É possível ganhar massa muscular com a dieta low carb?

O emagrecimento com a dieta low carb é um assunto que ainda gera muita confusão. E quando falamos em ganhar massa muscular com esse tipo de estratégia alimentar, então, as dúvidas aumentam ainda mais. Por isso, a médica endocrinologista Bruna Marisa explica direitinho:

O que é a dieta low carb?

Primeiro, vale entender como funciona esse tipo de alimentação. “Dieta low carb é quando ocorre uma redução no consumo de carboidratos (especialmente açúcares, farinha branca e industrializados) e um aumento na ingestão de proteínas magras”, diz a especialista. Desse modo, o organismo passa a utilizar a gordura do corpo como a principal fonte de energia, queimando o excesso estocado e promovendo, assim, o emagrecimento.

Para provocar esse efeito, recomenda-se a ingestão de apenas 5% a 10% das calorias diárias em carboidratos – de 50g a 100g gramas por dia —, mas esse número pode variar de acordo com a pessoa, é claro. Para se ter uma ideia, a orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato.

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A dieta low carb pode provocar a perda de massa muscular?

A médica afirma que toda dieta voltada para o emagrecimento pode gerar alguma perda de massa magra, principalmente se não feita corretamente. “As cotas de cada macronutriente que a pessoa vai ingerir precisam ser definidas individualmente e de acordo com a necessidade de cada indivíduo”, ela diz.

No caso específico da dieta low carb, cortar os carboidratos aumenta a chance de perda de massa magra porque eles são muito importantes para o processo. Isso mesmo, não são apenas as proteínas as responsáveis pela hipertrofia: os carboidratos garantem combustível para o treino, dão mais energia e também participam da reconstrução do tecido muscular.

Mas como ganhar massa muscular com a dieta low carb?

Contudo, não precisa desanimar, é possível, sim, evitar o problema. “Estudos demonstram que, na dieta low carb, a perda principal é de gordura, e que a perda de massa magra pode ser revertida de duas formas: exercício resistido para aumentar a força dos músculos e o consumo de proteína”, explica a profissional.

Isso porque as proteínas são compostas de aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não consegue produzir naturalmente e, por isso, precisam ser garantidos na alimentação). São eles que estimulam a síntese muscular, permitindo que o músculo seja regenerado depois do treino e cresça (hipertrofia).

Além disso, para ganhar músculos com a dieta low carb, o segredo está na estratégia. É preciso escolher bem a quantidade e a qualidade dos carboidratos consumidos. “As cotas de carboidratos para ganhar massa muscular devem ser um pouco maiores do que a quantidade consumida com o objetivo de apenas perder peso”, diz Bruna Marisa. Um especialista saberá fazer a conta para indicar as porcentagens ideais de cada macronutriente para você.

Por fim, outra dica é priorizar os carboidratos complexos e evitar os refinados (açúcares, massas, pães, bolos, biscoitos…).

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Fonte: Bruna Mariza, médica especialista em emagrecimento, pós-graduada em medicina ortomolecular e endocrinologia. Membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).