Dieta FODMAP: o que é, como fazer e cardápio

Barriga inchada, dores e ruídos abdominais, gases, cólica e períodos alternados de constipação e diarreia. Se você passa por isso quando come determinado tipo de alimento, saiba que seu problema pode ir além da intolerância ao glúten ou à lactose: você pode precisar de uma dieta FODMAP.

Uma em cada sete pessoas no mundo sofre com a Síndrome do Intestino Irritável (SII), apontou uma pesquisa da Universidade de Mônaco, na França. Assim, entre esses indivíduos, 75% dos que começaram uma dieta low FODMAPs sentiram alívio dos desconfortos intestinais depois de um tempo.

A dieta FODMAP foi desenvolvida na Universidade de Monash, em Melbourne, Austrália, por Peter Gibson e Susan Shepherd, em 2010. Ela é clinicamente recomendada para o tratamento da Síndrome do Intestino Irritável (SII), uma condição crônica do trato intestinal que pode causar todos os sintomas descritos acima. Saiba mais sobre o protocolo alimentar a seguir:

O que é a dieta FODMAP?

A dieta FODMAP consiste em uma estratégia alimentar que exclui ou reduz o consumo dos chamados alimentos FODMAPs. Para entendermos melhor, o nome FODMAP traz as iniciais (em inglês) dos chamados carboidratos altamente fermentativos:

• F é de Fermentable (fermentáveis);
• O é de Oligossacarídeos (oligosaccharides): isto é, carboidratos constituídos de 10 ou mais partes, como trigo, centeio, diversas frutas, legumes e leguminosas;
• D é de Dissacarídeos (disaccharides): que possuem duas partes, por exemplo lactose, leite e seus derivados;
• M é de Monossacarídeos (monosaccharides): possuem apenas um fragmento e são conhecidos também como carboidratos simples. Podemos citar a glicose, a frutose (açúcar das frutas) e a galactose (presente no leite e em outros elementos);
• Por fim, P é de Polióis (polyols): carboidratos compostos por mais de 10 elementos. Exemplos são o amido e o glicogênio produzido pelo próprio fígado.

“Os FODMAPs são um conjunto de carboidratos que podem ser de difícil digestão para algumas pessoas (monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polióis). Assim, esses alimentos, apesar de nutritivos, têm uma característica osmótica (absorvem água) e fermentativa, piorando sintomas de gases e estufamento”, explica a nutricionista funcional Fernanda Scheer, de São Paulo.

Como já explicado, a dieta FODMAP é usada frequentemente em pacientes com Síndrome do Intestino Irritável (SII). Mas também pode ser adotada por quem tem sintomas semelhantes e que derivam de outras doenças, por exemplo, a condição inflamatória intestinal.

Pesquisas da Universidade Monash, na Austrália, indicam que a dieta com baixo teor de FODMAPs funciona em 75% dos casos. Em um desses estudos, feito com 30 portadores do distúrbio, constatou-se uma redução dos sintomas na ordem de 50% após três semanas com o novo regime – a melhora apareceu especialmente depois da primeira semana.

Onde encontramos os FODMAPs?

Confira a lista completinha de todos os alimentos FODMAPs:

Monossacarídeos (frutose)

A frutose é absorvida com eficiência até uma certa quantidade. Mas, quando você a consome demais, a capacidade de absorção do intestino perde sua eficiência.

• Alimentos naturais: frutas como maçã, pera, pêssego, manga, melancia, frutas secas, sucos de frutas e cereja. E vegetais como alcachofra, aspargos e ervilhas;
• Industrializados: xarope de milho, mel, néctar de agave e xarope de frutose. Esses ingredientes podem estar escondidos em alimentos como biscoitos, frutas em calda, refrigerantes, sucos pasteurizados, geleias, bolos, etc.

Dissacarídeos (lactose)

Algumas pessoas não produzem as enzimas que quebram a lactose no intestino.

• Alimentos naturais: leite de vaca, leite de cabra, leite de ovelha, nata, iogurte, queijos macios e frescos, como ricota e cottage;
• Industrializados: cream cheese, creme de leite, sorvete e alimentos industrializados que contêm leite.

Oligossacarídeos (frutanos ou galactanos)

Eles não são bem absorvidos por ninguém e, por isso, é muito comum ficarmos com alguns gases quando os comemos. Contudo, o problema é que nas pessoas mais sensíveis, eles podem causar dores mais fortes, inchaço e flatulência.

• Alimentos naturais: frutas como caqui, fruta do conde, rambutã, pêssego, maçã, lichias e melancia. Vegetais como alcachofras, aspargos, beterraba, couve de Bruxelas, quiabo, brócolis, couve, erva-doce, alho, alho poró, cebola, ervilha, chalota e chicória de folhas vermelhas. Cereais como rigo e centeio, quando consumidos em grandes quantidades (em pães, massas e biscoitos) e cevada. Leguminosas como lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha, soja. E, por fim, pistache;
• Industrializados: massas e itens com farinha de trigo. Além de ketchup, maionese, mostarda, carnes processadas como salsicha, nuggets, presunto e mortadela.

Polióis (sorbitol, xilitol, polidextrose, manitol, eritritol e isomalte)

Presentes em alguns adoçantes artificiais (como o sorbitol e manitol), também podem ser mal absorvidos por algumas pessoas.

• Alimentos naturais: frutas como maçã, damasco, pêssego, nectarina, pera, ameixa, ameixa seca, lichia, melancia, abacate e cereja. E vegetais como couve-flor, cogumelos e ervilhas;
• Industrializados: adoçantes como xilitol, manitol, maltitol, sorbitol, produtos com glicerina, eritritol, lactitol e isomalte.

Como fazer uma dieta FODMAP?

Como você deve ter percebido, a lista de alimentos FODMAPs contém muitos ingredientes saudáveis e importantes para o organismo. Portanto, cortar todos de uma vez do cardápio não é indicado, já que pode trazer prejuízos para a nossa alimentação — e, consequentemente, para a nossa saúde.

Outro motivo para não excluirmos todos esses itens de uma vez é que, na maioria das vezes, as pessoas não digerem muito bem certos alimentos, enquanto lidam bem com outros. Isso é muito individual, e varia de paciente para paciente.

Por isso, recomenda-se retirar os FODMAPs que fazem parte da dieta aos poucos e em fases, e ir adicionando os grupos alimentares novamente depois. O intuito é observar quais fazem bem, e quais geram os sintomas desagradáveis.

Por exemplo: exclui-se certos FODMAPs por até oito semanas para observar se há uma melhora dos problemas gastrointestinais. Depois, troca-se os alimentos cortados da dieta por outros para também investigar se eles serão aceitos pelo organismo ou não.

É importante seguir a dieta com a recomendação de um nutricionista para que haja a correta substituição dos alimentos e não acarrete deficiências nutricionais.

“Esse protocolo por si só não resolve problemas intestinais mais sérios. Entender a origem dos distúrbios (disbiose, SII, aumento da permeabilidade intestinal) e tratar as causas (dificilmente uma só) é fundamental para um resultado efetivo e duradouro”, alerta a nutricionista.

Sugestão de cardápio na dieta low FODMAP

Café da manhã na dieta low FODMAP

Leite de soja ou leite sem lactose batido com banana e aveia. Ou um pão sem glúten com queijo sem lactose acompanhado de uma fatia de melão.

Lanche da manhã na dieta low FODMAP

Iogurte sem lactose e uma porção de morango ou de abacaxi.

Almoço na dieta low FODMAP

Forre metade de um prato com cenoura, alface, tomate, pepino, berinjela, abobrinha, espinafre, rabanete e abóbora. Na outra metade, coloque uma porção de arroz integral com um peixe ou uma carne (vermelha ou de frango).

Lanche da tarde na dieta low FODMAP

Mix de oleaginosas e uma tangerina.

Jantar na dieta low FODMAP

Repita o almoço. Dá para substituir o arroz por batata-doce ou batata inglesa, polenta ou macarrão sem glúten. Sempre reserve mais espaço para a salada. Ovo também está permitido.

Dieta low FODMAP emagrece?

A dieta low FODMAPs tem como principal foco o alívio dos sintomas gastrointestinais causados por condições como a SII. Portanto, ela não necessariamente promove o emagrecimento — algumas instituições de saúde, aliás, afirmam que ela não deve ser adotada por pessoas que não possuem problemas com esses grupos alimentares.

Contudo, quem precisou seguir o protocolo com o intuito de tratar alguma doença pode ter percebido uma redução nos números da balança. Isso acontece porque o cardápio mais assertivo pode promover uma melhor digestão e até absorção de nutrientes, diminuindo assim o inchaço e promovendo uma possível diminuição do peso.

Como dito anteriormente, a dieta low FODMAPs deve ser feita com o acompanhamento de um especialista para que seja segura e eficaz.

Receitas para uma dieta low FODMAP

Lasanha low FODMAPs

Ingredientes:

• 1 embalagem de folhas de lasanha sem glúten e low FODMAP;
• 400g de queijo muçarela ralado;
• 900g de carne moída;
• Azeite;
• 400g de tomate pelado enlatado;
• 1 cenoura cortada em cubos;
• 300ml de água;
• 2 col (chá) de orégano seco;
• Sal a gosto;
• Salsinha;
• 2 col (sopa) de manteiga;
• 2 col (sopa) de amido de milho;
• 200ml de leite sem lactose;
• 1 col (café) de sal.

Modo de preparo:

Primeiramente, prepare o molho à bolonhesa: em uma panela, aqueça o azeite e acrescente os tomates pelados, refogando por cerca de 2 minutos. Então, adicione a carne, tempere com sal e tampe, mexendo de vez em quando. Em seguida, acrescente a água, a cenoura, o orégano, a salsinha e sal (se precisar). Por fim, tampe e espere reduzir.

Agora, é a vez do molho bechamel: primeiramente, derreta a manteiga em uma panela. Então, junte a maizena e mexa bem até obter uma consistência homogênea e cozinhe por 1 minuto. Em seguida, acrescente o leite lentamente e continue mexendo sem parar. Por fim, tempere com sal e desligue o fogo quando o molho engrossar.

Para a montagem, selecione uma travessa grande. Intercale o molho vermelho, as folhas da lasanha e o molho bechamel até chegar ao fim. Por fim, acrescente o queijo ralado e leve ao forno até amolecer as folhas e gratinar o queijo.

Salada low FODMAPs

Ingredientes:

• Folhas de alface variadas;
• Folhas de rúcula;
• 1/3 de pepino;
• 1 cenoura pequena em tiras (use um descascador de batatas);
• 3 rabanetes cortados em tiras finas;
• 1 mão cheia de azeitonas pretas ou verdes;
• 1 tomate picado;
• 100g de peito de frango grelhado ou 1 ovo cozido ou 1 lata de atum;
• Cebolinha fresca.

Modo de preparo:

Primeiramente, disponha as folhas em um bowl. Então, adicione o restante dos ingredientes como preferir. Por fim, tempere com azeite, vinagre, sal e pimenta.

Fonte

• Fernanda Scheer, nutricionista funcional de São Paulo. 

Referências:

• Are you suffering from IBS?, Monash University;
• Review article: implementation of a diet low in FODMAPs for patients with irritable bowel syndrome—directions for future research.