Alongamento: Tipos de alongamento, benefícios e como praticar

29 de julho, 2019

As sessões de alongamento são tão importantes quanto os treinos de força e aeróbios. O estiramento das fibras musculares (famoso estica-e-puxa) ajuda a preparar o corpo para outras atividades físicas, de forma a prevenir lesões e liberar possíveis tensões.

Os benefícios do alongamento

O corpo precisa estar apto para a vida. Ou seja, exige força, agilidade, flexibilidade e mobilidade em equilíbrio para fazer seu esporte preferido e até tarefas mais corriqueiras, como abaixar para pegar um objeto. 

Tais aptidões, quando bem trabalhadas no decorrer da vida, garantem que a pessoa se torne mais independente quando chegar à velhice. Quem é que não quer ter vitalidade e saúde para sempre.

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O alongamento, portanto, trabalha a flexibilidade muscular e articular, que melhora a amplitude dos movimentos corporais. Além disso, há outros benefícios por trás da prática:

  • Promove relaxamento e redução das tensões musculares;
  • Diminuição do estresse gerado pela rotina diária;
  • Melhora da propriocepção (consciência corporal) e da coordenação motora;
  • Otimiza a execução dos movimentos de outras atividades físicas, como a corrida e a musculação
  • Ajuda a prevenir dores nas costas e encurtamentos musculares que também provocam desconfortos.

Comece antes de sair da cama

Não é à toa que os animais se espreguiçam de forma intuitiva logo que acordam. Nós deveríamos fazer o mesmo com simples alongamentos, que ajudam a despertar o corpo para os movimentos do dia. 

Ainda na cama, é possível fazer movimentos circulares com os punhos, tornozelos e dar uma boa espreguiçada. Gire o pescoço de um lado para o outro, para a frente e para trás.

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Pronto: se fizer isso por cinco minutinhos, focando a permanência e a lentidão dos movimentos, já sentirá diferença assim que ficar de pé – inclusive, ajuda a combater a preguiça matinal.

Alongamento: Tipos

  • Estático: são alongamentos sem movimento. Você estira a musculatura e permanece por algum tempo na posição (geralmente de 20 a 30 segundos). Se ficar por mais de um minuto, o efeito do alongamento será relaxante, perdendo a função de preparar o músculo para a atividade. Por isso, caso queira ficar relaxando nas posições estáticas, opte por fazê-las depois do treino. 
  • Dinâmico: podem ser incluídos na etapa do aquecimento, porque preparam músculos e articulações para os movimentos do treino. Elevação de joelhos, rotação de braços e quadris, afundo ou avanço de pernas são exemplos que trabalham a amplitude do corpo todo. Assim como os estáticos, não precisam de muito tempo de execução.
  • Passivo: é realizado com acessórios para potencializar os resultados. Faixa elástica, bola de Pilates (suíça) e cabo de madeira são os mais utilizados. Pode ser feito com a ajuda de um profissional ou sozinho, desde que se tenha cuidado ao executar os movimentos. 
  • Facilitação neuromuscular proprioceptiva: envolve a ajuda de uma segunda pessoa que irá segurar o membro para alongá-lo por 20 a 30 segundos. A função dessa pessoa também é de forçar o movimento sem machucar, para que o alongamento seja otimizado. Geralmente esse tipo de técnica é feita depois de um treino intenso, porque alonga bastante os músculos e articulações e tem efeito relaxante e revigorante. É importante mencionar que a facilitação neuromuscular proprioceptiva precisa ser executada por um profissional qualificado, que entenda de anatomia e biomecânica para não machucar o corpo. 

Quando fazer?

Os alongamentos podem e devem ser feitos diariamente e não há contraindicação, exceto se o indivíduo tiver alguma limitação física ou lesão ou quadro de inflamação. 

Se ficar muito tempo sem se alongar – mais de duas semanas, por exemplo – os músculos começam a sofrer encurtamento, comprometendo a flexibilidade. Além disso, esse tipo de problema pode levar a outras compensações, causando dores e sobrecargas nas articulações e coluna. 

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Se for fazer antes da atividade, procure combinar alongamentos estáticos (parado) com dinâmicos, sobretudo se for praticar corrida ou outra modalidade de alta intensidade. 

Yoga, ginástica olímpica, pilates e aulas de alongamento são excelentes para incluir em seu programa de treinamento. 

Dicas e cuidados na sessão de alongamento

  • Sempre busque ajuda de um profissional da Educação Física para correção e auxílio na execução dos alongamentos prescritos.
  • Realize os alongamentos com consciência, controle e precisão, a fim de aperfeiçoar o movimento e desenvolver consciência corporal.
  • Respeite a quantidade de séries, repetições e intervalos de descanso para cada alongamento em específico.
  • Respeite os limites de flexibilidade do próprio corpo durante a progressão da amplitude dos movimentos. O importante é evoluir constantemente e não acelerar esse processo desnecessariamente.

Erros que você está cometendo na hora do alongamento

Alongar antes de aquecer

“O alongamento, por si só, não é capaz de preparar o corpo para atividades físicas. Ele precisa de outros exercícios complementares”, explica a educadora física Meire Rodrigues.

Segundo a especialista, ele não promove o aumento da frequência cardíaca, da temperatura corporal e da taxa metabólica, o que é essencial para preparar o corpo para a parte mais intensa de um treino.

“Dessa forma, para um bom e completo aquecimento pré-atividade, é recomendável incluir aeróbicos em conjunto”, completa.

Ir além do limite da dor

Aqui, a prática “no pain, no gain” não é válida, pois cada indivíduo possui um grau de flexibilidade e esse grau indica até onde chegar no alongamento. “Então, é normal sentir desconforto na hora do exercício, mas em caso de dores fortes, deve-se parar a atividade momentaneamente e procurar auxílio profissional para diagnóstico e, se necessário, recuperação”, garante a profissional. 

Ficar no mesmo movimento por muito tempo

Sobrecarregar as fibras musculares por mais de um minuto na mesma posição pode comprometer sua performance. De acordo com o manual do American College of Sports Medicine, nos Estados Unidos, o correto é manter o alongamento de um mesmo músculo por aproximadamente 25 segundo. 

Não usar o calçado certo

Mesmo sendo uma atividade de baixo impacto, o alongamento precisa dos acessórios e roupas certas, e isso inclui o tênis de ginástica. Praticar a atividade com um sapato impróprio pode prejudicar não só os pés, mas também a coluna. 

Esquecer a respiração

Respirar de forma correta enquanto se alonga é essencial para garantir uma boa oxigenação enquanto você executa os movimentos. O ideal é inspirar antes e expirar durante o movimento, pois isso ajuda a relaxar. 

Fonte: Rodrigo Marinho, educador físico e professor da Fórmula Academia Brooklin, em São Paulo (SP). 

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