12 pequenos erros que prejudicam o emagrecimento

Alimentação Bem-estar
19 de Abril, 2021
Leticia Ramirez Naper de Souza
Revisado por
Nutricionista • CRN-3 63183
12 pequenos erros que prejudicam o emagrecimento

Você segue uma alimentação balanceada, pratica atividades físicas e foge de fast food e industrializados sempre que possível. Mas, por mais que esteja com foco no processo de perder peso, está com dificuldades de ver os resultados na balança. Pode ser que, apesar do seu empenho, você esteja cometendo pequenos erros que prejudicam o emagrecimento. Conheça os mais comuns e saiba como contornar:

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Erros que prejudicam o emagrecimento

1 – Falta de sono adequado

O sono faz parte de uma rotina saudável e, acredite, pode mudar sua vida se estiver em dia. A primeira razão é óbvia: o corpo precisa de descanso para recompor as energias, independentemente do seu estilo de vida.

O outro motivo é que durante o período de descanso, o corpo realiza uma espécie de “faxina”, colocando tudo em ordem. Fortalece a imunidade, libera hormônios, regula as funções neurais, o metabolismo e outras funções importantes que regem a saúde do organismo.

Há relação direta entre tempo reduzido de sono e sobrepeso ou obesidade. Assim, quem está privado de sono tem maiores níveis de grelina (hormônio que aumenta a fome) e menores de leptina (hormônio que diminui a fome) quando comparado a indivíduos que dormem adequadamente. Além disso, se você está dormindo pouco, pode ter aumento de apetite por alimentos com alto teor calórico, ricos em carboidratos.

Pensando nisso, antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento. Por exemplo, respiração ou meditação. Passar alguns minutos em silêncio, de olhos fechados e apenas atento à respiração ajuda a aliviar a ansiedade e o estresse do dia, que são responsáveis pela insônia e sono desregulado. Colocar uma música relaxante também é uma boa opção.

Além disso, pratique exercícios regularmente. De preferência a horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios quatro horas ou menos antes de dormir. Se possível, escolha o horário da manhã. Da mesma maneira, evite ingerir bebidas estimulantes depois das 18h: café, refrigerante de cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá (preto e verde).

Leia também: A importância do sono para o emagrecimento saudável

2 – Pouca hidratação

A desidratação ocorre quando mais líquido deixa seu corpo do que o que é ingerido. Os sintomas incluem: fadiga, irritabilidade, dores de cabeça, náuseas, aumento da frequência cardíaca e, em casos extremos, até morte. Beber pouca água também retarda o metabolismo, o que impede a perda de peso.

De acordo com a nutricionista Maria Fernanda Vischi D´Ottavio, do Check-up HCor (Hospital do Coração), cada pessoa precisa de uma quantidade diferente de água. “A variação ocorre por conta do peso de cada indivíduo”. Para calcular o valor mais indicado por dia, no caso de um adulto saudável, a conta é simples: são 35 ml de líquidos por quilo de peso. Então, se você pesa 70 quilos, por exemplo, precisa ingerir uma média de 2450 ml de líquidos diariamente (ou 2,45 L).

Essa, porém, é a regra básica. “Há muitos fatores que podem influenciar e mudar esse valor. Por exemplo, idosos e atletas precisam consumir mais água, mulheres que estão amamentando e pessoas com metabolismo mais acelerado também”, explica Maria Fernanda. Além disso, fatores externos, como períodos de muito calor e baixo nível de umidade relativa do ar, podem exigir hidratação mais intensa. 

“Quando uma pessoa começa a sentir sede, isso significa que seu corpo já entrou em processo de desidratação”, diz a nutricionista. Por isso, é importante beber água antes da sensação aparecer. A orientação é distribuir o consumo ao longo do dia para não ficar muitas horas sem se hidratar e manter o corpo funcionando regularmente.

3 – Estresse em excesso é um dos erros que prejudicam o emagrecimento

Você já deve ter ouvido falar do cortisol. Ele é conhecido como o hormônio do estresse porque aumenta quando você está no limite, e pode causar danos ao organismo se os níveis níveis saírem do rumo. A relação entre estresse e ganho de peso envolve taxa de metabolismo, falta de exercício e outros fatores. Mas, o cortisol é em parte culpado porque estimula o apetite. Sob estresse, os níveis de ansiedade sobem descontroladamente. Isso porque somos dotados de um gene que, nessas horas de turbulência emocional, bombeia uma proteína produzida no cérebro e nos faz sentir vontade de comer exatamente alimentos doces e gordurosos.

Por isso, muitas pessoas, quando estressadas, tendem a comer mais e compulsivamente, principalmente doces. Ou seja, esse é um ciclo vicioso que o corpo não entende que deve parar: quanto mais estresse, mais cortisol, maior a vontade de comer doce e maior a circunferência abdominal.

São as pequenas coisas do dia a dia que fazem a diferença. Permita-se priorizar as atividades de reabastecimento, como meditação e yoga. Elas não apenas ajudarão a se sentir melhor no momento, mas também agirão como um escudo protetor contra o estresse do futuro.

Leia também: Conheça os hormônios que contribuem para o emagrecimento

4 – Pedir comida com frequência

A melhor maneira de manter uma alimentação equilibrada é montando uma lista de compras e preparando as refeições em casa. Delivery traz muita comodidade. Mas, ao mesmo tempo, é um dos principais erros que prejudicam o emagrecimento. Isso porque a comida do restaurante geralmente é projetada para fazer uma coisa: ser saborosa. Isso faz com que você coma muito mais calorias do que realmente precisa.

Mesmo quando pede itens “saudáveis”, ainda pode estar consumindo mais calorias e gramas de gordura do que se tivesse preparado o item em casa. Imagine a última salada que você pediu. Não veio com molho branco, croutons, queijo ralado e um pedaço de pão ao lado? 

O principal motivo pelo qual as pessoas pedem comida é por conveniência. Então, com um pouco de organização, você descobrirá que preparar suas próprias refeições leva menos tempo do que parece. No fim de semana, sente-se e planeje as refeições da semana. Em seguida, vá ao supermercado e compre tudo o que você precisa para essas refeições. Seus esforços serão recompensados ​​tanto em termos de perda de peso quanto em dinheiro economizado.

Leia também: Como organizar a cozinha em prol do emagrecimento saudável

5 – Fazer exercícios no piloto automático

Como anda seu treino: variado ou sempre igual? Embora a  rotina seja confortável, seus resultados pararam há muito tempo pelo chamado efeito platô. Ele ocorre quando o corpo se adapta à sua rotina e a perda de peso para. Mais um dos  erros que prejudicam o emagrecimento.

Contudo, você não precisa aumentar a quantidade de tempo que gasta se exercitando para ver resultados cada vez mais rápidos. Pois é tudo uma questão de desafiar seu corpo.

Existem duas maneiras simples de aumentar a eficácia dos exercícios. Primeiro, aumente o ritmo. Em segundo lugar, aumente a intensidade. Varie constantemente velocidade e intensidade para manter os músculos em ação.

Outra maneira de romper o platô é tentar algo diferente. Se você usa aparelhos de musculação regularmente, comece a usar pesos livres. Já quem normalmente corre na esteira pode usar a bicicleta.

Leia também: 6 pensamentos que atrapalham o emagrecimento

6 – Adotar dietas radicais 

Quem nunca pesquisou sobre emagrecimento e encontrou uma dieta que prometia uma intensa perda de peso, não é mesmo?! A verdade é que essas medidas radicais que prometem resultados rápidos são um grande problema para quem deseja perder peso de forma contínua e saudável.

“Quando o indivíduo decide tentar emagrecer de acordo com dietas radicais, pode passar por uma perda de peso repentina. O problema é que, com isso, há diminuição de massa magra, o que reduz o metabolismo. O indivíduo pode até emagrecer, mas, como as dietas milagrosas têm data para terminar, vai ter problemas para manter seu peso”, explica a médica nutróloga Bruna Manes

7 – Deixar de comer ou pular refeições

Muitas pessoas pensam que, para emagrecer, precisam deixar de comer e, por isso, começam a pular refeições. Essa prática é maléfica não só para o processo de emagrecimento, mas também para a saúde.

“Quando o indivíduo deixa de comer e pula refeições, para de consumir nutrientes importantes. Isso vai fazer com que a pessoa sinta ainda mais fome depois e tenha ansiedade. Não se esqueça de que comer menos não é sinônimo de perda de peso. Você precisa comer cerca de cinco vezes ao longo do dia e consumir todos os nutrientes necessários”, ressalta a profissional.

Leia também: Ficar com fome prejudica o emagrecimento saudável. Entenda

8 – Ficar obcecado com a balança

É provável que quem está passando por um processo de emagrecimento fique ansioso para conferir os resultados. Por isso, é comum que tenha o desejo de acompanhar os números na balança todos os dias. O problema é que se prender aos ponteiros também pode ser prejudicial.

“A perda de peso não acontece da noite para o dia e, no início, a boa alimentação e a prática de exercícios físicos vão promover a substituição da gordura por massa magra. Esse processo não será mostrado na balança, pois não há perda de peso. Olhar os números todos os dias pode causar desânimo no indivíduo, uma vez que o resultado pode demorar a aparecer”, complementa a especialista.

9 – Contar calorias de tudo o que come

É importante observar que, embora você deva estar atento a quantas calorias está consumindo, é melhor e mais eficaz para o emagrecimento focar na qualidade de suas calorias e ingerir alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, como vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e gorduras boas.

Também, o corpo absorve mais calorias dos alimentos processados ​​ou quebrados de sua forma natural. Por exemplo, 300 calorias de um bolo feito com farinha e açúcar refinados não afetam o organismo da mesma maneira que 300 calorias de aveia cozida com amêndoas e mirtilos.

10 – Não reduzir bebidas alcoólicas e açucaradas

Sucos de frutas açucarados, refrigerantes, shakes e vitaminas podem ser culpados pelo seu ganho de peso. Só porque você não está mastigando não significa que as calorias não contam.

Por exemplo, uma lata de refrigerante de cola tem 150 calorias e 39 gramas de açúcar, e se você a apreciar com uma fatia de pizza, poderá consumir facilmente mais de 500 calorias em uma refeição. A água é sempre a melhor opção, e manter-se hidratado também ajuda a controlar o apetite e a entender os sinais da fome.

11 – Exagerar nos ultraprocessados

Se você come muitos alimentos processados ​​e industrializados, é provável que esteja consumindo mais açúcar, sódio e gordura do que imagina. Comidas como lasanha congelada, camarão empanado, peito de peru, patê de presunto, caldo de carne e outros salgados levam açúcar na composição – que é acrescentado durante o processo de fabricação. A indústria geralmente adiciona açúcar aos alimentos processados para torná-los mais apetitosos.

Quando a gordura é removida de comida processada, por exemplo, o açúcar é adicionado para balancear o sabor. O resultado é que comemos muito mais açúcar do que deveríamos e que também nosso corpo consegue processar.

12 – Erros que prejudicam o emagrecimento: comer sem prestar atenção

Comer enquanto está distraído também pode causar uma alimentação irracional. Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que quando as mulheres viam TV durante o almoço ou o jantar, elas comiam 15% a mais em comparação com quando faziam suas refeições sozinhas e sem distrações.

Desse modo, evite comer quando sua mente estiver em outro lugar (na frente de um computador, por exemplo) e elimine distrações desnecessárias (desligue a TV, deixe o celular de lado).

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