Alimentos naturais que valem mais que multivitamínicos

Alimentação Bem-estar
26 de Dezembro, 2019
Alimentos naturais que valem mais que multivitamínicos

Multivitamínicos são suplementos alimentares que têm como objetivo complementar a dieta para adequar a ingestão de nutrientes importantes como vitaminas e minerais. 

Com a correria do dia a dia, muitas vezes não conseguimos ingerir todos os nutrientes necessários para nosso metabolismo funcionar em seu melhor. E isso traz consequências a médio e longo prazo, como baixa na imunidade.

Porém, obter os nutrientes dos alimentos é melhor do que ingeri-los de suplementos multivitamínicos. Em alguns casos, uma porção de um alimento pode satisfazer mais de 100% das necessidades diárias de um ou mais nutrientes.

Aqui estão alimentos saudáveis ​​que contêm quantidades maiores de certos nutrientes que as multivitaminas.

Couve

Couve é um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta, especialmente em vitamina K. Tal vitamina é essencial para a coagulação do sangue e pode desempenhar um papel na saúde óssea. Assim, um copo (21 gramas) de couve fresca contém:

  • Vitamina K: 68% da ingestão diária de referência (IDR)

Além disso, a couve é rica em fibras, manganês, vitamina B6, potássio e ferro.

Fígado

O fígado é a parte mais nutritiva de qualquer animal. É rico em nutrientes essenciais, incluindo vitaminas B12, A, ferro, folato e cobre. A ingestão de vitamina B12 é particularmente importante, pois ela desempenha um papel crucial na saúde das células, cérebro e sistema nervoso.

O fígado bovino contém grandes quantidades de vitaminas B12, A e cobre. Uma porção de 100 gramas possui:

  • Vitamina B12: 1.200% do IDR
  • Vitamina A: 600–700% do IDR
  • Cobre: ​​600–700% do IDR

No entanto, certifique-se de não ingerir fígado mais de uma ou duas vezes por semana, para evitar o risco de toxicidade dos nutrientes no organismo.

Castanha-do-Pará

Se você está com falta de selênio, a castanha-do-Pará pode ser o lanche perfeito. O selênio é essencial para a função da tireoide e do sistema imunológico, além da atividade antioxidante. O IDR é de 50 a 70 mcg, o que pode ser alcançado consumindo apenas uma castanha grande. Cada unidade pode fornecer até 95 mcg de selênio. Portanto, não exagere.

Sardinha

Sardinhas são peixes pequenos, mas ricos em nutrientes. Elas são fonte de ácidos graxos ômega-3, ligados à saúde do coração. Uma porção de 92 gramas contém mais da metade do RDI para ômega-3. Ela também fornece mais de 300% do IDR para a vitamina B12. 

Além disso, sardinhas contêm um pouco de quase todos os nutrientes que o organismo precisa, incluindo selênio e cálcio, sendo uma opção vantajosa frente aos multivitamínicos.

Leia também: Suplementos alimentares: O que são e quando tomar

Alga marinha

A deficiência de iodo é um dos problemas nutricionais mais comuns no mundo, afetando quase um terço da população global. Tal condição causa disfunção de tireoide em adultos. Também, durante a gravidez, pode aumentar o risco de anormalidades intelectuais e de desenvolvimento no bebê. 

Assim, as algas marinhas são todas muito ricas nessa substância. O IDR é de 150 mcg por dia. No entanto, diferentes tipos de algas contêm quantidades variáveis ​​de iodo.

O tipo kombu, por exemplo, tem um teor muito alto de iodo. Um grama seco pode conter 2.343 mcg, excedendo o RDI. Por esse motivo, não devem ser consumidas diariamente, pois podem causar efeitos adversos. Porém, o consumo ocasional de algas é uma maneira natural e eficaz de prevenir essa deficiência.

Óleo de fígado de bacalhau

A falta de vitamina D ocorre porque as fontes alimentares desse nutriente são escassas. Elas incluem peixes gordurosos, óleos de fígado de peixe e – em menor grau – gemas e cogumelos. A vitamina D é essencial para a saúde óssea. Também é uma parte crucial de muitos processos corporais, incluindo a função do sistema imunológico e a prevenção do câncer.

Assim, o óleo de fígado de bacalhau é um ótimo complemento para qualquer dieta em evz de multivitamínicos. Apenas 1 colher de sopa (14 ml) fornece 2-3 gramas de gorduras ômega-3 e 1.400 UI de vitamina D. Isso representa mais de 200% do IDR da vitamina.

No entanto, a mesma quantidade de óleo de fígado de bacalhau também abriga 270% do IDR da vitamina A, e ela pode ser prejudicial em quantidades excessivas. Portanto, os adultos são aconselhados a não tomar mais do que 2 colheres de sopa (28 ml) de óleo de fígado de bacalhau por dia.

Leia também: Oleaginosas: um ranking com as opções mais saudáveis

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