Vai almoçar salada? Como fazer do prato uma refeição
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A folhas são quase sempre um complemento ou uma entrada na hora do almoço ou do jantar. Porém, quando acrescentamos alguns ingredientes simples, a salada pode valer por uma refeição completa, sabia?
Fonte de minerais, vitaminas e fibras, a salada é queridinha da alimentação saudável. Ela contribui para o bom funcionamento do organismo, ajuda na digestão, gera maior saciedade e colabora para a manutenção do peso, porque é geralmente pobre em calorias.
Além disso, quando bem preparado, o prato pode ser uma excelente forma comer algo mais leve, prático e refrescante nos dias de calor. Confira algumas dicas:
Como fazer da salada uma refeição completa
Aposte nas folhas como base
As saladas também são versáteis e há uma infinidade de opções para variar o cardápio. Os ingredientes mais indicados podem mudar de acordo com o gosto pessoal. Mas, de modo geral, recomenda-se sempre um mix de folhas (alface crespa ou lisa, rúcula, agrião, espinafre, acelga). Além das folhas, quinoa, grão-de-bico e outras leguminosas são boas opções para incrementar a base da salada.
Adicione vegetais e legumes crus
Em seguida, é hora de adicionar os seus vegetais e legumes favoritos. Eles são verdadeiros superalimentos, muito ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, em especial os flavonoides. Os vegetais crucíferos, como o brócolis, são recomendados, pois além de saborosos, são muito nutritivos. Veja mais alterantivas:
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Adicione frutas para incrementar
Não é todo mundo que gosta da ideia de adicionar frutas na comida. Contudo, na salada, elas podem garantir um gostinho diferenciado. Em especial, as frutas mais ricas em água são excelentes, mas até mesmo frutas mais densas caem bem como parte da refeição:
Não esqueça da proteína
Por fim, uma refeição completa não pode deixar de contar com uma fonte de proteína, seja vegetal ou animal. Em resumo, além de ser um dos três macronutrientes mais importantes para a saúde, a proteína promove e prolonga a sensação de saciedade:
- Ovo;
- Carnes brancas – frango e peixe;
- Frutos do mar;
- Tofu;
- Lentilha;
- Edamame;
- Queijos brancos;
- Carne vermelha.
Leia também: Maneiras de consumir proteína sem precisar comer carne
Gordura boa para completar
Assim como o carboidrato e a proteína, a gordura é um dos três macronutrientes mais importantes. Portanto, adicionar uma fonte de gordura boa na salada é uma forma de incrementar o prato. Entre os benefícios que a gordura pode trazer para o organismo, o que mais chama a atenção é a forma como ela ajuda na saúde do coração. Em especial, consumir boas fontes de gordura ajudará a controlar melhor o colesterol.
Abuse dos temperos saudáveis
Por fim, não se esqueça de temperar a salada com diferentes condimentos naturais. Por exemplo: cúrcuma, limão, pimenta-do-reino, alecrim e manjericão. Assim, alguns temperos, além de deixarem a comida saborosa, são verdadeiros aliados na digestão e ajudam a evitar a sensação de inchaço, como gengibre, canela e hortelã.
O molho de iogurte também é bastante indicado por ser leve e pouco calórico. Utilize duas colheres de sopa de iogurte natural, uma colher de azeite, duas colheres de sopa de suco de limão (ou vinagre) e duas colheres de sopa de água. Misture até obter um líquido homogêneo.
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Receitas de saladas que valem por uma refeição
Salada de pote
Ingredientes:
- 1/2 abobrinha pequena crua;
- 1/2 alface americana;
- 1 col. (sopa) de azeite de oliva;
- 1/2 cenoura pequena crua;
- 1/2 pepino pequeno;
- 2 folhas de couve-manteiga crua;
- 1/2 limão;
- 1/2 lata de milho verde;
- 1 col. (café) de sal rosa;
- 1/2 xíc. (chá) de repolho roxo;
- 1 peito de frango cozido em cubos.
Modo de preparo:
Primeiramente, lave e higienize todos os ingredientes. Em seguida, pique as folhas, rale o repolho e a cenoura e fatie a abobrinha e o pepino. Então, monte em potes de vidro, colocando primeiro as folhas, depois o pepino, a abobrinha, a cenoura, o repolho, o frango e, por último, o milho. Por fim, leve os temperos em um pote separado para não murchar.
Salada oriental
Ingredientes:
- 3 folhas de couve-manteiga picada;
- 2 folhas de acelga picada;
- Salmão defumado em fatias finas (100g);
- Cogumelos shimeji salteados a gosto;
- Gengibre fresco ralado;
- Azeite a gosto;
- Suco de limão a gosto;
- Molho de soja a agosto.
Modo de preparo:
Primeiramente, em um bowl, disponha a couve, a acelga, o salmão e os cogumelos. Então, faça o molho com o gengibre, o azeite, o limão e o molho de soja.
Salada de macarrão com frango
Ingredientes:
- 110g de cebola;
- 10ml de leite integral;
- 4 col. (sopa) de maionese light;
- 300g de peito de frango sem pele cozido;
- 100g de tomate.
Modo de preparo:
Primeiramente, cozinhe o macarrão e deixe esfriar. Então, desfie o peito de frango cozido, refogue com o tomate picado, a cebola e temperos a gosto por 5 minutos. Em seguida, misture tudo em uma vasilha e divida em potes individuais.
Salada de batata com atum
Ingredientes:
- 800g de batata cozida;
- 1 pimentão verde cru;
- 1 cenoura crua;
- 2 latas de atum ralado em óleo;
- 3 ovos;
- 2 tomates.
Modo de preparo:
Primeiramente, pique as batatas e cozinhe os ovos, picando-os depois de prontos. Então, corte o pimentão e a cebola, rale a cenoura e coloque todos os ingredientes em um recipiente, mexendo bem para misturar. Por fim, tempere a gosto e separe nas marmitas.
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