Sentir muita fome na dieta é normal? O que fazer para diminuir o apetite?

23 de junho, 2022

Muita gente já passou pelo problema: ao começar uma dieta nova, o apetite aumenta tanto que é quase impossível seguir o plano alimentar à risca. Afinal, sentir muita fome na dieta é normal?

De acordo com a nutricionista clínica Mariana Nacif, apesar de a maioria das pessoas achar que sim, a resposta, na verdade, é a contrária. Não é normal sentir muita fome durante uma dieta.

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Por isso, esqueça aquela ideia de que um plano alimentar para perder peso precisa ser sofrido e restritivo. O apetite exagerado, aliás, pode indicar a necessidade de alguns ajustes no seu cardápio. Confira quais:

Sentir fome na dieta não é normal: o que pode ser?

1 – Baixa ingestão de proteínas

As proteínas são muito importantes para qualquer pessoa — esteja ela seguindo uma dieta para emagrecimento ou não. Isso porque elas têm um papel importante no desenvolvimento de células, tecidos e hormônios, além de ajudarem na construção e na manutenção de todos os nossos órgãos e tecidos.

Com relação a diminuir a fome, esse macronutriente também exerce sua contribuição. Isso porque ele é mais difícil de digerir do que os carboidratos, por exemplo, o que faz com que mantenha a saciedade por mais tempo.

O ideal é que o consumo aconteça em todas as refeições. Assim, a proteína é absorvida ao longo do dia. A necessidade diária recomendada pela RDA (Recommended Dietary Allowances) é de 0,8g/kg de peso corporal. Mas pode mudar de acordo com o seu objetivo, sexo, idade, peso corporal e outros fatores. Por isso, se você estiver com o apetite muito desenvolvido durante uma dieta, pode ser que não esteja consumindo a quantidade ideal para o seu caso.

2 – Consumo inadequado de fibras

Da mesma forma, as fibras alimentares também podem ajudar no controle da fome. Isso porque elas aumentam o bolo alimentar no trato digestivo, o que é bom não só para a melhora da digestão, como também para o aumento da saciedade.

Além disso, vale lembrar que evitam picos de glicemia (níveis de açúcar no sangue), processos que geralmente fazem a gente ficar com fome rapidamente após uma refeição rica em açúcares e carboidratos refinados (pães, massas, biscoitos, bolos…).

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) fala em 34g de fibras para homens adultos e 28g de fibras para mulheres adultas como quantidades diárias ideais. Mas é claro que esses números podem mudar conforme a idade e possíveis condições de saúde.

O problema é que os brasileiros estão longe de atingir o conselho dos órgãos de saúde. De acordo com o Centro de Pesquisas em Alimentos (FoRC – Food Research Center), dados de 2009 mostravam que a população no país ingeria, em média, 12,5g/ de fibras por dia.

Portanto, pode ser interessante reforçar alimentos ricos em fibras no seu cardápio, como lentilha, feijão, arroz e massas integrais, grão-de-bico, frutas, legumes e folhas.

3 – Sentir fome na dieta não é normal. Pode ser má distribuição calórica

Para que a perda de peso ocorra, Mariana Nacif explica que é necessário atingir o chamado déficit calórico. Ou seja, ingerir menos calorias do que você gasta diariamente. Mas isso não significa, necessariamente, que você irá comer menos e passar fome, sabia?

“Mesmo em pacientes que procuram o emagrecimento e precisam estar em déficit calórico, conseguimos usar estratégias que promovem a saciedade para que eles não sintam fome durante o tratamento”, ela diz.

Nesse caso, a escolha dos alimentos é muito importante — deve-se priorizar aqueles com grande volume e muitos nutrientes, mas baixa densidade calórica. Para você entender melhor, aqui vai um exemplo: um brigadeiro pequeno (30g), feito com leite condensado e achocolatado em pó, tem cerca de 80 calorias. Já uma banana nanica (100g) carrega 92 calorias. Ou seja, a fruta é um pouco mais calórica, mas muito maior, e pode promover mais saciedade por também contar com fibras!

4 – Falta de acompanhamento profissional individualizado

Por fim, as dicas anteriores podem não adiantar se você não souber quantas calorias pode consumir no dia e quais as quantidades ideais de cada nutriente para você. É por isso que especialistas geralmente não recomendam a adoção de dietas e cardápios que vemos por aí e que são iguais para todas as pessoas — eles não levam em conta as individualidades de cada um. E aí, as chances de a fome de leão aparecer diante de um plano alimentar inadequado aumentam.

A solução? Contar sempre com o acompanhamento de um nutricionista. “As estratégias nutricionais e as escolhas corretas dos alimentos são muito importantes nesse processo, e a chave do sucesso de um tratamento é a constância! Quando o paciente consegue aderir ao tratamento de uma maneira fluida, ele se mantém motivado e o emagrecimento ocorre de maneira progressiva, sem reganho ou recaídas no meio do caminho”, finaliza a profissional.

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Fonte: Mariana Nacif (CRN-4 19100749), nutricionista clínica formada pelo Instituto Brasileiro de Medicina e Reabilitação (IBMR), especialista em saúde da mulher, microbiota intestinal, nutrição vegetariana e integrativa, comportamento alimentar e coaching nutricional. É integrante do corpo clínico da Remind (SP) e LANAI (RJ).

Sobre o autor

Amanda Panteri
Amanda Panteri
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em alimentação saudável.