Alongamento: Tipos de alongamento, benefícios e como praticar

12 de maio, 2022

As sessões de alongamento são tão importantes quanto os treinos de força e aeróbios. O estiramento das fibras musculares (famoso estica-e-puxa) ajuda a preparar o corpo para outras atividades físicas, prevenindo lesões e liberando possíveis tensões.

Importância do alongamento

O corpo precisa estar apto para diversos aspectos da vida. Ou seja, exige força, agilidade, flexibilidade e mobilidade em equilíbrio para fazer seu esporte preferido e até tarefas mais corriqueiras, como se abaixar para pegar um objeto.

Dessa maneira, se os nossos músculos não forem alongados frequentemente, há um grande risco de ocorrer enfraquecimento e até mesmo ruptura dos mesmos. O alongamento é importante, pois, trabalha a flexibilidade muscular e articular, melhorando a amplitude dos movimentos corporais.

Os benefícios do alongamento

O corpo precisa estar apto para a vida. Ou seja, exige força, agilidade, flexibilidade e mobilidade em equilíbrio para fazer seu esporte preferido e até tarefas mais corriqueiras, como abaixar para pegar um objeto. 

Tais aptidões, quando bem trabalhadas no decorrer da vida, garantem que a pessoa se torne mais independente quando chegar à velhice. Afinal, quem é que não quer ter vitalidade e saúde para sempre?

Leia também: 4 exercícios com bola para tonificar o corpo

O alongamento, portanto, trabalha a flexibilidade muscular e articular, que melhora a amplitude dos movimentos corporais. Além disso, há outros benefícios por trás da prática:

  • Promove relaxamento e redução das tensões musculares;
  • Diminuição do estresse gerado pela rotina diária;
  • Melhora da propriocepção (consciência corporal) e da coordenação motora;
  • Otimiza a execução dos movimentos de outras atividades físicas, como a corrida e a musculação
  • Ajuda a prevenir dores nas costas e encurtamentos musculares que também provocam desconfortos.

Comece antes de sair da cama

Não é à toa que os animais se espreguiçam de forma intuitiva logo que acordam. Nós deveríamos fazer o mesmo com simples alongamentos, que ajudam a despertar o corpo para os movimentos do dia. 

Ainda na cama, é possível fazer movimentos circulares com os punhos, tornozelos e dar uma boa espreguiçada. Gire o pescoço de um lado para o outro, para a frente e para trás.

Leia também: 4 exercícios fáceis para perder peso

Pronto: se fizer isso por cinco minutinhos, focando a permanência e a lentidão dos movimentos, já sentirá diferença assim que ficar de pé – inclusive, ajuda a combater a preguiça matinal.

Tipos de alongamento

  • Estático: são alongamentos sem movimento. Você estira a musculatura e permanece por algum tempo na posição (geralmente de 20 a 30 segundos). Se ficar por mais de um minuto, o efeito do alongamento é relaxante, perdendo a função de preparar o músculo para a atividade. Por isso, caso queira ficar relaxando nas posições estáticas, opte por fazê-las depois do treino. 
  • Dinâmico: podem ser incluídos na etapa do aquecimento, porque preparam músculos e articulações para os movimentos do treino. Elevação de joelhos, rotação de braços e quadris, afundo ou avanço de pernas são exemplos que trabalham a amplitude do corpo todo. Assim como os estáticos, não precisam de muito tempo de execução.
  • Passivo: é realizado com acessórios para potencializar os resultados. Faixa elástica, bola de Pilates (suíça) e cabo de madeira são os mais utilizados. Pode ser feito com a ajuda de um profissional ou sozinho, desde que se tenha cuidado ao executar os movimentos. 
  • Facilitação neuromuscular proprioceptiva: envolve a ajuda de uma segunda pessoa que irá segurar o membro para alongá-lo por 20 a 30 segundos. A função dessa pessoa também é de forçar o movimento sem machucar, para que o alongamento seja otimizado. Geralmente esse tipo de técnica é feita depois de um treino intenso, porque alonga bastante os músculos e articulações e tem efeito relaxante e revigorante. É importante mencionar que a facilitação neuromuscular proprioceptiva precisa ser executada por um profissional qualificado, que entenda de anatomia e biomecânica para não machucar o corpo. 

Quando fazer?

Os alongamentos podem e devem ser feitos diariamente e não há contraindicação, exceto se o indivíduo tiver alguma limitação física ou lesão ou quadro de inflamação. 

Se ficar muito tempo sem se alongar – mais de duas semanas, por exemplo – os músculos começam a sofrer encurtamento, comprometendo a flexibilidade. Além disso, esse tipo de problema pode levar a outras compensações, causando dores e sobrecargas nas articulações e coluna. 

Leia também: Benefícios de caminhar 30 minutos todos os dias

Se for fazer antes da atividade, procure combinar alongamentos estáticos (parado) com dinâmicos, sobretudo se for praticar corrida ou outra modalidade de alta intensidade. 

Yoga, ginástica olímpica, pilates e aulas de alongamento, por exemplo, são excelentes para incluir em seu programa de treinamento. 

Perguntas frequentes

Alongamento ajuda a emagrecer?

Muitas vezes surge a dúvida: o alongamento ajuda a perder peso? A resposta é sim, porém, a queima calórica depende de uma série de fatores – incluindo peso e quantidade de músculos. Mas, em geral, uma pessoa de 50 quilos queima cerca de 85 calorias realizando uma rotina de alongamento de 30 minutos.

É indicado para todos?

O alongamento é indicado tanto para atletas quanto para pessoas sedentárias. Principalmente para quem apresenta encurtamento muscular e falta de flexibilidade. No entanto, é importante ressaltar que a prática não é recomendada nos seguintes casos:

  • Fratura óssea;
  • Inflamação ou infecção no corpo;
  • Mal-estar;
  • Hematomas ou traumatismos teciduais;
  • Dor aguda.

Alongamento para grávidas

Alongando as costas

  1. Sente-se com as pernas separadas e dobre uma delas, colocando o pé em contato com a outra coxa;
  2. Assim, incline-se para o lado, esticando a lateral do corpo durante 30 segundos.
  3. Em seguida, troque a perna e faça o exercício para o outro lado.

Panturrilha

  1. Fique em frente a uma parede e aponte os dedos dos pés para a frente. Dessa maneira, coloque o pé direito a 60 centímetros da parede e o pé esquerdo próximo à parede;
  2. Não esqueça de manter os ombros e quadris alinhados;
  3. Logo após, coloque as mãos e os antebraços na parede, de forma que os cotovelos fiquem na altura e na largura dos ombros;
  4. Dobre o joelho esquerdo, movendo-o para a frente até que ele passe a linha do tornozelo esquerdo;
  5. Você irá sentir um alongamento na panturrilha direita. Mantenha o calcanhar direito no chão;
  6. Repita com a perna esquerda.

Leia também: Gestação x corrida: É seguro correr durante a gravidez?

Gato e vaca

  1. Inicie numa posição de quatro apoios, deixando os joelhos abertos na largura do quadril e as mãos na largura dos ombros;
  2. Em seguida, inspire, elevando ligeiramente a coluna e descendo a cabeça em direção ao peito;
  3. Logo depois, exale, descendo a cintura e elevando a cabeça. Lembre-se de manter o ritmo da respiração;
  4. Repita 3 vezes por 1 minuto no total.

Pose da criança

  1. Comece numa posição de quatro apoios no tapete; 
  2. Inspire e, ao expirar, coloque o bumbum nos calcanhares e abaixe a cabeça em direção ao tapete enquanto encosta o queixo no peito;
  3. Desse modo, mantenha-se parado com a testa no chão e os braços estendidos;
  4. Faça pelo menos 5 respirações profundas e regulares.

Postura de ângulo fechado

  1. Sente-se e junte as solas dos pés. Deixe os joelhos abertos para os lados e sinta um alongamento na parte interna das coxas;
  2. Você pode pressionar suavemente os cotovelos na parte interna das coxas para aumentar o alongamento dos adutores;
  3. Para aprofundar a posição, inspire e sente-se, depois expire e articule os quadris enquanto se dobra para a frente, mantendo a coluna ereta.

Alongamento para mãos e pulsos

Extensão do punho com o cotovelo estendido

Estenda o braço direito à frente, palma para cima com os dedos apontando para o chão. Assim, com a mão esquerda puxe suavemente os dedos da mão direita em direção ao corpo. Troque de lado e repita.

Flexão do punho

Estenda o braço direito à sua frente, porém com palma da mão para baixo e os dedos apontando para o chão. Usando a mão esquerda, puxe suavemente os dedos da mão direita em direção ao corpo. Troque de lado e repita.

Extensão do punho com o cotovelo dobrado

De uma posição sentada, dobre o cotovelo direito e coloque-o na perna direita. Com a palma da mão direita voltada para cima (como se estivesse segurando uma tigela de sopa), puxe os dedos suavemente em direção ao chão com a mão esquerda. Troque de lado e repita.

Abdução do dedo

Usando a mão esquerda, coloque os dedos entre o indicador e o médio na mão direita e afaste-os suavemente. Em seguida, continue esta sequência com cada um dos dedos da mão direita, esticando os pequenos músculos que conectam os dedos. Troque de mãos e repita.

Extensão do polegar

Comece com a palma da mão direita voltada para cima. Usando a mão esquerda, puxe delicadamente o polegar em direção ao chão. Troque de lado e repita.

Alongamento para reduzir dor nas costas

  1. Sem realizar hiperextensão dos posteriores de coxa, vá com as mãos em direção aos pés e relaxe o corpo. 
  2. Em pé, incline o tronco para a direita e segure. Em seguida, incline para o outro lado.
  3. Assim, deite-se no chão, gire o quadril e encoste as pernas no chão, mantendo a costa no solo. Logo após, faça com o outro lado. 
  4. Em seguida, sente-se no chão em cima dos calcanhares e incline-se para a frente, tentando alcançar o chão com as mãos, o máximo que conseguir.
  5. Faça essa sequência duas vezes, todos os dias. 

Dicas e cuidados na sessão de alongamento

  • Sempre busque ajuda de um profissional da Educação Física para correção e auxílio na execução dos alongamentos prescritos.
  • Realize os alongamentos com consciência, controle e precisão, a fim de aperfeiçoar o movimento e desenvolver consciência corporal.
  • Dessa forma, respeite a quantidade de séries, repetições e intervalos de descanso para cada alongamento em específico.
  • Além disso, tenha em mente os limites de flexibilidade do próprio corpo durante a progressão da amplitude dos movimentos. O importante é evoluir constantemente e não acelerar esse processo desnecessariamente.

Erros que você está cometendo na hora do alongamento

Alongar antes de aquecer

“O alongamento, por si só, não é capaz de preparar o corpo para atividades físicas. Ele precisa de outros exercícios complementares”, explica a educadora física Meire Rodrigues.

Assim, segundo a especialista, ele não promove o aumento da frequência cardíaca, da temperatura corporal e da taxa metabólica, o que é essencial para preparar o corpo para a parte mais intensa de um treino.

“Dessa forma, para um bom e completo aquecimento pré-atividade, é recomendável incluir aeróbicos em conjunto”, completa.

Ir além do limite da dor

Aqui, a prática “no pain, no gain” não é válida, pois cada indivíduo possui um grau de flexibilidade e esse grau indica até onde chegar no alongamento. “Então, é normal sentir desconforto na hora do exercício, mas em caso de dores fortes, deve-se parar a atividade momentaneamente e procurar auxílio profissional para diagnóstico e, se necessário, recuperação”, garante a profissional. 

Ficar no mesmo movimento por muito tempo

Sobrecarregar as fibras musculares por mais de um minuto na mesma posição pode comprometer sua performance. De acordo com o manual do American College of Sports Medicine, nos Estados Unidos, o correto é manter o alongamento de um mesmo músculo por aproximadamente 25 segundo. 

Não usar o calçado certo

Mesmo sendo uma atividade de baixo impacto, o alongamento precisa dos acessórios e roupas certas, e isso inclui o tênis de ginástica. Praticar a atividade com um sapato impróprio pode prejudicar não só os pés, mas também a coluna. 

Leia também: Mini band: O elástico que fortalece os músculos

Esquecer a respiração

Respirar de forma correta enquanto se alonga é essencial para garantir uma boa oxigenação enquanto você executa os movimentos. O ideal é inspirar antes e expirar durante o movimento, pois isso ajuda a relaxar. 

Programas Vitat – Exercícios de alongamento

Introdução ao yoga

Clique e saiba mais

Pilates em casa

Clique e saiba mais

Fonte: Rodrigo Marinho, educador físico e professor da Fórmula Academia Brooklin, em São Paulo (SP). 

Bianca Pichirilli – educadora física formada pela Universidade Federal de São Carlos (UFSCAR).

Links úteis

Companhia athletica

Sobre o autor

Redação
Redação
Todos os textos assinados pela nossa equipe editorial, nutricional e educadores físicos.