Dieta cetogênica é indicada para emagrecer e desinchar; cardápio de 7 dias

Revisado por

Fernanda Pagotto

Nutricionista e Profissional de Educação Física • CRN 51666 | CREF 145110-G/SP

As dietas low carb, isto é, aquelas caracterizadas pela ingestão reduzida de carboidratos, são conhecidas por prometerem o emagrecimento rápido. Uma das mais populares da vez é a chamada dieta cetogênica. Também conhecida como dieta keto, essa maneira de se alimentar conquistou celebridades como Halle Berry e Kourtney Kardashian. 

O curioso: o cardápio não é novo. Foi criado na década de 1920 para tratar doenças como diabetes e, por isso, permite no máximo 5% de carboidrato no dia, quando não elimina totalmente esse macronutriente. Assim, o objetivo é regular a insulina, hormônio liberado quando há a ingestão de massas, pão ou outros alimentos que, em excesso, estimulam o aumento de peso.

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O que é dieta cetogênica?

Reduzir drasticamente o consumo de alimentos ricos em carboidratos é uma das muitas estratégias existentes para emagrecer, e a razão dessa ingestão irrisória de carboidratos é para controlar a insulina. “Isso porque quando consumimos alimentos ricos em carboidratos, ocorre o aumento da glicose e da insulina basal, que pode levar a uma reserva robusta do nutriente e, consequentemente, ao aumento de gordura corporal, por exemplo. Assim, ao consumir menos carboidrato, a produção de insulina diminui, levando ao emagrecimento”, explica Gabriela Cilla, nutricionista clínica, esportiva e funcional de São Paulo. 

Desse modo, a dieta keto é indicada para quem almeja resultados rápidos nas medidas. “Ou seja, pode ser comparada com a dieta Paleo, que inclui legumes, vegetais, fontes de proteínas e gorduras”, pontua a nutricionista. No entanto, a especialista alerta que ela é contraindicada para pessoas que têm tendência à compulsão alimentar e atletas que buscam alto rendimento esportivo — uma vez que, de acordo com a Gabriela, atletas utilizam o carboidrato como fonte primária de combustível para os exercícios físicos. 

A duração da dieta é de, no mínimo, três semanas, e pode atingir seis meses. Mas, geralmente, por causa da restrição, alguns nutricionistas recomendam 40 dias de dieta. Assim, tudo vai depender do profissional e das necessidades e limitações de cada indivíduo.

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Principais benefícios da dieta cetogênica

• Emagrecimento rápido: um estudo da Universidade Federal de Alagoas comparou 13 artigos realizados no mundo todo a respeito de dietas com restrição de gordura e/ou carboidratos. E concluiu que a dieta cetogênica é mais eficaz para perda de peso. A razão é que devido à privação de carboidratos, que são fonte de combustível primário, o corpo entra em estado de cetose e recorre ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado;
• Controle da glicemia: pode ser benéfica para pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, pois ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e pode melhorar a sensibilidade à insulina;
• Melhora da função cognitiva: algumas pesquisas sugerem que a dieta cetogênica pode ter efeitos neuroprotetores e melhorar a função cognitiva, sendo estudada para condições como Alzheimer e epilepsia. A razão é por conta da maior ingestão de ácidos graxos, que atuam no metabolismo cerebral;
• Redução da inflamação: a dieta cetogênica pode ter efeitos anti-inflamatórios, o que pode ajudar a reduzir a inflamação crônica no corpo;
• Controle de apetite: a combinação de alta ingestão de gorduras e proteínas pode ajudar a aumentar a saciedade, controlar o apetite e reduzir a ingestão calórica global;
• Diminuição da retenção de líquidos: o peso eliminado com a dieta envolve também líquidos, reduzindo o desconforto do inchaço causados por esse acúmulo. 

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Riscos da dieta cetogênica

Um estudo apresentado no Congresso Mundial de Cardiologia aponta que a dieta cetogênica pode trazer alguns riscos, especialmente para pacientes que já têm ou com tendência a problemas cardiovasculares. Isso porque o artigo indicou que ela pode estar associada a doenças cardíacas, artérias bloqueadas e derrames quando aderida por longos anos.

Para chegar à conclusão, os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos. O primeiro deles, com 305 pessoas, incluiu a restrição de carboidrato no cardápio. Já o segundo, com 1.200 voluntários, seguiu uma dieta padrão.

O tempo de análise foi de um pouco mais de uma década, e os cientistas identificaram que aqueles que seguiram uma dieta com restrição de carboidratos e rica em gorduras consumiram o dobro de alimentos de origem animal em comparação aos que seguiram uma dieta normal. Além disso, esse grupo da dieta cetogênica apresentou níveis mais altos de colesterol e lipoproteína de baixa densidade no sangue. 

Portanto, o alto nível de gorduras e o baixo teor de carboidratos podem estar ligados ao colesterol ruim, e com isso, os riscos de eventos cardiovasculares aumentam consideravelmente.

A descoberta veio após a constatação de que pacientes com colesterol alto tinham a dieta cetogênica como sua alimentação principal. 

“Após uma média de 11,8 anos de acompanhamento – e após o ajuste de outros fatores de risco para doenças cardíacas como diabetes, pressão alta, obesidade e tabagismo – as pessoas em uma dieta LCHF (Dieta Low-Carb High Fat) tiveram um risco duas vezes maior de ter vários eventos cardiovasculares importantes, como bloqueios nas artérias que precisavam ser abertas com procedimentos de stent, ataque cardíaco, derrame e doença arterial periférica”, apontaram os autores do artigo em um comunicado divulgado à imprensa.

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Poréns: análises aprofundadas

Apesar de o achado dos pesquisadores acender um alerta, é válido destacar que o estudo só pode mostrar uma associação entre a dieta e um risco aumentado de eventos cardíacos graves, e não uma relação causal. Por isso, é necessário que outros estudos sejam realizados para aprofundar as análises sobre o tema.

Além disso, o estudo considerou um período prolongado. Porém, a maioria das pessoas costuma seguir a dieta por períodos curtos de 40 dias.

O que pode comer na dieta cetogênica? Alimentos permitidos

Os cardápios devem ser prescritos e acompanhados por um nutricionista. Além disso, você ainda tem que realizar exames de sangue (para monitorar as taxas de colesterol) e testes frequentes de bioimpedância, além de avaliar a necessidade de tomar suplementos, principalmente de vitamina D, por exemplo.

Confira, a seguir, os alimentos permitidos na dieta cetogênica:

Proteínas

Carne bovina, cordeiro, frango (coxa e sobrecoxa, por exemplo), marisco, camarão, salmão, truta, sardinha e ovo.

Gorduras

Ghee (manteiga clarificada), manteiga e azeite extravirgem. O mais indicado é priorizar as do tipo “saudáveis”, presentes no azeite, no abacate e nas nuts. 

Nozes e sementes

Amêndoa, amendoim, nozes, coco e sementes de chia, linhaça, abóbora e girassol.

Ervas e temperos

Sal (pouco!), ervas e especiarias (pimenta, alho, gengibre, canela, cardamomo, tomilho, orégano e sálvia, por exemplo).

Cardápio da dieta cetogênica: carboidratos e alimentos não indicados

• Leguminosas (lentilha, soja, ervilha, feijão, grão-de-bico);
• Tubérculos (cenoura, batata, batata-doce, mandioca, aipim);
• Massas (pães, macarrão e alimentos com farinha branca na composição);
• Doces e alimentos açucarados;
• Sucos.

Bebida alcoólica pode nesse tipo de alimentação?

Os vinhos, por exemplo, são pobres em carboidrato, enquanto formas puras de bebidas como rum, uísque, gim e vodca estão livres do nutriente. Porém, a ingestão excessiva de álcool pode retardar a queima de gordura e causar ganho de peso, ou seja, a dieta pode não apresentar o efeito desejado. Por isso, o mais recomendado é evitar (ou moderar) as bebidas alcoólicas. 

Dieta cetogênica emagrece mesmo?

Se o objetivo é perder peso, certamente, a dieta keto mostra-se uma das mais promissoras. Isso porque a redução do consumo de carboidratos faz com que o corpo tenha que utilizar gordura como fonte de energia, processo que não só reduz o tecido adiposo, como parece diminuir o apetite. 

Ou seja, essa combinação faz com que haja uma perda de peso rápida. Desse modo, a alimentação cetogênica costuma ser indicada para que os resultados rápidos atuem como motivadores para o emagrecimento. 

No entanto, é sempre bom lembrar: para uma perda de peso saudável, é preciso adotar hábitos que consigam ser mantidos a longo prazo. Como a dieta cetogênica pode envolver mudanças difíceis ou, às vezes, restritivas demais, o ideal é que você tente encontrar um equilíbrio (com a ajuda de um nutricionista, é claro) que faça sentido para o seu caso. Isso ajuda a evitar episódios de compulsão alimentar e até o chamado efeito sanfona — engordar tudo o que você emagreceu em pouco tempo. 

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Você sabe a diferença entre a dieta cetogênica e a dieta low carb?

A principal diferença se dá no nível de restrições de cada uma, sendo a keto mais restritiva. Assim, na dieta low carb, há a proposta de diminuir o consumo de carboidratos para uma média de 50g a 150g diários. Já a keto indica a diminuição na ingestão de carboidratos para uma quantidade ainda menor – de no máximo 50 gramas por dia.

Além disso, outra diferença entre as duas dietas se dá no consumo dos macronutrientes. Enquanto a primeira recomenda apenas a diminuição do carboidrato, a alimentação cetogênica pede também o aumento do consumo de proteínas e gorduras.

Um dos objetivos da dieta low carb é não gerar picos de insulina no organismo. Por isso, é aconselhado o consumo de carboidratos de absorção lenta. Dessa forma, o organismo queima a gordura disponível no corpo e impede a produção de novas células adiposas. 

A dieta keto pretende quase que zerar os níveis de insulina no sangue para que o corpo entre em cetose e recorra ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso, a perda de peso é mais perceptível em menos tempo. Contudo, essa não é uma estratégia fácil de ser mantida, e nem todo indivíduo se adapta ou tem indicação para uso. Consulte o seu nutricionista.

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Como fazer a dieta cetogênica: cardápio 7 dias

Café da manhã:

• 1 copo (300 ml) de suco verde: bata 1 folha de couve orgânica com folhas de hortelã fresca, suco de 1 limão, 1 rodela de gengibre e 1/2 maçã;
• 2 ovos mexidos com 1 col (sopa) de ghee (manteiga clarificada);
• 1 xícara de café puro, batido com 1 col (sopa) de óleo de coco ou com leite vegetal (coco, castanha-do-pará, castanha de caju).

Lanche da manhã:

• 1 punhado (20 g) de oleaginosas (castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoa, nozes, por exemplo).

Almoço:

• 1 posta (150 g) de salmão ou frango (coxa e sobrecoxa), de preferência regada com azeite extravirgem ou óleo de coco, por exemplo;
• Vegetais (baixo IG) à vontade (folhas verdes em geral, abobrinha, acelga, repolho roxo, berinjela, brócolis, chuchu, rabanete).

Lanche da tarde:

• 1 porção de frutas com baixo IG: morango, amora, mirtilo, por exemplo.

Jantar:

• 1 filé (150 g) de carne vermelha (contrafilé, picanha) grelhado. Além disso, vegetais (baixo IG) à vontade, regados com azeite extravirgem.

Por fim, repetir durante 7 dias.