Tipos de dietas para emagrecer: conheça as melhores opções

Alimentação Bem-estar
19 de Junho, 2023
Vanessa Fontes Losano Reis
Revisado por
Nutricionista • CRN-3 34283
Tipos de dietas para emagrecer: conheça as melhores opções

Existem diversas metodologias para seguir quando o assunto é perder peso. Mas você já se perguntou quais tipos de dietas para emagrecer são mais eficazes?

Os tipos de dietas mais populares não ganham esse título à toa. Pois, seja pela perda de peso, pelo aumento na disposição e até mesmo pela melhora de quadros de saúde, elas têm diversas vantagens quando adotadas corretamente.

Segundo a nutricionista Vanessa Losano, de São Paulo, a melhor dieta é aquela que você consegue seguir. É o momento de se cuidar, mas sem exagerar na dose. Assim, evitar frituras e industrializados e priorizar frutas, vegetais e grãos integrais são sempre ótimas estratégias.  Por isso, conheça os tipos de dietas mais populares e veja o que elas podem fazer pelo seu emagrecimento. 

Leia também: Dieta para emagrecer e não engordar mais (e cardápios)

Tipos de dietas para emagrecer: dieta low carb

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Menos carboidratos refinados, mais comida de verdade: essa é a proposta da dieta low carb. Para se ter uma ideia, a orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Contudo, já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido diariamente.

A dieta é segura. Mas, como toda dieta ou reeducação alimentar, ela deve ser feita sob a orientação e o acompanhamento de profissionais.

Principais benefícios

  • Emagrecimento rápido: uma revisão de estudo feita pela Universidade Federal de Alagoas e publicada em 2013 no British Journal of Nutrition comparou 13 estudos realizados no mundo todo com dietas com restrição de gordura e concluiu que a dieta low carb é mais eficaz para perda de peso. Assim, a explicação é que devido à diminuição de carboidratos, que são fonte de combustível primário, o corpo entra em estado de cetose e recorre ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso, a perda de peso é mais perceptível em menos tempo;
  • Diminuição da retenção de líquidos: ou seja, o peso eliminado com a dieta envolve também líquidos, reduzindo o desconforto do inchaço causado por esse acúmulo;
  • Sensação maior de saciedade: se a ingestão de outros macronutrientes – proteínas e gorduras – for bem planejada, a dieta é capaz de diminuir a fome inesperada, porque não há muita variação nos níveis de insulina.

Confira aqui tudo sobre a dieta low carb, como ela funciona e exemplos de cardápios!

Dieta detox

O grande objetivo da dieta detox é dar uma espécie de “reiniciar” no organismo, deixando de lado uma alimentação desregrada e rica em itens que fazem mal para o corpo, e apostando em hábitos alimentares mais saudáveis. 

Desse modo, o programa aposta em alimentos mais naturais e reduz os industrializados e aqueles com alto potencial inflamatório, como: laticínios, soja, glúten, cereais refinados, açúcar, adoçantes, corantes, conservantes, café e álcool.

Portanto, o organismo elimina o excesso de toxinas, você recupera energia e emagrece sem sacrifício. 

Benefícios

  • Melhora da saúde intestinal: um cardápio à base de vegetais fornece muitas fibras, que são grandes aliadas do nosso intestino. Além disso, com a diminuição dos alimentos inflamatórios, a digestão acontece de forma mais fácil e reduz-se o risco de constipação, ou seja, de prisão de ventre; 
  • Redução de inchaço e celulites: outra vantagem dos alimentos anti-inflamatórios.

Leia também: Tudo sobre a dieta detox (e cardápio!)

Tipos de dietas para emagrecer: dieta mediterrânea

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Você sabia que a dieta mediterrânea é considerada a melhor do mundo? Isso porque o plano alimentar é baseado nos hábitos de países do Mar Mediterrâneo. Por lá, os índices de doenças cardiovasculares são muito baixos quando comparados aos do resto do mundo. 

A ideia da dieta mediterrânea não é focar em porções e tamanho dos alimentos. Mas sim prezar pelo equilíbrio e por escolhas mais saudáveis. Azeite, peixes, frutas, legumes, cereais, leite e queijo constituem a base do cardápio. Por outro lado, produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma e outros, são apenas exceções. 

Benefícios

Apesar de a dieta mediterrânea não ser exata – porque gregos, italianos, franceses e espanhóis se alimentam diferentemente —, seus princípios são os mesmos, e os pratos são sempre associados a ossos mais fortes, coração mais saudável e vida mais longa. Assim, segundo pesquisadores da Universidade de Barcelona, o programa alimentar poderia evitar cerca de 30% das mortes por ataque cardíaco, derrames e doenças cardiovasculares em geral. 

Além disso, pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, descobriram outro benefício: ela prolonga a juventude genética, fazendo você viver mais e melhor. No estudo, cinco mil voluntários voltaram a ter suas células avaliadas dez anos depois de terem aderido a esse estilo alimentar. Resultado: o terômero, a estrutura responsável em proteger o DNA, e que reduz à medida que envelhecemos, manteve quase o mesmo tamanho, além de estar mais saudável.

Saiba tudo sobre a dieta mediterrânea aqui.

Tipos de dieta para emagrecer: dieta DASH

A dieta DASH, em um primeiro momento, não foi desenvolvida pensando no emagrecimento. Na verdade, DASH significa “Dietary Approaches to Stop Hypertension“, ou dieta para barrar a hipertensão em tradução livre. Ela foi apresentada pela primeira vez em uma reunião da American Heart Association, em 1996.

Depois de apenas um ano de seu lançamento, estudos puderam comprovar os efeitos benéficos dessa metodologia não só para a pressão arterial, mas também para a perda de peso. 

A dieta DASH propõe o baixo consumo de sódio, açúcares e de gordura saturada, ingredientes comumente encontrados em frituras, carnes vermelhas e industrializados. Por outro lado, ela preconiza a ingestão de vegetais, frutas e cereais integrais. 

Desse modo, a gordura total deve representar 27% de toda alimentação do dia, sendo até 6% de gordura saturada e até 150 miligramas de colesterol. Além disso, os carboidratos respondem por 55% das calorias e as proteínas por 18%.

Benefícios da dieta DASH

  • Ajuda no tratamento da hipertensão e, consequentemente, diminui o risco de desenvolvimento de problemas cardíacos; 
  • Melhora o perfil metabólico; 
  • Contribui para o equilíbrio das taxas de colesterol e triglicérides no sangue; 
  • Previne a osteoporose. 

Leia também: Tudo o que você precisa saber sobre a dieta DASH

Tipos de dietas para emagrecer: dieta paleolítica

Ela tem esse nome porque mantém um cardápio semelhante ao dos nossos ancestrais. Ou seja, o plano alimentar tem como base comidas originárias da caça e da pesca, além da plantação. Não há espaço para processados ou açúcares, apenas alimentos frescos e naturais. 

Se você está em dúvida sobre os alimentos permitidos na dieta paleolítica, é só pensar nos itens que os homens das cavernas provavelmente comiam: frutas, verduras, legumes, carnes, peixes e frango. Já pão, arroz (e outros grãos processados), massas, doces, sobremesas e refrigerantes, por exemplo, ficam de fora. 

Benefícios

A perda de peso talvez seja a principal vantagem desse estilo alimentar. Mas ele também é capaz de melhorar variáveis como colesterol no sangue, memória e energia do corpo. Contudo, a dieta paleolítica não é indicada para todos, uma vez que gera muitas restrições. O ideal é consultar o seu médico ou nutricionista.

Leia mais sobre a dieta paleolítica. 

Dieta Dukan

Este talvez seja o plano alimentar mais difícil de adotar da lista. Isso porque ele é dividido em várias etapas (quatro, para sermos mais exatos), e cada uma delas possui uma série de regras que devem ser seguidas. 

A primeira fase, por exemplo, é chamada de ataque, tem duração de dois a sete dias e concentra a maior quantidade de restrições da dieta (somente 66 alimentos ricos em proteínas são permitidos). Depois, começa a etapa conhecida como cruzeiro, que já libera outros itens, mas ainda proíbe muitos. 

Em seguida, inicia-se a consolidação, com mais permissões e dias de alimentação livre. Por fim, a fase estabilização tem o objetivo de manter os bons hábitos alimentares aprendidos durante os outros períodos. 

Benefícios 

A principal vantagem da dieta Dukan é o rápido emagrecimento. Contudo, as poucas opções tornam o cardápio monótono e mais difícil de manter a longo prazo. Por isso, se a estratégia não for acompanhada de uma boa reeducação alimentar, as chances de a pessoa ficar desmotivada e voltar a engordar existem. 

Confira o passo a passo da dieta Dukan, como fazer e cardápios. 

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