Subir escadas pode lesionar os joelhos? Entenda

Subir escadas é um dos movimentos mais comuns e está sempre presente no nosso dia a dia. No entanto, principalmente pessoas sedentárias, podem sentir dor nos joelhos ao subir e descer escadas. Mas por que isso acontece?

Assim como outros exercícios, quando não realizado da maneira correta, esse movimento pode comprometer a saúde dos joelhos, causando lesões. 

Ao dobrar a perna para subir ou descer escadas, a patela desliza sobre o fêmur (ossos que compõem os joelhos). Se você tiver o joelho saudável, não sentirá nenhum desconforto, pois a cartilagem articular irá fornecer lubrificação para a articulação do joelho. Mas quando essa cartilagem está danificada, surgem dores.

Sobrepeso

A obesidade é uma das principais causas de lesões nos joelhos. Isso porque o sobrepeso aumenta a pressão sobre os joelhos. 

Um estudo feito em 2016 mostrou que 19,5% dos participantes com obesidade grau 2 tinham problemas nos joelhos. Enquanto apenas 3,7% das pessoas com um peso saudável apresentavam osteoartrite.

Cuidados ao subir escadas

Cuidados ao subir escadas: tenha estabilidade nos joelhos e quadris

Se o joelho se dobrar, ceder ou se deslocar para um lado ou outro durante as subidas, é provável que o problema seja devido à falta de força muscular. Para realizar o exercício adequadamente, é preciso ter estabilidade nos joelhos e quadris e força nos músculos que sustentam essas articulações, especificamente, os quadríceps e glúteos.

Nesse caso, exercícios com mini band (faixa elástica) e agachamento com peso podem deixar o corpo com mais resistência e força.

Faça mobilidade de quadril

Projetar a parte superior do corpo para frente na tentativa de subir no degrau não é uma boa ideia. Inclinar-se para frente é uma compensação pela falta de mobilidade do quadril ou tornozelo e força das pernas, especificamente quadríceps e músculos glúteos.

Portanto, ao invés disso, dê um passo para trás e reavalie a mobilidade do quadril.

Concentre-se em manter a parte superior do corpo relativamente ereta, limitando a quantidade de flexão da parte superior do corpo para frente. Além disso, um exercício de alongamento de extensão de flexão do quadril para melhorar a mobilidade também pode ajudar. 

Alongue-se

Se você não consegue manter o calcanhar abaixado ao pisar, pode ser sinal de um problema de mobilidade do tornozelo.

Portanto, tente um exercício de alongamento para a região:

• Comece em uma posição ajoelhado;
• Mantenha o calcanhar no chão, mova o joelho para a frente o máximo possível até sentir um alongamento na parte de trás da perna e no tornozelo. Certifique-se de que o joelho passa pelo meio do pé;
• Em seguida, contraia os músculos da panturrilha pressionando o pé no chão como se estivesse pressionando o pedal do acelerador e segure por 20 segundos. Relaxe após essa contração;
• Enquanto permanece no alongamento, execute a contração oposta, tentando levantar o pé do chão e segure por 20 segundos;
• Repita o procedimento acima por pelo menos 3 rodadas de cada lado.

Ajustes nos degrais

No caso de aparelhos de simulação de subir escadas ou em caixas, o problema pode estar na altura do degrau. Se você sentir que está se inclinando para a frente ou que suas pernas estão dobrando, é necessário fazer ajustes. A solução é escolher um degrau ou caixa em que você possa subir de maneira controlada, enquanto mantém o peito para cima.

Referência: Dr. Samuel Lopes