Dieta das fibras: o que é e como fazer
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- 1. O que é a dieta das fibras?
- 2. Quais as vantagens da dieta das fibras?
- 3. Como fazer a dieta das fibras?
- 4. A dieta das fibras emagrece?
- 5. Sugestão de cardápio para a dieta das fibras
- 6. Outros alimentos ricos em fibras para incluir na dieta
- 7. Como aumentar a ingestão de fibras no dia a dia?
- 8. Programas Vitat
- 9. Referências
As fibras são nutrientes (mais especificamente carboidratos) vindos das plantas que nosso corpo não consegue digerir. Esse fato as torna verdadeiras amigas da nossa saúde, podendo ajudar até quem pretende emagrecer! Esse, inclusive, é o intuito da dieta das fibras.
O plano alimentar é bastante flexível, além de ajudar a melhorar indicadores como colesterol, triglicérides e glicemia. Contudo, e como toda dieta, exige alguns cuidados. A seguir, saiba tudo sobre ela:
O que é a dieta das fibras?
Como já explicado, a dieta das fibras é um plano alimentar cujo objetivo é o emagrecimento. Para isso, ele se concentra em alimentos ricos em fibras — mas proteínas magras e gorduras boas também fazem parte do cardápio.
Uma grande vantagem dessa estratégia é que ela não exige grandes restrições. Desse modo, o cardápio é bastante flexível, permitindo até o consumo moderado de bebidas alcoólicas.
Mas, afinal, o que são fibras alimentares?
As fibras são partes indigestíveis dos vegetais — ou seja, não são digeridas pelo nosso corpo. Elas são divididas em dois tipos principais: de um lado, as solúveis, que se dissolvem facilmente na água e produzem uma espécie de gel no intestino (facilitando o funcionamento do órgão); por outro lado, as insolúveis, que não se dissolvem na água e passam intactas pelo trato gastrointestinal.
Consumir ambas as formas de fibras é essencial para a manutenção da nossa saúde. Dessa forma, elas geralmente são encontradas em vegetais e carboidratos complexos (como os grãos integrais), que carregam os dois grupos (em menores ou maiores quantidades, dependendo do caso).
Quais as vantagens da dieta das fibras?
Regula o intestino
Alimentos ricos em fibras são grandes amigos da nossa saúde gastrointestinal. E isso por alguns motivos:
- A fibras aumentam o tempo de exposição de alguns nutrientes no estômago, fazendo com que o organismo consiga “quebrar” melhor alguns deles. Isso diminui consideravelmente desconfortos como cólica, gases e diarreia;
- Elas fermentam, gerando substâncias conhecidas como ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Esses compostos, por sua vez, regularizam o trânsito intestinal de forma suave;
- Além disso, os AGCC agem como agentes protetores da mucosa intestinal, ajudando a prevenir doenças como o câncer de cólon e inflamações intestinais;
- Por fim, é sempre bom lembrar que as fibras servem como alimento para as bactérias boas do intestino, contribuindo para uma microbiota mais saudável.
Ajuda no manejo do diabetes
Um grande estudo apresentado na Conferência de Cardiologia do Oriente Médio do American College of Cardiology, em Dubai, mostrou que pessoas que mantinham uma alimentação com um alto teor de fibras (20% a 25% a mais do que as doses diárias recomendadas), tiveram uma redução de 28% na glicemia em jejum.
Isso acontece porque as fibras funcionam como uma espécie de esponja, absorvendo água dos alimentos e formando o “gel” já mencionado. Este, então, se mistura com os alimentos, capturando uma parte dos açúcares presentes nos carboidratos.
Ou seja, quando há a presença da substância no organismo, parte do açúcar ingerido não é absorvido pelo corpo, o que não gera picos de glicose no sangue (especialmente perigosos para pessoas com diabetes). Além disso, a fibra diminui a glicemia, ajudando também na prevenção da doença.
Promove saciedade
Por permanecerem mais tempo no estômago, não provocarem picos de glicemia e controlarem a velocidade de absorção de alguns nutrientes pelo corpo,
as fibras também são capazes de promover saciedade por mais tempo, sendo uma boa aliada, para quem busca o emagrecimento, por exemplo. Portanto, as fibras também são muito importantes para uma boa saúde: como já dissemos, elas são o alimento desses micro-organismos.
Melhora o sistema imunológico
A capacidade do nosso sistema imunológico está diretamente ligada à quantidade de bactérias boas presentes no nosso intestino, sabia? Ou seja, se o número delas diminuir e o volume de bichinhos ruins aumentar no órgão, é possível que fiquemos mais suscetíveis a infecções e outras doenças.
Alguns especialistas afirmam até que a microbiota intestinal é responsável por cerca de 90% da nossa imunidade!
Portanto, as fibras também são muito importantes para uma saúde de ferro: como já dissemos, elas são o alimento desses micro-organismos.
Ajuda a diminuir o colesterol
Assim como as fibras dificultam a absorção de açúcar pelo corpo, elas também prejudicam a assimilação de gorduras (como o colesterol e o triglicérides) por meio do mesmo mecanismo.
A pesquisa do American College of Cardiology, inclusive, apontou que a dieta caprichada em fibras diminuiu em média 9% do colesterol e 25% dos triglicerídeos dos voluntários.
Contribui para a prevenção do câncer de cólon
Elas diminuem o tempo de contato de substâncias cancerígenas com as paredes do intestino, uma vez que o “gel” age como uma barreira protetora.
Leia também: Deficiência de proteína: sinais que o corpo dá quando falta o nutriente
Como fazer a dieta das fibras?
A dieta das fibras combina proteínas magras com alimentos ricos em fibras e é projetada para ser pobre em calorias, mantê-lo saciado por mais tempo e evitar sentimentos de privação. No entanto, é considerada uma dieta pobre em carboidratos (low carb), uma vez que permite o consumo de apenas 20 a 130 gramas de carboidratos por dia.
Assim, ela dá preferência aos carboidratos complexos, como frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes, em vez de carboidratos simples, como grãos refinados, adição de açúcar e alimentos altamente processados.
Precauções e cuidados
As fibras são muito benéficas para nós, e a maioria dos brasileiros não consome a quantidade recomendada para garantir as vantagens desse nutriente.
Contudo, aquela frase “tudo em excesso faz mal” também é válida nesse caso. Ou seja, passar muito do ponto não é indicado para quem prioriza uma alimentação saudável.
Isso porque o excesso no consumo de fibras pode causar problemas gástricos, como diminuição da absorção de vitaminas e minerais, e intestinais, por exemplo, a constipação.
Portanto, o ideal é contar com a ajuda de um especialista na hora de montar um cardápio, bem como beber muita água durante toda a dieta das fibras — uma vez que a falta de líquidos no corpo pode “prender” o intestino.
Afinal, qual a quantidade ideal de fibras por dia?
Esse valor pode variar de acordo com alguns fatores, como sexo biológico, idade e algumas possíveis condições existentes.
Mas, para simplificar, a Organização Mundial da Saúde (OMS), bem como o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde (MS), falam em 25g de fibras por dia para adultos.
Mas o que isso significa? 25g de fibras equivalem a:
Mas é claro que você não deve comer apenas um alimento (como sete maçãs) para atingir a meta. O ideal é distribuir o consumo de fibras ao longo do dia, com diferentes fontes do nutriente (frutas, verduras, folhas, grãos integrais e sementes, por exemplo).
A dieta das fibras emagrece?
Como enfatiza a ingestão de alimentos integrais saudáveis que são minimamente processados, o plano alimentar pode apoiar uma jornada de perda de peso.
Da mesma forma, os alimentos recomendados são ricos em fibras, um nutriente conhecido por ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável. Desse modo, a fibra é digerida lentamente, mantendo-o saciado por mais tempo entre as refeições.
Com isso, décadas de pesquisas descobriram uma ligação entre comer mais fibras e perder peso, até mesmo prevenindo a obesidade e doenças crônicas relacionadas.
Mas é claro que a coisa não é tão simples quanto parece. Isso porque o emagrecimento vai além de apenas consumir fibras: você precisa atingir o chamado déficit calórico — isto é, ingerir menos calorias do que você gasta diariamente. Assim, outros hábitos, como ingestão de água, sono em dia, prática de exercícios físicos e controle do estresse, também são essenciais para o objetivo.
Leia também: Manteiga de amendoim pode evitar alergias em bebês, aponta
Sugestão de cardápio para a dieta das fibras
- Café da manhã
1 copo (200 ml) de leite de arroz batido com 1 col (sobremesa) de cacau em pó + 1/2 papaia com 1 col (sopa) de mix de fibras.
- Lanche da manhã
1 copo (200 ml) de água de coco + 4 amêndoas cruas.
- Almoço
Salada de folhas verdes (rúcula, alface, agrião) à vontade com 1 col (sopa) de abacaxi em cubos, 1 col (sopa) de mix de fibras, 2 col (sopa) de arroz integral com lentilha + 1 filé de peixe (truta ou salmão) assado com molho de maracujá.
- Lanche da tarde
1 xíc (chá) de salada de frutas com mix de fibras ou mix de castanhas (1 castanha-dopará, 3 castanhas de caju e 2 nozes picadas).
- Jantar
Salada completa: alface à vontade, 1/2 lata de atum light, 1 xíc (chá) de macarrão integral cozido, 1/2 tomate picado, 1 col (sopa) de milho, 1 col (sopa) de cenoura ralada e salsinha picada (tempere com 1 fio de azeite, vinagre de maçã e sal).
Outros alimentos ricos em fibras para incluir na dieta
- Alcachofra: 5g de fibras em 100g de alcachofra;
- Lentilha: 8g de fibras em 100g do alimento;
- Feijão preto: 15g de fibras em apenas uma xícara!;
- Framboesa: uma xícara da fruta contém 8g de fibras;
- Grão-de-bico: 6g de fibras em 100g do alimento;
- Pera: uma unidade carrega 2,5g de fibras;
- Abacate: uma colher de sopa tem 2g de fibras, enquanto a fruta inteira tem 10g;
- Amora: 100g do alimento concentram 5g de fibras;
- Amendoim: 9g de fibras em 100g de amendoim.
Como aumentar a ingestão de fibras no dia a dia?
Confira algumas dicas a seguir:
- Coma mais vegetais: as fibras são encontradas em frutas, legumes, verduras, cereais integrais, sementes, entre outros. Para aumentar o consumo de fibras na dieta, basta ingerir mais vegetais. O ideal seria comer, pelo menos, 400g por dia;
- Incremente receitas: vai preparar um arroz branco? Que tal colocar uma cenoura raladinha nele? Ou, então, pique brócolis e vagem nas suas iscas de carne!;
- Invista nas leguminosas: feijão branco, preto, carioca, verde… Assim como grão-de-bico, lentilha e ervilha. Em uma concha de feijão, há mais de 6g de fibras;
- Substitua os carboidratos refinados: troque o pão feito com farinha de trigo branca pelo produto integral. Sempre que possível, acrescente aveia, farelos, chia ou linhaça em saladas ou frutas;
- Beba água: caso contrário, você pode sofrer com a constipação;
- Vá com calma: não precisa ser radical, você pode ir se adaptando aos poucos.
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