como começar a correr? Importância da alimentação

Cuidar da alimentação também faz parte da corrida. Pois, seu corpo será submetido a uma atividade física maior e por isso, terá mais gastos calóricos. Mas, não é qualquer tipo de alimentação que você deve seguir. 

dieta de um corredor é formada pelos seguintes critérios:

  • Hábitos alimentares;
  • Altura;
  • Idade;
  • Peso;
  • Saúde;
  • Nível na modalidade esportiva.

Assim que tudo for definido por um nutricionista especialista em corrida, ele irá montar o melhor programa alimentar de acordo com as suas necessidades. 

No geral, é interessante comer uma barra de cereal, fruta, bolinho integral (de 20 a 25 gramas de carboidrato) ou duas castanhas-do-Pará para manter o nível de glicemia estável durante a corrida.

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Frequência de treino

Essa fase inicial pode exigir muito do corpo. Por isso, quanto mais constante for a corrida, mais rápido o corpo se acostuma, você evolui e os resultados aparecem. Contudo, o descanso também é essencial para os seus músculos. Dessa forma, comece correndo no máximo três vezes por semana com alguns treinos intervalados.

Fortalecimento muscular para correr 5 km

Fortalecimento muscular para correr 5 km

O corpo de um corredor também precisa dos treinos de musculação. Assim, as regiões mais exigidas durante a corrida, como lombar, abdômen, coxas, glúteos, posteriores de coxa e panturrilha, precisam de um bom fortalecimento, justamente para evitar dores e lesões. Além disso, é recomendado realizar os treinos de musculação em dias alternados à corrida.

Busque um personal trainer para te ajudar com os melhores exercícios de força para corredores. Pois, fortalecendo as regiões citadas, você economiza esforço e tem um melhor rendimento durante a corrida.

Como começar a correr? Hidratação

Além da alimentação, a hidratação é algo de extrema importância antes, durante e depois da corrida. Pois, ao praticar qualquer atividade física, a temperatura do corpo aumenta, acelerando a transpiração e, consequentemente, a perda de água e sais minerais para o meio. E essa hidratação não precisa ser feita somente com água. Assim, para quem já é praticante da modalidade, existem outras bebidas esportivas que ajudam a manter o corpo hidratado e repõem os eletrólitos que foram embora.

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Equipamentos

Este item não é necessariamente o mais importante. Mas, pode te ajudar em alguns quesitos. Além disso, alguns equipamentos, como o frequencímetro ou o monitor cardíaco, podem te ajudar a medir e controlar os batimentos cardíacos durante a corrida. Pois, com ele, você consegue perceber se o seu esforço está em seu máximo ou se pode aumentar.

Há outros monitores que também indicam a quantidade de calorias gastas durante o exercício, o consumo de oxigênio e qual a distância percorrida. Em lojas de produtos esportivos ou de equipamentos médicos, você encontra todos eles.

Um item que você pode aderir a qualquer momento é o bom e velho relógio. Mas, não é qualquer um, e eles costumam ser mais caros. Dessa maneira, opte pelos modelos específicos para esporte. Além disso, o óculos de sol também é importante.

Como começar a correr 5 km sem parar

Por último, mas não menos importante, ter disciplina ajuda a aumentar o seu progresso. Pois, se você não consegue encaixar a corrida na rotina, diminua a frequência ou procure um personal que pode te acompanhar.

Quer outra ajuda melhor ainda? Grupos de corrida, ou convidar os amigos para praticar junto com você também funcionam para te dar a motivação que precisa.

Fonte: Rodrigo Marinho, educador físico e professor da Fórmula Academia Brooklin (SP).

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