Dieta dos Hormônios: O que é e como seguir

A dieta dos hormônios, também conhecida como dieta anticortisol, centra-se na ideia básica de balancear os níveis de cortisol no corpo por meio da alimentação, de forma que promova o emagrecimento e a melhora na saúde.

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais, localizadas acima dos rins. A função do cortisol é ajudar o organismo a controlar o estresse, reduzir inflamações, contribuir para o funcionamento do sistema imune e manter os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial constantes.

Emagrecer não se trata apenas de alimentação e exercício, ainda que esses sejam fatores determinantes. O papel do nosso sistema endócrino (hormonal), aquele responsável por nossos hormônios, é igualmente relevante.

Como funciona

Em situações de estresse, o cortisol inunda nossas correntes sanguíneas e, por isso, é tão importante: deixa nosso corpo preparado em momentos de perigo. Entretanto, o organismo não sabe como diferenciar uma situação real de uma situação imaginária de perigo.

Assim, quando em excesso no corpo, o cortisol pode causar uma série de complicações. Entre elas, um armazenamento “extra” de gordura, especialmente na região abdominal. E é aí que entra a tal da dieta dos hormônios.

Além do efeito colateral da “barriguinha”, o excesso desse hormônio causa o aumento do risco de diabetes, de hipertensão arterial e de depressão. Assim, em casos extremos, como a Síndrome de Cushing, pode levar a uma atrofia muscular.

Leia mais: Como lidar com o estresse

O que causa o excesso de cortisol no corpo?

Alguns fatores, além do estresse, podem causar o excesso de cortisol. São eles:

• Tumor suprarrenal
• Tumor na hipófise
• Uso de corticoide
• Obesidade

Portanto, caso haja suspeita do excesso de cortisol, um endocrinologista deve ser procurado para tratamento.

Como manter o cortisol em níveis normais

Algumas mudanças de hábito também podem ser promovidas, como:

• Alimentação balanceada.
• Manejo de estresse: práticas calmantes em geral, terapia.
• Atividades físicas.

Leia também: O que a meditação pode fazer pela sua saúde

Alimentos liberados na dieta dos hormônios 

Uma alimentação balanceada é benéfica por diversos motivos, inclusive o controle do nível de cortisol no corpo. Para isso, saiba quais alimentos deve adicionar na sua dieta.

Fenilalanina

Alimentos ricos em fenilalanina são grandes aliados para manter o nível de cortisol controlado. Portanto, esse aminoácido trabalha diretamente com a dopamina em nosso organismo, sendo precursor da mesma.

Assim, a dopamina é o neurotransmissor associado ao mecanismo de recompensa cerebral, aquele que faz a pessoa se sentir bem. Isso acaba diminuindo aquela grande vontade de ingerir alimentos gordurosos e ricos em açúcar.

Alguns alimentos ricos nesse aminoácido são:

• Carnes
• Ovos
• Leite e derivados
• Oleaginosas
• Leguminosas

Triptofano

Esse aminoácido é o precursor da serotonina, a monoamina, neurotransmissora responsável por inibir sentimentos como ira, agressão, temperatura corporal, humor, sono, vômito e apetite.

Alimentos ricos nesse aminoácido:

• Carnes brancas (peixes e peru, especialmente)
• Ovos
• Nozes e castanhas
• Leguminosas
• Sementes
• Chocolate amargo
• Tofu

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Alimentos vetados na dieta dos hormônios

Cafeína

Por ser uma substância estimulante, a cafeína deve ser evitada na dieta dos hormônios, pois acarreta o aumento dos níveis de cortisol, justamente o oposto do que se deseja.

Potássio

O potássio pode acabar piorando o efeito colateral do excesso de cortisol e, por isso, seu consumo deve ser evitado – por diminuir a absorção de sódio no corpo, algo provocado também pelo cortisol. Assim, alguns alimentos ricos em potássio são: banana, melão, kiwi, maracujá e água de coco.

Além disso, recomenda-se também comer a cada 3 horas, diminuir o consumo de álcool e não fumar.

Sugestão de cardápio

Café da manhã

• 5 morangos + 1 copo (200 ml) de leite de soja light + 2 col. (sopa) de cereal matinal integral sem açúcar

Lanche da manhã

• 3 amêndoas + 2 nozes ou 1 banana

Almoço

• Salada de folhas verdes + Legumes de sua escolha + Lentilha + 1 fatia de melão (sobremesa)

Lanche da tarde

• Salada de frutas variadas

Jantar

• 2 fatias de lasanha de berinjela ou abobrinha com carne moída

Desequilíbrio hormonal

Além de manter os níveis de cortisol adequados, é preciso se atentar para os outros hormônios como um todo. Dessa forma, o desequilíbrio hormonal ocorre quando os níveis de hormônios estão acima ou abaixo do esperado de acordo com gênero e faixa etária. Por isso mesmo é difícil determinar um único sintoma que represente todas as disfunções hormonais que podem acometer o corpo humano. Assim, dependendo da idade do paciente, do sexo, dos seus hábitos de vida e principalmente da alimentação, essa variação hormonal pode diferir e gerar sintomas diferentes.

“Tudo vai depender do quadro”, explica a Dra Ludmilla Pedrosa, endocrinologista pediátrica pela Sociedade Brasileira de Pediatria. “Se estamos diante de uma obesidade, pode haver desequilíbrio, por exemplo, dos hormônios que regulam a glicose no sangue. Portanto, os desequilíbrios hormonais relacionados à tireoide, por sua vez, podem ser devido a um funcionamento em excesso ou deficitário da glândula, o que leva a sintomas totalmente diferentes.”

Ainda assim, existem alguns sintomas que podem ser indicativos de um desequilíbrio hormonal, por exemplo:

• Ganho ou perda de peso;
• Fadiga;
• Dor, fraqueza, sensibilidade ou rigidez muscular;
• Dor, rigidez ou inchaço nas articulações;
• Aumento ou diminuição da frequência cardíaca;
• Sudorese;
• Aumento da sensibilidade ao frio ou calor.

A importância do equilíbrio

Embora nossa reação fisiológica ao estresse tenha sido muito útil para nossos antepassados pré-históricos, hoje é comumente uma reação exagerada a ameaças menos letais, como o trânsito na hora do rush ou uma reunião de trabalho mais complicada. Porém, o aumento do cortisol ajuda você a aprender com provações estressantes, permitindo que você lide melhor com elas no futuro. 

Contudo, queremos que o cortisol suba um pouco durante o estresse e depois desça novamente, pois isso ajuda a codificar informações no cérebro. Assim, a ideia é que o hormônio ajude a registrar e recordar aspectos de eventos estressantes. Dessa forma, você pode adaptar sua reação se encontrar a mesma situação novamente. 

Uma vez que uma ameaça passou, o cortisol deve voltar ao seu nível normal. Contudo, se você está constantemente enfrentando problemas, como cuidar de um familiar doente, perdas de entes queridos ou problemas financeiros, o seu cérebro pode interpretar como situação de estresse, e isso leva a uma desregulação de suas secreções hormonais. 

Assim, quando essa situação ocorre, você pode ter ansiedade, e surgem vários sintomas físicos decorrentes do aumento. A questão acontece porque o corpo está priorizando sua resposta ao estresse, e qualquer coisa que não seja essencial para a sobrevivência imediata fica em segundo plano – incluindo o sono. 

Outras atividades que ajudam a manter o cortisol no nível certo

Se estiver passando por períodos de estresse, são as pequenas coisas que se pode fazer todos os dias para ver a diferença nos níveis do hormônio. Então, que tal priorizar as atividades de reabastecimento, como meditação e yoga? Elas não apenas ajudam na sensação de melhoria momentânea, mas também servem como um escudo protetor contra o estresse do futuro.

Porém, se estiver se sentindo sobrecarregado, talvez queira mudar temporariamente os treinos de alta intensidade para um condicionamento físico mais suave, como caminhar ou nadar. Assim, o exercício de alta intensidade pode aumentar seu cortisol e, embora isso seja normal, nem sempre é recomendado se você precisa se acalmar. 

Para um alívio rápido, tente se conectar com a natureza. Estudos descobriram que gastar apenas 20 minutos ao redor de plantas pode reduzir o hormônio. Por exemplo, um passeio em um parque ou até sentar no quintal deve fazer a diferença. 

Ajuste o sono

Por fim, aposte na regulação do seu sono. O cortisol se eleva um pouco antes do acordar e tem seus níveis mais baixos entre às 23 horas e meia-noite, mas isso vale para quem tem horários regulares de dormir e despertar. Assim, para restabelecer este ritmo, tente manter seus horários e a qualidade do sono. 

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