Pilates em casa: Saiba como fazer o exercício

Recomendado para quem quer cuidar do corpo, pilates ajuda a melhorar a flexibilidade, postura, fortalecimento dos músculos e, quando aliado a uma dieta e outra atividade física com elevado gasto calórico, ajuda a emagrecer. Mas, você sabe qual a maneira correta de fazer pilates em casa?

Com epidemia do coronavírus as pessoas estão ficando em casa e mudando a rotina para prevenir o contágio da doença. Mas, por sorte, o pilates é uma das modalidades que pode facilmente ser adaptada e praticada em qualquer lugar. Portanto, para não abandonar a rotina fitness, preparamos alguns exercícios para você fazer em casa. Confira!

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Pilates em casa: Saiba como fazer o exercício

Role para baixo

• Comece sentado com as pernas estendidas à sua frente, afastadas na largura dos quadris
• Mas, flexione os pés. Se os isquiotibiais (músculos da coxa) estiverem realmente tensos, você pode dobrar levemente os joelhos. 
• Estenda os braços para a frente na frente de você, alongue a coluna e mantenha esse comprimento enquanto aperta o cóccix e começa a rolar a coluna para trás.
•  Exercite os abdominais enquanto você rola lentamente para trás, abre o peito e faz uma pausa antes do fundo
• Em seguida, role para cima. Inspire para abaixar, expire para enrolar.

Alcance superior

• Na mesma posição, estenda os braços para a frente e segure o cóccix enquanto recua. 
• Encontre o ponto mais baixo que você pode segurar, depois levante um braço acima da cabeça e traga-o para frente. 
• Faça a mesma coisa com o outro braço.
• Contudo, quanto mais alto o braço, mais desafiador será.
• Mas, não aumente o corpo ao levantar os braços. Mantenha o peito aberto e os calcanhares no chão, expirando para levantar, inspirando para avançar.

Pilates em casa: Rotação oblíqua 

• Coloque-a na mesma posição inicial e, logo após, role para trás enquanto você leva um braço para o lado, como se estivesse procurando algo distante, depois vire-o para frente. 
• Inspire para abaixar o cóccix, vire o braço oposto para trás e expire para voltar à medida que você traz o braço para frente. 
• Por fim, aumente sua coluna na parte superior a cada rotação.

Levante e abaixe

• Fique de joelhos no meio do tapete. 
• Incline para o lado para que sua mão direita esteja abaixada, logo abaixo do ombro e a perna esquerda estendida para que seu corpo fique em uma linha longa. Sua mão deve estar alinhada com o joelho inferior.
• Leve a mão ao quadril, puxe a caixa torácica e o umbigo para a coluna. Para obter mais suporte, você pode usar um bloco embaixo da mão inferior. Assim, levante a perna esquerda, expire e inspire para abaixá-la. 
• Mas, mantenha o pé flexionado e fique um tempo na posição. Sinta o elevado vindo de fora do seu quadril.

Pilates em casa: Cotovelo para joelho

• Com a perna esquerda estendida de acordo com o corpo, estenda o braço oposto acima da cabeça. 
• A partir disso, puxe o cotovelo em direção ao joelho esquerdo e depois alongue o máximo que puder.
• Por fim, expire para puxar, inspire para alongar. Mas, se você tiver alguma tensão no pescoço, pode desviar o olhar – caso contrário, mantenha-o para a frente.

Imersão do quadril

• Abaixe os cotovelos em uma prancha no antebraço. 
• Com o peito levantado, mergulhe o quadril esquerdo em direção ao tapete, depois levante-o para cima e para baixo para mergulhar o quadril direito. 
• Por fim, inspire pelo centro, expire para encontrar a imersão.

Comandos

• Em uma posição de prancha, amplie os pés para obter apoio. Você pode fazer isso de joelhos, se quiser.
•  Abaixe-se sobre um antebraço, depois o outro, depois levante do mesmo lado de volta para uma prancha alta.
•  Em seguida, alterne os braços (como uma prancha de cima para baixo). O objetivo é manter a pelve realmente firme e nivelada.

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