Abacate: conheça os benefícios, como consumir, armazenar e receitas!

Alimentação Bem-estar
15 de Março, 2023
Flavia Ayres Fontes Rosa
Revisado por
Nutricionista • CRN-3 71200/P
Abacate: conheça os benefícios, como consumir, armazenar e receitas!

Há quem encare o abacate como inimigo das dietas, isso por conta de seu alto valor calórico: são cerca de 350 calorias em uma unidade pequena. Mas, a verdade é que ele pode ser um grande aliado da alimentação saudável – e pode ajudar quem deseja perder uns quilinhos. Mas, você conhece os benefícios do abacate?

“O abacate é uma das frutas que mais se destaca por sua qualidade nutricional. Portanto, é rico em gordura insaturada, que atua como coadjuvante na redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos, por exemplo”, aponta Adriana Stavro, nutricionista e membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN). Veja, agora, tudo sobre essa frutinha que pode ser consumida de diversas formas!

Abacate: o superalimento

O abacate é considerado um superalimento por seu alto teor de nutrientes e micronutrientes. Em 100 gramas, apresenta 15 gramas de gorduras, 9 gramas de carboidratos e 2 gramas de proteína. Além disso, contém altos teores de potássio, mineral indispensável para controlar a saúde do coração – mais do que na banana, inclusive. E é rico em vitaminas C, E e K. Confira, agora, seus principais benefícios!

Benefícios do abacate

Regula o colesterol

A gordura encontrada no abacate é monoinsaturada e essencial ao bom funcionamento do organismo. De acordo com estudos do Centro de Nutrição Humana da Califórnia (Ucla), nos EUA, o consumo regular desse tipo de gordura é capaz de diminuir os níveis de LDL (mau colesterol) e aumentar os de HDL (o bom colesterol).

Além disso, o alimento ajuda a combater prisão de ventre, reumatismo, flatulências, gota, infecções nos rins e fígado.

Mix de vitaminas 

No abacate, encontramos uma coletânea incrível de nutrientes. São grandes quantidades de vitaminas A, B, D e E, minerais, proteínas e fibras. Além disso, a fruta contém ácidos graxos do tipo ômega, fitoesteróis, tocoferóis e esqualeno, que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares

“Contudo, vale destacar que o fitoesterol é uma substância que ajuda a inibir a absorção do colesterol ruim sem afetar os níveis de HDL, o colesterol bom. No caso do β-sitosterol, principal fitoesterol presente no abacate, o efeito benéfico é sentido na imunidade. Ele contribui ainda para o tratamento de doenças como câncer e infecções”, detalha Adriana. 

Também é fonte de um carotenoide chamado luteína, que ajuda a proteger contra o câncer de próstata e doenças oculares, como a catarata, por exemplo.

Ajuda a emagrecer

Para quem está planejando uma dieta, a boa notícia é que o abacate é rico em ácidos graxos, especialmente os ômegas 6, 7 e 9. Ao equilibrar o organismo, eles ajudam na perda de gordura. Já componentes como fibras, fitoesteróis e ácido oleico aumentam a sensação de saciedade, reduzem a compulsão alimentar e diminuem o acúmulo de gordura na região abdominal. Vale ressaltar que o consumo do abacate deve ser associado a uma dieta balanceada a fim de propiciar o emagrecimento.

No entanto, se a intenção é afinar a silhueta, é preciso ficar alerta à quantidade consumida. “Por dia, o indicado é ingerir, no máximo, 100 gramas da fruta, o equivalente a ¼ de um abacate normal ou 1 avocado pequeno”, recomenda a nutricionista. 

abacate

Previne o envelhecimento precoce

Outros nutrientes interessantes presentes na fruta são os antioxidantes, que contribuem para o bom funcionamento do cérebro. Com isso, previnem os efeitos causados pelos radicais livres, ou seja, podem ajudar a manter a pele mais saudável e jovem. 

Além disso, contém vitamina E, Luteína e a Glutationa, potentes antioxidantes que também trazem benefícios para a pele, evitando o surgimento de rugas e marcas de expressão. Inclusive, auxilia na redução da celulite.

O óleo de abacate também pode ajudar a evitar o envelhecimento. Segundo a conclusão de uma pesquisa apresentada no encontro anual da Sociedade Americana para Bioquímia e Biologia Molecular, em San Diego (EUA), o óleo é capaz de conferir efeito protetivo contra os radicais livres.

Favorece o ganho de massa muscular

O abacate é uma fruta rica em fibras, potássio e gorduras boas que ajudam na recuperação muscular, principalmente depois de uma sequência de exercícios intensos. Dessa forma, o alimento melhora a absorção das proteínas.

Turbina o cérebro

A presença das gorduras benéficas e de antioxidantes no abacate promove o bom funcionamento cerebral. Dessa forma, destacam-se a luteína (carotenóide) e o ômega 3,  importantes para otimizar a memória, por estimularem a renovação das células cerebrais. Dessa forma, previne, inclusive, a doença de Alzheimer, além de evitar que haja progresso nas fases iniciais da doença.

O abacate diminui o cortisol, hormônio do estresse

A fruta possui também em sua composição uma substância antioxidante chamada glutationa, que é produzida naturalmente pelo organismo. Por isso, ao consumir o abacate a pessoa consegue reduzir o cortisol, o “hormônio do estresse”. A fruta também ajuda a controlar a ansiedade devido ao potássio e ao lítio e também contribui para garantir uma boa noite de sono. A vitamina B3, encontrada no abacate, age no sistema nervoso contribuindo para a manutenção da produção de alguns hormônios que proporcionam uma sensação de relaxamento no organismo.

Previne doenças articulares

O abacate tem ainda ação protetora das cartilagens, devido à sua ação anti-inflamatória, auxiliando assim na prevenção de doenças articulares, como a artrite e a artrose.

Além disso, os minerais presentes no abacate, como zinco, fósforo, cobre, cálcio e selênio são benéficos para os ossos, diminuindo o risco de osteoporose, pois aumentam a densidade mineral óssea. A fruta também conta com vitamina K e D, que juntas ajudam na regeneração dos ossos.

Diabetes tipo 2: abacate melhora a sensibilidade à insulina

Um composto presente no abacate diminui a resistência à insulina, relacionada ao diabetes tipo 2, de acordo com um estudo publicado no periódico Molecular Nutrition & Food Research.

Dessa forma, O AvoB, ou avocatina B, presente no abacate, garante a oxidação completa das gorduras, levando a uma melhor tolerância e utilização da glicose, o que melhora a sensibilidade à insulina.

Tabela nutricional do abacate

Uma porção pequena da fruta com 150 gramas de polpa fornece:

  • 240 calorias
  • 22 gramas de gorduras
  • 13 gramas de carboidratos
  • 3 gramas de proteínas
  • 10 gramas de fibras

Como consumir?

O abacate é uma daquelas frutas super versáteis. Com ele, é possível fazer receitas salgadas, como a guacamole, ou doces, como a tradicional vitamina. Também é possível consumir seu óleo e até as folhas, além de outros derivados. Conheça alguns deles e seus benefícios:

Óleo de abacate

abacate

O óleo ou azeite de abacate é um ingrediente relativamente novo no mercado brasileiro. Mas, já apresenta benefícios comprovados. Assim, ele apresenta duas vezes mais fitosteróis que o azeite de oliva. Ou seja, substância que atua nos níveis do colesterol, e é uma ótima fonte de gorduras boas

Em uma pesquisa conduzida pela nutricionista brasileira Cibele Furlan, desenvolvida na Faculdade de Engenharia de Alimentos (FEA) da Unicamp e concluída na Universidade de Lund, Suécia, foi descoberto que o ingrediente, embora também composto por gordura, é capaz de trazer benefícios ao organismo – como a diminuição do colesterol – imediatamente após sua ingestão.

Folhas de abacate

Não é apenas o abacate que é rico em benefícios. Suas folhas também são benéficas. De formato alongado e arredondado, é comumente consumida em chás. Elas possuem muitas vitaminas e são eficazes para acalmar o nervosismo, combater a insônia, constipação, dor de estômago, infecções urinárias e acabar com as úlceras. Veja a receita do chá:

Chá de folha de abacate

Ingredientes
  • 1 colher (sobremesa) de folhas secas de abacate ou se preferir, use 1 colher (sopa) de folhas frescas
  • 1 xícara de água fervente
  • Açúcar ou mel (adoçar)
Modo de preparo
  • Primeiramente, em uma xícara, coloque as folhas secas;
  • Depois, adicione água fervente;
  • Então, aguarde cerca de 10 minutos;
  • Você pode tomá-lo puro ou adoçá-lo com mel ou açúcar. Beba em seguida!

É recomendado tomar 3 xícaras do chá, morno ou quente, em qualquer período ao longo do dia. É possível acrescentar outras ervas e ingredientes, como hortelã, gengibre e limão, que dão mais sabor e são muito eficazes.

Farinha do caroço de abacate

É comum jogar o caroço do abacate fora, porém, ele também pode ser usado para outro fim cheio de benefícios. A farinha do caroço de abacate é uma opção saudável, já que o caroço tem diversos ácidos graxos, carboidratos, fibras e também proteínas. Além disso, também é fonte de fitoquímicos, substâncias com ação antioxidante.

A farinha do caroço do abacate é grande aliada do sistema digestivo, pois melhora a digestão com sua ação antioxidante e nutrientes ótimos para o local.

Mas afinal, como consumir a farinha? Lembre-se que o caroço de abacate é amargo. Dessa forma, o ideal é consumi-lo com algum alimento para equilibrar, como uma banana ou alguns morangos, por exemplo. A forma mais simples de consumi-lo é adicionar a farinha aos seus sucos, smoothies, vitaminas, chás ou como espessante para sopas e molhos.

Qual a quantidade recomendada de abacate por dia?

Apesar de fonte de nutrientes, o abacate é rico em calorias. Uma unidade tem cerca de 250 a 320 calorias, e 20 gramas de gordura. Nesse sentido, o tamanho da porção ideal por dia é ⅓ de uma fruta média.

Embora não ocorra nenhum dano imediato se você comer um abacate inteiro todos os dias, as calorias da fruta podem ultrapassar as suas necessidades diárias. Ou seja, se você estiver em uma dieta de 1.500 calorias, por exemplo, um abacate inteiro contribui com quase 20% da sua cota para o dia. Logo, o abacate pode engordar se você exagerar.

Como escolher e armazenar o abacate corretamente

Para quem busca preservar o alimento por mais tempo, dicas práticas e conhecidas como congelar ou refrigerar por um ou dois dias são opções que não oferecem riscos à saúde. Além disso, se o abacate estiver cortado, guarde-o em um pote bem vedado para que a fruta não oxide. Por fim, também é recomendado lavar ou higienizar a casca do abacate para evitar a proliferação de bactérias.  

Dica útil: Se o seu abacate já estiver aberto, algumas gotas de limão na polpa da fruta evitam que ela fique escura. Envolver o abacate aberto a uma folha de papel molhado, armazenando-o em um pote fechado em geladeira também evita o escurecimento da fruta.

Como escolher abacate no mercado ou na feira

  • Confira a cor da casca: Ela deve ser verde e opaca. Se estiver brilhante, indica que o alimento ainda está verde.
  • Sinta o cheiro: O abacate tem um cheiro característico, que deve ser percebido assim que você colocar o nariz perto da casca. Contudo, odores muito fortes podem significar que a fruta já está passada — melhor não levar.
  • Preste atenção no peso: Os pesados são os melhores porque estão mais “carnudos” e suculentos.
  • Aperte o alimento: Ele precisará estar macio, mas não mole demais. Se estiver duro, ainda não está pronto.
  • Veja o cabinho: Se a fruta estiver com um cabinho, tire-o. Isso porque o grande segredo é observar a cor da região onde o galho estava preso (aquela bolinha, sabe?). Se ela for verde, pode comprar! Por outro lado, a cor amarela indica que o alimento está verde. Já a cor marrom quer dizer que ele passou do ponto.

Afinal, abacate e avocado são a mesma coisa?

“Embora sejam da mesma família, abacate e avocado são frutas diferentes e têm características específicas. Assim, o avocado é bem menor que o abacate, além de ter a casca mais grossa e bem mais escura”, lista Adriana Stavro. Mas, o avocado, muito comum em outros países, tornou-se um grande queridinho porque tem 10% menos calorias que o abacate normal. Além disso, é mais nutritivo e chega a ter duas vezes mais potássio que a banana. Portanto, tem ainda mais fibras, vitaminas E e B6, gordura saudável e menor teor de água – o que torna sua polpa mais consistente que a versão comum.

Riscos e contraindicações do abacate

Não há contraindicação no consumo do abacate, mas é uma fruta que apesar dos benefícios é bastante calórica. Por isso, deve ser apreciada com moderação. Há pessoas que podem ser alérgicas à fruta, mas costuma ser algo bastante raro. Em dietas específicas, onde se faz necessária a restrição de gordura ou calorias, o abacate deve ser evitado ou consumido esporadicamente. Nesse caso, a recomendação é consumir cerca de três vezes por semana. 

Receitas com abacate

Guacamole

Ingredientes

  • Abacate brasileiro médio (ou 4 avocados)
  • Tomate grande sem sementes
  • 1 cebola pequena
  • 2 dentes de alho bem socados
  • Além disso, 1 maço de coentro
  • 1 pimenta malagueta sem sementes
  • Suco de 1 limão grande
  • Azeite extra-virgem e sal a gosto

Modo de preparo

Amasse o abacate com um garfo. Então, misture os ingredientes até obter a consistência de um purê.

Salada Tropical

Ingredientes

  • Folhas de rúcula e alface
  • 1/2 abacate médio maduro (ou 2 avocados)
  • 2 tomates 
  • 1 cebola picada em cubinhos (opcional)
  • Suco de 1 limão
  • Por fim, azeite, sal, pimenta, coentro e salsinha a gosto

Modo de preparo

Lave as folhas de rúcula e alface. Corte os tomates, a cebola e o abacate em cubos. Pique bem o coentro e a salsinha. Mas, arrume tudo em uma travessa e tempere com limão, azeite, sal e pimenta. Então, decore com fatias finas de limão.

Smoothie de abacate

Ingredientes

  • 1/4 xíc. (chá) de leite de amêndoa
  • 1 abacate descascado, sem caroço e cortada
  • 1 banana pequena cortada
  • 1/4 xíc. (chá) de gelo
  • 1 col. (sopa) de mel (opcional)

Modo de fazer

Por fim, no liquidificador, coloque todos os ingredientes e use a função pulsar até obter a consistência de sua preferência.

Leia também: As frutas mais saudáveis para colocar na dieta

Receita de suco de abacate com laranja

Ingredientes

  • 1/2 abacate
  • 2 limões (suco)
  • 2 lascas de gengibre
  • 4 folhas de hortelã
  • 2 laranjas (suco)
  • 200 ml de água

Modo de preparo

Limpe o abacate, retirando o caroço. Em seguida, esprema os limões e as laranjas e lave as folhas de hortelã. Por fim, misture os ingredientes no liquidificador e bata.

Receita de suco de abacate com gengibre

Ingredientes

  • 1/2 abacate
  • 2 limões (suco)
  • 2 lascas de gengibre
  • 4 folhas de hortelã
  • laranjas (suco)
  • 200 ml de água

Modo de preparo

Limpe o abacate, retirando o caroço. Em seguida, esprema os limões e as laranjas e lave as folhas de hortelã. Por fim, misture os ingredientes no liquidificador e bata.

Receita de suco de abacate com kiwi

Ingredientes

  • 1 abacate;
  • 4 kiwis picados;
  • 1 ½ xícara de água de coco;
  • ¼ xícara de folhas de hortelã;
  • 1 colher de suco de limão.

Modo de preparo

Separe a polpa do abacate, pique os kiwis descascados e lave as folhas de hortelã. Em seguida, bata com o suco de limão e água de coco até obter uma mistura homogênea. Por fim, sirva com cubos de gelo.

Programa Vitat: Alimentação com comida de verdade

abacate

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