Receitas leves e nutritivas para o café da manhã

O café da manhã é uma refeição importante para iniciar o dia com energia e saciedade, especialmente para pessoas que estão em uma jornada de perda de peso. 

Preparos leves e nutritivos ajudam a manter o conforto digestivo e favorecem escolhas alimentares mais equilibradas desde as primeiras horas do dia: afinal, garantir os principais nutrientes para o corpo é importante em todas as refeições.

Fibras, proteínas, carboidratos e vitaminas devem estar presentes na maioria dos preparos, desde lanches rápidos até pratos completos, como o almoço e jantar. 

Esses nutrientes ajudam a aliviar sintomas gastrointestinais, evitar a perda de massa magra, garantir um trânsito intestinal apropriado, entre outros diversos processos do organismo.

Pão de forma integral e ovos mexidos com ervas 

O pão integral, preparado com aveia, contribui com fibras e carboidratos complexos (aqueles presentes em opções integrais, como a farinha ou macarrão) na alimentação diária. 

Já os ovos mexidos são fontes de proteína e deixam a refeição fácil de adaptar ao paladar, com temperos naturais como salsinha, tomilho e páprica defumada, que ajudam a variar o sabor sem complicar o preparo.

Pão de forma integral

Ingredientes

2 xícaras de leite morno

2 ovos

1/2 xícara de chá de óleo vegetal

10 g de fermento biológico seco (1 sachê)

1 colher de chá de sal

1 xícara de chá de aveia em flocos finos

2 xícaras de farinha de aveia peneirada

1 e 1/2 xícara de farinha de trigo integral

Sementes douradas (para salpicar por cima)

Modo de Preparo

No liquidificador, bata os líquidos: leite morno, ovos, óleo, fermento e sal até ficar homogêneo;

Transfira o líquido para uma tigela grande;

Adicione a aveia em flocos, a farinha de aveia peneirada e a farinha de trigo integral. Misture até obter massa homogênea;

Despeje a massa em forma de bolo inglês (30 cm), untada e enfarinhada;

Salpique sementes douradas por cima;

Cubra com um pano e deixe fermentar por 50–60 minutos, até dobrar de tamanho;

Asse em forno preaquecido a 200 °C por 30–35 minutos ou até dourar.

 

Ovos mexidos com ervas

Ingredientes

2 ovos

Sal a gosto

Tomilho desidratado

Salsinha fresca picada

Páprica defumada

Modo de Preparo

Em uma tigela, bata os ovos com sal, tomilho, salsinha e páprica defumada;

Aqueça uma frigideira antiaderente;

Despeje a mistura e cozinhe mexendo rapidamente até atingir o ponto desejado;

Finalize com mais ervas, se desejar.

 

Crepioca de atum 

Esse preparo combina a goma de tapioca com ovo e creme de ricota, resultando em uma base leve e prática. 

O recheio de patê de atum, preparado com cenoura ralada, cebola roxa e salsinha, adiciona textura e sabor, além de tornar a refeição completa.

Crepioca

Ingredientes

2 colheres de sopa de goma de tapioca

1 ovo

1 colher de sopa de creme de ricota

Sal a gosto

(Opcional) Sementes como linhaça dourada, gergelim ou semente de abóbora.

Modo de Preparo

Em um recipiente, misture a goma de tapioca, o ovo e o creme de ricota;

Tempere com sal a gosto;

(Opcional) Adicione sementes para aumentar o valor nutricional;

Aqueça uma frigideira antiaderente (não precisa de óleo);

Despeje a mistura e cozinhe por cerca de dois minutos de um lado;

Vire e cozinhe mais dois minutos, até dourar dos dois lados;

Reserve para rechear.

Patê de atum para recheio

Ingredientes

1 lata de atum ralado ao natural (escorrido)

1/2 cenoura ralada (ralo fino)

1/4 de cebola roxa picada em cubinhos

1 colher de sopa de salsinha picada

Maionese light a gosto

1 pitada de sal

Modo de Preparo

Em uma tigela, misture o atum escorrido, a cenoura, a cebola roxa e a salsinha;

Adicione maionese light até chegar na textura desejada;

Tempere com uma pitada de sal;

Misture tudo até ficar homogêneo;

Recheie a crepioca com o patê.

 

Panqueca de aveia com queijo minas 

Para quem já se acostumou a começar o dia com a famosa panqueca de aveia, esse preparo une praticidade e sabor. 

O queijo minas frescal light adiciona proteína ao prato e a aveia oferece fibras, que vão ajudar no funcionamento do trânsito intestinal.

Ingredientes

4 colheres de sopa de farelo de aveia

8 colheres de sopa de água

2 ovos

1 pitada de sal

2 fatias de queijo minas frescal light

Pimenta-do-reino a gosto

Orégano a gosto

Manjericão a gosto

Modo de preparo

No liquidificador, bata a aveia, a água, os ovos e o sal até ficar homogêneo;

Despeje em uma frigideira antiaderente e cozinhe até soltar do fundo;

Vire a panqueca e cozinhe até soltar do fundo. Em seguida, vire a panqueca e cozinhe até dourar;

Recheie com o queijo minas, tempere com pimenta-do-reino e orégano;

Por fim, sirva com manjericão.

 

Cuscuz de milho com ovo pochê 

O cuscuz, feito com farinha de milho flocada e manteiga, tem textura leve e macia e agrega carboidratos ao prato. 

Já o ovo pochê, complementa o preparo proporcionando proteínas.

O cuscuz

Ingredientes

1 xícara de chá de farinha de milho flocada para cuscuz

⅔ de xícara de chá de água

¼ de colher de chá de sal

1 colher de sopa de manteiga

Modo de preparo

Em uma tigela média, misture a farinha de milho com o sal e regue com a água aos poucos, mexendo com uma colher para umedecer (a textura da farinha deve ficar como a de areia molhada, bem úmida);

Deixe a farinha hidratar por 10 minutos;

Solte o cuscuz hidratado com um garfo e nivele com a colher na tigela, mas sem compactar, assim ele fica soltinho. Tampe com um prato e leve para rodar no micro-ondas por 2 minutos;

Com cuidado, e usando um pano de prato, retire a tigela do micro-ondas, solte o cuscuz com um garfo e adicione a manteiga — ela vai derreter com o calor do cuscuz;

Reserve enquanto prepara os ovos.

O ovo pochet

Ingredientes

2 ovos em temperatura ambiente

1 colher de chá de vinagre de vinho branco

1 xícara chá de água

sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Modo de preparo

Separe uma tigela pequena e um pires que possam ir ao micro-ondas, garantindo que a tigela não seja muito grande para que o ovo mergulhe na água e a clara envolva a gema durante o cozimento;

Prepare 1 ovo de cada vez: coloque ½ colher de chá de vinagre na tigela, quebre e adicione o ovo. Então, com um palito de dente, faça um pequeno furo na gema tomando cuidado para furar apenas a película, sem estourar (isso serve para evitar que a gema estoure no micro-ondas);

Cubra o ovo delicadamente com ½ xícara de chá de água e tampe com o pires;

Leve a tigela para rodar no micro-ondas, em potência alta, por 40 segundos, até que a clara esteja cozida, com coloração branca, e a gema, com uma película amarelo-opaca (se necessário, rode em etapas adicionais de 5 segundos);

Sobre outra tigela, coe o ovo numa escumadeira e transfira para um prato. Tempere com uma pitada de sal e de pimenta. Repita o processo com o outro ovo. Sirva a seguir com o cuscuz.

 

Creme de abacate

O creme de abacate com iogurte natural pode ser uma escolha mais leve para quem não tem o hábito de comer pela manhã.

O abacate, quando consumido com moderação, pode ser um importante aliado à saúde. A fruta é fonte de uma gordura de boa qualidade, contribuindo para a sensibilidade à ação da insulina e ainda ajudando a combater o intestino preso.  

Ingredientes

1 pote de iogurte natural sem açúcar (170 g)

1 fatia de abacate maduro

1 colher de sopa de caldo de limão

2 colheres de sopa de água filtrada

1 colher de sopa de açúcar (opcional)

Modo de preparo

No liquidificador, junte o iogurte, o abacate sem a casca, o caldo de limão e a água; 

Bata por cerca de 3 minutos até formar um creme liso (se desejar uma consistência mais leve, adicione mais água aos poucos);

Prove – alguns abacates são mais doces que outros – se achar necessário, adicione o açúcar e bata apenas para misturar. 

Sirva a seguir.