Como ganhar músculos sem musculação?

Deseja saber como ganhar músculos, mas não é muito fã de musculação? Pois saiba que esse tipo de treino não é o único que promove o ganho de massa muscular. Além disso, vale lembrar que o exercício físico é sim muito importante para atingir o objetivo, mas precisa estar acompanhado de outras estratégias igualmente essenciais. Veja, então, o que fazer para garantir a hipertrofia sem precisar levantar pesos na academia:

Como ganhar músculos sem musculação: É possível?

Antes de tudo, precisamos entender como funciona o processo de hipertrofia (aumento das fibras musculares em volume e quantidade). Ela geralmente acontece porque no treino, nossos músculos são estimulados e sofrem lesões microscópicas em suas fibras. Depois, durante o descanso, o corpo começa a etapa de recuperação: além de reparar as fibras perdidas ou danificadas, o organismo produz mais células, aumentando o tamanho do músculo.

É comum, então, que você sinta dores nas regiões trabalhadas entre 24 e 48 horas após o esforço físico. Mas não precisa se preocupar: elas costumam ir embora naturalmente e são resultado do acúmulo de alguma substâncias (como sangue, ácido lático e glicogênio). Além disso, sinalizam que a inflamação aconteceu, mas está se regenerando a todo vapor.

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Treino para ganhar massa muscular: Tem que ser a musculação?

Agora que já sabemos como acontece a hipertrofia, entra a questão: será que o único treino possível para ganhar massa muscular é a musculação? De acordo com a preparadora física Amanda Biuger, não. “É possível adaptar exercícios com o peso do corpo (conhecidos como calistênicos), Crossfit e até treinos funcionais para que eles tenham uma característica anaeróbica e estimulem as células musculares”, afirma.

Os movimentos anaeróbios são aqueles contrários aos aeróbicos: eles não utilizam o oxigênio como matéria-prima para a produção de energia e geralmente são de alta intensidade e curta duração. Especialistas afirmam que, para ganhar músculos com mais eficiência, o ideal é realizar repetições até a “falha” — não conseguir mais fazer o exercício — e intercalar com períodos de descanso. Desse modo, as fibras musculares são lesionadas.

Ou seja, dá para usar essa estratégia em uma infinidade de modalidades. Por exemplo: se você for fazer um exercício com peso do próprio corpo, não terá uma carga tão grande para carregar em comparação a um levantamento de peso. Contudo, se o segredo é atingir a “falha” para “danificar” as fibras, vale aumentar o número de repetições até não aguentar mais. Entendeu?

Contudo, a profissional ressalta que é essencial ter o acompanhamento profissional nesses casos. Isso porque somente alguém especializado saberá montar uma estratégia que respeite os limites do seu corpo e, ao mesmo tempo, cumpra o objetivo.

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O que comer para ganhar massa muscular?

“Não se engane! Para conseguir o aumento de massa magra, não adianta comer o que bem entender e ‘malhar’. O treino, sozinho, talvez não resulte no efeito desejado. É preciso um equilíbrio entre três fatores: prática de exercícios físicos, alimentação adequada e descanso”, alerta a nutricionista Dayse Paravidino. Ela complementa, ainda, que há fatores genéticos envolvidos: existem, sim, pessoas que ganham músculos com mais facilidade.

Já a questão do descanso é simples — é nele que o corpo faz a recuperação muscular e promove a hipertrofia. Portanto, o recomendado é fazer uma pausa de pelo menos um dia entre os treinos focados na mesma região (a maioria das pessoas intercala exercícios para membros superiores e para membros inferiores, por exemplo).

Por outro lado, manter uma alimentação equilibrada é muito importante para fornecer os nutrientes necessários para a recuperação muscular. E a proteína é a base para quem quer ganhar massa magra. “Ela ajuda na construção, no fortalecimento e no reparo dos músculos”.

Mas não para por aí. “Os carboidratos também atuam diretamente na regeneração muscular. Assim como as gorduras contribuem para a hipertrofia, principalmente as poli e monoinsaturadas (ômega 3 e 6, por exemplo). Isso porque elas participam da formação de hormônios anabólicos como a testosterona”, diz Dayse.

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Como ganhar músculos? Melhores alimentos

Ela destaca os melhores alimentos para ganhar massa muscular:

• Banana (rica em potássio, vitaminas e minerais);
• Batata-doce (carboidrato de lenta absorção que garante energia para as sessões intensas);
• Castanhas (fontes de vitaminas e antioxidantes como o ômega3);
• Ovo (uma das melhores fontes de proteína);
• Tapioca (carboidrato de fácil digestão) recheada com alguma fonte de proteína.

No lanche pós-treino, você precisará repor todo o combustível gasto com os exercícios. “Lembrando que o repouso é tão importante quanto a alimentação, pois é nele que o corpo efetivamente hipertrofia, sendo o sono noturno um valiosíssimo aliado ao crescimento muscular. Busque sempre qualidade nos treinos, na alimentação e no repouso”, finaliza a profissional.

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Fontes: Amanda Biuger, profissional de educação física (@amandabiuger); e Dayse Paravidino (@nutri_dayseparavidino), nutricionista e membro da Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN) e da Associação Brasileira de Nutrição Materno Infantil (ASBRANMI).