Dieta para emagrecer e não engordar mais (e cardápios)

Quando buscamos uma nova dieta para emagrecer, é comum nossos olhos brilharem para aquelas estratégias que prometem resultados rápidos e surpreendentes. Contudo, elas geralmente não são boas opções: por serem extremamente restritivas, podem desanimar logo e até trazer malefícios para a nossa saúde.

Por isso, é preciso pesquisar bem e entender qual alimentação funciona para o seu caso — e se você puder contar com a ajuda e o acompanhamento de um profissional, melhor ainda! A seguir, listamos algumas metodologias e explicamos tudo o que você precisa saber sobre a dieta para emagrecer ideal. Além disso, você confere sugestões de cardápios! Não perca:

Dieta para emagrecer: dicas básicas

Como fazer uma dieta para emagrecer?

Primeiramente, vamos entender como funciona o processo de emagrecimento: para que ele aconteça, é preciso atingir o chamado déficit calórico — isto é, consumir mais calorias do que o seu corpo gasta todos os dias.

Por isso, neste ponto, é importante estabelecer uma meta positiva e realista. Por exemplo, em um mês é possível seguir uma alimentação equilibrada e perder até cinco quilos. Contudo, essa perda de peso pode variar de acordo com o metabolismo da pessoa, além de fatores como idade, sexo…

Ou seja, além de uma dieta para emagrecer, é indicado realizar exercícios físicos. Isso porque eles ajudam o organismo a utilizar mais energia e queimar gordura.

Leia também: Como secar: dieta para emagrecer rápido e com saúde

Como montar uma dieta para emagrecer?

O ideal é contar com a ajuda de um profissional especializado. Isso porque a conta pode até parecer fácil em um primeiro momento: bastaria comer menos calorias do que você gasta, não é mesmo?

Contudo, dentro dessas calorias consumidas, é preciso incluir as vitaminas e os minerais necessários para o bom funcionamento do corpo, além de equilibrar as quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras adequadamente.

Como começar uma dieta para emagrecer?

• Crie metas realistas: se você deseja perder peso e também manter esse emagrecimento, estabeleça expectativas realistas;
• Procure ajuda especializada: como já dissemos, não é muito indicado fazer tudo sozinho ou simplesmente copiar as dietas da moda;
• Adote a filosofia 80/20: procure seguir um plano de alimentação saudável cerca de 80% do tempo durante a semana. Então, não se estresse com pequenos deslizes, contanto que você volte ao plano inicial;
• Crie um diário alimentar: faça anotações de tudo o que come, quais foram os horários das refeições e, principalmente, seu estado emocional no momento. Assim, ficará mais fácil visualizar o que foi consumido errado ou em excesso e quais as causas desse deslize, como fome excessiva após longo jejum, estresse ou ansiedade;
• Aprenda a reconhecer a fome emocional: a fome real desencadeia sinais de natureza física, como uma barriga levemente roncando e a necessidade de energia. Por outro lado, a fome emocional não tem nada a ver com as necessidades do corpo. Pode ser motivada por hábitos, emoções ou sugestões ambientais – como ver outras pessoas comendo;
• Movimente-se: o sedentarismo só faz com que você acumule gordura. Tente realizar algum tipo de atividade física e, se você não tem tempo para ir à academia, opte por longas caminhadas, por exemplo;
• Coma proteína em todas as refeições: a proteína suprime o hormônio da fome, a grelina, e é digerida lentamente, mantendo você saciado por mais tempo. Assim inclua proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​em cada refeição. As necessidades de proteína são baseadas no peso, mas cerca de 20 gramas por refeição é um bom ponto de partida;
• Hidrate-se: um dos melhores hábitos é beber de oito a 10 copos de água por dia. Desta forma, você vai eliminar tudo o que não funciona para o seu corpo, como as toxinas.

O que comer em uma dieta para emagrecer

• Frutas: frutas vermelhas, maçã, pêra, frutas cítricas, melão, uva, banana;
• Vegetais sem amido: couve, rúcula, espinafre, brócolis, couve-flor, pimentão, cogumelos, aspargos, tomate;
• Vegetais ricos em amido: batata, ervilha, batata-doce, banana, abóbora;
• Peixes e mariscos: por exemplo, robalo, salmão, bacalhau, amêijoas, camarão, sardinha, truta, ostras;
• Ovos;
• Aves e carne;
• Além disso, fontes de proteínas à base de plantas: tofu, tempeh;
• Grãos integrais: aveia, arroz integral, quinoa, cevada, milho;
• Leguminosas: grão-de-bico, feijão, lentilha, feijão preto e muito mais;
• Gorduras saudáveis: abacate, azeite, coco sem açúcar, óleo de abacate, óleo de coco;
• Além disso, produtos lácteos: iogurte natural com ou sem gordura, kefir e queijos integrais;
• Sementes e oleaginosas: amêndoas, macadâmia, sementes de abóbora, nozes, sementes de girassol, pasta de amendoim natural, pasta de amêndoa e tahine;
• Leites à base de plantas sem açúcar: leite de coco, amêndoa e caju;
• Temperos naturais: açafrão, alho, orégano, alecrim, pimenta, pimenta preta, sal;
• Condimentos naturais: vinagre de maçã, salsa, suco de limão, alho em pó;
• Por fim, bebidas não calóricas: água, água com gás, café, chás, chá verde.

O que evitar em uma dieta para emagrecer

• Comidas processadas;
• Carboidratos refinados;
• Açúcar adicionado;
• Além disso, frituras;
• Bebidas alcoólicas;
• Por fim, bebidas açucaradas.

Leia também: O que comer para emagrecer

Por que é mais difícil emagrecer com o passar do tempo? 

Não é apenas uma impressão: perder peso realmente fica mais complicado conforme ficamos mais velhos — especialmente para as mulheres, que enfrentam a menopausa. Isso acontece porque questões como corpo, metabolismo e hormônios mudam com o tempo.

Além disso, há a temida perda de massa muscular. Esse processo desacelera o metabolismo, fazendo com que o corpo gaste menos calorias. Da mesma forma, osteoporose, osteoartrite e alterações na regulação do açúcar no sangue, são outras condições que as mulheres com 60 anos ou mais podem enfrentar.

Leia também: Como fazer uma dieta para emagrecer depois dos 60 anos?

Sugestão de cardápio de uma dieta para emagrecer em 30 dias

Confira, agora, uma sugestão de cardápio para emagrecer em 30 dias.

Café da manhã

• Opção 1: 1/2 mamão papaia batido com 1 copo de leite desnatado e 1 col (chá) de mel + 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de ricota;
• Opção 2: 1 xíc (chá) de café com leite desnatado + 1 pão francês integral ou 1 pão francês sem miolo + 1 ovo quente ou mexido + 1 maçã.

Lanche da manhã

• 1 banana em rodelas misturada com 1 col (sopa) de aveia em flocos.

Almoço

• Opção 1: salada de alface, tomate e cenoura ralada + 2 col (sopa) cheias de arroz integral + 2 fatias de maminha ou lagarto assado + 3 ramos de brócolis + sobremesa (1 fatia de melancia);
• Opção 2: 1 prato de salada verde + 2 col (sopa) cheias de arroz 7 grãos ou integral + 1 filé de frango grelhado + 1 pires de abobrinha refogada + sobremesa (1 fatia de abacaxi).

Lanche da tarde

• 2 torradas integrais com 2 col (sopa) de requeijão light e 2 col (chá) de geleia de morango ou framboesa diet.

Jantar

• Opção 1: 1 prato de sobremesa de salada caprese (tomate e mussarela de búfala em rodelas ou queijo branco em cubos e folhas de manjericão) + 1 filé de peixe grelhado;
• Opção 2: salada verde + 1 omelete feita com 1 ovo inteiro e 1 clara + 3 fatias de peito de peru e tomate picado.

Dieta para emagrecer rápido: cuidados

Um termo que muita gente pesquisa é sobre como perder peso de maneira rápida e efetiva. Contudo, é preciso muita atenção na hora de escolher a sua dieta para emagrecer. Isso porque planos alimentares que prometem verdadeiros milagres geralmente são extremamente restritivos, e podem gerar uma série de consequências negativas para a saúde:

• Deficiências nutricionais: você pode sofrer com a falta de diversas vitaminas e minerais importantes para o correto funcionamento do corpo;
• Compulsão: vale lembrar que a restrição exagerada é um grande fator de risco para transtornos alimentares;
• Mudanças de humor: cortar as calorias de maneira repentina também afeta o seu bem-estar;
• Efeito sanfona: por fim, uma dieta radical para emagrecer não dá para ser mantida a longo prazo, e normalmente faz com que a pessoa fique desmotivada e engorde novamente em pouco tempo.

Leia também: Dicas para começar uma dieta para emagrecer

Qual a melhor dieta para emagrecer?

Mediterrânea

A dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais. O plano alimentar que está no topo das melhores dietas surgiu dos hábitos de países na região do Mar Mediterrâneo, na década de 1950, após estudos feitos pelo pesquisador Ancel Keys.

Assim, o norte-americano constatou que as pessoas por ali, região que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia, consumiam bastante gordura, mas tinham uma menor incidência de doenças cardiovasculares.

Também chamada de dieta do mediterrâneo, ela ajuda a mudar o estilo de vida e melhora o trabalho do metabolismo. Assim, a perda de peso e a disposição surgem como consequência da vida saudável.

Não há uma proporção exata de consumo. Mas, alguns grupos alimentares são fundamentais no sucesso do método. Azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo estão liberados. Já os produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma e outros, estão proibidos.

Além da proteção cardiovascular, a disciplina com o cardápio pode estimular a atividade cognitiva, ajuda a prevenir a diabetes, reduz o risco de alguns tipos de câncer devido ao alto consumo de fibras e melhora o trânsito intestinal.

A grande quantidade de elementos antioxidantes também ajuda na prevenção da formação de tumores, pois eles são favorecidos pela presença de radicais livres no organismo, substâncias combatidas pelos antioxidantes. Porém, ela pode ser bastante calórica. Portanto, vale a pena buscar um nutricionista ou um nutrólogo para adequar as quantidades e porções de acordo com a sua saúde.

O que comer na dieta mediterrânea 

• Peixes e frutos do mar

É preciso consumir peixes e frutos do mar em grandes quantidades, entre duas a quatro vezes por semana. Pois esses alimentos são grandes fontes de proteínas e gorduras boas para a saúde, como o ômega-3, que tem propriedade anti-inflamatória, alivia dores, melhora a circulação e reduz o colesterol.

• Azeite e gorduras boas

O azeite de oliva é uma fonte de gordura boa para o coração e deve ser adicionado nos alimentos da dieta, até duas colheres de sopa por dia. Assim, vale colocar na hora de cozinhar, grelhar, refogar ou até no prato depois de pronto.

• Alimentos integrais

Os alimentos integrais, como arroz, farinha, aveia e macarrão são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da mediterrânea. Isso porque os ingredientes são ricos em fibras, vitaminas e minerais, ajudam a promover saciedade, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras.

Além dos grãos, a dieta também deve ser rica em vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça, que ajudam a fortalecer os músculos e melhorar o metabolismo.

• Frutas e verduras

O ideal é consumir até nove porções de frutas e legumes por dia. Pois, são eles os responsáveis pelas fibras, minerais, vitaminas e a sensação de saciedade do organismo. Assim, aposte na variedade e no colorido.

• Leite e derivados

Os laticínios são fontes de cálcio e proteína. Ou seja, itens importantes na mediterrânea. Queijo branco, ricota, cottage e iogurtes naturais são os mais comuns, mas o leite desnatado também serve como opção.

• Proteínas e leguminosas

Grão-de-bico, lentilha e feijões são fontes de carboidratos e proteínas. Assim, as leguminosas são ricas em minerais, como potássio e ferro, além de vitaminas. Refeições com ovos, grãos e peixes são as mais indicadas no cardápio.

O que evitar 

• Produtos industrializados

A mediterrânea tem como base um consumo muito maior de alimentos naturais, principalmente de origem vegetal, como azeite, soja, ovos e leite.

Com isso, faz com que o consumo de produtos processados seja menor. Portanto, nada de alimentos prontos, eles costumam ter altos índices de açúcar refinado, gorduras saturadas e trans, além de aditivos artificiais.

• Carnes vermelhas

O cardápio pede maior ingestão de peixes, frutos do mar e até de frango. Mas, o consumo de carne vermelha é indicado apenas uma vez por semana, a fim de evitar doenças cardiovasculares.

Sugestão de cardápio

Café da manhã:

• Chá de ervas;
• Uma fruta;
• Sanduíche mediterrâneo (duas fatias de pão integral, 1 pedaço pequeno de queijo de cabra, azeite aromatizado com ervas e manjericão, tomate–cereja picado e sal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão).

Lanche da manhã:

• Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas.

Almoço:

• Peixe assado com ervas e especiarias e temperado com azeite;
• Arroz integral com orégano e cenoura, ou batata cozida, ou polenta (assada), ou um prato raso de massa integral al dente com molho de tomate caseiro;
• Salada com folhas verdes.

Lanche:

• Iogurte natural com frutas e aveia, ou uma fruta, ou suco de uva integral batido com uma maçã e água mineral.

Jantar:

• Berinjela assada com tomates e pimentão vermelho e atum assado com crosta de ervas, ou uma porção de bruschetta de pão integral, ou um prato fundo de sopa de legumes com peixe ou frango.

Ceia:

• Uma porção de fruta.

DASH

Em segundo lugar entre as melhores dietas, temos a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Para barrar a hipertensão, ela propõe um baixo consumo de sódio, açúcares e de gordura saturada (encontrada em frituras, carnes vermelhas e industrializados). Ou seja, o cardápio surgiu a partir de um estudo realizado em universidades dos Estados Unidos e avaliou o efeito deste cardápio sobre a pressão arterial.

Além de barrar a hipertensão, uma variação propôs a redução calórica para auxiliar no emagrecimento, além de melhorar o perfil metabólico. Assim, o consumo de frutas, verduras, laticínios magros, peixes, oleaginosas e grãos integrais, como aveia e linhaça, está liberado.

A gordura total deve representar 27% de toda alimentação do dia, sendo até 6% de gordura saturada e até 150 miligramas de colesterol. Além disso, os carboidratos respondem por 55% das calorias, e as proteínas por 18%.

O que comer na dieta DASH

• Carnes magras

Carnes com cortes mais magros, como frango sem pele e peixe, possuem menores teores de gordura saturada, colesterol e gordura total. Por isso, podem ser consumidas moderadamente, de preferência de formas assada ou grelhada.

• Oleaginosas

A dieta DASH recomenda o consumo de quatro a cinco porções de oleaginosas por semana (uma porção é igual a 1/3 de xícara ou 40 gramas). Assim, castanhas, nozes, amêndoas e outras oleaginosas fornecem as gorduras boas que reduzem o colesterol e atuam como antioxidantes, essenciais para a formação e a recuperação muscular.

• Frutas, legumes e verduras

Estão liberadas de quatro a cinco porções por dia de frutas — suco também conta. Mas a medida ideal de hortaliças por dia é uma xícara se forem cruas e meia xícara se forem cozidas.

• Leite e derivados magros

Queijos, iogurtes e outros derivados do leite são eficazes na redução do peso. Excelentes fontes de cálcio, proteína e vitaminas, esses alimentos também são capazes de melhorar o equilíbrio da microbiota intestinal. Por isso, leite desnatado, iogurte natural e queijo branco são os mais indicados.

• Cereais integrais

Pães, cereais e massas integrais ou trigo integral são permitidos. Alimentos integrais são mais nutritivos do que os refinados. Isso porque eles contêm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, retidas nas estruturas removidas com a refinação. Assim, as fibras funcionam limpando excessos e eliminando toxinas.

• Óleos vegetais

Utilizar óleos vegetais insaturados, como azeite, ajuda a reduzir o consumo de gordura.

O que evitar 

Além de diminuir o sal de mesa, há outros alimentos que também são ricos em sódio e devem ter suas quantidades reduzidas, por exemplo: alguns ultraprocessados e os fast foods.

Flexitariana

Uma alimentação que reduz o consumo de carne vermelha, sem abrir mão de proteína animal. Assim pode ser resumido o conceito da dieta flexitariana (ou flex). O termo da terceira posição das melhores dietas é derivado do inglês (flexitarian), da combinação de “flexível” e “vegetariano”.

Portanto, ser flexitariano significa comer principalmente alimentos de origem vegetal – como frutas, verduras, legumes, grãos, nozes e produtos de soja. Mas não exclusivamente isso.

Carnes podem ser consumidas ocasionalmente. Ou seja, é por isso que o flexitarianismo também tem sido chamado de “vegetarianismo casual”. Mas isso significa uma grande redução em relação ao que entra no prato atualmente.

Benefícios da dieta flexitariana

Assim, a fibra solúvel encontrada em lentilhas e feijões também ajuda a combater o colesterol alto. Já nozes e sementes – como linhaça, pinhões, sementes de gergelim e sementes de girassol – são ricas em gorduras poli-insaturadas, que ajudam a manter os níveis de colesterol saudáveis ​​e fornecem ácidos graxos essenciais.

Por outro lado, o segredo para evitar a carência de proteína, nutriente indispensável para os músculos, é simples: nos dias de apenas vegetais, as refeições principais combinam grãos variados. Assim, aumentar a quantidade de folhas e legumes é outra estratégia dacriada pela nutricionista americana Dawn Jackson Blatner, autora do best-seller The Flexitarian Diet (Dieta Vegetariana Flexível, inédito no Brasil).

Um cardápio sem a gordura da carne e rico em fitoquímicos (substâncias naturais que fazem bem à saúde) dos vegetais permite que o corpo produza menos radicais livres. Ou seja, uma espécie de sujeira que provoca inflamações nas células. Quais os benefícios? Menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

Por outro lado, vale a pena saber que a vitamina C aumenta a absorção de ferro, por isso é recomendável também comer pimentões, alface e tomate, ou tentar beber um copo pequeno (150 ml) de suco de frutas.

Sugestão de cardápio

Café da manhã:

• Opção 1: suco detox (suco de 2 laranjas batido com 1/2 cenoura, 2 folhas de couve, 1 pitada de pimenta caiena e 1 col (chá) de farelo de coco);
• Opção 2: 1 tapioca polvilhada com 1 col (sopa) de chia e recheada com 2 col (sopa) de pasta de tofu ou homus + 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com gengibre;
• Opção 3: 3 pãezinhos de mandioca + 1 copo (200 ml) de suco de morango natural (sem açúcar);
• Opção 4 (com proteína animal): omelete feita com 2 claras e 1 col (sobremesa) de aveia + 1 xíc de chá verde.

Lanche da manhã:

• Opção 1: 1 pera + 6 castanhas-de-caju (ou 10 amêndoas sem sal);
• Opção 2: 1/2 abacate com 1 col (sopa) de farelo de aveia e 1 col (chá) de açúcar de coco (ou demerara);
• Opção 3: 1 maçã picada (ou outra fruta da sua preferência) com 1 col (sopa) de granola sem açúcar.

Almoço:

• Opção 1: salada de folhas verdes (rúcula, agrião, alface) e tomate à vontade + 2 col (sopa) de quinoa cozida + 1 concha média de feijão branco temperado com cúrcuma + 1 xíc (chá) de brócolis refogados com alho-poró;
• Alternativa 2: salada de folhas verdes com tomate-cereja, rabanete, salsão e couve-flor a gosto e 1 col (sopa) de soja cozida + 1 porção de nhoque de mandioquinha ao sugo;
• Opção 3 (com proteína animal): salada de folhas verdes à vontade + 2 col (sopa) de arroz integral + 1 concha média de feijão + 1 filé de carne vermelha magra (frango ou peixe) grelhado.

Lanche da tarde:

• Opção 1: 3 torradas integrais com 3 col (sopa) de geleia de fruta sem açúcar + 1 xíc de chá de hibisco (ou outra erva de sua preferência);
• Alternativa 2: 1 banana amassada com canela em pó + 2 castanhas-do-pará;
• Opção 3: 1 biscoito de arroz integral médio com 1 col (sopa) de pasta de amendoim sem açúcar e 1 fio de mel (ou pesto de manjericão).

Jantar:

• Opção 1: 1 prato (fundo) de sopa de abóbora, lentilha e rúcula + 1 tomate assado e recheado com arroz integral cozido, castanha-de-caju, salsa e noz-moscada.
• Alternativa 2: papilote de legumes (cenoura, abobrinha, berinjela) e brócolis preparados no vapor + 4 col (sopa) de grão-de-bico com cebola, tomate e pimentão em cubos.
• Opção 3: 3 pegadores de espaguete de pupunha (ou espaguete sem glúten e sem ovo) com molho de tomate, pimenta dedo-de-moça e cúrcuma + 4 col (sopa) de amaranto em grãos (ou cuscuz marroquino) cozido com mix de cogumelos (shitake, shimeji e champignon).

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