Receitas de marmitas ricas em fibras aliadas do intestino

Deseja potencializar a sua saúde intestinal? Então, que tal investir em marmitas ricas em fibras para a semana?

As fibras são partes indigestíveis dos vegetais — ou seja, não são digeridas pelo nosso corpo. Elas são divididas em dois tipos principais: de um lado, as solúveis, que se dissolvem facilmente na água e produzem uma espécie de gel no intestino (facilitando o funcionamento do órgão); por outro lado, as insolúveis, que não se dissolvem na água e passam intactas pelo trato gastrointestinal.

Esse nutriente melhora a vida em diversos aspectos e combate uma série de doenças. Assim, ajuda a manter as vísceras regulares, reduz o colesterol LDL e, sim, faz com que você se sinta satisfeito por mais tempo. Dessa maneira, dietas ricas em fibras também têm sido associadas a taxas mais baixas de câncer de cólon.

Tanto a Organização Mundial da Saúde (OMS) quanto o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde (MS), falam que adultos devem consumir, em média, 25g de fibras por dia. Mesmo assim, a maioria dos brasileiros não consome a quantidade mínima recomendada!

Como montar marmitas ricas em fibras?

Um prato equilibrado, no geral, deve ser composto por:

• 25% de carboidratos;
• 25% de proteínas;
• 50% de vegetais e legumes.

Essa divisão, por si só, já irá garantir uma boa quantidade de fibras na sua refeição. Mas você pode potencializar ainda mais a presença delas apostando em carboidratos como arroz e macarrão integral, quinoa, milho e cevada, por exemplo. Lentilha e grão-de-bico são fontes de proteínas e também carregam boas quantidades do nutriente.

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Marmitas ricas em fibras: receitas

Para facilitar a vida, selecionamos três receitas que valem por refeições inteiras e são caprichadas no nutriente. Veja a seguir:

Mexidão de arroz integral e lentilha

Ingredientes:

• 4 col (sopa) de arroz integral;
• 1 concha de lentilha (deixe de molho em água por no mínimo quatro horas);
• 300g de patinho em cubos;
• 1 cebola pequena em cubos;
• 2 dentes de alho amassados;
• 1 taça (100 ml) de vinho branco seco;
• 1 col (sobremesa) de sal;
• Pimenta a gosto;
• 1 col (sopa) de molho de soja com redução de sódio;
• 1 col (sopa) de azeite;
• 1 col (sopa) de ricota.

Modo de preparo:

Primeiramente, em uma panela, adicione o azeite e doure o alho e a cebola. Em seguida, adicione a carne em cubos já temperada com sal e pimenta — não deixe fritar, apenas escorrer o sangue.

Então, adicione a taça de vinho branco seco e deixe secar. Logo após, coloque o arroz integral, a lentilha e a pimenta, acrescentando três xícaras de água. Assim que a água levantar fervura, adicione os outros ingredientes e a ricota e deixe cozinhar (o ideal é não deixar o líquido secar totalmente, para que o prato fique cremoso).

Salada de quinoa com frango

Ingredientes:

• 2 col (sopa) de quinoa em grãos;
• 1 tomate;
• 1 pepino pequeno;
• 1 cenoura pequena;
• 20g de queijo feta (1 fatia);
• 1 col (chá) de azeite;
• 1 limão;
• Sal a gosto;
• 1 filé de peito de frango sem pele e grelhado.

Modo de preparo:

Primeiramente, cozinhe a quinoa na água até ficar macia. Então, escorra e misture em um bowl a quinoa, o pepino, a cenoura, o tomate picado e o queijo cortado em cubos. Por fim, tempere com limão, azeite e sal e coloque o frango cortado em tiras por cima.

Quibe de abóbora

Ingredientes:

• 125 g de trigo para kibe;
• 5 col (sopa) de abóbora cozida;
• 1 col (sopa) de azeite;
• 2 col (sopa) de cebolinha picada;
• 2 col (sopa) de salsinha picada;
• 2 col (sopa) de hortelã picada;
• 200g de ricota.

Modo de preparo:

Primeiramente, deixe o trigo de molho em duas xícaras de água morna por duas horas — ao final, escorra bem e esprema para eliminar o máximo de líquido. Então, em uma tigela, misture o trigo, o azeite, a abóbora amassada e as ervas, temperando com sal a gosto.

Em seguida, em um refratário, coloque metade da massa, recheie com a ricota e acrescente o restante, cobrindo para ficar lisa. Por fim, asse no forno por 30 minutos.