Índice glicêmico e carga glicêmica: entenda a diferença e importância deles

Índice glicêmico e carga glicêmica: entenda a diferença e importância deles

O índice glicêmico e a carga glicêmica são uma dupla importante para pessoas que buscam melhorar o desempenho esportivo ou que precisam controlar a glicemia por causa do diabetes (ou preveni-lo). 

Afinal, o que significa cada termo e qual a função deles na nossa alimentação? A seguir, confira o comparativo.

Veja também: O que é e para que serve a glicemia em jejum?

Diferenças entre índice glicêmico e carga glicêmica

Índice glicêmico (IG)

Corresponde à velocidade que um carboidrato demora para ser absorvido pelo organismo e se transformar em glicose. Então, quanto mais alto for o índice glicêmico, mais rápido esse macronutriente será convertido em energia. Logo, alimentos de alto índice glicêmico oferecem picos de glicose, que levam à produção de insulina e oferece combustível para o corpo utilizar rapidamente. 

Alimentos ricos em carboidratos simples —  arroz, derivados de milho e rapadura, por exemplo — são ótimos para serem consumidos antes de uma atividade física, como corrida ou uma pedalada intensa.

Isso porque eles darão a energia necessária para manter a disposição durante o exercício físico. No entanto, a digestão é muito rápida e, como consequência, a fome também aparece mais rapidamente. Por essa razão, muitas pessoas sentem fome mais rápido após comer um prato de macarrão

Para quem convive com diabetes e precisa monitorar a glicemia, ingerir alimentos com alto índice glicêmico pode desregular os níveis de açúcar no sangue. Por isso que indivíduos com essa condição precisam ajudar a dieta e priorizar fontes de baixo índice glicêmico. 

Afinal, o corpo assimila os carboidratos de forma mais lenta, e mexe gradualmente com os níveis de glicose e insulina no sangue. Além disso, essa classe de carboidratos garante a saciedade por mais tempo, o que diminui a vontade de atacar lanchinhos fora de hora. 

Parâmetros que determinam o IG

Na escala do e índice glicêmico, alimentos que possuem a partir de 70 se enquadram na categoria de alto IG. Valores de 56 a 69, médio; por fim, abaixo de 55 pertencem ao grupo do baixo índice. 

Exemplos de alimentos com alto IG

Lista com os principais alimentos de baixo IG

Carga glicêmica (CG)

Ao contrário do índice glicêmico, que determina a velocidade de absorção dos carboidratos, a carga avalia a quantidade e qualidade desses macronutrientes de um alimento. 

No entanto, cálculo dessa carga é um pouco mais complexo, feito por um nutricionista com base no índice glicêmico. Em resumo, o cálculo se faz pela multiplicação da quantidade em gramas de carboidratos de uma porção de alimentos pelo IG. O resultado se divide por 100 para chegar à carga glicêmica. 

Para simplificar, a CG abaixo de 10 é baixa; já a superior a 20, alta. Todavia, a análise exige um nutricionista, pois se leva em conta outros indicadores ao elaborar uma dieta, restringir ou liberar determinados alimentos.

Dieta do índice glicêmico: o que é, benefícios, dicas e mais

Por que o IG e a CG são importantes?

Além de auxiliarem pessoas com diabetes e que praticam esportes, estes parâmetros podem favorecer a perda de peso. Por exemplo, um paciente com obesidade, mas que ainda não tem diabetes, pode se beneficiar com uma alimentação rica em alimentos com baixos índices.

Não somente pela perda de peso, mas por evitar o quadro de diabetes, já que a obesidade é um fator de risco para a doença e vice-versa.

Fonte: Telma Sigolo, médica nutróloga do Hospital Albert Sabin de SP (HAS) – CRM 112473 SP – RQE 69238.