Fibras solúveis: o que são, benefícios e exemplos

Revisado por

Leticia Ramirez

Nutricionista • CRN-3 63183

As fibras, ingredientes naturais de frutas, hortaliças e cereais, melhoram a vida em diversos aspectos e contribuem até para o controle do peso. Isso porque elas ajudam a manter os órgãos viscerais regulares e fazem com que você se sinta satisfeito por mais tempo. Além disso, uma dieta rica em fibras também tem sido associada a taxas mais baixas de câncer de cólon, de doenças do coração e até de diabetes. Mas você sabia que elas podem ser divididas em fibras solúveis e insolúveis? Entenda, então, um pouco melhor sobre a primeira categoria:

Fibras solúveis e insolúveis: diferenças

As fibras são partes indigestíveis dos vegetais — ou seja, não são digeridas pelo nosso corpo. Elas são divididas em dois tipos principais:

• De um lado, as solúveis, que se dissolvem facilmente na água e produzem uma espécie de gel no intestino (facilitando o funcionamento do órgão);
• Por outro lado, as insolúveis, que não se dissolvem na água e passam intactas pelo trato gastrointestinal.

Consumir ambas as formas de fibras é essencial para a manutenção da nossa saúde. Dessa forma, elas geralmente são encontradas em vegetais e carboidratos complexos (como os grãos integrais), que carregam os dois grupos (em menores ou maiores quantidades, dependendo do caso).

Para que servem as fibras solúveis?

Quando entram no estômago e no intestino, as fibras solúveis são dissolvidas em água e fluidos gastrointestinais. Além disso, elas se transformam em uma substância similar a um “gel”, que serve de alimento para as bactérias boas que moram no sistema digestivo — liberando gases e poucas calorias. Esse processo todo traz inúmeros benefícios para a nossa saúde.

O gel, por exemplo, bloqueia a absorção de gorduras que seriam digeridas pelo corpo — contribuindo, assim, para evitar o acúmulo do nutriente no corpo e o ganho de peso. A longo prazo, ainda é possível equilibrar os níveis de colesterol no sangue e proteger o coração!

Do mesmo modo, as fibras solúveis também diminuem a taxa de digestão de outros nutrientes, principalmente dos carboidratos. Ou seja, elas são capazes de diminuir o índice glicêmico das refeições, não causando picos de glicemia (açúcar no sangue) muito relacionados a problemas como síndrome metabólica e diabetes.

Por fim, ao servirem como alimento para as bactérias boas do intestino, essas substâncias ajudam a manter a nossa microbiota saudável e nosso sistema digestivo funcionando a todo vapor.

Leia também: Betacaroteno: o nutriente que protege a pele e a visão

Benefícios das fibras solúveis

A seguir, vamos entender um pouco melhor sobre todas as vantagens oferecidas pelas fibras solúveis:

Regulam o intestino

Alimentos ricos em fibras são grandes amigos da nossa saúde gastrointestinal. E isso por alguns motivos:

• A fibras aumentam o tempo de exposição de alguns nutrientes no estômago, fazendo com que o organismo consiga “quebrar” melhor alguns deles. Isso diminui consideravelmente desconfortos como cólica, gases e diarreia;
• Elas fermentam, gerando substâncias conhecidas como ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Esses compostos, por sua vez, regularizam o trânsito intestinal de forma suave;
• Além disso, os AGCC agem como agentes protetores da mucosa intestinal, ajudando a prevenir doenças como o câncer de cólon e inflamações intestinais;
• Por fim, é sempre bom lembrar que as fibras solúveis servem como alimento para as bactérias boas do intestino, contribuindo para uma microbiota mais saudável.

Ajudam no manejo do diabetes

Um grande estudo apresentado na Conferência de Cardiologia do Oriente Médio do American College of Cardiology, em Dubai, mostrou que pessoas que mantinham uma alimentação com um alto teor de fibras (20% a 25% a mais do que as doses diárias recomendadas), tiveram uma redução de 28% na glicemia em jejum.

Isso acontece porque as solúveis funcionam como uma espécie de esponja, absorvendo água dos alimentos e formando o “gel” já mencionado. Este, então, se mistura com os alimentos, capturando uma parte dos açúcares presentes nos carboidratos.

Ou seja, quando há a presença da substância no organismo, parte do açúcar ingerido não é absorvido pelo corpo, o que não gera picos de glicose no sangue (especialmente perigosos para pessoas com diabetes). Além disso, a fibra diminui a glicemia geral, ajudando também na prevenção da doença.

Promovem saciedade

Por permanecerem mais tempo no estômago, não provocarem picos de glicemia e controlarem a velocidade de absorção de alguns nutrientes pelo corpo,

as fibras também são capazes de promover saciedade por mais tempo, sendo uma boa aliada, para quem busca o emagrecimento, por exemplo. Portanto, as fibras também são muito importantes para uma boa saúde: como já dissemos, elas são o alimento desses micro-organismos.

Melhoram o sistema imunológico

A capacidade do nosso sistema imunológico está diretamente ligada à quantidade de bactérias boas presentes no nosso intestino, sabia? Ou seja, se o número delas diminuir e o volume de bichinhos ruins aumentar no órgão, é possível que fiquemos mais suscetíveis a infecções e outras doenças.

Alguns especialistas afirmam até que a microbiota intestinal é responsável por cerca de 90% da nossa imunidade!

Portanto, as fibras também são muito importantes para uma saúde de ferro: como já dissemos, elas são o alimento desses micro-organismos.

Ajudam a diminuir o colesterol

Assim como as fibras dificultam a absorção de açúcar pelo corpo, elas também prejudicam a assimilação de gorduras (como o colesterol e o triglicérides) por meio do mesmo mecanismo.

A pesquisa do American College of Cardiology, inclusive, apontou que a dieta caprichada em fibras diminuiu em média 9% do colesterol e 25% dos triglicerídeos dos voluntários.

Contribuem para a prevenção do câncer de cólon

Elas diminuem o tempo de contato de substâncias cancerígenas com as paredes do intestino, uma vez que o “gel” age como uma barreira protetora.

Alimentos ricos em fibras solúveis

As fibras solúveis são encontradas sobretudo nas frutas e nos vegetais, além de em alguns cereais. Confira alguns exemplos:

• Cereais integrais: aveia, cevada, chia, linhaça, farelo de arroz, soja, all bran, gérmen de trigo;
• Frutas: maçã, limão, banana, laranja, morango, abacate;
• Legumes: couve-flor, batata, batata-doce, cenoura;
• Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha.

No entanto, a maioria desses alimentos concentra os dois tipos de fibras (as solúveis e as insolúveis). Além disso, o teor e a viscosidade das fibras presentes dependem muito do grau de maturidade do vegetal em questão. Por exemplo, quanto mais maduro, maior a quantidade de certos tipos de fibras solúveis (como celulose e lignina), e menor o conteúdo de outro tipo de fibra solúvel, a pectina.

Leia também: Palatinose: conheça os benefícios

Qual é a quantidade de fibras solúveis que devemos consumir por dia?

Esse valor pode variar de acordo com alguns fatores, como sexo biológico, idade e algumas possíveis condições existentes.

Mas, para simplificar, a Organização Mundial da Saúde (OMS), bem como o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde (MS), falam em 25g de fibras por dia para adultos. Desses 25g, 6g ou 7g, aproximadamente, devem ser do tipo solúvel.

Mas o que isso significa? 25g de fibras equivalem a:

• Sete maçãs;
• 12 xícaras de brócolis;
• Sete xícaras e meia de aveia.

Mas é claro que você não deve comer apenas um alimento (como sete maçãs) para atingir a meta. O ideal é distribuir o consumo de fibras ao longo do dia, com diferentes fontes do nutriente (frutas, verduras, folhas, grãos integrais e sementes, por exemplo).

E os suplementos de fibras solúveis?

Existem, no mercado, suplementos alimentares de fibras, cujo objetivo é auxiliar na reposição desse composto que está em falta no organismo — seja por alguma doença específica ou simplesmente porque a pessoa não consegue incluir um volume suficiente do mesmo no cardápio.

É possível encontrar esses produtos em farmácias e lojas de itens naturais nas formas em cápsulas e em pó, e eles não exigem receita médica.

Contudo, vale lembrar que eles só devem ser utilizados com a indicação e o acompanhamento de um profissional da saúde. Caso contrário, podem aparecer riscos para a saúde.

Além disso, se você sente que a sua alimentação está deficiente em fibras (geralmente, os sintomas mais comuns são constipação, inchaço e cólicas), é sempre bom tentar aumentá-las através de alimentos in natura (como os vegetais e os grãos) antes de recorrer aos suplementos. Consulte o seu nutricionista!

Receitas ricas em fibras

Salada de frutas

Ingredientes:

• 1 xíc de suco de laranja;
• 1/2 mamão papaia;
• 2 bananas médias;
• 1 maçã fuji;
• 3 fatias médias de abacaxi.

Modo de preparo:

Pique todas as frutas, junte-as em um bowl e adicione o suco de laranja em seguida.

Mingau de aveia rápido

Ingredientes:

• 125ml de leite desnatado;
• 1 + 1/2 col (sopa) de farelo de aveia;
• 1 col (chá) de canela em pó.

Modo de preparo:

Primeiramente, em uma panela pequena e funda, de preferência antiaderente, coloque todos os ingredientes e misture bem, antes de levar ao fogo. Mexa até o ponto de mingau (de cinco a seis minutos) e sirva em seguida.

Sanduíche natural

Ingredientes:

• 2 fatias de pão de forma 100% integral;
• 2 col (sopa) de atum;
• Alface a gosto;
• Rodelas de tomate a gosto;
• 1/2 cenoura pequena ralada;
• Sal e orégano a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, espalhe o atum em um dos pães. Então, coloque os demais ingredientes, tempere com sal e tomate e consuma em seguida.

Crepe de aveia com frutas vermelhas

Ingredientes:

• 1 ovo;
• 2 col (sopa) de farelo de aveia;
• 1 col (sopa) de cream cheese light;
• 1 col (sopa) de água;
• Frutas vermelhas a gosto;
• Água;
• Suco de 1/2 limão.

Modo de preparo:

Primeiramente, prepare o crepe: misture todos os ingredientes (com exceção das frutas) muito bem, até obter uma massa homogênea. Então, despeje em uma frigideira antiaderente até dourar dos dois lados — reserve.

Em seguida, em uma panelinha separada, coloque as frutas vermelhas, o suco de limão e um pouco de água e espere as frutas desmancharem. Despeje por cima do crepe e coma em seguida!

Chia pudding

Ingredientes:

• 5 col (sopa) de sementes de chia;
• 150ml de leite de coco (ou outro leite vegetal de sua preferência);
• 1/4 de manga cortada em cubos;
• Lascas de coco desidratado a gosto.

Modo de preparo:

Primeiramente, em um pote, coloque a chia, o leite e misture, reservando por 10 minutos. Enfeite com a manga e o coco e consuma em seguida.

Programas Vitat 

Clique aqui e saiba mais

Referências

• ANAD: Associação Nacional de Atenção ao Diabetes;
• Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS): Alimentação Saudável;
• Ministério da Saúde: Guia Alimentar para a População Brasileira.