Ovo: Nutrientes, benefícios e como consumir

Versatilidade é a palavra que resume o ovo, utilizado em vários tipos de receitas, das triviais a mais gourmet. Mas, não para por aí, é claro.

Antes visto com maus olhos pela possibilidade de estar ligado ao aumento dos níveis de colesterol, o ovo agora se destaca por oferecer benefícios para a saúde. Veja quais. 

Os principais benefícios do ovo

Ajuda no desenvolvimento muscular 

Não é à toa, o ovo é um ingrediente indispensável na dieta de quem treina para ter músculos mais desenvolvidos e fortes. Essa vantagem é atribuída ao alto teor de albumina, um tipo de proteína encontrado principalmente na clara do ovo, cuja biodisponbilidade é alta. Ou seja, o organismo aproveita praticamente toda a proteína do ovo, contribuindo para o processo de hipertrofia.

Gema é fonte de nutrientes 

Ômega-3, vitaminas B12, D, E e K, proteínas, antioxidantes e muitos outros micronutrientes habitam a gema do ovo. 

Protege a saúde cardiovascular 

O ômega-3 ajuda a manter as funções do coração saudáveis por meio do controle do colesterol no sangue. Da mesma forma, a colina, outra substância encontrada no alimento, que pertence ao complexo B de vitaminas, ajuda a quebrar a homocisteína, um componente associado a doenças cardíacas. 

Ajuda a controlar a fome 

O motivo são as proteínas que garantem maior tempo de saciedade após a refeição. Um estudo da Universidade de Connectcut (EUA), constatou que ingerir ovo no desjejum impacta em consumir menos calorias no decorrer do dia. Essa descoberta foi feita com um grupo comparativo entre pessoas que consumiram ovo no café da manhã e outras que ingeriram alimentos ricos em carboidratos.  

Melhora a memória e a integridade do sistema nervoso 

As vitaminas do tipo B, em especial a B12, atua diretamente nas sinapses do sistema nervoso, na manutenção dos neurônios e na reparação do DNA. Para gestantes, é um alimento essencial para fornecer esse tipo de nutriente, que age na formação das funções cerebrais e do sistema nervoso do bebê. 

Leia também: Vitamina B12: Alimentos, para que serve e benefícios

Amigo ou inimigo da dieta? 

Tudo depende da forma como você irá consumi-lo. Na versão frita com óleo de cozinha, por exemplo, pode ser uma bomba calórica e de gorduras. Assim, se o consumo dessa forma for frequente, certamente poderá levar ao ganho de peso e subir os níveis de colesterol. No entanto, se você consumi-lo cozido, seja sozinho ou acompanhado de outros ingredientes (na salada, por exemplo), não existe risco para a dieta, desde que não haja exagero (uma unidade média tem 143 kcal, em média).

Portanto, não existe consenso no mundo da saúde sobre a quantidade ideal de ovo ao dia. Mas, a American Heart Association sinaliza que até duas unidades diárias garantem o aporte nutricional que é oferecido pelo alimento. Porém, quem tem obesidade, diabetes ou colesterol alto, é desejável restringir a um ovo por dia, preferencialmente cozido ou indiretamente em receitas (bolos, tortas etc). 

Ah, mas eu adoro ovo frito

Tudo bem e dá para fazer uma versão mais saudável sem abrir mão do paladar. Utilize uma frigideira de alto poder antiaderente com um fiozinho de azeite, ghee ou óleo de coco. 

Há ainda o famoso omelete, que combina com refeições principais e ingredientes como queijos magros, espinafre, brócolis, frango e o que mais sua criatividade permitir. Ah, e em hipótese alguma consuma ovo cru – o hábito é desaconselhado pelo Ministério da Saúde, devido ao risco de contrair salmonella. 

Tabela nutricional

• Calorias: 143 kcal
• Proteínas: 13 g
• Lipídeos: 8,9 g
• Colesterol: 356 mg
• Cobre: 0,06 mg
• Zinco: 1,1 mg
• Vitamina A 79 µg
• Tiamina: 0,07 mg
• Riboflavina: 0,58 mg
• Niacina: 0,75 mg
• Carboidratos: 1,6 g
• Cálcio: 42 mg
• Magnésio: 13 mg
• Fósforo: 164 mg
• Ferro: 1,6 mg
• Sódio: 168 mg
• Potássio: 150 mg

Fonte: Giselle Santos, nutricionista graduada pela universidade São Camilo, pós-graduada em nutrição esportiva funcional, fisiologia do exercício e fitoterapia. É atleta de elite do CrossFit do Brasil e proprietária da clínica Healthy Spot e da Laricas Fitness, empresa especializada em doces fitness.