100 dias para o verão: Dicas para você se preparar para a estação

10 de setembro, 2021

Faltam apenas 100 dias para o verão! Sabe o que isso quer dizer? Que a estação mais quente do ano está cada vez mais próxima, período ótimo para viajar, aproveitar a praia e dar mergulhos refrescantes na piscina. Se você tem o objetivo de emagrecer ou definir o corpo até lá, saiba que ainda dá tempo — afinal, são mais de três meses de preparação. Confira as melhores dietas e exercícios para atingir os objetivos:

100 dias para o verão: Melhores dietas para perder peso

Dieta low carb

O que é: Menos carboidratos refinados, mais comida de verdade: essa é a proposta da dieta low carb. Para se ter uma ideia, a orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Porém, nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido diariamente.

Assim, reduzir drasticamente os carboidratos ingeridos é uma das estratégias mais clássicas para emagrecer. Isso porque quando consumimos alimentos ricos em carboidratos, ocorre o aumento da glicose e da insulina basal no organismo, o que pode gerar o acúmulo de gordura no corpo. Sendo assim, ao diminuir a ingestão do macronutriente, a produção de insulina diminui, levando à perda de peso.

Como funciona: O programa dura, no mínimo, três semanas, contudo, pode atingir seis meses. Além disso, por causa da restrição, alguns nutricionistas recomendam 40 dias de dieta. Mas tudo vai depender do profissional e das necessidades e limitações de cada indivíduo — por isso é muito importante consultar um especialista, viu?

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Leia também: É possível ganhar massa muscular com a dieta low carb?

Dieta paleo

O que é: A dieta paleolítica – ou apenas dieta paleo, como também é chamada – é conhecida por manter um cardápio semelhante ao dos homens que viviam nas cavernas há milhares de anos. Assim, o estilo de vida é baseado em comidas originárias da caça e da pesca, além da plantação. Ou seja, não há espaço para processados ou açúcares, apenas alimentos frescos e naturais. Os carboidratos refinados (pães, massas e bolos) também ficam de fora das refeições.

Além da perda de peso gradativa, a dieta é aliada da genética, melhora o colesterol no sangue, a memória e a energia do corpo. Ou seja, a saúde evolui de forma geral, os resultados ainda incluem a diminuição da hipertensão e do diabetes.

Como funciona: Outro costume dos nossos ancestrais que deve ser adotado na dieta paleo é o jejum. O indicado é ficar de 16 até 24 horas sem ingerir nenhum alimento. Mas é preciso respeitar a necessidade do corpo para manter os índices de glicose (açúcar no sangue). Isso porque jejuar por longos períodos pode causar dor de cabeça, hipoglicemia, perda de massa muscular e até dificuldade de concentração.

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100 dias para o verão: Dieta Dukan

O que é: A Dieta Dukan foi criada pelo nutricionista francês Pierre Dukan e se baseia em uma drástica redução do consumo de carboidratos, além de priorizar proteínas e gorduras. Eliminar do corpo sua principal fonte de energia leva ao emagrecimento rápido. Sem carboidrato, o organismo passa a usar o glicogênio, a reserva de energia dos músculos e do fígado. E é por este motivo que a pessoa chega a perder até 4,5 kg logo de cara. Mas não é de gordura, é o glicogênio indo embora junto com a água.

Como funciona: O método segue a mesma linha da Dieta Atkins e é dividido em fases de emagrecimento: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização. As duas primeiras focam na perda de peso, enquanto as demais servem para estabilizar o peso perdido ao longo das semanas.

O consumo de proteínas nas semanas seguintes faz com que o organismo busque energia no tecido adiposo. Nesta fase, ocorre a queima de gordura e também de músculos, já que os aminoácidos fornecem energia da mesma forma.

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Dieta Dash

O que é: A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – ou então, numa tradução livre, dieta para barrar a hipertensão, propõe o baixo consumo de sódio, açúcares e de gordura saturada, encontrada em frituras, carnes vermelhas e industrializados. O cardápio surgiu a partir de um estudo realizado em universidades dos Estados Unidos e avaliou o efeito da restrição alimentar sobre a pressão arterial.

Assim, além de barrar a hipertensão, uma variação propôs a redução calórica para auxiliar na perda de peso e melhorar o perfil metabólico.

Como funciona: O consumo de frutas, verduras, laticínios magros, peixes, oleaginosas e grãos integrais, como aveia e linhaça, está liberado.

Por outro lado, farinha branca (como pães, biscoitos e macarrão), alimentos ricos em gordura saturada (como carnes vermelhas ricas em gordura, bacon, salsicha e linguiça), doces e açúcar (como biscoitos recheados, achocolatados e bolos), bebidas alcoólicas e refrigerantes estão proibidos.

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Dieta escandinava

O que é: Alguns registros falam que a dieta mais fácil do mundo, como ficou conhecida, surgiu em 2004, após a publicação do New Nordic Kitchen Manifesto (Manifesto da Cozinha Nórdica, em tradução livre), assinado por um grupo de renomados chefs de países nórdicos, como a Dinamarca, Noruega e Finlândia. Não à toa: por lá, os níveis de obesidade estão entre os mais baixos do mundo.

Como funciona: Para adotar a dieta escandinava, você precisa de algo essencial: a sua mão! Isso porque as porções são mensuradas em “punhados”, ou “mãozadas”, como você preferir chamar. Na dieta escandinava, você pode fazer três refeições diárias, mas deve sempre prestar atenção para incluir:

  • Dois punhados de vegetais;
  • Um punhado de proteínas;
  • Um punhado de carboidratos;
  • De duas a três colheres de gorduras ou laticínios.

O total, então, são no máximo quatro punhados de comida, mas quais alimentos escolher fica a seu critério. O que significa que você consegue adaptar essa alimentação caso seja vegetariano, vegano, ou possua alguma intolerância.

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Leia também: Dieta para emagrecer depois dos 60 anos: Como perder peso

100 dias para o verão: Intervenções mais curtas

Se você deixou a preparação do corpo para depois, existem métodos que prometem resultados mais rápidos — mas por serem um pouco mais restritivos, geralmente você só pode adotá-los por poucos dias. Conheça alguns:

Dieta do ovo (3 dias)

O protocolo alimentar com duração de três dias se baseia na ingestão de, pelo menos, seis ovos diários. Mas, eles devem ser distribuídos igualmente nas três principais refeições: café da manhã, almoço e jantar.

Porém, para acompanhar os ovos, os únicos alimentos permitidos são: queijo amarelo (20 gramas por refeição) como mussarela, queijo prato e brie; folhas verdes à vontade, entre elas, almeirão, alface, rúcula e espinafre; azeite, vinagre, limão e temperos naturais como pimenta, cominho e açafrão. Para beber, água, chá e café sem adoçar.

O queijo amarelo tem teor de lactose mais baixo quando comparado a outros queijos, menos carboidratos, é mais rico em gordura e ajuda na saciedade.

Portanto, o primeiro objetivo dessa dieta é comer menos e ingerir menos calorias ao longo do dia. Pois, o próprio ovo não é um alimento muito calórico. Além disso, o estilo alimentar também promove a limpeza do corpo e redução da ingestão de alimentos empacotados e industrializados.

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100 dias para o verão: Dieta detox (3 dias)

Imagine dar um “reiniciar” no seu organismo, deixando para trás uma alimentação desregrada para adotar novos hábitos alimentares. A dieta de desintoxicação pode ser explicada dessa maneira.

Assim, olhando à primeira vista, a dieta detox não tem muita diferença de uma dieta saudável. Mas, para cumprir o objetivo de desintoxicar o corpo, o programa aposta em alimentos naturais e exclui os alimentos industrializados e aqueles com alto potencial alergênico, ou seja, laticínios, leite de soja, glúten, cereais refinados, açúcar, adoçantes, corantes, conservantes, café e álcool.

Portanto, em três dias o organismo elimina o excesso de toxinas, você recupera energia e emagrece sem sacrifício.

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100 dias para o verão: Melhores exercícios para emagrecer

HIIT

O treino HIIT (High Intensity Interval Training) ganhou notoriedade em programas de treinamento com o objetivo de emagrecer, e não é para menos. Combinar movimentos de alta intensidade, em que se chega a quase perder o fôlego, com pequenos intervalos de descanso é uma estratégia valiosa para secar as gordurinhas.

A ciência afirma que essa é a maior vantagem do treino HIIT. Pesquisadores da UFG (Universidade Federal de Goiás) analisaram 41 estudos sobre treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e moderada. Publicado no British Journal of Sports Medicine, o estudo consagrou o método como uma aposta eficaz para o emagrecimento.

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Leia também: Treino HIIT emagrece mesmo?

100 dias para o verão: Corrida

A corrida é um dos esportes mais acessíveis que existe e, por essa e outras razões, conquista milhares de adeptos a cada ano. Por ser um ótimo exercício cardiovascular, ela promove altas queimas calóricas.

Mas, para dar o primeiro passo, não precisa de muito. Ou seja, um tênis específico para a prática, roupas confortáveis e respiráveis compõem o kit trivial de treino. No entanto, não é tão simples colocar um pé na frente do outro.

Você precisará de paciência, orientação profissional e ter alguns cuidados básicos antes de se jogar na modalidade. Mas, ao seguir o plano corretamente, saiba que seu esforço valerá a pena.

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Musculação

A musculação é uma modalidade completa por conta da diversidade de movimentos, exercícios e grupos musculares que podem ser trabalhados em um único treino.

Por ser de baixo impacto, é indicada para todas pessoas. Pois, seus exercícios podem ser facilmente adaptados de acordo com as limitações e pelo controle da carga.

Outra vantagem: é uma excelente modalidade para perder peso e definir o corpo. Assim, quando a musculatura é estimulada, consome mais calorias para a manutenção das fibras. Dessa forma, você consumirá mais calorias para manter a estrutura dos músculos, o que favorece a queima de gordura.

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Crossfit

Você provavelmente conhece alguém que pratica Crossfit. Se sim, já percebeu que boa parte de quem inicia na atividade “se transforma”? Pois é, muita gente muda completamente os hábitos e passa a se dedicar mais aos treinos. Como consequência, ganha-se mais disciplina, foco nas metas, além de mudanças físicas visíveis e rápidas.

As aulas comumente exigem exercícios em duplas, trios, quartetos e por aí vai. Dessa forma, você precisa fazer sua parte para o sucesso dos outros colegas de treino. Isso torna a atividade mais desafiante, intensa e animadora, porque todo mundo precisa cumprir o WOD.

Falando em WOD, este é um dos inúmeros termos específicos da linguagem “crossfiteira”, que significa work out of the day (em tradução livre, treino do dia). O coach de Crossfit elabora um treino diário para os alunos do box – estúdios especializados e certificados pela Crossfit – que devem cumprir o desafio no momento da aula.

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100 dias para o verão: Funcional

Alternativa dinâmica e complementar à musculação, o treinamento funcional se tornou popular para quem quer sair do sedentarismo, ganhar mais condicionamento, qualidade de vida, entre outros objetivos “fitness” e de saúde.

Ele foi concebido para tornar mais eficientes as funções do nosso corpo, como equilíbrio, flexibilidade, potência, coordenação motora, agilidade e força.

Assim, a principal característica do treinamento funcional são exercícios que trabalham diversos grupos musculares ao mesmo tempo, o que difere da musculação, que fortalece um determinado tipo de musculatura por máquina. Ou seja, o resultado é um corpo equilibrado, forte (mas não necessariamente musculoso), pronto para enfrentar desafios e resistente a lesões.

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Spinning

A bicicleta é uma grande aliada para quem busca queimar calorias, melhorar condicionamento físico e ainda definir os músculos das pernas e do bumbum. E se você não pode pedalar nas ruas todos os dias, invista no spinning. A aula é feita em uma bicicleta ergométrica parada.

A prática promove uma simulação de treinos como se estivesse na rua ou em diferentes tipos de estradas e percursos. Essas transições são controladas pelo próprio praticante, que fará ajustes na carga da bike com a intenção de mudar a resistência.

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Zumba

Dançar é uma ótima aliada para quem deseja emagrecer e sair do sedentarismo sem precisar pisar em uma academia de musculação. Quem procura uma modalidade para praticar e quer passar longe da monotonia, a zumba pode ser uma boa alternativa.

Com uma música animada, alguns passos simples e bastante agito, em apenas uma hora de aula é possível queimar até mil calorias. Mesmo quem não sabe dançar aprende a executar passos da dança simples misturados a movimentos de ginástica localizada ao som latino e pop.

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