Edamame: O que é, benefícios e como consumir

5 de setembro, 2019

O edamame, uma soja imatura colhida ainda verde e servida dentro de suas vagens, é uma excelente fonte de muitos nutrientes e antioxidantes, além de um ótimo alimento para incluir na dieta.

Conhecido também como soja verde, ele é rico em proteína e perfeito para ser consumido como aperitivos, sopas, saladas, patês e outras receitas saudaveis e saborosas. Seu preparo não tem segredo: é só cozinhá-lo em água fervente com uma pitada de sal. Lembre-se de tirar a casca antes de comer. 

Cada 100 gramas de edamame possui:

  • Água: 75,17 g
  • Energia: 109 kcal 
  • Proteína: 11,22 g 
  • Lipídio: 4,73 g 
  • Carboidrato: 7,61 g 
  • Fibra: 4,8 g 
  • Açúcar: 2,48 g 
  • Cálcio: 60 mg 
  • Ferro: 2,11 mg 
  • Magnésio: 61 mg 
  • Fósforo: 161 mg 
  • Potássio: 482 mg 
  • Sódio: 6 mg 
  • Zinco: 1,32 mg

Benefícios

É abundante em proteína

Uma xícara de edamame possui 14 gramas de proteína, o que o torna uma excelente fonte de energia – especialmente para veganos. É mais rico em proteínas do que grão de bico, lentilha ou feijão preto, por exemplo.

Tem todos os aminoácidos essenciais

Leucina, lisina, treonina, triptofano … estão todos presentes. O fato de o edamame possuir todos os nove aminoácidos essenciais o torna tão nutritivo quanto grãos, nozes e sementes.

Rico em fibras

Uma xícara da soja verde tem seis gramas de fibras, que é um quarto da ingestão diária recomendada. A fibra ajuda a manter um peso saudável, atuando para que os açúcares sejam absorvidos mais lentamente, então, a energia é liberada gradualmente e o corpo pode metabolizar melhor os nutrientes. A fibra também contribui para a saúde do coração e pode ajudar a diminuir o colesterol.

É cardioprotetor

Edamame é rico em folato, nutriente que está associado à redução do risco de doenças cardíacas e derrames, além de apoiar o crescimento de cabelos e unhas.

Repleto de vitamina K

Vitamina K desempenha um papel essencial na coagulação do sangue, ajuda a manter o metabolismo saudável e regula os níveis de cálcio. Uma xícara de edamame possui cerca de 41% de nossas necessidades diárias da vitamina. Mas é importante associá-lo ao azeite, abacate ou outra gordura boa para realmente colher os benefícios, já que a vitamina K é solúvel em gordura.

Fonte de cálcio e magnésio 

Enquanto o cálcio protege os ossos, o magnésio ajuda a dormir melhor e também alivia cãibras nas pernas relacionadas ao treino.

Leia também: Quinoa: Conheça os benefícios do superalimento

Edamame emagrece?

Não existe milagre quando o assunto é emagrecer: é preciso aliar uma alimentação saudável com exercícios físicos. Mas, devido ao alto teor de fibras, o edamame favorece o emagrecimento porque fornece maior sensação de saciedade quando consumido. Contudo, é preciso tomar cuidado para não associar ingredientes calóricos à preparação do alimento.

Receita de edamame refogado

Ingredientes

  • 2 colheres (chá) de sal
  • 4 xícaras de edamame

Modo de preparo

Em uma panela com 2 litros de água fervente, cozinhe o edamame por dois minutos. Escorra. Polvilhe com o sal, misture e sirva.

Leia também: Carboidratos: o que é, melhores alimentos e quanto consumir

Sobre o autor

Redação
Redação
Todos os textos assinados pela nossa equipe editorial, nutricional e educadores físicos.