Opções saudáveis para o almoço

O almoço pode ser um “ponto de equilíbrio” do dia, agindo como uma refeição que nutre, ajuda a manter a saciedade e sustenta escolhas mais consistentes ao longo da tarde. 

Nesse contexto, vale apostar em pratos completos, com proteínas, fibras e vegetais, em porções equilibradas e com preparos simples.

Como a saciedade pode vir mais rápido, vale priorizar receitas leves, bem temperadas e pouco gordurosas. 

A seguir, separamos opções práticas para variar no almoço.

Arroz com ervilha e hamburguinhos de carne com legumes

Essa é uma nova combinação com cara de comida do dia a dia, só que mais estratégica!

O arroz integral com ervilha soma fibras e carboidratos de digestão mais lenta, enquanto os hamburguinhos trazem proteína e ainda incluem legumes ralados, deixando o prato mais nutritivo sem complicar.

Arroz com ervilha

Ingredientes

2 colheres de sopa de óleo vegetal

2 dentes de alho picados

1 xícara de chá de arroz integral

3 xícaras de água

Sal a gosto

1 xícara de chá de ervilha fresca congelada 

Modo de preparo 

Refogue o alho no óleo, junte o arroz e mexa até dourar levemente;

Adicione água  e sal, deixando cozinhar até o arroz ficar macio;

Nos minutos finais, misture a ervilha e finalize o cozimento. 

Hamburguinhos com legumes

Ingredientes

• 140 g de carne moída
• 2 colheres de sopa de abobrinha ralada
• 2 colheres de sopa de cenoura ralada
• 1 colher de sopa de farinha ou farelo de aveia
• 1 dente de alho picado
• Temperos a gosto 

Modo de preparo 

Misture todos os ingredientes e modele em dois hambúrgueres;

Doure em uma frigideira antiaderente bem quente, sem ficar virando toda hora.

Peixe com espinafre e legumes no forno

Para um almoço mais leve e confortável, o peixe assado no papilote (trouxinha) é uma ótima escolha: ele fica úmido, bem temperado e costuma ser mais leve quando a fome está menor. 

Aqui, o prato ganha força com legumes assados e o espinafre, garantindo mais quantidade de micronutrientes.

Peixe no papilote

Ingredientes

• 4 filés de pescada
• Azeite
• Sal e pimenta a gosto
• Palitos de dente (para prender as rosetas)

Modo de preparo 

Aqueça o forno a 180 °C;

Tempere os filés conforme o seu gosto; 

Corte em tiras, enrole formando “rosetas” e prenda com palitos;

Em papel-alumínio com fio de azeite, coloque duas unidades e feche bem;

Asse por dez minutos aproximadamente e sirva com os acompanhamentos.

Legumes ao forno

Ingredientes

1 cenoura cortada em fatias na diagonal

1 abobrinha cortada em meia-luas

4 rabanetes cortados em quartos (ou metades se estiverem pequenos)

½ couve-flor cortada em floretes

3 colheres (sopa) de azeite

sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Modo de preparo

Corte os legume e preaqueça o forno a 180º;

Transfira os legumes cortados para uma assadeira grande e regue com o azeite;

Tempere com ervas e especiarias a gosto;

Misture bem para envolver os legumes com o azeite e os temperos e espalhe os pedaços na assadeira — quanto mais espaço entre os legumes, mais dourados ficam;

Leve ao forno para assar por 30 minutos aproximadamente;

Na metade do tempo, vire os legumes com uma espátula e espere finalizar.

Espinafre refogado 

Ingredientes

• 1 maço de espinafre (folhas)
• 1 dente de alho (inteiro/amassado)
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal a gosto

Modo de preparo

Aqueça azeite e perfume com o alho;

Junte as folhas, salpique sal e refogue por dois minutos, só até murchar;

Descarte o alho e sirva.

Frango com purê de batata-doce e legumes 

Esse trio é perfeito para a rotina: o frango no papilote fica macio e suculento, o purê dá conforto e os legumes trazem leveza. 

É uma forma simples de manter boa proteína no almoço, um ponto importante para apoiar a composição corporal durante o emagrecimento.

Purê de batata-doce

Ingredientes

• 2 batatas-doces (500 g)
• 1 dente de alho pequeno
• 1 xícara de chá da água do cozimento 
• 1 colher de sopa de manteiga gelada
• Sal a gosto

Modo de preparo 

Cozinhe a batata-doce em pedaços com o alho até ficar macia;

Reserve 1 xícara da água, escorra e bata ou esmague, ajustando a cremosidade com a água;

Misture a manteiga e equilibre o sal do prato.

Frango no papilote

Ingredientes

• 1 filé de peito de frango
• 1 cebola-roxa
• Páprica doce e gengibre em pó (nas medidas do arquivo)
• 1 ramo de alecrim
• Azeite, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo 

Aqueça o forno a 200 °C;

Tempere o frango com páprica, gengibre, sal e pimenta;

Monte o papilote com frango, gomos de cebola, alecrim e um fio de azeite;

Asse por 20 minutos; fatie e sirva com purê e legumes.

Legumes refogados

Ingredientes

• 1 abobrinha
• 100 g de ervilha
• 1 dente de alho pequeno 
• Azeite, sal, pimenta e salsinha

Modo de preparo

Doure a abobrinha no azeite (mexendo de vez em quando) por dois minutos;

Junte a ervilha, tempere e refogue por mais dois minutos;

Acrescente o alho por um minuto e finalize com salsinha.

Salada de macarrão com abobrinha grelhada, molho de hortelã e cottage

Quando a ideia é um almoço mais leve, principalmente em dias de menor apetite, uma salada morna ou fria costuma cair muito bem.

Aqui, a abobrinha grelhada dá textura, o molho de hortelã traz frescor — uma boa pedida para quem prefere sabores suaves — e o cottage completa com mais proteína.

Salada de macarrão e abobrinha

Ingredientes

• 500 g de macarrão curto 
• 4 abobrinhas italianas
• Sal, pimenta e azeite
• Gelo (para resfriar a massa)

Modo de preparo 

Cozinhe a massa e escorra um minuto antes do tempo da embalagem; resfrie no gelo e misture com fio de azeite;

Grelhe a abobrinha em fatias grossas aproximadamente dois minutos por lado e misture à massa.

Molho de hortelã

Ingredientes

• 1 xícara de chá de folhas de hortelã
• 1/2 xícara de chá de azeite
• 1 dente de alho
• 1 colher de chá de sal
• Raspas e caldo de 1 limão

Modo de preparo

Misture hortelã picada com azeite; 

Amasse o alho com sal e incorpore com limão (raspas e caldo); 

Regue a salada e leve à geladeira até servir.

Cottage temperado (para servir)

Ingredientes

• 400 g de cottage
• 1 colher de sopa de azeite
• Raspas de 1 limão
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Escorra o soro do cottage em uma peneira.;

Misture azeite, raspas, sal e pimenta;

Sirva uma porção sobre a salada.

Carne moída com vagem, farofa de cenoura e salada de rabanete

Para quem sente o intestino mais lento, essa composição traz um bom “combo” de texturas, fibras e vegetais, sem deixar o prato pesado. 

A salada de rabanete com ervas refresca, enquanto a vagem mantém crocância!

Salada de rabanete com ervas

Ingredientes

• 3 rabanetes
• Salsinha e hortelã (1/2 xícara de cada)
• Azeite, sal e pimenta

Modo de preparo (curto)

Fatie o rabanete em porções finas e deixe em água com gelo por 10 min. Então, escorra;

Misture com as ervas, mas tempere só na hora de servir.

Farofa de cenoura

Ingredientes

• 2½ xícaras de chá de farinha de milho flocada
• 1 cenoura ralada
• 1½ cebola fatiada
• 75 g de manteiga
• 1/4 xícara de chá de óleo
• 1/2 colher de chá de sal

Modo de preparo (direto)

Doure a cebola no óleo;

Junte manteiga e cenoura por aproximadamente dois minutos.

Acrescente a farinha aos poucos e mexa até ficar crocante.

Carne moída com vagem

Ingredientes

• 400 g de patinho moído
• 200 g de vagem fatiada
• 1/2 cebola em cubos
• 1 dente de alho picado
• 1 xícara de chá de água quente
• 1 colher de sopa de farinha de trigo
• 2 colheres de sopa de azeite
• Páprica doce e cominho 
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo 

Doure a carne no azeite, tempere e polvilhe farinha, mexendo bem até dourar;

Retire a carne e reserve;

Na mesma panela, refogue a cebola, junte a vagem e depois alho com as especiarias;

Adicione água quente aos poucos, volte a carne e cozinhe por cerca de dois minutos para encorpar;

Sirva com a farofa e a salada.