Dietas baixas em carboidratos: Conheça as mais populares

Com tantas opções de dietas disponíveis atualmente pode ficar difícil entender qual a proposta de cada uma e qual delas melhor se encaixa no corpo, objetivo rotina e bem-estar de quem pretende emagrecer. 

Dos programas alimentares mais buscados por quem quer perder peso hoje em dia, com certeza as dietas baixas em carboidratos estão entre as mais procuradas. 

Essa metodologia ficou famosa por propor um consumo reduzido de carboidratos para diminuir os ponteiros da balança, e os três planos mais conhecidos são a dieta low carb, a dieta cetogênica (keto) e a dieta paleolítica. 

Menos carboidratos refinados, mais comida de verdade: essa é a proposta seguida pelas dietas baixas em carboidratos. Porém, cada um tem suas particularidades, benefícios e ressalvas. 

Saiba mais sobre as três das mais concorridas dietas baixas em carboidratos e escolha a que mais combina com você e seus objetivos: 

Dieta Low Carb

Como funciona?

Para se ter uma ideia, a orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido diariamente.

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Reduzir drasticamente os carboidratos ingeridos é uma das estratégias mais clássicas para emagrecer, e a razão para essa ingestão irrisória de carboidratos é para controlar a insulina. 

“Quando consumimos alimentos ricos em carboidratos, ocorre o aumento da glicose e da insulina basal, que pode levar a uma reserva robusta do nutriente e, consequentemente, ao aumento de gordura corporal. Ao consumir menos carboidrato, a produção de insulina diminui, levando ao emagrecimento”, explica Gabriela Cilla, nutricionista clínica, esportiva e funcional, de São Paulo. 

O programa dura, no mínimo, três semanas, e pode atingir seis meses. Geralmente, por causa da restrição, alguns nutricionistas recomendam 40 dias de dieta. Tudo vai depender do profissional e das necessidades e limitações de cada indivíduo.

Alimentos liberados

• Carne, peixe e ovo
• Carne bovina, cordeiro, frango (coxa e sobrecoxa), marisco, camarão, salmão, truta, sardinha e ovo.
• Gordura e óleo
• Ghee (manteiga clarificada), manteiga, azeite extravirgem e óleo de coco.
• Nozes e sementes
• Amêndoa, amendoim, noz, coco e sementes de chia, linhaça, abóbora e girassol.
• Ervas e temperos
• Sal (pouco!), ervas e especiarias (pimenta, alho, gengibre, canela, cardamomo, tomilho, orégano e sálvia).

Embora pareça uma ideia saudável, algumas frutas são notoriamente vilãs dessa dieta por apresentarem altos índices de carboidratos. Uma maçã média, por exemplo, tem de 20 a 25 gramas de carboidratos – que para muitos pode ser a dose recomendada para o dia inteiro. 

Para não cair nessa pegadinha e comprometer o emagrecimento, listamos cinco frutas com pouca quantidade de carboidratos que podem ser degustadas por quem segue uma alimentação low carb. Confira:

Abacate

Uma das frutas queridinhas da atualidade, o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, vitaminas, minerais e fibras, mas é baixo em carboidratos. Um abacate inteiro tem apenas duas gramas de carboidratos, o que faz dele um alimento aprovado nesse estilo de dieta. 

Amora 

Uma xícara de amoras tem seis gramas de carboidratos, o que se encaixa na dieta. Além disso, a fruta é rica em fibras que, em contato com o estômago, faz com que você tenha mais saciedade, sinta menos vontade de comer e ainda diminui a entrada de açúcar e de gordura para o organismo.

Coco

Meia xícara da fruta tem 13 gramas de gordura saudável e cerca de 2,5 gramas de carboidrato. Porém, ao comprar o coco desidratado ou em flocos, certifique-se de que nenhum açúcar extra foi adicionado.

Limão

A fruta cítrica pode ser usada como suco, chá ou tempero, já que meia porção de um limão tem menos de ½ grama de carboidratos, apenas duas calorias, além de vitamina C e cálcio.

Morango

Um copo cheio de morangos tem oito gramas de carboidratos, e a melhor parte dessa fruta é a sua versatilidade: adicione-a ao iogurte grego, acrescente em uma salada, jogue na água para dar sabor ou até mesmo use o morango como base de uma sobremesa low carb. 

Leia também: 8 alimentos termogênicos que são aliados da dieta low carb

Bebida alcoólica pode?

Cerveja light e vinho são pobres em carboidrato, enquanto formas puras de bebidas como rum, uísque, gim e vodca, estão livres do nutriente. Porém, a ingestão excessiva de álcool pode retardar a queima de gordura e causar ganho de peso, ou seja, a dieta pode não apresentar o efeito desejado. 

O que não é permitido?

Leite desnatado

O ponto fraco é que não tem gordura.

Doces

Têm açúcar pra dar e vender.

Massas

Aposente macarrão, lasanha, nhoque…

Industrializados

Não são considerados comida de verdade.

Milho

Em qualquer receita, ele está vetado.

Pães

É o símbolo máximo do carboidrato.

Sucos de frutas

Tem que evitar os naturais e o néctar.

Tapioca

É bastante similar ao pão.

Refrigerante

Um verdadeiro poço de açúcar.

Frutas com alto índice glicêmico

Banana, melancia, manga, uva e abacaxi são exemplos.

Arroz

Nem o branco nem o integral devem entrar no prato.

Batata-inglesa

Tem menos fibras que os outros tubérculos.

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Sugestão de cardápio para quem quer começar a dieta low carb

DIA 1 (60% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

1 xíc. (chá) de café ou chá à vontade* + 2 ovos mexidos com pimenta e cúrcuma + 2 rodelas médias de batata-doce cozida.

Lanche da manhã:

1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 2 col. (chá) de chia + 1 xíc. de chá de gengibre, canela e cravo.

Almoço:

Salada (mix de folhas, tomate-cereja e sementes de girassol)

3 col. (sopa) de arroz integral

2 col. (sopa) de feijão

1 filé médio de frango grelhado

4 col. (sopa) de quiabo cozido

Lanche da tarde:

1 mexerica + 2 castanhas-do-pará + wrap: (pão folha com 2 col. (sopa) de atum, cottage, cenoura ralada e alface).

Jantar:

1 pegador de espaguete integral com molho à bolonhesa (carne magra moída).

Ceia:

3 cookies pequenos com fibras + 1 xic. de chá de hibisco.

DIA 2 (50% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

1 copo (200 ml) de leite vegetal batido com 1 ameixa seca e 1 col. (sopa) de chia (misture 15 minutos antes).

Lanche da manhã:

1 fatia de pão integral com homus e 2 fatias médias de queijo branco light.

Almoço:

Salada (mix de folhas, cenoura, pepino, tomate e semente de gergelim) + 4 col. (sopa) de quinoa cozida + 3 col. (sopa) de lentilha + 1 pires de brócolis com azeite e alho + 1 porção média de cação cozido com molho de tomate e cúrcuma.

Lanche da tarde:

1 banana aquecida no micro-ondas com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó e chia.

Jantar:

Muffin (2 ovos batidos, 3 col. (chá) de farelo de aveia, atum, abobrinha ralada, sal, pimenta, cúrcuma, azeitona – misture e asse em forminhas de cupcake) + 1 pires de legumes (pimentão, cenoura, berinjela, tomate) assados e temperados com azeite extravirgem e orégano.

Ceia:

1 laranja com bagaço.

DIA 3 (40% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

Overnight oat (1 col. (sopa) de whey protein de baunilha com 1/2 pote de iogurte natural desnatado, 3 morangos, 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 5 amêndoas – misture os ingredientes na noite anterior e deixe na geladeira).

Lanche da manhã:

1 xíc. (chá) de casca de laranja com gengibre + 2 grissinis integrais com linhaça.

Almoço:

Salada (mix de folhas, broto de feijão, repolho roxo, edamame (soja verde) e amêndoa em lâminas com 3 col. (sopa) de vinagrete (tomate, cebola, azeite e limão)) + 2 fatias médias de abóbora assada + 1 filé (médio) de carne magra grelhada.

Lanche da tarde:

1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 3 morangos e 2 castanhas-do-pará picadas.

Jantar:

1 pires (chá) de abobrinha e tomate em rodelas assados com 1 fio de azeite, gotas de limão e laranja e pouco sal + 1 filé médio de frango empanado com aveia e assado + espinafre refogado com cubos de queijo branco.

Ceia:

2 col. (sopa) de abacate com cacau (1 fio de mel, se necessário).

DIA 4 (30% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

Mingau de aveia – 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia cozida em 1 copo (150 ml) de leite sem lactose (ou leite vegetal), canela e 1 col. (chá) de açúcar de coco.

Lanche da manhã:

Smoothie – 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 1 col. (sopa) de whey protein de baunilha, 1 col. (sopa) de farelo de aveia e canela em pó.

Almoço:

Salada (mix de folhas, brócolis, ervilha, tomate-cereja e semente de chia) + 1 rodela média de batata-doce cozida + 1 posta média de salmão assado lanche da tarde + 5 biscoitos de arroz com uma camada fina de pasta de amendoim sem açúcar.

Jantar:

2 wraps (folha de repolho com carne moída magra, cottage e cenoura ralada 1 pedaço médio de pupunha grelhada).

Ceia:

1 fatia fina de melão (ou 1 maracujá).

DIA 5 (25% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

2 ovos mexidos.

Lanche da manhã:

Shake – 1/4 de abacate batido com água de coco, limão e 1 fio de mel (opcional).

Almoço:

Salada (mix de folhas com sementes de chia, gergelim e girassol sem a casca) + 1 filé médio de peixe assado + 1 pires de chuchu cozido e temperado com 1 fio de azeite extravirgem e ervas.

Lanche da tarde:

Shake – 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de whey protein de baunilha e 2 castanhas.

Jantar:

1 tomate recheado com ricota assado + 3 pegadores de espaguete de abobrinha com molho à bolonhesa (carne magra).

Ceia:

1 col. (sopa) de semente de abóbora.

Dieta keto

Também chamada de dieta cetogênica, essa maneira de se alimentar conquistou celebridades como Halle Berry e Kourtney Kardashian. 

O curioso: diferente das outras dietas baixas em carboidratos ,o cardápio não é novo. Foi criado na década de 1920 para tratar doenças como diabetes e, por isso, permite no máximo 5% de carboidrato, quando não elimina totalmente esse nutriente.

O objetivo: regular a insulina, hormônio liberado quando há a ingestão de massa, pão ou mesmo fruta e, que, em excesso, estimula o corpo a acumular gordura.

Como funciona

Ela é indicada para quem almeja resultados rápidos nas medidas. Pode ser comparada com a dieta Paleo, que inclui no cardápio legumes, vegetais, fontes de proteínas e gorduras.

No entanto, ela é contraindicada para quem tem tendência a compulsão alimentar e atletas que buscam alto rendimento esportivo. A razão é que atletas utilizam o carboidrato como fonte primária de combustível para a atividade física. 

O programa dura, no mínimo, três semanas, e pode atingir seis meses.

Geralmente, por causa da restrição, alguns nutricionistas recomendam 40 dias de dieta. Tudo vai depender do profissional e das necessidades e limitações de cada indivíduo.

Principais benefícios da dieta Keto

• Emagrecimento rápido: uma revisão de estudo feita pela Universidade Federal de Alagoas e publicada em 2013 no British Journal of Nutrition comparou 13 estudos realizados no mundo todo com dietas com restrição de gordura e concluiu que a dieta cetogênica é mais eficaz para perda de peso. A razão é que devido a privação de carboidratos, que são fonte de combustível primário, o corpo entra em estado de cetose e recorre ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso que a perda de peso é mais perceptível em menos tempo. 
• Diminuição da retenção de líquidos: o peso eliminado com a dieta envolve também líquidos, reduzindo o desconforto do inchaço causado por esse acúmulo. 
• Redução do risco de diabetes: a dieta Keto, inclusive, surgiu para ser auxiliar no tratamento de pessoas diabéticas por causa do controle dos níveis de insulina. Evita, ainda, situações de hipoglicemia.
• Sensação maior de saciedade: se for bem planejada a ingestão de outros macronutrientes – proteínas e gorduras – a dieta Keto é capaz de diminuir a fome inesperada, porque não há muita variação nos níveis de insulina.
•  Auxiliar no tratamento contra a epilepsia: é o que sugere a Associação Brasileira de Epilepsia (ABE), que indicam a dieta como aliada contra crises de epilepsia. A razão é por conta do consumo de gorduras boas, que atuam no metabolismo cerebral.

Alimentos liberados

Os cardápios sem nada de massas e grãos devem ser prescritos e acompanhados por um nutricionista, endocrinologista ou nutrólogo. Você ainda tem que realizar exames de sangue (para monitorar as taxas de colesterol) e testes frequentes de bioimpedância (revela a perda de massa gorda e magra), além de tomar polivitamínico, principalmente de vitamina D.

Carne, peixe e ovo

Carne bovina, cordeiro, frango (coxa e sobrecoxa), marisco, camarão, salmão, truta, sardinha e ovo.

Gordura e óleo

Ghee (manteiga clarificada), manteiga, azeite extravirgem e óleo de coco.

Nozes e sementes

Amêndoa, amendoim, noz, coco e sementes de chia, linhaça, abóbora e girassol.

Ervas e temperos

Sal (pouco!), ervas e especiarias (pimenta, alho, gengibre, canela, cardamomo, tomilho, orégano e sálvia).

Alimentos vetados

• Leguminosas (lentilha, soja, ervilha, feijão, grão-de-bico)
• Tubérculos (cenoura, batata, batata-doce, mandioca, aipim)
• Massas (pães, macarrão e alimentos com farinha branca na composição)
• Doces e alimentos açucarados
• Sucos

Sugestão de cardápio 

Café da manhã

1 copo (300 ml) de suco verde: bata 1 folha de couve orgânica com folhas de hortelã fresca, suco de 1 limão, 1 rodela de gengibre e 1/2 maçã + 2 ovos mexidos com 1 col.(sopa) de ghee (manteiga clarificada) + 1 xícara de café puro, batido com 1 col. (sopa) de óleo de coco ou com leite vegetal (coco, castanha-do-pará, castanha de caju).

Lanche da manhã

1 punhado (20 g) de oleaginosas (castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoa, noz).

Almoço

1 posta (150 g) de salmão ou frango (coxa e sobrecoxa), de preferência regada com azeite extravirgem ou óleo de coco + vegetais low carb (baixo IG) à vontade (folhas verdes em geral, abobrinha, acelga, repolho roxo, berinjela, brócolis, chuchu, rabanete)

Lanche da tarde

1 porção de fruta low carb: morango, amora, mirtilo

Jantar

1 filé (150 g) de carne vermelha (contrafilé, picanha) grelhado Vegetais low carb à vontade, regados com azeite extravirgem.

Dieta Paleolítica

A dieta paleolítica – ou apenas dieta paleo, como também é chamada – é conhecida por manter um cardápio semelhante a alimentação de nossos ancestrais.

O estilo de vida é baseado em comidas originárias da caça e da pesca, além da plantação. Ou seja, não há espaço para processados ou açúcares, apenas alimentos frescos e naturais. 

Além da perda de peso gradativa, a dieta é aliada da genética, melhora o colesterol no sangue, a memória e a energia do corpo.

A saúde evolui de forma geral, os resultados ainda incluem a diminuição da hipertensão e da diabetes. 

Os estilo homem das cavernas inclui o consumo de carne à vontade e a restrição de carboidratos. Acredita-se que o organismo foi acostumado assim por milhões de anos e após o surgimento de dietas contemporâneas apareceram tantas doenças, como problemas no coração, obesidade e outros.

Pães, massas e arroz estão proibidos na dieta, eles elevam os níveis de glicose na corrente sanguínea e resultado disso é o acúmulo de gordura no tecido adiposo. Alimentos industrializados em geral também estão banidos do cardápio.

Jejum

Além de está entre as dietas baixas em carboidratos, a Paleo prega o jejum, o indicado é ficar de 16 até 24 horas sem ingerir nenhum alimento. Mas é preciso respeitar a necessidade do corpo para manter os índices de glicose. Jejuar por longos períodos pode causar dor de cabeça, hipoglicemia, perda de massa muscular e até dificuldade de concentração.

O que comer

Carnes

A carne era a base da alimentação no período Paleolítico. Elas são fontes de proteínas, nutrientes e podem ser consumidas em grandes quantidades. A ideia é fortalecer a massa muscular e dar mais saciedade ao corpo para controlar o apetite.

A proteína ajuda a recuperar tecidos, mas é preciso tomar cuidado com excessos. O consumo exagerado pode sobrecarregar os rins, além de prejudicar o cálcio. 

Frutas e legumes

O método pede o consumo de vegetais em grandes quantidades, de preferência crus. Já as frutas estão liberadas de 2 a 4 unidades por dia. Por serem mais calóricas, o ideal é que estejam cruas e com casca para conservar as propriedades e as fibras.

Estes alimentos são a principal fonte de carboidratos da dieta, e são úteis para equilibrar o consumo com as carnes. Por isso, é importante lembrar que alguns itens devem ser consumidos em pequenas quantidades: banana, melão, abacate, batata doce, inhame e batata inglesa.

Gorduras

Nossos ancestrais consumiam bastante gordura, principalmente aquelas vindas dos animais.  E elas são realmente importantes para o organismo. As mais importantes são as insaturadas, que trazem o efeito de reduzir o colesterol LDL.

Assim como na idade da pedra,  priorize carnes, aves e peixes. As oleaginosas também ajudam com a gordura boa: amendoim, castanhas, nozes, pistache e amêndoas.

O que não comer

Os industrializados possuem farinha branca e açúcar na composição. Além de serem absorvidos rapidamente pelo organismo, são ingredientes de baixo teor de fibras e alto índice glicêmico. 

Corantes, conservantes e estabilizantes que intoxicam o corpo também são encontrados nas prateleiras. Estes alimentos que passam bem longe da ideia do consumo natural que a dieta propõe.

Evite também os grãos, como arroz, trigo, feijão, soja, aveia e milho. Qualquer tipo de açúcar, além de leites e derivados, como queijo, requeijão, creme de leite, coalhada e iogurte. 

Sugestão de cardápio da dieta paleolítica

Café da manhã

1 pedaço médio de aipim cozido

Maça verde

Nozes

½ copo de leite

Lanche da manhã

1 pedaço pequeno de côco fresco

Almoço

Salada de folha verde à vontade temperada com ervas e especiarias naturais

100 g de carne de qualquer tipo

2 pegadores de brócolis, cenoura e beterraba

½ batata média assada

Sobremesa: 1 fruta

Lanche da tarde 1

1 pires de salada de frutas

Lanche da tarde 2

1 copo de água de coco

1 fruta

Jantar

Salada de folha verde à vontade temperada com ervas e especiarias naturais

100 g de Carne de qualquer tipo

1 pires de legumes assados

Ceia

1 fruta

É importante ressaltar que antes de iniciar qualquer dieta, o ideal é procurar orientação de um nutricionista para saber se você está adepto a adotar esse tipo de regime.