Dieta balanceada: o que isso significa e como manter uma?
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Muito se ouve falar sobre os benefícios de seguir uma alimentação equilibrada. Mas, afinal, o que exatamente significa ter uma dieta balanceada?
A seguir, entenda tudo sobre o assunto e veja dicas para ter uma rotina alimentar mais saudável no dia a dia:
O que é uma dieta balanceada?
De modo geral, uma alimentação balanceada é aquela que fornece ao corpo os nutrientes necessários para que ele funcione corretamente.
Assim, para obter a nutrição adequada, você deve consumir a maioria de suas calorias diárias em:
- Frutas frescas;
- Vegetais frescos;
- Grãos integrais;
- Leguminosas;
- Oleaginosas;
- Gorduras boas, como azeite de oliva e salmão;
- Proteínas magras.
Mas é claro que isso pode variar de pessoa para pessoa. Isso porque cada indivíduo é diferente e possui características únicas – sexo, peso, idade, objetivo, doenças existentes… Todos esses fatores fazem com que uma dieta balanceada para um não seja tão saudável assim para outro.
Por exemplo: o leite e o iogurte são considerados bons alimentos para a saúde. Eles carregam proteínas e cálcio, dois nutrientes que o corpo precisa. Contudo, há quem tenha alergia ao leite ou intolerância à lactose, por exemplo, e precisa evitar tais itens para prevenir sintomas como diarreia, gases e desconfortos abdominais.
Por isso, para entender melhor o que serve para você, o ideal mesmo é contar com a ajuda de um profissional preparado. Ele não só indicará os melhores itens, como também os volumes das refeições e a frequência.
Por que uma dieta balanceada é importante?
Uma dieta equilibrada é importante porque órgãos e tecidos precisam de nutrição adequada para funcionar de maneira eficaz. Portanto, sem uma boa alimentação, o corpo é mais propenso a doenças, infecções, fadiga e mau desempenho.
Além disso, crianças com dietas pobres correm maiores riscos de problemas de crescimento, atrasos no desenvolvimento e baixo desempenho acadêmico. Ainda, maus hábitos alimentares podem persistir pelo resto de suas vidas.
Por fim, vale destacar a relação direta entre a má alimentação e as doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) – entre elas diabetes, obesidade, problemas cardiovasculares, AVC e até câncer.
De acordo com a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS, um braço da OMS), a má alimentação e a falta de exercícios físicos configuram os dois principais riscos globais para a saúde. O ideal, então, é que a ingestão calórica esteja em equilíbrio com o gasto calórico para evitar o ganho de peso não saudável.
Como alcançar uma dieta balanceada?
Como já explicamos, o conceito de dieta balanceada varia muito de acordo com a pessoa em questão – afinal, a alimentação de um bebê tende a ser muito diferente da de um idoso, não é mesmo? Contudo, existem algumas ideias gerais que nos ajudam a entender como funciona um cardápio mais saudável.
No centro de uma dieta balanceada, por exemplo, estão os alimentos com altos teores de vitaminas, minerais e outros nutrientes. Por outro lado, o consumo de determinados itens precisa ser moderado, pois seus excessos elevam os riscos para a saúde. Confira a seguir:
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Frutas
As frutas são excelentes fontes de vitaminas e minerais. Geralmente carregam muita água, o que contribui para a hidratação; além de compostos anti-inflamatórios e antioxidantes, importantes para ajudar a combater os radicais livres no corpo, relacionados a doenças crônicas e ao envelhecimento precoce.
Mas é claro que as vantagens desses alimentos não param por aí. Práticas, as frutas representam ótimos lanchinhos para quando a fome bate. Sem contar que também carregam muitas fibras, que melhoram o trânsito intestinal e aumentam a saciedade.
Elas podem ser ricas em açúcar, porém, como é a forma natural do mesmo, ainda podem ser uma escolha melhor do que outros lanches com açúcar adicionado e adoçantes.
De acordo com a OPAS, um adulto saudável deve consumir, em média, cinco porções de frutas e vegetais por dia (o equivalente a 400g).
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Vegetais
Os vegetais, ou legumes e verduras, são fontes primárias de vitaminas e minerais essenciais. Por exemplo: verduras escuras e folhosas, como couve e espinafre, geralmente contêm mais nutrição e podem ser consumidas em todas as refeições.
Assim como as frutas, os vegetais geralmente carregam muita água e fibras.
De acordo com a OPAS, um adulto saudável deve consumir, em média, cinco porções de frutas e vegetais por dia (ou 400g) – com exceção dos tubérculos como batata, batata-doce e mandioca.
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Grãos integrais
Sementes e cereais fazem sucesso entre as pessoas que buscam manter uma alimentação equilibrada e prevenir condições como diabetes e hipertensão. Contudo, apesar de parecer bastante atual, a tendência é bem antiga: nossos ancestrais já apostavam nos benefícios dos grãos integrais há milhares de anos.
Um relatório de Harvard, por exemplo, revelou que o consumo desse tipo de alimento pode trazer grandes vantagens para nós, como reduzir a pressão arterial, o colesterol e os níveis de açúcar no sangue (glicemia). Além disso, ajudaria a diminuir a inflamação crônica do organismo, muitas vezes relacionada a problemas metabólicos e obesidade.
Mas é claro que não para por aí. De acordo com um artigo publicado no Science Daily, ingerir as sementes e os cereais pode contribuir para a manutenção da circunferência abdominal (ligada ao risco de doenças crônicas).
Segundo o relatório de Harvard, as diretrizes estadunidenses indicam que adultos saudáveis comam cerca de 170g de grãos diariamente (pensando em uma dieta de duas mil calorias) — com pelo menos metade dessa quantidade sendo de grãos integrais.
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Proteínas
Carnes e peixes são fontes primárias de proteína, um nutriente essencial para os desenvolvimentos muscular e cerebral adequados. Carnes magras e com baixo teor de gordura, como frango, peixe e certos cortes de carne de porco e bovino são as melhores opções. Assim, remover a pele e aparar qualquer gordura visível é uma maneira fácil de reduzir a quantidade de gordura e colesterol nas carnes.
Além disso, nozes e leguminosas são boas fontes de proteína e contêm muitos outros benefícios à saúde, além de fibras e outros nutrientes. Portanto, tente comer também:
- Lentilhas;
- Feijões;
- Ervilhas;
- Amêndoas;
- Sementes de girassol;
- Nozes;
- Tofu;
- Tempeh.
Segundo a Associação Brasileira de Nutrição (Abran), para adultos que não são muito ativos, o recomendado é ingerir diariamente cerca de 0,75g de proteína por quilo de peso corporal. Isso dá, em média, 55g para homens e 45g para mulheres – ou duas porções de carne, peixe, tofu, nozes ou leguminosas. Contudo, é claro que esses valores podem variar de segundo o objetivo de cada um.
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Gorduras
Estamos acostumados a ouvir que as gorduras são grandes vilãs do aumento de peso, mas esse conceito está, aos poucos, ficando ultrapassado. É verdade que são calóricas, e algumas podem causar malefícios para a saúde se ingeridas em excesso. No entanto, as gorduras desempenham funções importantes para o organismo.
Primeiramente, vamos aprender a diferenciar os principais tipos existentes:
- Gordura saturada: encontrada em alguns alimentos de origem animal, seus derivados e itens industrializados, esse tipo de substância é importante para o corpo, mas desde que em quantidades adequadas. Isso porque seu excesso pode se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos, gerando problemas como hipertensão, infarto e AVC;
- Gordura trans: essa é a grande vilã da saúde, uma vez que não é essencial ao organismo e não traz nenhuma vantagem para nós – pelo contrário, seu consumo está ligado a níveis alterados de colesterol no sangue e doenças crônicas. Ela é tão nociva que, desde janeiro de 2023, a Anvisa proíbe seu uso em alimentos industrializados;
- Gordura insaturada: geralmente encontrada na forma líquida e conhecida como “gordura boa”. Há dois tipos, as monoinsaturadas e as poliinsaturadas, e ambas são importantes para nós porque ajudam a diminuir os índices de colesterol LDL (o “ruim”) e aumentar os de HDL (o “bom”).
A OPAS faz a seguinte recomendação para o consumo de gorduras (pensando em um adulto saudável):
- Menos de 30% da ingestão calórica diária deve ser procedente de gorduras. Isso quer dizer que, se você tem uma dieta de duas mil calorias por dia, menos de 600 calorias devem ser de gorduras;
- Dessa quantidade, as gorduras insaturadas devem representar a maior parte (elas estão presentes em peixes, abacate, nozes, sementes e no azeite, por exemplo);
- Por outro lado, as gorduras saturadas devem representar apenas 10% ou menos das calorias diárias (o equivalente a 200 cal). Você pode encontrá-las em carnes, manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, ghee e banha, mas também em itens industrializados como alimentos fritos, lanches, pizzas congeladas, tortas, biscoitos, bolachas, óleos e cremes. Estes últimos devem ser evitados;
- Por fim, as gorduras trans não devem passar de 1% das suas calorias diárias. Isso significa 20 cal, ou 2g, ou uma colher de sopa de margarina. Por isso, maneire na ingestão de sorvetes prontos, ultraprocessados, biscoitos recheados, entre outros.
Leia também: O que é gordura trans e por que você deve evitá-la
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Açúcares livres
É considerado açúcar livre todo açúcar adicionado em alimentos ou bebidas pelos fabricantes, cozinheiros ou consumidores, bem como aqueles naturalmente presentes em produtos como mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de sucos de frutas.
Ou seja, a frutose, o açúcar presente nas frutas, não é considerado um açúcar livre. Por outro lado, aquele que você coloca no suco ou no café, ou consome em um bolo ou um biscoito, é um açúcar livre.
Exagerar nas doses desse ingrediente é um hábito que já foi associado a uma série de problemas de saúde. Obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, cárie e gordura no fígado são alguns exemplos.
Para mitigar os riscos, a OPAS fala que menos de 10% da ingestão calórica diária deve ser de açúcares livres. O mesmo que 50g, ou 12 colheres de chá. Para mais benefícios, o órgão recomenda diminuir ainda mais a ingestão do item – 5% da ingestão calórica diária.
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Sal
O sal ajuda a realçar o sabor dos alimentos e, quando consumido com moderação, traz benefícios para a saúde. Isso porque o sódio presente nele contribui para equilibrar a quantidade de água no organismo.
Entretanto, quando há excesso de sal na alimentação, problemas como ganho de peso, inchaço e pressão alta podem surgir. É por isso que a OPAS indica 2000mg de sódio, ou 5g de sal iodado (uma colher de chá) por dia para uma pessoa saudável.
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Bebidas alcoólicas
O álcool é uma substância que deve ser evitada por quem busca manter uma dieta balanceada. Afinal, ele não traz nenhum nutriente (ou seja, não é benéfico para o corpo), apenas calorias. E muitas: 1g do composto tem cerca de 7 cal.
Além disso, seu consumo crônico pode desencadear problemas mentais e comportamentais, cirrose, alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares. Isso sem falar nas lesões resultantes de violência e de acidentes de trânsito.
A Organização Mundial da Saúde (OMS), por exemplo, recomenda até 14 unidades da substância por semana. Ou, então, no máximo 10 unidades em uma única ocasião para os homens e 7 para as mulheres. Confira o que isso significa:
- Taça de vinho (150ml): 1 unidade de álcool;
- Lata de cerveja (350ml): 1,7 unidade de álcool;
- Dose de destilado (50ml): 2 unidades de álcool.
Dieta balanceada para crianças
Durante os primeiros anos de vida, a nutrição ideal é responsável por promover o crescimento saudável do pequeno e estimular o seu desenvolvimento motor e cognitivo. Além disso, reduz as chances de doenças crônicas na fase adulta.
A Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) indica o aleitamento materno exclusivo durante os primeiros seis meses – isso quer dizer que todos os nutrientes virão do leite da mãe, incluindo a água.
Depois dessa fase, pode-se iniciar a chamada introdução alimentar. Isto é, o leite materno deverá continuar como a principal fonte de nutrição do bebê, mas ingredientes complementares podem ser combinados.
Nessa etapa, a escolha dos alimentos merece atenção especial, pois o paladar está sendo formado. O mais indicado é priorizar frutas, verduras, legumes, grãos e proteínas magras (como ovos e peito de frango) com pouco ou nenhum tempero para que o sabor do alimento predomine.
Depois dos dois primeiros anos de vida, pensar no cardápio da criança torna-se ainda mais importante, uma vez que ele passa a ser a principal fonte de nutrientes. Por isso, é preciso oferecer alimentos de diferentes grupos em um mesmo prato (carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, por exemplo), bem como distribuí-los ao longo do dia (geralmente em três refeições principais e dois lanchinhos).
Agora, itens ultraprocessados e com açúcar já podem fazer parte da vida do pequeno, mas o consumo dos mesmos deve ser extremamente reduzido — isto é, reservado para momentos de exceção. Frutas, verduras, legumes, grãos e cereais ainda precisam ocupar a maior parte da dieta.
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Dicas para uma dieta balanceada no dia a dia
Entenda que é um processo
Em primeiro lugar, vale entender que a busca por uma alimentação mais saudável é um processo. Por isso, é necessário paciência, muito foco, determinação e constância.
Fuja dos terrorismos alimentares e busque prazer em se alimentar bem. Por outro lado, não se sinta culpado em comer o que gosta de vez em quando — tenha momentos felizes de exceção. Se você mantiver a dieta balanceada durante a semana, não será apenas uma noite de pizza com os amigos, por exemplo, que colocará toda a sua saúde a perder.
Procure ajuda profissional
Antes de começar as mudanças, busque um bom profissional. É necessário que o especialista compreenda quais são os seus objetivos e as melhores estratégias para alcançá-los. Tudo isso de forma individualizada e com bastante escuta.
Invista em temperos e receitas diferentes
Comer verduras e legumes é um pouco difícil para você? Lance mão da criatividade e teste diferentes formas de preparo e receitas. Com certeza você encontrará algo que gosta!
E lembra que falamos que tudo faz parte de um processo? Então, não será do dia para a noite que seu prato estará repleto de folhas e vegetais. Vá aos poucos: na primeira semana você pode trocar a salsicha pelo peito de frango sem pele; na segunda, você escolhe um vegetal para complementar a refeição; na terceira, troca o arroz branco pelo integral… E por aí vai!
Organize a casa para uma dieta balanceada
Em vez de encher a despensa com doces, guloseimas, salgadinhos e biscoitos, separe apenas uma parte da prateleira para esses produtos, e invista mesmo nos alimentos naturais. Assim, toda vez que tiver fome, você consegue fazer escolhas mais saudáveis.
Cuidado com o método de preparo
Não é só a escolha dos alimentos que faz toda a diferença na hora de manter uma dieta balanceada: o preparo dos mesmos também tem a sua parcela de responsabilidade!
Por isso, na hora de cozinhar, reduza o óleo e o azeite, e evite fritar por imersão. Grelhar, cozinhar a vapor, assar e até colocar na air fryer são boas opções.
E lembre-se: quanto mais baixa a temperatura de cocção, mais nutrientes serão mantidos. Por fim, não exagere no sal, e troque os temperos prontos por ervas e especiarias.
Beba água para uma dieta balanceada
A ingestão adequada de líquidos também faz parte de uma dieta balanceada. A quantidade varia de acordo com cada um, mas geralmente recomenda-se 35 ml de líquido por quilo de peso por dia (pensando em um adulto saudável).
Programas Vitat para uma dieta balanceada
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