5 exercícios para melhorar a postura no home office

O trabalho remoto é tendência em diversos países no mundo, incluindo o Brasil. Dados do IBGE – Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística, revelam que cerca de 9,5 milhões de pessoas trabalham remotamente no Brasil em 2022. Além disso, a busca por oportunidades de trabalho com o desejado regime home office cresceu 50%, de acordo com o Google Trends. 

Embora esse formato de trabalho traga mais flexibilidade e leveza para a rotina do trabalhador, algumas pessoas também podem ficar mais propensas a ter um estilo de vida sedentário com longos períodos sentadas em frente ao computador. O problema é que esse cenário pode prejudicar a saúde principalmente quando o assunto é postura.

No entanto, é possível evitar alguns dos efeitos de ficar muito tempo parado com ações simples: os alongamentos. Nem sempre considerados na correria do dia-a-dia, o fato é que adotá-los faz toda a diferença, podendo evitar dores nas costas, pescoço, coluna, braços, mãos, entre outras regiões.

“Os alongamentos melhoram a circulação sanguínea, proporcionam sensação de relaxamento, diminuem o estresse e a sensação de tensão, além de evitar encurtamento muscular e, consequentemente, dores musculares”, afirma Washington de Souza, educador físico da UBS Jardim Comercial, gerenciada pelo CEJAM – Centro de Estudos e Pesquisas.

Pausas de 5 a 10 minutos já são suficientes

“Sugerimos pequenas pausas de 5 a 10 minutos a cada hora de trabalho, que é suficiente para a prática dos alongamentos. Se possível, é indicado já praticá-los ao acordar, para assim preparar o corpo para o dia de trabalho, e antes de dormir, visando o relaxamento para o descanso. Essas são formas de potencializar ainda mais os benefícios”, explica o especialista.

Os alongamentos, quando bem executados, também ajudam a melhorar a postura e a flexibilidade, contribuindo para o bem-estar. Porém, é importante ter em mente que eles também dependem de outras questões.

“Ter acesso à cadeira, mesa e computador em alturas ideais e totalmente ajustados para a melhor ergonomia, manter a postura adequada, praticar, além dos alongamentos, exercícios de fortalecimento muscular regularmente também fortalecem o corpo”, reforça o educador físico

5 exercícios para melhorar a postura no home office

Para realizar o alongamento da forma certa durante o home office, Washington dá algumas dicas essenciais. “Inicie com alongamentos suaves, dentro de uma zona de conforto, sem forçar tanto ao ponto de sentir dor. Controle a respiração, inspirando pelo nariz e soltando pela boca, e atente-se à postura ideal, mantendo a coluna ereta e os ombros relaxados.

Inicialmente, o especialista indica manter a posição escolhida por 15 segundos e, à medida que for praticando o exercício, aumentar para 30 segundos cada um. Confira abaixo os 5 exercícios mais recomendados:

1 – Flexores do quadril

Ajuda a aliviar a tensão nos flexores do quadril, que podem ficar encurtados devido ao longo tempo sentado.

Como fazer: Em pé, apoie uma mão em algo fixo, flexione uma das pernas e, com a outra mão, segure o peito do pé e puxe até sentir a parte da frente da coxa alongada.

2 – Para melhorar a postura no home office, invista nos músculos peitorais

Ajuda a reverter a postura inclinada para frente, conhecida como protusão dos ombros, frequentemente adotada ao trabalhar no computador, além de evitar tensão nos ombros e nas costas.

Como fazer: Fique em pé, entrelace os dedos atrás das costas e estenda os braços para trás, levantando o peito e abrindo os ombros. Em seguida, mantenha os dedos entrelaçados e estenda os cotovelos acima da cabeça.

3 – Músculos do pescoço

Alivia a tensão e o desconforto no pescoço e nos ombros, causados por longos períodos de trabalho na frente do computador.

Como fazer: Em pé, com a coluna ereta, incline a cabeça para um lado, tentando encostar a orelha no ombro, mantendo os ombros relaxados.

4- Músculos das costas

Alivia a rigidez e a tensão nas costas, comuns após longos períodos de trabalho sentado.

Como fazer: Sente-se na beira da cadeira com os pés no chão, incline o tronco para a frente e dirija as mãos em direção ao chão.

5 – Para melhorar a postura no home office, trabalhe os músculos isquiotibiais

Ajuda a alongar os músculos posteriores da coxa, que tendem a ficar encurtados quando estamos sentados por longos períodos.

Como fazer: Em pé, afaste e estenda uma perna, com o calcanhar no chão, incline-se para frente e para baixo, até sentir um alongamento na parte de trás da coxa.

Fonte: Washington de Souza, educador físico da UBS Jardim Comercial, gerenciada pelo CEJAM – Centro de Estudos e Pesquisas.