Cardápio sem carne: veja benefícios e menu fácil para se inspirar

Hoje, 20 de março, é comemorado o Dia Mundial Sem Carne, que convida todo mundo a seguir um cardápio livre do alimento. Criada em 1985, o objetivo da data é conscientizar as pessoas sobre os impactos do consumo da carne.

Além disso, reforça os benefícios que a alimentação baseada em vegetais pode trazer para a saúde e para o meio ambiente. Afinal, diversos estudos já comprovaram as vantagens de seguir uma dieta livre de ingredientes animais. A seguir, veja bons motivos e uma sugestão de cardápio sem carne.

Veja também: Outras maneiras de consumir proteína sem origem animal

Benefícios do cardápio sem carne

De acordo com a nutricionista esportiva Laura Fonseca, a dieta sem carne, ou vegetariana, pode reduzir os níveis de colesterol, a pressão arterial e o risco de outras doenças cardiovasculares.

“No entanto, a alimentação precisa ser saudável e incluir o consumo de leguminosas, grãos, vegetais e outras fontes nutritivas”, alerta a especialista, que diz que é comum as pessoas pararem de comer carne, mas exageram em ultraprocessados e frituras.

“Sempre atendo pacientes que se tornaram vegetarianos, mas ‘compensam’ com escolhas equivocadas: abusam dos laticínios e não comem vegetais, não apostam na variedade”, relata.

De volta aos benefícios, aderir ao cardápio sem carne pode ajudar a emagrecer, caso seja seu objetivo. Com o planejamento correto, esse tipo de alimentação ajusta a quantidade de colesterol, um dos responsáveis pelo ganho de peso.

Além disso, com o aporte de proteínas e outros aminoácidos, a alimentação vegetariana ou vegana pode contribuir para a hipertrofia e melhorar a digestão e o desempenho esportivo.

O que comer nesse tipo de dieta?

De fato, dieta vegetariana não significa apenas um prato cheio de folhas e rodelas de legumes. Fibras, carboidratos integrais e gorduras boas (oleaginosas e abacate, por exemplo) melhoram a sensação de saciedade e precisam fazer parte do cardápio com frequência.

Já vegetais verde-escuros, como rúcula, brócolis e couve, são ricos em cálcio e ferro, um mineral presente na carne vermelha.

Para quem não tem o costume de seguir um cardápio sem carne, é comum se preocupar com as proteínas, que são estão disponíveis nos animais. Mas sementes, vegetais e leguminosas, como feijão, grão-de-bico e lentilha, possuem a quantidade necessária do nutriente para o bom funcionamento dos músculos.

Exemplo de cardápio sem carne de um dia

Agora que você já sabe o que não pode faltar no prato vegetariano, é hora de ver, na prática, como funciona a alimentação por um dia. Lembre-se: a sugestão a seguir é apenas um exemplo de cardápio — portanto, não substitui a orientação de um nutricionista. Para ter um plano alimentar completo, pensado para suas necessidades, busque apoio profissional.

Café da manhã:

• 200 g de tofu mexido com tempero de sua preferência (lemon pepper e curry são boas pedidas)
• 1 copo de suco de laranja ou de melancia, feito com a própria fruta

Lanche da manhã:

• 1 banana prata amassada com 1 colher de sopa de aveia

Almoço:

• 3 colheres de sopa de arroz integral com cenoura
• 2 conchas pequenas de feijão preto ou carioca
• Salada à vontade (alface, agrião, couve, tomate, cebola, cenoura…)
• 3 colheres de sopa de proteína de soja refogada com um pouco de azeite e sal
• 1 porção pequena de abóbora assada (cerca de 70 g)

Lanche da tarde:

• 1 tapioca recheada com 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• 1 maçã pequena

Jantar:

• 1 pedaço médio (150 g) de torta rápida de legumes (veja receita aqui)

Ceia:

• 1 porção pequena (80 g) de salada de fruta (mamão, melão, banana, uva, morango…)