Reeducação alimentar: Saiba o que é e como começar

7 de abril, 2022

Deseja emagrecer de forma saudável e definitiva, evitando o efeito sanfona — emagrece, engorda, emagrece…? Pois saiba que o primeiro passo é apostar em uma reeducação alimentar para melhorar a sua relação com a comida e, assim, poder comer de tudo (mas na medida certa).

Ao contrário do que muita gente pensa, reeducação alimentar não é dieta. Trata- se, sobretudo, de mudança de hábitos com o objetivo de ter uma alimentação mais saudável, tendo como consequência o emagrecimento (se essa for a meta, é claro) e a melhora da saúde em diversos aspectos, tanto físicos quanto mentais.

Por isso, confira a seguir um verdadeiro guia sobre o assunto, que vai te ajudar a dar os primeiros passos rumo a uma vida mais saudável e equilibrada.

O que é a reeducação alimentar?

De acordo com a endocrinologista Mônica de Aguiar Medeiros, do Núcleo de Obesidade e Cirurgia Bariátrica da BP – A Beneficência Portuguesa de São Paulo, reeducação alimentar nada mais é do que uma melhor compreensão do efeito dos alimentos em nosso corpo. Ela acontece quando modificamos nossos comportamentos alimentares com o intuito de controlar ou curar doenças, manter uma boa saúde ou até mesmo perder peso.

É por isso que a reeducação alimentar é mais do que uma estratégia nutricional ou uma dieta: trata-se de um aspecto do nosso estilo de vida.

Por que apostar em uma reeducação alimentar?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta a obesidade como um dos maiores problemas de saúde pública do mundo. Para se ter uma ideia, estima-se que até 2025, existirão cerca de 2,3 bilhões de pessoas com sobrepeso, além de mais de 700 milhões de indivíduos com obesidade.

Ademais, a questão também atinge crianças e adolescentes. Hoje, no Brasil, mais de 50% da população mais jovem enfrenta o dilema do sobrepeso.

O motivo? Estamos mais sedentários do que nunca, graças a uma rotina intensa de trabalho, estudos e pouco movimento. Soma-se a isso a falta de atenção ao que comemos. Isso porque na pressa, é normal preferir um lanche rápido e com pouco valor nutritivo. Produtos industrializados se tornaram mais comuns do que refeições preparadas na hora.

Para quem a reeducação alimentar é indicada?

Essas informações podem parecer assustadoras, mas apontam a necessidade da reeducação alimentar. E ela se faz essencial não apenas para quem precisa perder peso.

“A reeducação é indicada para qualquer pessoa, seja para quem quer emagrecer, ganhar músculos ou quaisquer outros objetivos, porque se aprende a comer nos horários certos, o que consumir e quantidade para cada indivíduo”, explica Gabriela Cilla, nutricionista clínica, funcional e esportiva de São Paulo.

Benefícios da reeducação alimentar

Emagrecimento

Para quem mira esse objetivo, a reeducação alimentar (de preferência, sempre aliada a outras práticas saudáveis, como exercícios físicos e noites de sono de qualidade) será primordial. Mas tenha paciência, porque os resultados não vêm do dia para a noite e eles podem depender de fatores genéticos e outros hábitos de sua vida.

Controle de peso

Ao aprender a se alimentar corretamente e de acordo com suas necessidades nutricionais, é mais fácil manter o peso ideal sem se preocupar com os ponteiros da balança e o efeito sanfona típico de dietas “milagrosas”.

Auxiliar no tratamento de transtornos alimentares

Compulsão, bulimia, anorexia, sentimento de culpa por comer algo porque acha que vai engordar. Estes são alguns transtornos e sentimentos que podem ser controlados com a reeducação alimentar (em alguns casos, associada a suporte psicológico para ter sucesso). A razão é que se aprende a priorizar a saúde por meio do que se põe no prato.

Mais saúde para o corpo

Uma alimentação saudável e equilibrada é um dos segredos de um corpo saudável, forte e cheio de energia. Isso porque ela contribui para a diminuição do risco de doenças crônicas (como diabetes tipo 2, problemas cardíacos, hipertensão…), para a melhora do sistema imunológico, para o reforço da saúde mental, entre outros benefícios. Resultado? Maior expectativa de vida!

Para você ter uma ideia, um estudo liderado por Lars Fadnes, da Universidade de Bergen, na Noruega, e publicado na revista PLOS Medicine, revelou que mudar a alimentação pode aumentar a sua longevidade em até 13 anos.

Como fazer uma reeducação alimentar?

A reeducação alimentar não diz respeito apenas às alterações no cardápio. Mas também a uma verdadeira revolução nos hábitos alimentares. E embora o auxílio profissional seja indispensável para ter êxito, algumas atitudes simples podem ser um pontapé inicial na sua jornada de transformação. Veja algumas:

Beba mais água

Em uma rotina atribulada, é normal se esquecer da hidratação. Ao beber mais água, você fica mais saciado e o corpo agradece: rins, sistema circulatório e pele, por exemplo, são os mais afetados quando se bebe pouca água. Uma dica é colocar o despertador no celular como forma de lembrete para se hidratar!

Faça substituições inteligentes

É viciado em refrigerante? Então, aos poucos, reduza a quantidade da bebida açucarada, igualmente nociva nas versões diet e light por causa de conservantes, sódio e outros componentes químicos. Se bebe em todas as refeições, restrinja a uma, apenas. Além disso, sempre que tiver oportunidade, procure trocar por sucos naturais, que são mais saudáveis e saborosos. O mesmo se aplica a um docinho fora de hora: que tal comer uma fruta ou uma barrinha de proteína?

Evite pular refeições

Ficar longos períodos sem comer pode ser prejudicial para o metabolismo, que fica mais lento para “segurar” as reservas de energia. Assim, é indicado se alimentar algumas vezes ao dia, comendo lanchinhos entre as refeições maiores. Frutas, vitaminas e sucos são alguns exemplos de refeições intermediárias.

Avalie fome e vontade de comer

Se surgir uma vontade absurda de comer determinado tipo de alimento, como um chocolate ou sobremesa extra durante o dia, é importante tentar entender: isso é fome ou vontade de comer? Isso ajuda a evitar tomar decisões por impulso e a reverter para uma opção mais saudável de alimento.

Durma bem

Irregularidades no sono surtem efeito negativo no sistema metabólico e reduzem consideravelmente a disposição diária para fazer exercícios físicos. Estudos científicos comprovaram que a privação do sono desregula hormônios que levam as pessoas a comer mais. Desse modo, diretrizes nacionais e internacionais indicam pelo menos oito horas diárias de sono.

Reeducação alimentar: lista de compras

Um dos grandes lemas da reeducação alimentar é “descascar menos e desembalar mais”. Por isso, a lista de compras ideal deve priorizar vegetais in natura, grãos, cereais e proteínas de boa qualidade. E evitar os produtos industrializados e ultraprocessados, que geralmente são ricos em substâncias químicas e ingredientes nada saudáveis para o organismo.

Outro ponto importante é prezar pela variedade — isto é, o consumo de diversos tipos de alimentos. Por isso, sua lista de compras precisa mudar com frequência, e incluir ingredientes típicos de cada época do ano.

Na hora de ir ao mercado, tente não circular muitas vezes pelos corredores, principalmente aqueles destinados às guloseimas. Ademais, para resistir aos impulsos, não vá ao supermercado com fome.

No caso dos produtos menos perecíveis, como congelados, alguns itens de mercearia e produtos de higiene e limpeza, a compra pode ser feita por mês. Já o recomendado para opções de hortifrúti e laticínios é comprar semanalmente conforme o consumo da casa.

Confira mais algumas dicas na hora de montar a sua lista de compras:

  • Organize a geladeira e a despensa. Assim, você consegue visualizar o que está faltando e pode criar uma lista mais certeira. Aproveite para checar os prazos de validade dos itens armazenados;
  • Tente pensar em um cardápio semanal. Com isso, você sabe os ingredientes que vai precisar, gerencia melhor o seu tempo na cozinha e mantém uma alimentação mais saudável e equilibrada;
  • Tenha uma rotina de compras – seja semanal ou mensal. Isso evita múltiplas visitas ao supermercado – o que pode levar a compras por impulso, maior consumo de industrializados e gastos extras;
  • Divida a lista em categorias: alimentos secos, alimentos frescos, bebidas, laticínios, carnes, congelados, limpeza e higiene pessoal. Dessa forma, quando estiver no supermercado, você evita repassar a lista inteira a todo momento e economiza tempo nos corredores.

Reeducação alimentar: cardápio simples e barato

Montar cardápios semanais pode ajudar quem está começando a se aventurar no mundo da reeducação alimentar. Contudo, eles não devem ser restritivos, e muito menos definitivos. Isso porque o intuito é despertar a consciência sobre os melhores tipos de alimentos e a quantidade ideal de cada um deles para que a pessoa consiga atingir o equilíbrio, e não seguir à risca receitas e porções pré-determinadas.

Além disso, o processo é individualizado, ou seja, o que funciona para um, não necessariamente funcionará para outro. Contudo, se você está querendo montar um menu para começar, aqui vão algumas dicas importantes:

  • Inclua, em todas as refeições, fontes de proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas;
  • Priorize frutas e vegetais: prefira sempre a “comida de verdade”;
  • Pesquise e teste receitas novas sempre que possível;
  • Corte as bebidas artificiais;
  • Adicione mais fibras às refeições;
  • Atente-se ao tamanho das porções;
  • Permita-se um “agradinho” em um ou outro dia da semana — afinal, a ideia aqui é ir aos poucos, e não restringir radicalmente.

Quais profissionais procurar?

Se você acha que precisa rever seus hábitos, pode ser preciso consultar um nutricionista para avaliar sua rotina. Primeiramente, o profissional solicitará alguns exames básicos para ver como anda sua saúde e fará uma série de perguntas para descobrir como funciona a sua relação com a comida.

Com essas informações, será possível elaborar um programa de reeducação alimentar personalizado para que comer de forma saudável seja um hábito, e não obrigação. “Muita gente fica sem comer por horas ou deixa de consumir determinado alimento porque acha que vai prejudicar a dieta. A reeducação alimentar ajuda a equilibrar esse relacionamento com a comida”, acrescenta Gabriela Cilla, que ressalta que a maioria das pessoas não sabe como se alimentar corretamente, e alerta a necessidade da reeducação para crianças, que desde a infância têm contato com uma oferta de alimentos industrializados e nocivos à saúde.

O que perguntar para o nutricionista na consulta?

É importante destacar que o profissional será um grande aliado na jornada, e não deverá ser visto como alguém que impõe regras e restrições. Ele te mostrará uma nova forma de encarar a alimentação. Por isso, algumas perguntas são essenciais:

  • Como identificar produtos saudáveis pelo rótulo? O especialista vai te explicar como escolher o melhor pão, o melhor iogurte, o melhor molho de tomate… E por aí vai;
  • Como armazenar os alimentos? Assim, você conserva melhor os ingredientes e evita intoxicações alimentares;
  • Quais são as melhores escolhas em restaurantes e eventos sociais? O profissional sabe que você precisará ir a festas e reuniões com amigos. Se você consome álcool, por exemplo, ele poderá explicar quais drinks são menos calóricos, como evitar a ressaca no dia seguinte… ;
  • Como aproveitar melhor os nutrientes dos itens? Saber preparar adequadamente os alimentos pode preservar vitaminas e minerais e diminuir as calorias;
  • O que comer quando a fome bater? Ele dará opções de lanchinhos saudáveis, nutritivos e leves.

Acompanhamento psicológico na reeducação alimentar

Ademais, contar com a ajuda psicológica contribui para o tratamento de alguns problemas relacionados à comida, como possíveis transtornos alimentares (compulsão, anorexia, bulimia) e fome emocional. Além disso, a terapia pode te ajudar a melhorar a sua percepção corporal, fazendo com que você construa, assim, autoestima e autoconfiança para encarar as mudanças.

Por isso, não deixe de procurar um psicólogo, ou um psiquiatra, se necessário.

Importância dos exercícios físicos

Uma pesquisa realizada pela Ipsos analisou dados sobre a prática de atividades físicas em 29 países. Desse modo, foi descoberto que o Brasil tem a adesão mais baixa aos exercícios físicos: três horas por semana. Ou seja, metade da média global — que é de seis horas por semana.

Geralmente, alimentação e prática de atividades físicas são hábitos que caminham juntos. E um pode beneficiar o outro! Por isso, se você quer melhorar ainda mais a saúde, vale apostar nos exercícios.

Com eles, é possível ter diversos benefícios. Como aumentar a imunidade, melhorar o sistema cardiovascular, emagrecer, construir ossos fortalecidos, evitar os sintomas da depressão e da ansiedade, entre outros.

Além disso, os exercícios físicos podem salvar cerca de 4 milhões de vidas por ano em todo o mundo. É o que diz um estudo feito pela Universidade de Cambridge, em Edimburgo, na Inglaterra.

A Organização da Saúde (OMS) recomenda que adultos aumentem o tempo de atividades físicas para 300 minutos por semana. Isto é, até uma hora de exercícios por cinco dias ou 40 minutos por sete dias.

Teste seus conhecimentos sobre reeducação alimentar!

Acha que aprendeu tudo sobre o assunto? Então, agora é a hora de colocar seus conhecimentos à prova. Faça o teste e veja qual é o seu nível de conhecimento sobre reeducação alimentar:

Programas Vitat para quem quer começar uma reeducação alimentar

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Fontes/bibliografia: Mônica de Aguiar Medeiros, médica endocrinologista do Núcleo de Obesidade e Cirurgia Bariátrica da BP – A Beneficência Portuguesa de São Paulo

Gabriela Cilla, nutricionista clínica, funcional e esportiva de São Paulo

Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study, PLOS Medicine

Global View on Exercise and Team Sports, Ipsos

Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted by existing prevalence of physical activity: a descriptive study

Guia de Atividade Física para a População Brasileira, OPAS

Links úteis

Guia Alimentar para a População Brasileira (2ª edição), Ministério da Saúde (MS)

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Todos os textos assinados pela nossa equipe editorial, nutricional e educadores físicos.