Exercícios para iniciantes: Confira os melhores treinos

6 de abril, 2021

Iniciar uma rotina de atividades físicas pode ser uma tarefa difícil. Principalmente para quem leva uma vida sedentária e nunca praticou exercícios antes. Mas, a boa notícia é que separamos exercícios para iniciantes que pode te ajudar nesse processo.

Em primeiro lugar, é fundamental ir em consultas médicas e realizar exames para saber se a sua saúde está em dia. Também é importante ter o auxílio de um educador físico para evitar possíveis lesões.

Além disso, não é necessário equipamentos caros ou nem mesmo acessórios para realizar o treino para iniciantes em casa. 

Especialmente no momento que estamos vivendo, não deixe de se movimentar. Os exercícios físicos trazem diversos benefícios tanto para a nossa saúde física quanto mental.

Exercícios para iniciantes: Dicas

A Organização Mundial da Saúde (OMS), recomenda que adultos aumentem o tempo de atividades físicas para 300 minutos – até uma hora de exercícios por cinco dias ou 40 minutos por sete dias – ou 150 minutos de atividade física intensa por semana.

Ainda, os especialistas recomendam começar com apenas 1 série de cada exercício por dia. Dessa forma, faça de 15 a 20 repetições em cada uma, sem pausa.

Exercícios para iniciantes

Polichinelo

O polichinelo pode trazer diversos benefícios para a saúde, pois trabalha a resistência muscular e a resistência cardiovascular. Este tipo de exercício faz diferentes partes do corpo se movimentarem de uma maneira rápida. Portanto, também contribui com a queima calórica.

  1. Para iniciar, mantenha-se numa posição ereta, com as pernas juntas e as mãos estendidas ao longo do corpo
  2. Depois, salte do mesmo lugar onde você está, de modo que os braços acompanhem o movimento, elevando-os acima da cabeça onde as palmas devem se encostar uma na outra.
  3. Logo após, quando as pernas voltam a se encontrar depois de um pequeno salto, os braços também devem voltar à posição inicial. 
  4. O movimento pode ser feito de maneira rápida, porém, os braços e pernas devem estar sincronizados.

Agachamento isométrico

agachamento isométrico

O agachamento isométrico pode ser realizado contra uma parede para apoiar as costas e exigir que a força do movimento seja exercida pelos quadríceps.

  1. Separe as pernas em uma distância correspondente à largura dos ombros.
  2. Mantendo a coluna ereta, flexione os joelhos e desça em direção ao chão. Deixe as coxas paralelas ao solo e os joelhos dobrados, formando um ângulo de 90 º.
  3. Fique nessa posição por alguns segundos e, depois, volte ao posicionamento inicial para realizar outras repetições.

Stiff unilateral

Uma ótima opção para quem tem dores nos joelhos, pois não há movimento da articulação. Para realizar esse exercício, não é necessário utilizar pesos. Mas para torná-lo mais desafiador, você pode utilizar halteres.

  1. Fique em pé com os braços abertos (no formato de Cristo Redentor), coluna ereta e os pés unidos.
  2. Dessa maneira, faça movimentos de inclinar o tronco para frente. Ao mesmo tempo, levante uma das pernas para trás. 
  3. A perna responsável pelo movimento será levemente flexionada, enquanto a outra deverá ser estendida para trás. Tenha cuidado para não rodar o quadril.
  4. Repita com a outra perna.

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Prancha

A prancha é um dos exercícios mais completos e eficazes para definir o abdômen e tonificar os braços. 

  1. Comece o movimento apoiando os cotovelos no solo na linha dos seus ombros. Alinhe a coluna e o quadril. 
  2. Em seguida, eleve os joelhos tirando-os do chão, ficando em uma postura totalmente estendida e alinhada da cabeça até os calcanhares. 
  3. Fique nessa posição o tempo que conseguir. Lembre-se de contrair o abdômen como se tentasse encostar o umbigo nas costas.

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Sobre o autor

Julia Moraes
Julia Moraes
Estagiária de Jornalismo