Exercícios para fortalecer o bumbum: conheça os melhores

24 de março, 2022

Conquistar um bumbum durinho, redondo e empinado não é tarefa fácil: requer treino para firmar os músculos e queimar a gordurinha que impede que seus atributos apareçam. Quando o assunto é exercícios para fortalecer o bumbum, aqueles que fazem a flexão e a extensão dos quadris são os mais indicados para quem quer trabalhar a região dos glúteos.

Músculos do bumbum

Antes de mais nada, é importante entender quais são os músculos que compõe o bumbum. Portanto, veja abaixo os três tipos de glúteos:

  • Mínimo: Como o nome já diz, o glúteo mínimo é o menor e fica diretamente abaixo do glúteo médio. Este músculo é responsável pelo movimento de rotação da perna.
  • Médio: O glúteo médio está localizado na lateral da nádega, iniciando abaixo do glúteo máximo e terminando no fêmur. Dessa maneira, este músculo é responsável — principalmente — pela estabilização da pelve e pela flexibilidade do quadril. Assim, esse grupo muscular não só realiza a estabilização, como também suportam cargas altas, seja de peso corporal ou externas. Isto é, o glúteo médio ajuda na sustentação do nosso próprio peso quando estamos em pé, apoiados em uma só perna, por exemplo. 
  • Máximo: O glúteo máximo é conhecido por ser o maior músculo do nosso corpo – e o mais visível. Sua principal função é a extensão do quadril, ou seja, o movimento da perna para trás.

Exercícios para fortalecer o bumbum: veja os melhores

Agachamento com peso

O movimento é considerado um dos melhores exercícios para endurecer o bumbum. Pois, além de exercitar os glúteos, trabalha a barriga, as coxas e as costas, ajudando a emagrecer, perder gordura e celulite e a endurecer os músculos.

Afaste as pernas na largura dos ombros e segure um halter em cada mão. Por dim, flexione os joelhos o máximo que conseguir e retorne, sempre com os pés apoiados.

Leia também: Agachamento: Benefícios e como fazer corretamente

Exercícios para fortalecer o bumbum: afundo

bumbum

Pise com a perna esquerda à frente e flexione o pé direito atrás, segurando um halter em cada mão. Assim, flexione os dois joelhos até formar 90° e mantenha o abdômen contraído o tempo todo. Faça o mesmo com a outra perna.

Exercícios para fortalecer o bumbum: simulador de escada

O movimento de subir cada degrau no aparelho aciona de forma mais intensa os glúteos. Faça uma sequência intervalada (exemplo: 10 x 1 min rápido, 1 min devagar) para gerar um stress metabólico e contribuir para o aumento da massa magra.

Deslocamento lateral com miniband

bumbum

Coloque uma miniband abaixo dos joelhos e fique na posição de agachamento, com os pés afastados na largura da cintura.

Pise com o pé direito ao lado e, em seguida, aproxime o esquerdo, sem deixar que o elástico afrouxe. Por fim, repita para o outro lado.

Ponte invertida

exercícios para endurecer o bumbum

A ponte invertida é um excelente exercício para ativar os glúteos sem comprimir a coluna.

Deite em um colchonete de barriga para cima e com os pés e as mãos apoiados no chão. Em seguida, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos. Além disso, evite curvar demais a lombar. Mantenha por alguns segundos e volte lentamente à posição inicial.

Quatro apoios com elevação de perna

exercícios para endurecer o bumbum

Em cima de um colchonete, na posição de quatro apoios, faça a elevação da perna com o joelho flexionado. Mas, se quiser aumentar a intensidade do movimento, estenda a perna.

Ponte alta com bola de pilates 

Excelente exercício para trabalhar os posteriores de coxa e glúteos. A instabilidade do movimento causada pela bola suíça (de Pilates) faz os músculos contraírem bastante. 

Deite-se e apoie as duas panturrilhas na bola suíça. Eleve o quadril e deslize os pés sobre a bola, com o movimento de empurrar a puxar. Mas, o quadril precisa estar elevado o tempo todo durante a execução, e os braços devem ficar bem firmes no colchonete para ajudar na estabilidade. Ao empurrar a bola, estenda bem as pernas. Quando retornar, sinta bastante a contração dos glúteos e posteriores. 

Dica: para aumentar o desafio, tente fazer a ponte alta com apenas uma perna. Ou seja, uma das pernas fica suspensa e estendida na linha do quadril, enquanto a outra se apoia na bola fazendo o movimento de puxada e empurrão.

Agachamento sumô

Você pode fazer com a barra nas costas apoiadas no trapézio, no smith ou ainda segurando uma anilha ou kettlebell na frente do corpo. Mantenha os pés afastados um pouco além da linha do quadril. Se for executar o exercício com a barra, deixe-a apoiada no trapézio com os cotovelos apontando para baixo. Inicie o movimento flexionando os joelhos até 90° mantendo-os sempre alinhados com os pés. Retorne à posição inicial para repetir o agachamento.

Agachamento unilateral 

Utilize o banco da academia ou uma cadeira. Mas, fique bem atrás do assento, erga uma das pernas o quanto conseguir (se possível, um pouco acima da linha do joelho da perna de apoio). Flexione a perna de apoio até o bumbum encostar no assento, e retorne da mesma forma (com uma das pernas suspensa). Por fim, faça o mesmo com o outro lado.

Dica: quando dominar o movimento, você pode incluir uma carga extra – abraçar uma anilha contra o peito, por exemplo. Mas, faça isso quando conseguir subir e descer sem se desequilibrar. 

Stiff

stiff quadríceps exercícios para endurecer o bumbum

De pé, segure a barra com as palmas das mãos voltadas uma para a frente e outra pra para dentro. Mas, as pernas devem estar alinhadas na linha do quadril e os joelhos levemente flexionados. Com a coluna ereta, flexione o tronco à frente até ficar paralelo ao solo. Por fim, retorne o tronco fazendo força na musculatura posterior da coxa e nos glúteos até ficar com a postura ereta novamente.

Exercícios para fortalecer o bumbum: quantas repetições devo fazer?

Tudo dependerá de seu objetivo. Ou seja, para os casos de hipertrofia (volume muscular), geralmente se aplicam cargas mais pesadas com poucas repetições, entre 6 e 8 movimentos. Mas, para ganhar força, cargas de resistência com 12 a 15 repetições, mas não é uma regra. Além disso, consulte um professor para avaliar a melhor estratégia para seu treinamento. 

Exercícios para endurecer o bumbum: cuidados gerais

  • Além do treino bem orientado, a alimentação é fundamental para bons resultados. Por isso, procure aconselhamento profissional de um nutricionista para balancear os nutrientes de sua dieta, que deve ser rica em proteínas e outros macronutrientes.
  • Descanso também faz parte do treinamento. Pois, exercícios em excesso podem levar ao overtraining, que tem como principais sintomas a fadiga, desânimo, propensão a lesões, falta de concentração e até queda da libido.
  • Além disso, beba bastante água e evite consumo excessivo de açúcar, gorduras e sódio, geralmente presentes em alimentos industrializados. Isso evita a inflamação que causa a celulite, além de outros problemas como retenção de líquido e, em longo prazo, sobrepeso. 

Fonte: Vanessa Furstenberger, educadora física, personal trainer e fitness coach.

Sobre o autor

Redação
Redação
Todos os textos assinados pela nossa equipe editorial, nutricional e educadores físicos.