Como evitar dores ao correr no frio

O inverno já está chegando (21 de junho). Durante a estação, as temperaturas de diversas cidades do Brasil tendem a cair drasticamente, assim como a nossa motivação para treinar. Quem costuma correr ao ar livre, então, sabe que o frio pode atrapalhar o desempenho no esporte. Por isso, é muito importante tomarmos alguns cuidados nessa época do ano para evitar dores e até lesões. Veja a seguir:

Por que sentimos mais dores no frio?

É só os termômetros baixarem, que parece que o corpo fica mais “duro”, não é mesmo? E muita gente que já tem problemas nas articulações e ossos também reclama de mais dores.

“Quando a temperatura cai, é inevitável sentir incômodos ou até mal-estar. Há a tendência dos músculos a ficarem mais enrijecidos e encolhidos para tentar diminuir a sensação de frio. Isso pode gerar tensões musculares, contraturas e má-circulação”, explica o fisioterapeuta Cadu Ramos.

A lógica por trás disso está em um mecanismo chamado vasoconstrição periférica. Ele acontece quando o organismo precisa conservar o calor na sua região central — onde estão localizados os órgãos mais importantes, como coração, pulmão, intestino…

Para isso, os vasos sanguíneos de membros mais afastados (braços e pernas, por exemplo) se estreitam, dificultando a passagem de sangue por eles e fazendo os músculos contraírem. Por outro lado, as veias e artérias das partes mais internas dilatam, facilitando o funcionamento da corrente sanguínea e, consequentemente, concentrando a temperatura por lá.

Desse modo, o processo pode aumentar os incômodos em regiões específicas. “Quando acontece a contração dos músculos dos braços, por exemplo, há um aumento da curvatura fisiológica da coluna dorsal (corcunda)”, esclarece o especialista.

Além disso, dias mais frios também têm impacto sobre as articulações. Isso porque o líquido sinovial (fluido que nutre as cartilagens e lubrifica as articulações) fica mais espesso, o que pode prejudicar movimentos e gerar incômodos. E com o agravante: muita gente deixa as atividades físicas, como a corrida, de lado — e isso contribui para piorar a situação.

Como evitar desconfortos

A seguir, o fisioterapeuta lista algumas dicas para encarar o inverno sem dor e com mais disposição:

• Agasalhe-se corretamente. Manter o corpo aquecido é fundamental. O ideal é cobrir bem as extremidades do corpo: pés, punhos, mãos, pescoço e cabeça;
• Coloque um aquecedor no quarto para atenuar as dores noturnas;
• Espreguiçar-se ao acordar é uma forma de despertar o corpo, não pule essa etapa do dia;
• Alongue-se. Embora a vontade seja a de “ficar na cama”, os alongamentos são essenciais para evitar a contração demasiada dos músculos e ajudar as articulações a se manterem lubrificadas;
• Quem tem fraturas antigas ou doenças ósseas degenerativas pode recorrer às sessões de fisioterapia;
• Faça massagens, elas ajudam a estimular a circulação;
• Bolsas de água quente podem trazer alívio imediato. A aplicação local de calor estimula a circulação e relaxa os músculos. Nas dores crônicas e sem edema (regiões roxas), use compressas quentes por até 30 minutos.

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E na hora de correr no frio?

Quem dá as dicas, agora, é a profissional de educação física Vanessa Fusrtenberger:

1 – Aqueça

Tanto o corpo todo, quanto os músculos e as articulações específicos que serão trabalhados na atividade precisam ser ativados corretamente antes do estímulo principal.

“Por isso, comece com exercícios locais [os de mobilidade articular são ótimos para o objetivo]. Depois, é bom fazer um aquecimento geral, como uma corrida leve de 10 minutos, para começar a adaptação da parte cardiopulmonar, aconselha a treinadora.

2 – Como correr no frio: Tome cuidado com as roupas

Invista em trajes térmicos: manguitos, pernitos, jaquetas corta-vento e bandanas são alguns exemplos. Sem contar que dá para retirá-los com facilidade caso você sinta calor durante o treino.

“Não importa a opção: o importante é iniciar a corrida bem agasalhado e ir tirando a roupa aos poucos”, ensina Vanessa.

3 – Escolha os melhores horários

Períodos próximos ao meio dia costumam ser os mais quentes. O que pode ajudar em dias com temperaturas extremas.

4 – Não deixe a água de lado

Não é só porque você sente menos sede que pode ficar sem hidratação. “Apesar da menor quantidade de suor aparente, o corpo perde líquidos”, diz a profissional. Além disso, é muito importante manter uma dieta equilibrada a fim de evitar quedas na imunidade.

5 – Como correr no frio: Defina uma meta

Tenha objetivos para a sua corrida — sejam eles os primeiros 5K ou até a realização de uma maratona. “Assim, você se sentirá estimulado a permanecer nos treinos mesmo no inverno.”