Exercícios para fazer em casa e aliviar as dores na coluna

Não há nada mais chato do que sentir dores na coluna, não é mesmo? Sentir dor nas costas é comum entre a população, principalmente para quem trabalha sentado e, muitas vezes, não se atenta à postura. Inclusive, dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) mostram que quase 80% da população mundial já teve ou terá dor na coluna lombar em algum momento da vida.

Assim, as dores na coluna podem estar associadas a diferentes situações, como a má postura, esforços repetitivos ou problemas como hérnia de disco e tumores.

De acordo com Bernardo Sampaio, fisioterapeuta e diretor do ITC Vertebral de Guarulhos, o tratamento para esse desconforto depende do tipo e da localização da dor. Geralmente é feito com o auxílio da fisioterapia, medicamentos e cirurgia em casos mais graves. “A dor na coluna nunca deve ser ignorada e somente um especialista pode fazer o diagnóstico e indicar o tratamento mais adequado. ”, explica 

Na maioria dos casos, a dor nas costas é benigna, mas pode ser incomodativa e incapacitante, podendo degradar a qualidade de vida das pessoas. Dessa maneira, a boa notícia é que com medidas curativas e preventivas é possível tratar e prevenir este problema.

Por isso, Bernardo listou alguns exercícios simples que podem ser feitos em casa para reduzir as dores na coluna. Confira:

Exercícios para diminuir dores na coluna: alongamento com pernas cruzadas

1. Sente-se com as costas retas, ombros retos e firmes e, olhando para frente, mantenha a cabeça reta;
2. Levante a perna esquerda e cruze por cima da coxa direita;
3. Depois, incline seu corpo por cima das pernas, cuidando da postura ereta da coluna, até sentir os músculos do glúteo esticar;
4. Por fim, repita o movimento, alternando as pernas. Lembre-se de que a duração deve ser de no máximo 30 segundos;
5. Realize no máximo três séries.

Leia também: Dor nas costas? Principais motivos, como prevenir e exercícios!

Exercícios para diminuir dores na coluna: esticar o pescoço

1. Incline sua cabeça para esquerda e puxe-a com o auxílio da mão esquerda;
2. Em seguida, incline para a direita e utilize a mão direita para manter a cabeça inclinada;
3. Assim, a mão que não estiver segurando a cabeça deve permanecer esticada ao longo do corpo;
4. Além disso, cuide da postura na prática do exercício e, caso sinta dores, interrompa a atividade imediatamente. 

Inclinar a cabeça para baixo

1. Com as duas mãos sobrepostas na parte de trás da cabeça, empurre-a para frente, de forma que a cabeça desça em direção ao peito. Sinta toda a região da coluna esticar;
2. Ademais, lembre-se de manter a coluna ereta e repita esse movimento três vezes, pressionando a cabeça para baixo por 30 segundos no máximo.

Esticar os braços

1. Em pé ou sentado, estique a coluna, mantendo uma posição ereta. Logo após, eleve o braço esquerdo, inclinando-o por cima da cabeça para o lado direito;
2. Repita o movimento intercalando os braços e permaneça por 15 segundos em cada inclinação;
3. Faça até três séries de 30 segundos cada uma.

Alongamento da lombar

•  Deite-se de forma ereta no chão ou em outra superfície firme, estique as pernas e, depois, puxe os joelhos em direção ao peito;
• Desse modo, envolva as pernas com os braços e segure-as por 30 segundos nessa posição. Sinta toda a parte inferior das costas encostar no chão e alongar. Também é possível sentir a parte inferior da coxa esticando.

Fonte: Bernardo Sampaio, fisioterapeuta e diretor do ITC Vertebral de Guarulhos.