Dieta das notas: Entenda como funciona e faça seu cálculo

Alimentação Bem-estar

24 de Agosto, 2021

Dieta das notas: Entenda como funciona e faça seu cálculo

A dieta das notas teve seu auge nos anos 90, quando foi criada pelo endocrinologista Guilherme de Azevedo Ribeiro. Assim, com um sistema similar ao da dieta dos pontos, o método classifica os alimentos com valores e o cardápio não pode ultrapassar a soma total diária.

Altura, idade e gênero são características que influenciam na montagem do menu, mas o grande diferencial é a liberdade de escolher os próprios alimentos. Contudo, desde que a pessoa respeite as quantidades e não extrapole o limite sugerido para o seu biotipo.

Dessa maneira, o método é considerado uma forma de reeducação alimentar, já que nenhum alimento é proibido e o consumo varia de acordo com o tipo da comida ou o tamanho da porção.

Mas como calcular os pontos na dieta das notas?

As notas correspondem às calorias dos alimentos divididas por dois. Então, para não errar na soma, veja a métrica de quantas notas você pode ter, de acordo com a sua estatura (valores voltados para as mulheres):

1,60m: 450 notas;
1,61m a 1,70m: 500 notas;
1,71m a 1,80m: 700 notas.

A pessoa pode comer o que quiser, mas com moderação. Além disso, a dieta das notas também leva em consideração os exercícios físicos. Portanto, a prática de atividades físicas três vezes por semana pode dar crédito de 50 notas diárias. Por fim, para manter a silhueta em dia, depois de perder o peso desejado, basta aumentar em 40% sua meta de notas diária.

Alguns alimentos aparecem como “nota 0” porque podem ser consumidos à vontade: gelatina light, café, chá, limonada, etc.

Tabela da dieta das notas

Dessa forma, confira abaixo a lista de alimentos para você classificar os alimentos na dieta das notas:

Verduras: 0 notas

Acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, berinjela, brócolis, cebola, cebolinha, chicória, couve, couve-flor, escarola, espinafre, erva-doce, folhas de beterraba, jiló, mostarda, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsão e tomate, por exemplo.

Pães e bolachas: 30 notas

Tipos de pães

Centeio: 1 fatia;
Forma ou Torrada: 1 fatia;
Francês: 1/2 unidade;
Glúten ou Torrada: 1 fatia;
Hambúrguer: 1/2 unidade;
Diet: 1 e 1/2 fatia;
Árabe: 1 pequeno.

Tipos de bolachas

Bolacha de Água e Sal (Cream-Cracker): 2 unidades;
Bolacha de Maisena ou Maria: 2 unidades.

Queijos na dieta das notas: 60 notas

Tipos de queijos

Camembert: 1 fatia média (35g);
Queijo-de-Minas: 1 fatia grande (50g);
Gorgonzola: 1 fatia média (35g);
Gruyére: 1 fatia média (30g);
Muzzarela: 1 fatia média (30g);
Parmesão: 1 fatia média (30g);
Prato: 3 fatias finas (30g);
Provolone: 1 fatia média (30g);
Requeijão: 1 colher de sopa (35g);
Ricota: 1 fatia grande (70g);
Cotage: 2 colheres de sopa;
Danúbio Light: 2 fatias;
Requeijão Light: 2 colheres de sopa;
Polenguinho: 2 unidades.

Frutas na dieta das notas: 25 notas

Abacate: 2 colheres de sopa;
Abacaxi: 2 fatias médias;
Suco de Abacaxi: 1 copo (200ml);
Água de Coco: 2 copos (400ml);
Ameixa Fresca: 2 unidades;
Ameixa Seca: 2 unidades;
Amora: 1 pires de chá;
Banana: 1 média;
Caju: 1 médio;
Caqui: 1 pequeno;
Cereja: 4 pequenas;
Damasco: 1 médio;
Figo Fresco: 1 médio;
Fruta-do-conde: 1 pires de sobremesa;
Goiaba: 1 média;
Jabuticaba: 1 pires de chá;
Laranja: 1 média;
Suco de Laranja: 1 copo pequeno (150ml);
Maçã: 1 pequena;
Mamão: 1 fatia pequena;
Maracujá: 1 médio;
Suco de Maracujá: 1 copo (200ml);
Manga: 1 média;
Melão: 1 fatia grande;
Melancia: 1 fatia grande;
Morango: 1 pires de chá;
Passas: 1/2 pires de chá;
Pêra: 1 média;
Pêssego: 1 grande;
Tâmara: 3 unidades;
Tangerina: 1 grande;
Uva: 1 cacho pequeno.

Temperos

Maionese (1 colher de sopa): 50 notas;
Molho à Bolonhesa (1 colher de sopa): 25 notas;
Molho de Gergelim (1 colher de sopa): 60 notas;
Molhos de Soja (1 colher de sopa): 15 notas.

Grãos e farináceos: 35 notas

Arroz Branco Cozido: 2 colheres de sopa;
Arroz Integral Cozido: 2 colheres de sopa;
Aveia: 2 colheres de sopa;
Batata: 1 média;
Batata-Doce: 1 pequena;
Cereais/Granola: 2 colheres de sopa;
Farelo de Arroz/Trigo: 2 colheres de sopa;
Farinhas em Geral: 2 colheres de sopa;
Farofa: 1 colher de sopa;
Feijão, Ervilha ou Lentilha: 2 colheres de sopa;
Flocos de Arroz/Milho: 2 colheres de sopa;
Gérmen de Trigo: 1 1/2 colher de sopa;
Grão-de-Bico: 2 colheres de sopa;
Inhame: 1 médio;
Macarrão Cozido: 2 colheres de sopa;
Maizena: 2 colheres de sopa;
Mandioca: 1 pedaço pequeno;
Mandioquinha: 1 pequeno;
Milho Verde: 2 colheres de sopa;
Nhoque: 2 colheres de sopa;
Panqueca: 1 média;
Purê de Batata: 1 colher de sopa rasa;
Ravióli/Lasanha: 1 colher de sopa rasa;
Soja: 1 bife grande;
Trigo Integral: 2 colheres de sopa;
Waffles/Crepes: 1 unidade média.

Sopas

Caldo de Carne Concentrado (1 prato): 15 notas;
Caldo de Galinha Concentrado (1 prato): 15 notas;
Consomê de Carne (1 concha): 15 notas;
Aspargos (1 concha): 45 notas;
Feijão-Branco (1 concha): 50 notas;
Tomate (1 concha): 25 notas;
Vegetais ou Legumes Enlatados (1 concha): 55 notas;
Vegetais Frescos (1 prato): 15 notas.

Tipos de cremes de sopas

Camarão (1 concha): 25 notas;
Aspargos (1 concha): 55 notas;
Cebola (1 concha): 30 notas;
Cogumelo (1 concha): 25 notas;
Ervilhas (1 concha): 50 notas;
Espinafre (1 concha): 40 notas.

Gorduras

Bacon: 1/2 fatia fina;
Creme de Leite: 1 colher;
Manteiga: 1 colher de chá;
Margarina: 1 colher de chá;
Óleo ou Azeite: 1 colher de chá.

Bebidas

Açaí (1 copo/200ml): 140 notas;
Água de Coco (2 copos/400ml): 25 notas;
Batidas (1 copo pequeno/150ml): 120 notas;
Cerveja ou Chopp (1 copo/200ml): 45 notas;
Coquetel de Frutas (1 copo/200ml): 80 notas;
Gatorade (1 unidade): 40 notas;
Groselha (1 copo/200ml): 35 notas;
Licor (1 cálice/100ml): 85 notas;
Martini (1 copo pequeno/ 150ml): 70 notas;
Refrigerantes (1 copo/200ml): 40 notas;
Suco de Frutas Concentrado (1 copo/200ml): 25 notas;
Suco de Laranja (1 copo pequeno/130ml): 25 notas;
Vinho ou Vermute (1 copo/200ml): 60 notas;
Todinho (1 unidade): 105 notas;
Uísque, Gim ou Vodca (1 dose/50ml): 60 notas;
Yakult (1 unidade): 25 notas.

Carnes, peixes, aves e frutos do mar: 50 notas

Atum Fresco: 2 colheres;
Atum em Conserva: 2 colheres de sopa;
Aves em Geral (Peito): 1 porção;
Bacalhau: 1 porção pequena;
Camarão: 1 pires de chá;
Carne de Porco: 1 porção pequena;
Carne de Vaca (1 bife médio): 1 porção média;
Carpaccio: 1/2 porção;
Feijoada: 1/4 de concha;
Fígado: 1 bife médio;
Frios Magros: 4 fatias finas;
Hambúrguer: 1 pequeno;
Lagosta: 1 porção média;
Linguiça: 1 pequena;
Lula: 1 pires de chá;
Ostra, Mexilhão: 5 médias;
Ovo: 2 unidades;
Peixe em Conserva: 1 porção pequena;
Peixe Fresco: 1 porção média;
Presunto: 3 fatias finas;
Rosbife: 3 fatias finas;
Salame: 1 porção pequena;
Salsicha: 2 médias;
Sardinha em Conserva: 1 unidade;
Siri: 1 pires de sobremesa;
Strogonoff: 1 e 1/2 concha;
Sushi/Califórnia: 4 unidades;
Sashimi: 10 unidades;
Kani: 8 unidades.

Petiscos

Damasco Seco (1 porção pequena): 25 notas;
Acarajé (1 pequeno): 170 notas;
Amêndoas (1 pires de café): 140 notas;
Amendoim Torrado c/Sal (1 pires de café): 105 notas;
Azeitona Preta (1 pires de café): 45 notas;
Azeitona Verde (1 pires de café): 35 notas;
Biscoito de Polvilho (5 unidades): 35 notas;
Castanha-de-Caju (1 pires de chá): 125 notas;
Coco Fresco (Carne) (1 pequeno): 150 notas;
Croissant (1 médio): 75 notas;
Coxinha (1 unidade): 90 notas;
Empada (1 unidade): 90 notas;
Esfiha (1 unidade): 100 notas;
Fondue de Queijo (1/2 xícara): 130 notas;
Quibe (1 unidade): 115 notas;
Nozes (1 pires de café): 150 notas;
Pão de Queijo (100g ou 2 unidades médias): 85 notas;
Pastel (1 unidade): 115 notas;
Picles (1 porção pequena): 15 notas;
Pinhão Cozido (1 pires de chá): 90 notas;
Pistache (1 pires de café): 140 notas;
Pipoca (1 saquinho): 90 notas;
Pizza (1 pedaço médio): 90 notas;
Salmão Defumado (1 porção pequena): 90 notas;
Semente de Abóbora (1 pires de chá): 120 notas;
Tremoço Cozido (1 pires de chá): 20 notas;
Vatapá (1 concha pequena): 100 notas.

Legumes na dieta das notas: 15 notas

4 colheres de sopa de: Aspargos, abóbora, abobrinha, alga-marinha, beterraba, broto-de-bambu, broto-de-feijão, cenoura, chuchu, cogumelo, ervilha, nabo, palmito, quiabo e vagem, por exemplo.

Diversos

Notas = número de calorias divididas por 2;
Molhos = conta 1 porção do ingrediente principal;
Frituras ou à milanesa = calorias vezes dois.

Pode comer à vontade: 0 nota

Verduras, café, chá mate, limonada, refrigerante (diet), gelatina (diet), balas e chicletes (diet), cebola, alho, pimenta, vinagre, limão, molho inglês, mostarda, ketchup.

Doces na dieta das notas

Açúcar (1 colher de sopa): 40 notas;
Bala (1 unidade): 20 notas;
Bolacha Recheada de Chocolate (3 unidades): 100 notas;
Bolo Simples (1 fatia média): 140 notas;
Bolo de Chocolate (1 fatia pequena): 105 notas;
Bombom (1 unidade): 70 notas;
Bomba de Creme (1 unidade): 130 notas;
Brigadeiro (1 unidade): 50 notas;
Chantilly (1 colher de sopa): 95 notas;
Chiclete (1 unidade): 20 notas;
Chocolate em Barra (30g): 100 notas;
Cocada (1 média): 125 notas;
Doce de Leite (1 colher de sopa): 60 notas;
Gelatina (1 taça): 40 notas;
Geleia de Frutas (1 colher de sopa): 40 notas;
Marmelada/Goiabada (1 fatia média): 40 notas;
Mel (1 colher de sopa): 40 notas;
Mousse pequena (1 pote): 120 notas;
Pamonha (1 porção média): 130 notas;
Pé-de-Moleque (1 pequeno): 75 notas;
Pudim de Leite (1 fatia média): 115 notas;
Quindim (1 unidade): 80 notas;
Sonho (1 médio): 225 notas;
Picolé de Frutas (1 unidade): 40 notas;
Sorvete c/Leite (1 bola): 85 notas;
Suspiro (2 pequenos): 40 notas;
Achocolatados (1 colher de sopa): 35 notas;
Torta de Maçã (1 fatia média): 170 notas;
Torta de Morango (1 fatia média): 110 notas.

Sanduíches

Americano (1 unidade): 210 notas;
Beirute/Big Bob/Big Mac (1 unidade): 280 notas;
Cheese-Burger (1 unidade): 170 notas;
Hambúrguer Simples (1 unidade): 140 notas;
Hot-Dog (1 unidade): 85 notas;
Misto Quente (1 unidade): 120 notas;
Natural sem Maionese (1 unidade): 90 notas;
Natural com Maionese Light (1 unidade): 120 notas.

Leite e derivados

Tipos de leite

Integral (1 xícara/200ml): 70 notas;
Desnatado (1 xícara): 35 notas;
Em pó integral (2 colheres de sopa): 70 notas;
Em pó desnatado (2 colheres de sopa): 35 notas;
Condensado (2 colheres de sopa): 70 notas;
Iogurte, Coalhada (1 copo/200ml): 70 notas;
Iogurte Desnatado (1 pote): 35 notas.

Dietéticos (alimentos sem açúcar)

Achocolatados (1 colher de sopa): 20 notas;
Chocolate (1 barra pequena): 70 notas;
Iogurte de Frutas (1 unidade): 30 notas;
Flan/Pudim (1 taça): 60 notas;
Gelatina (1 taça): 0 nota;
Geleia de Mocotó (1 taça): 45 notas;
Geleia de Morango (2 colheres de sopa): 25 notas;
Maionese (1 colher de sopa): 25 notas;
Barra de Cereais Nutry (1 unidade pequena): 45 notas;
Refrigerante (1 unidade pequena): 0 nota;
Sorvete (1 taça): 40 notas;
Refresco/Guaraná: 0 nota;
Pipoca (1 saquinho): 45 notas;
Polenguinho Light (1 unidade): 15 notas.

Dieta das notas: Entenda como funciona e faça seu cálculo

Mas como calcular os pontos na dieta das notas?