Pilates: conheça os benefícios para o corpo e a mente

Recomendado para quem quer cuidar do corpo, o Pilates foi criado em meados da década de 1920 pelo alemão Joseph Pilates. A prática ajuda a melhorar a flexibilidade, a postura, o fortalecimento dos músculos e, quando aliada a uma dieta e outra atividade física com elevado gasto calórico, como corrida ou Muay Thai, ajuda a emagrecer.

Além disso, os impactos na rotina vão além dos físicos. Isso porque a atividade também contribui para uma melhora na concentração e na qualidade do sono.

O Pilates exige que a mente e o corpo estejam em sintonia. Ou seja, o controle da respiração é necessário para que os movimentos sejam realizados de maneira correta. Dessa forma, o método permite trabalhar todo o corpo, sendo os músculos mais ativados os do abdômen, dos glúteos e das costas.

As aulas duram aproximadamente uma hora e promovem um gasto calórico que varia entre 200 e 400 calorias. Mas tal resultado depende dos exercícios realizados, é claro.

Se você tem curiosidade sobre a prática e gostaria de testá-la, veja a seguir tudo o que você precisa saber sobre ela:

O que é Pilates?

Trata-se de um tipo de treinamento físico criado pelo alemão Joseph Hibertus Pilates nos anos 20 — por isso o nome. Durante uma sessão, são realizados exercícios (geralmente no solo ou em equipamentos específicos da modalidade) que têm como objetivo o controle do corpo e a sua conexão com a mente. De acordo com o próprio idealizador, isso seria capaz de trazer mais qualidade de vida para todas as pessoas, incluindo as que convivem com condições de saúde.

Joseph Pilates

Para entendermos melhor o método, vale entrarmos um pouquinho na história de seu criador. Joseph Pilates nasceu na cidade de Mönchengladbach, na Alemanha, no dia 9 de dezembro de 1883.

Desde a adolescência, ele teve que lidar com muitos problemas de saúde — sofria de asma, febre reumática e raquitismo. Decidido a aliviar os sintomas incômodos de todas essas condições, ele passou anos estudando biologia, fisiologia humana e medicina oriental.

Então, criou exercícios de respiração, conseguiu superar as suas fragilidades e praticou muitos esportes ao longo da vida (foi boxeador profissional e virou artista de circo).

Contudo, foi durante a Primeira Guerra Mundial que Joseph desenvolveu melhor o método. Preso junto com seus companheiros de trupe na Ilha de Man, no Reino Unido, Joseph atuou como enfermeiro e treinador para manter seus colegas e a si mesmo mais saudáveis.

Assim, ele desenvolveu equipamentos e mais exercícios, foi viver em Nova York e, em 1923, abriu o seu primeiro estúdio de Pilates. Lá, fez tanto sucesso entre bailarinos profissionais e pessoas que queriam melhorar seus estilos de vida que, mesmo após sua morte, a prática perdurou.

Aqui no Brasil, a modalidade surgiu por meio de Alice Becker Denovaro, a primeira brasileira a se certificar na instrução de Pilates.

Princípios do Pilates

São seis os principais princípios do método:

• Concentração: a atenção precisa estar direcionada o tempo todo para o exercício que está sendo realizado (e para os músculos acionados). Assim, o movimento torna-se mais estável e eficiente, sem contar as menores chances de lesões. Inicialmente, pode ser difícil manter o foco, mas com o tempo, o praticante acaba se acostumando;
• Controle: os movimentos devem ser lentos, controlados e simultâneos, o que trabalha a coordenação motora;
• Precisão: o aluno precisa trabalhar para atingir execuções perfeitas e precisas, outra característica que vem com o tempo;
• Centramento/centralização: o Power House, centro do corpo, precisa estar fortalecido para estabilizar o tronco e, assim, proteger a coluna. Ele diz respeito ao core (região abdominal e pélvica), que deve estar contraído corretamente durante toda a prática;
• Respiração: a respiração correta e sincronizada com o exercício pode trazer um melhor desempenho na modalidade, uma vez que melhora a oxigenação de tecidos e músculos;
• Fluidez: apesar de ser controlado, o movimento também deve ser leve e fluido, minimizando impactos e, consequentemente, protegendo as articulações.

Leia também: Pilates emagrece? Como usar a prática para emagrecer

Para que serve o Pilates?

Apesar de parecerem suaves e tranquilos, os movimentos do Pilates exigem força, concentração, equilíbrio, coordenação motora e consciência corporal (como já explicado). Por isso, podem ser feitos tanto por quem busca reabilitação física (no caso de alguma lesão ou condição motora, por exemplo), como por indivíduos que querem melhorar a definição muscular e até emagrecer!

Isso porque o método pode ser adaptado para os mais variados condicionamentos físicos, uma vez que vai do nível iniciante ao avançado: gestantes, idosos com mobilidade reduzida, crianças, pessoas com obesidade e atletas de alto rendimento podem se beneficiar com ele.

Mas é claro que as possibilidades não param por aí. O Pilates é uma ótima alternativa para praticamente qualquer pessoa ou objetivo!

Benefícios do Pilates

Pilates emagrece

Como já dito, uma única aula é capaz de queimar de 200 a 400 calorias, e sua prática regular acelera o metabolismo e favorece a formação de músculos. Esse fato, somado a uma dieta adequada, pode sim estimular a perda de peso!

Pilates define o corpo

Ao exigir força dos músculos (principalmente aqueles localizados no centro do corpo) e promover um gasto calórico considerável, o Pilates pode sim contribuir para uma melhor composição corporal (isto é, o aumento da massa muscular e a diminuição da gordura).

Com o tempo, os resultados podem ser vistos por meio de um corpo mais “sequinho”. Mas é claro que a alimentação também é essencial nesse ponto.

Protege as articulações

Esse benefício específico é garantido de algumas formas:

• O fortalecimento dos músculos reforça também as articulações e retira a sobrecarga nessas regiões, que muitas vezes é causada por músculos enfraquecidos;
• Os movimentos melhoram a flexibilidade, relaxando e aliviando as tensões sobre essas estruturas;
• Com mais consciência corporal, a pessoa faz os movimentos do dia a dia de forma mais correta, o que previne lesões;
• Os exercícios físicos estimulam a produção do líquido sinovial, que funciona como um lubrificante, reduzindo o atrito entre as articulações.

Melhora o equilíbrio e a coordenação

Os princípios do Pilates permitem que o praticante perceba um aumento do equilíbrio e da coordenação motora. Em idosos, isso é especialmente importante para evitar quedas, que tendem a ser perigosas nessa faixa etária.

Garante mais flexibilidade

Além de alongamentos isolados (antes e depois da aula), o Pilates também prioriza a flexibilidade em muitos dos seus exercícios.

Ajuda na boa postura, diminuindo as dores nas costas

Ter o core (o centro do corpo) fortalecido é um dos requisitos para prevenir dores nas costas. Isso porque ele serve de sustentação para o corpo, evitando sobrecargas na coluna e a temida dor nas costas.

Combate o estresse

O controle da respiração e a atenção total no momento presente fazem com que o aluno entre em um estado de meditação. É possível notar, então, um grande alívio em sentimentos de estresse e ansiedade a cada sessão — que podem ser diminuídos cronicamente com a prática regular.

Diminui a pressão arterial

De acordo com um artigo publicado na revista médica American Journal of Hypertension, os exercícios de Pilates foram considerados uma maneira eficaz de reduzir a pressão arterial, a rigidez arterial e a gordura corporal.

Ajuda a aliviar os sintomas da esclerose múltipla

Segundo uma revisão de estudos publicada na Revista Pesquisa em Fisioterapia (RPF), “o Método Pilates interveio na melhora da fadiga, do equilíbrio e da força muscular, quando comparado a outros grupos onde exercícios físicos e fisioterapia padrão foram aplicados em pacientes com EM [esclerose múltipla].”

Melhora a qualidade de vida de idosos

A prática aumenta a mobilidade de pessoas idosas, o que é especialmente importante para garantir mais autonomia nessa faixa etária. Além disso, como já explicado, reduz a incidência de quedas.

Como funciona uma aula de Pilates?

Atualmente, já existem diferentes possibilidades e até tipos de aula de Pilates. Mas a mais tradicional é feita no chão ou em aparelhos específicos, com um instrutor e, no máximo, três alunos. É necessário destacar, no entanto, que cada um possui necessidades e condições específicas e, portanto, a dinâmica pode variar.

No início, por exemplo, pode ser realizado um aquecimento rápido, com alongamentos e exercícios mais específicos. Depois, começa o treino em si: com movimentos que, como já dissemos, pedem força, equilíbrio, coordenação, foco e respiração correta (o instrutor também te ajudará com isso). Eles trabalham o corpo todo. Por fim, pode acontecer também um breve período de relaxamento.

Todas essas atividades duram, em média, de 45 a 60 minutos. No início, é interessante fazer a prática em dias alternados (cerca de três vezes por semana), mas depois você pode aumentar essa frequência de acordo com o conselho do profissional.

Pilates: preço médio

O valor das aulas pode variar de acordo com a região, o estúdio, o profissional requisitado e a frequência escolhida pelo aluno. Em algumas localidades do país, por exemplo, as sessões coletivas vão de R$40 a R$150 (por aula); enquanto as individuais geralmente custam de R$130 a R$300 (por aula). Mas é claro que esses preços podem mudar bastante.

O ideal mesmo é consultar o estúdio ou o profissional.

Leia também: Yoga ou pilates: Qual é o melhor para você?

Tipos de Pilates

Pilates original

Também conhecido como clássico, a modalidade mantém a originalidade do método e dos ensinamentos fundamentados. Além disso, os aparelhos mais utilizados são os que o próprio Joseph idealizou, como reformer, cadillac, entre outros.

Contemporâneo

A prática contemporânea – ou moderna – nada mais é do que uma evolução da metodologia inicial, com algumas adaptações dos exercícios. Nela, o profissional usa, além dos equipamentos criados por Pilates, outros acessórios, como bolas de diversos tamanhos, discos de equilíbrio, rolos, etc.

Funcional

Quando são associados exercícios mais intensos à prática, surge então o Pilates funcional. Portanto, as aulas funcionais são mais dinâmicas e garantem benefícios potencializados, como aumento da força e da resistência muscular, melhora da flexibilidade, mais coordenação motora e condicionamento cardiovascular.

Neopilates

O método mistura pilates, funcional e circo. Além dos benefícios para a saúde, a prática ainda é muito divertida. Assim, lúdica e estimulante, a atividade desafia a percepção corporal e o equilíbrio. Mas, boa parte dos aparelhos têm rodinhas, o que confere instabilidade. Com isso, para se manter firme neles, é preciso ter força, controlar a respiração e exercitar o equilíbrio.

Aéreo

Criado no Brasil, ele utiliza plataformas aéreas para deixar os exercícios de Pilates ainda mais desafiadores. Assim, mistura os princípios do Pilates com circo, balé, fisioterapia e funcional para conseguir atingir a musculatura mais profunda e, ao mesmo tempo, alinhar o corpo.

Power Pilates

Assim como o neopilates, essa prática é muito buscada por quem deseja uma atividade intensa e agitada. Ele segue os mesmos princípios do Pilates clássico. Porém, altera velocidade, frequência e intensidade dos movimentos, com um diferencial: não estabelece intervalos entre os exercícios, para gerar uma ativação contínua do metabolismo e uma maior queima de gordura.

Hot Pilates

O hot Pilates busca, basicamente, realizar os exercícios dentro de uma sala aquecida a uma temperatura de aproximadamente 35°C. Ademais, as pessoas também podem optar por fazer os movimentos dentro de uma cápsula de vidro. Ele surgiu nos Estados Unidos como forma de recuperação de lesões. Hoje em dia, está sendo cada vez mais utilizado. Geralmente, os exercícios de hot Pilates são de alta intensidade. Por exemplo, os agachamentos, os afundos e as elevações de pernas. Por conta do calor, este método é ainda mais desafiador.

Mat Pilates (ou Pilates solo)

A diferença entre esta e a versão tradicional é que no mat Pilates os exercícios são realizados no solo e sem o uso de aparelhos. Contudo, é possível utilizar acessórios para tornar os movimentos mais desafiadores, por exemplo, bola suíça, faixa elástica, pesos e rolos.

Desse modo, para praticar os exercícios, utiliza-se o próprio peso para ganhar força. Isso faz com que todos os músculos do corpo sejam trabalhados, o que ajuda a fortalecê-los e alongá-los.

Cross Pilates

O cross Pilates surgiu em 2015 com o objetivo de fortalecer a musculatura e aumentar o equilíbrio. Dessa maneira, utiliza equipamentos e barras que ajudam a desenvolver três aptidões físicas: cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora.

Os exercícios utilizados incluem: levantar, agachar, correr, puxar e girar. Assim, são feitos em aparelhos como o cadillac, reformer e chair.

Piloxing

No piloxing é possível ter Pilates, boxe e dança no mesmo treino. O foco desta modalidade é misturar a força e a agilidade do boxe com a flexibilidade e o equilíbrio do Pilates. Assim, o praticante usa a força corporal para trabalhar a postura, alongar o corpo e tonificar os músculos.

Pilates em casa

Praticar Pilates em casa tornou-se muito comum depois do surgimento da pandemia de coronavírus, em 2020. Você pode adaptar objetos como cadeira, garrafas de água, toalhas e outros para simular os equipamentos, ou então apenas usar o peso do corpo para treinar. Contudo, deve-se ter o acompanhamento de um profissional durante a sessão (ainda que por videochamada).

Aula de Pilates com bastão

Mais uma adaptação que surgiu recentemente. Nela, utiliza-se um bastão ou um cabo de vassoura para realizar os exercícios.

Pilates na parede

Como o nome já denuncia, o Pilates na parede diz respeito à prática com uma parede como apoio. A simplicidade do formato, que permite a realização dos exercícios em qualquer ambiente, fez com que muita gente sinta-se motivada a experimentar a modalidade.

Pilates para gestantes

Não é uma modalidade em si, mas exige tantas adaptações e cuidados que recomenda-se um profissional experiente em gestantes para ministrar as aulas. Isso porque cada etapa da gravidez gera transformações diferentes no corpo da mulher, o que pode limitar um pouco os movimentos permitidos.

Pilates kids

Pilates kids é uma atividade indicada para crianças que proporciona alongamento e fortalecimento do corpo, além de muita diversão para os pequenos. A princípio, o Pilates kids é indicado para crianças com pelo menos cinco anos de idade, pois antes disso a criança dificilmente tem uma noção de seu corpo por inteiro, o que pode dificultar a prática.

Leia também: Pilates em casa: Saiba como fazer o exercício

Principais aparelhos e equipamentos de Pilates

Conforme já comentamos, a prática de Pilates pode ser incrementada por diversos acessórios, muitos deles desenvolvidos pelo próprio Joseph Pilates. Se você for a um estúdio, confira quais pode encontrar por lá:

Bola de Pilates

A grande bola lembra os objetos infantis que as crianças geralmente ganhavam em parques de diversões. Contudo, o acessório em questão aguenta cerca de 300 quilos, e serve como uma fonte de instabilidade para o movimento, exigindo mais força e estabilidade do core.

Exemplos de exercícios na bola: abdominal, flexão, elevação de pernas e prancha.

Pilates reformer

Semelhante a uma cama, o reformer foi um dos primeiros aparelhos criados por Joseph. Ganhou esse nome porque ele acreditava que o corpo estaria sendo reformado com o equipamento. Inclui movimentos sentado, deitado, em pé e em quatro apoios.

Exemplos de exercícios no reformer: elephant, front split, slide split stretch, glúteos stretch, hamstring stretch e roll up.

Cadillac Pilates

Outro grande protagonista, o cadillac serve para ajudar na recuperação de pacientes acamados — já que a sua plataforma é fixa, como uma cama. Oferece um conjunto muito grande de possibilidades de movimentos, incluindo exercícios de suspensão e acrobáticos.

Exemplos de exercícios no cadillac: hanging pull ups, hip stretch, spine lift e flying.

Barrel Pilates

Seu nome significa “barril”, ou seja, um equipamento que possui alguns degraus e uma superfície arredondada, assim como um barril de madeira. Utilizado principalmente para alongamentos de coluna e quadril.

Exemplos de exercícios no barrel: spine stretch, swan dive, leg extension e horse.

Step chair

Adaptação do wunda chair, ocupa pouco espaço e lembra uma cadeira com duas bengalas acopladas.

Exemplos de exercícios na step chair: hamstring stretch, the cat, swan font, the hundred pumping e push up sideways.

Bosu Pilates

É uma bola de Pilates dividida no meio. Parece inusitado, mas o conceito é simples: de um lado, há a bola normal, e do outro, uma superfície plana de plástico.

Exemplos de exercícios no bosu: agachamento, prancha, perdigueiro e elevação lateral.

Anel de Pilates (magic circle)

Lembra um bambolê, mas com duas superfícies para a colocação das mãos. Também é bem mais resistente que o brinquedo, justamente para que a pessoa faça força contra ele (seja com os braços ou as pernas).

Exemplos de exercícios com o anel: trabalho lateral de adutores, roll up, shoulder bridge, teaser e swimming.

Faixa elástica

Trata-se de uma faixa de borracha com a qual a pessoa realiza movimentos de esticar e retornar. Geralmente, existem várias cores, e cada uma oferece uma resistência diferente.

Exemplos de exercícios com a faixa: squat com elevação lateral, leg circle, leg lowers, bicycle, adução e abdução.

Rampa

Ideal para auxiliar no processo de reabilitação dos membros inferiores. A rampa serve tanto para ajudar em exercícios com outros aparelhos de Pilates como também em prática solo.

Exemplos de exercícios na rampa: alongamentos dos mais diversos.

Como deve ser a roupa ideal para a prática?

Pode ficar tranquilo: não é necessário nenhum tipo de roupa especial. Contudo, o ideal é que as peças sejam confortáveis e que permitam uma ótima amplitude de movimentos, uma vez que elas não podem atrapalhar a prática.

Sendo assim, escolha materiais elásticos e leves, como lycra, elastano e malha. Para quem transpira bastante, pode ser interessante optar por tecidos do tipo dry fit.

Por outro lado, dispense jeans, saias justas e acessórios (relógios e óculos), por exemplo. O método é feito descalço, portanto, você não precisará de tênis. Por fim, existem dois acessórios que os alunos usam bastante:

Meia de Pilates

Possui a sola de borracha ou outro material antiderrapante. O objetivo é fixar bem o pé no chão, evitando quedas e escorregões.

Luva de Pilates

Feita com tecido próprio para prevenir deslizamentos. Além disso, protege certas regiões de calos e ferimentos.

Curso de Pilates

Para dar aulas de Pilates, é preciso, além de mostrar profundo interesse pela prática, fazer um Curso de Formação em Pilates. A duração da especialização depende do curso e da escola escolhidos, mas pode durar dias, semanas ou até alguns meses.

Quem pode ser instrutor de Pilates?

Oficialmente, o CREF e o CREFITO (Conselhos de Classe dos Profissionais de Fisioterapia e Educação Física) afirmam que somente fisioterapeutas e educadores físicos podem exercer a função. Contudo, é muito comum vermos bailarinos, terapeutas ocupacionais e diversos outros especialistas oferecendo seus conhecimentos.

Leia também: Ludmila Dayer volta a praticar Pilates. Benefícios dos exercícios para quem tem esclerose múltipla

Exemplos de exercícios típicos do Pilates

Agora que você já sabe praticamente tudo sobre o método, que tal finalizar conhecendo os exercícios mais famosos? Confira a seguir:

• Roll up: você fica deitado de barriga para cima, estende os braços acima da cabeça e deixa os pés apontados para o teto. Então, movimente os braços para frente até sentar, e continue até que fiquem paralelos às pernas. Bom para fortalecer o core;
• Roll over: o movimento se assemelha com o do roll up, mas agora quem se mexe são as pernas em direção à cabeça. Os braços ficam o tempo todo esticados ao lado do corpo;
• Double leg stretch: também deitado de barriga para cima, você abraça as duas pernas e as solta, esticando os braços e as pernas acima do chão (sem tocá-lo);
• Spine stretch: nele, você senta com as pernas esticadas e os pés apontando para o teto. Então, coloca os braços retos, paralelos às pernas, e dobra o quadril para que as mãos passem os pés;
• Spinal bridge: bom para fortalecer a lombar e os glúteos, você deita de barriga para cima e apoia os dois pés no chão. Então, empurra para tirar o quadril do chão, e retorna;
• The hundred: deitado de barriga para cima, com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo, você retira esses membros do solo, juntamente com a cabeça. Então, faz pequenos movimentos curtos com os braços, sempre contraindo o abdômen.

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Referências 

• The Effects of Mat Pilates Training on Vascular Function and Body Fatness in Obese Young Women With Elevated Blood Pressure; 
• Efeito do método de Pilates em pacientes com esclerose múltipla: uma revisão sistemática.