Low carb vegetariana: é possível seguir a dieta?

Você já deve ter ouvido falar sobre a dieta low carb, ou até mesmo conhece alguém que começou a segui-la. A essência desse plano alimentar é, basicamente, consumir pouco carboidrato a ponto de aumentar a queima de gordura do corpo para obter energia. Mas, será que existe uma dieta low carb vegetariana? Afinal, como seria essa metodologia?

Assim, é preciso entender que, para provocar esse efeito no organismo, recomenda-se a ingestão de 5% a 10% das calorias diárias em carboidratos – isto é, até 100 gramas – e, em vez disso, a ingestão moderada de proteína e gordura. Então, vamos entender se a estratégia funciona para quem não consome carne animal? Confira:

Entrando mais na dieta low carb

Para entender a dieta low carb, primeiramente precisamos nos familiarizar com os carboidratos e as suas funções dentro do corpo humano. Eles pertencem ao time dos macronutrientes (juntamente com as proteínas e as gorduras), ou seja, aqueles nutrientes que precisamos em maiores quantidades.

Os carboidratos, especificamente, são formados por moléculas de carbono, oxigênio e hidrogênio, e possuem dois papéis bem importantes. O primeiro é fornecer energia para o organismo em forma de glicose. Isto é, os carboidratos são a primeira opção de combustível do organismo para continuar trabalhando, porque são de rápida absorção.

O segundo papel é o de integrar alguns tipos de células.

Apesar de essenciais para a nossa sobrevivência, muitas vezes, consumimos mais carboidratos do que o corpo realmente precisa. Desse modo, em vez de eliminar o excesso de energia, o organismo aciona um mecanismo responsável por estocar todos esses carboidratos a mais em forma de gordura pelo corpo. Aí, acontece o ganho de peso.

Assim, a grande lógica por trás da dieta low carb é justamente a contrária: restringir o consumo de carboidratos para que o corpo passe a usar a gordura estocada como fonte de energia, promovendo assim o emagrecimento. Deu para entender?

Por exemplo, a orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Contudo, nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido diariamente.

E o vegetarianismo?

O vegetarianismo, por outro lado, trata-se mais de um estilo de vida, e não uma metodologia para emagrecer. Geralmente, significa que a pessoa não consome nenhuma carne, aves ou frutos do mar. Ovos e/ou laticínios são normalmente incluídos em uma dieta vegetariana, mas com algumas distinções:

• As pessoas que comem ovos como sua única proteína animal são chamadas ovovegetarianos;
• Aqueles que permitem laticínios em sua dieta são lactovegetarianos;
• Além disso, as pessoas que comem ovos e laticínios são consideradas ovolactovegetarianos;
• Já a dieta pescetariana – também chamada de semi-vegetariana – é um título para um plano alimentar que permite que seus seguidores consumam peixe e frutos do mar, mas não carne ou aves.

Desse modo, o cardápio vegetariano é composto sobretudo de alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais, pães… A questão é que todos eles são fontes de carboidratos (em maior ou menor quantidade, é claro). Então, como conciliar a dieta low carb com a vegetariana?

Leia também: Carboidratos: o que são, tipos, importância para a saúde e mais

Afinal, como manter a low carb em uma dieta vegetariana?

É preciso entender que não há nenhuma contraindicação aos vegetarianos que pretendem seguir a alimentação low carb. A diferença é que na dieta low carb comum, os grãos e as leguminosas devem ser evitados. Já na low carb vegetariana, tais alimentos são liberados para que se atinja as quantidades de ingestão de proteínas necessárias para a manutenção da saúde.

Uma das primeiras preocupações de quem decide seguir uma alimentação vegetariana ou vegana é como substituir a carne, já que ela é sabidamente rica em proteínas. Porém, existe uma lista de alimentos que podem entrar no cardápio no lugar da carne e que são igualmente fontes desse nutriente.

Em qualquer tipo de dieta, com ou sem carne, é preciso ter um equilíbrio nutricional para manter a saúde. Em geral, as leguminosas como feijão e grão-de-bico possuem uma quantidade de aminoácidos próxima da oferecida pelas carnes em geral – e ambos são liberados na low carb vegetariana, uma vez que tais grãos serão, ao lado das oleaginosas, as principais fontes de proteína.

Um simples ovo de galinha pode conter até 9 gramas de proteína, além de vários nutrientes benéficos à saúde. Contudo, é importante estar atento ao modo de preparo, evitando, assim, ovos fritos.

Nutrientes para prestar atenção

Estudos e especialistas já confirmaram que a alimentação sem carne pode ser adotada sem malefícios para a saúde, mas é importante estar atento aos nutrientes e à reposição de algumas vitaminas.

A maioria dos nutrientes, como ferro, cálcio e zinco, podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal. O ômega-3, por exemplo, achamos nas sementes de chia e linhaça. O iodo, essencial para o correto funcionamento da tireoide, nas algas e no sal iodado. Já a vitamina D, 80% dela vai ser sintetizada pela exposição solar.

A única vitamina que, de fato, não está presente em uma dieta vegetariana estrita é a B12. Isso porque ela é encontrada no reino animal e absorvida a partir do consumo de alimentos como leite, ovos, salmão, carne vermelha, atum e fígado.

Por isso, o ideal é se consultar, de tempos em tempos, com um nutricionista para entender se a sua alimentação está fornecendo todas as substâncias que seu corpo precisa. Além de realizar exames periódicos e a suplementação da vitamina B12 — feita, sempre, de forma individualizada.

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Carboidratos para priorizar na dieta low carb vegetariana

O ideal é apostar nos vegetais mais baixos em carboidratos. Confira quais são:

Frutas

• Abacate;
• Coco;
• Acerola;
• Pitanga;
• Framboesa;
• Morango;
• Goiaba;
• Limão;
• Pêssego;
• Kiwi;
• Jabuticaba;
• Maracujá;
• Amora;
• Cereja.

Verduras e legumes 

• Folhas diversas (alface, couve, espinafre, almeirão, acelga, repolho);
• Pimentão;
• Brócolis;
• Aspargos;
• Cogumelo;
• Abobrinha;
• Couve-flor;
• Vagem;
• Alho;
• Pepino;
• Aipo;
• Tomate;
• Rabanete;
• Cebola;
• Berinjela;
• Alcachofra.

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Carboidratos para evitar na dieta low carb vegetariana

Por outro lado, alguns itens precisam ser evitados. Confira quais são:

Frutas

• Banana;
• Açaí;
• Manga;
• Caqui;
• Uva;
• Pera;
• Laranja;
• Abacaxi;
• Ameixa;
• Jaca;
• Jabuticaba;
• Maçã;
• Pinha.

Verduras e legumes

• Batata;
• Batata-doce;
• Mandioca;
• Inhame.

Outros itens

• Tapioca;
• Cuscuz;
• Pães e bolos;
• Tortas;
• Refrigerantes;
• Doces e alimentos com açúcar.

Alimentos ricos em proteínas para uma dieta low carb vegetariana

Como já explicado anteriormente, alimentos como grãos e leguminosas, que deveriam ser evitados na dieta low carb comum por concentrarem boas doses de carboidratos, aqui serão prioridade.

Isso porque eles são também fontes de proteínas importantes para os vegetarianos. Confira exemplos de alimentos que carregam proteínas:

• Ovo (para os não estritos);
• Leite e derivados, como queijos e iogurtes (para os não estritos);
• Tofu;
• Tempeh;
• Feijões de todos os tipos;
• Lentilha;
• Ervilha;
• Soja e seus derivados (como proteína texturizada de soja);
• Edamame;
• Amendoim;
• Sementes de abóbora;
• Nozes;
• Tahine;
• Gergelim;
• Cogumelos;
• Pasta de amendoim.

Receitas low carb e vegetarianas

Ovo com abacate

Ingredientes:

• 2 ovos;
• 1 abacate;
• Sal e temperos naturais a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, corte o abacate ao meio e retire o caroço e um pouco da polpa.

Então, quebre e jogue um ovo em cada parte do abacate, coloque o sal e os temperos de sua preferência e leve ao forno ou fritadeira sem óleo até que a clara fique branca e o ovo levemente cozido.

Smoothie

Ingredientes:

• 1 abacate;
• 1/2 copo leite de castanhas;
• 1/2 dose de proteína em pó vegetal.
• Modo de preparo:
• Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida.

Waffle 

Ingredientes:

• 2 ovos;
• 2 col (sopa) de farinha de amêndoa;
• 1 scoop de whey protein de baunilha;
• 1 col (sopa) de óleo de coco;
• 1 col (sopa) de adoçante xylitol;
• 1 e 1/2 col (sopa) de cacau em pó 100%;
• 2 col (sopa) de água quente;
• 1/2 col (chá) de fermento químico em pó;
• 1 xíc de chocolate amargo 70% diet picado;
• 1/3 xíc de leite de coco;
• 4 morangos frescos para finalizar.

Modo de preparo:

Para a massa: primeiramente, bata os ovos com um garfo em um bowl. Em outro recipiente, dissolva o cacau na água quente e depois coloque no bowl com os ovos e adicione os outros ingredientes (exceto o chocolate 70%, o leite de coco e o morango).

Então, mexa bem, até formar uma massa homogênea. Por fim, adicione o fermento e mexa mais um pouquinho. Aqueça a máquina de waffle ou uma frigideira, espalhe a massa e mantenha lá até chegar a consistência de waffle.

Enquanto isso, derreta o chocolate em uma vasilha com o leite de coco, em banho-maria ou no micro-ondas. Em seguida, é só montar e decorar com os morangos.

Falafel

Ingredientes:

• 1 xíc (chá) de grão-de bico-(importante ficar ter ficado de molho por 12h);
• 1/2 xíc (chá) de cheiro verde;
• 10 folhas de hortelã;
• 1 cebola picada;
• 1 dente de alho picado;
• 1/2 col (chá) de bicarbonato de sódio;
• Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, seque o grão-de-bico e coloque em um processador com todos os outros ingredientes, até que forme uma mistura homogênea (ainda com alguns pedacinhos).

Então, coloque a massa em uma assadeira untada, no formato que preferir, e leve ao forno baixo por cerca de 30 minutos, até estarem dourados.

Pizza low carb vegetariana 

Ingredientes:

• 2 xíc (chá) de couve-flor (use só as flores) cozida e escorrida;
• 1 ovo;
• 1 xíc (chá) de queijo parmesão ralado (pode ser a versão vegana se você for estrito);
• 6 col (sopa) de molho de tomate;
• 1/2 xíc (chá) de queijo queijo meia cura ou vegano;
• 1 punhado de rúcula.

Modo de preparo:

Primeiramente, amasse a couve-flor com um garfo, junte o ovo, o queijo, o sal e misture bem.

Então, abra dois discos pequenos, coloque em uma travessa com papel-manteiga e leve ao forno pré-aquecido até dourar.

Em seguida, retire a travessa do forno, coloque o molho e o queijo e leve ao forno por mais 10 minutos, até que o queijo derreta. Por fim, retire do forno, coloque a rúcula e o tomate para finalizar.

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