Receitas para um jantar prático e rápido

O que você come à noite pode influenciar diretamente a sensação de bem-estar e até o seu sono. Por isso, em uma jornada de emagrecimento, o jantar ganha um objetivo simples: nutrir sem pesar.

Aqui, você encontra opções que priorizam uma digestão mais confortável, como sopas, ensopados e combinações leves, facilitando a rotina e reduzindo aquela sensação de “estômago cheio” antes de dormir.

Sanduíche integral de atum 

Quando a ideia é jantar sem pesar, esse sanduíche é um coringa: fica pronto em minutos, tem proteína do atum e uma textura mais cremosa com o requeijão, além do toque “verde” da rúcula,  combinação que costuma ser bem-vinda em dias com alguns desconfortos gástricos. 

Ingredientes

• 1 lata de atum
• 2 colheres de sopa de requeijão
• 2 colheres de sopa de cenoura ralada
• 2 fatias de pão de forma integral
• 5 folhas de rúcula 

Modo de preparo

Misture o atum com o requeijão e a cenoura até virar um patê;

Recheie o pão e finalize com a rúcula.

Sopa fria de ervilha com hortelã 

Sopas frias são uma boa estratégia para o jantar quando você quer algo leve, líquido e nutritivo. 

A ervilha entrega corpo e fibras, enquanto a hortelã oferece a sensação de frescor e ajuda a deixar o preparo mais fácil de consumir em dias de enjoo. 

Ingredientes

• 600 g de ervilha congelada
• 1 litro de caldo de legumes caseiro
• 1/2 xícara de chá de hortelã em folhas
• 4 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto
• Hortelã para finalizar 

Modo de preparo

Ferva o caldo de legumes, desligue e junte com a ervilha;

Bata essa mistura no liquidificador com a hortelã, sal e pimenta até ficar homogêneo;

Deixe esfriar (ou leve para a geladeira por alguns minutos) e sirva com hortelã. 

Sopa fria de abóbora com gengibre

Para quem não é tão fã da ervilha, nesse prato, a sopa de abóbora proporciona um jantar cremoso e reconfortante, com temperos aromáticos sem precisar de ingredientes pesados. 

É uma alternativa útil quando você quer nutrição e suavidade, ajudando em dias de náusea. 

Ingredientes

• 1/2 abóbora japonesa
• 1 pedaço de gengibre
• 1 cebola
• 3 dentes de alho
• 3 talos de capim-santo
• 1,5 litro de água
• Azeite a gosto

Modo de preparo

Pré-cozinhe a abóbora em água por dez minutos para facilitar na hora de descascar; descasque e corte em cubos;

Volte para a panela com água, gengibre, cebola, alho e capim-santo;

Cozinhe todos os vegetais por volta de 40 minutos;

Retire o capim-santo, leve para o liquidificador e bata até ficar cremoso;

Sirva morna ou fria. 

Ensopado de frango com grão-de-bico e cuscuz marroquino

Para um jantar que sustenta sem pesar, este ensopado é uma escolha certeira: a proteína do frango se combina às fibras do grão-de-bico, ajudando na saciedade, algo especialmente útil quando o apetite varia durante o uso das canetas injetáveis. 

Ensopado de frango

Ingredientes

• 500 g de peito de frango em cubos
• 1 lata de grão-de-bico cozido 
• 1 lata de tomate pelado em cubos 
• 1/2 cebola 
• 1 dente de alho (picados)
• 1/2 xícara de chá de água
• Raspas e caldo de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de cúrcuma 
• 1 folha de louro
• Azeite, sal e pimenta a gosto
• Coentro para servir

Modo de preparo

Descasque e pique a cebola e alho;

Corte o frango em cubos e tempere a gosto em uma tigela;

Em uma panela média, refogue o alho, louro e a cebola no azeite. Acrescente as especiarias;

Agora, junte o tomate pelado e mexa bem;

Regue com água, adicione o sal e acrescente o frango;

Deixe cozinhar em fogo médio por mais cinco minutos;

Acompanhe de perto, mexendo o frango até que ele refogue;

Então, misture o grão-de-bico no ensopado e adicione o mel e deixe cozinhar por mais um minuto; 

Desligue o fogo e finalize com limão e coentro.

Cuscuz marroquino 

Ingredientes

• • 1 xícara de chá de cuscuz marroquino
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 colher de chá de sal

• 1 xícara de chá de água fervente

Modo de preparo

Tempere o cuscuz com o azeite e o sal;

Regue com água fervente, misture e tampe, deixando hidratar por cinco minutos;

Solte os flocos com um garfo e sirva.

Tortinha de frango 

Para quem gosta de já deixar o jantar pré-pronto, essa receita é ótima para preparar com antecedência: ela aproveita frango desfiado já pronto e rende tortinhas individuais. 

É uma opção mais encorpada e pode ser uma saída prática para organizar a semana.

Massa

Ingredientes

• 3/4 xícara de chá de farinha de trigo
• 3 colheres de sopa de manteiga gelada
• 2 colheres de chá de água gelada
• 1 pitada de sal

Modo de preparo

Em uma tigela, misture a farinha, o sal e incorpore a manteiga até virar uma farofa;

Adicione água aos poucos até que forme uma massa; 

Embrulhe e deixe gelar por uma hora.

Recheio cremoso de frango

Ingredientes

• 1¼ xícara de chá de frango desfiado cozido
• 1/4 xícara de chá de ervilha congelada
• 1 cenoura em cubinhos
• 1/4 xícara de chá de salsão picado
• 1/2 cebola
• 1 dente de alho (picado)
• 1 xícara de chá de leite
• 1 colher de sopa de manteiga
• 1½ colher de chá de farinha de trigo
• 1 colher de chá de mostarda Dijo
• Tomilho, noz-moscada, sal e pimenta

Modo de preparo

Refogue a cebola na manteiga, junte com o alho, o salsão e a cenoura;

Junte o frango, o tomilho e, por último, a ervilha;

Polvilhe farinha, mexa e adicione leite aos poucos até ficar cremoso; finalize com mostarda e noz-moscada.

Montagem e forno

Ingredientes

• 1 ovo para pincelar 

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 220 °C;

Distribua o recheio em dois  ramequins;

Abra a massa, cubra os ramequins, vede as bordas e pincele com ovo;

Asse por aproximadamente 30 minutos ou até dourar.