Como fazer uma transição saudável para o vegetarianismo

O número de pessoas que querem adotar uma alimentação sem carne — ou simplesmente reduzir o consumo de produtos de origem animal — cresce a cada dia. Contudo, para alguns, a transição para o vegetarianismo pode ser um pouco complicada, seja porque a pessoa não conhece receitas saudáveis e nutritivas, ou porque não sabe quais substituições fazer. Mas não precisa ser assim!

Confira, então, como passar pelo processo de aderir à dieta sem carne de modo equilibrado:

O que é o vegetarianismo?

Os vegetarianos são definidos como pessoas que não comem carne, frango ou peixe. Mas dependendo da inclusão ou da exclusão dos derivados animais, a dieta recebe uma definição específica:

• Ovo-lacto-vegetariano (inclui ovos, leites e derivados);
• Ovo-vegetariano (inclui ovos);
• Lacto-vegetariano (inclui leites e derivados);
• Vegetariano estrito (não inclui nenhum produto de origem animal no cardápio);
• Vegano (exclui produtos de origem animal da alimentação, da higiene e do vestuário).

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Por que fazer a transição para o vegetarianismo?

De acordo com a nutricionista Adriana Stavro, tanto a dieta vegana como a vegetariana e a flexitariana (quem apenas reduz o consumo de carne em alguns dias da semana), trazem muitos benefícios para a saúde.

“As dietas com foco em plantas são naturalmente ricas em fibras, pobres em gordura saturada e fontes de fitoquímicos, que ajudam a diminuir o risco de várias doenças. Estudos mostram, por exemplo, que os vegetarianos são 40% menos propensos a desenvolver câncer quando comparados aos onívoros”, explica a especialista.

Além disso, um cardápio à base de vegetais pode reduzir as chances de doenças cardíacas, de hipertensão, de osteoporose e de diabetes tipo 2.

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Como fazer a transição para o vegetarianismo?

Contudo, antes de adotar um regime alimentar vegetariano, é recomendado checar se existem carências nutricionais. Portanto, seu médico ou nutricionista irá pedir alguns exames de rotina, que incluem níveis de ferro, de vitamina D, de vitaminas do complexo B (em especial a B12), de cálcio e de iodo.

Caso haja alguma deficiência, ela deve ser corrigida por meio de um ajuste na alimentação e, em alguns casos, com o uso de suplementos. “Após isso, a eliminação do consumo de carnes e pescados pode ser imediata”, diz a especialista.

Ela afirma também que cada pessoa pode preferir um tipo de estratégia. Algumas, por exemplo, decidem cortar carnes, leites e derivados de uma vez. Já outras escolhem uma transição gradual para o vegetarianismo — apostando, primeiro, em uma dieta flexitariana.

Vale ressaltar, também, que esse período exige uma boa organização. Isso porque você deve se preocupar em substituir todos os aminoácidos essenciais que geralmente estão presentes nos alimentos de origem animal.

“Os ovo-lacto-vegetarianos podem facilmente obter proteínas de qualidade com o consumo de ovos e de lacticínios. Para os vegetarianos estritos e veganos, que excluem todos os alimentos de origem animal, o desafio é maior, uma vez que precisam combinar diferentes fontes de proteína vegetal ao longo do dia”, ressalta a nutricionista.

Leia também: Dieta vegana: O que é e como ter uma alimentação adequada

Como montar um cardápio de transição para o vegetarianismo?

A Academia de Nutrição e Dietética afirma que uma dieta vegetariana ou vegana pode fornecer todos os nutrientes essenciais para crianças, adolescentes, adultos, gestantes e lactantes. Entretanto, obter proteína, cálcio , ferro, vitamina B-12 e ômega-3 pode ser um pouco mais difícil.

Em alguns casos, a suplementação desses nutrientes pode ser considerada (com destaque para a vitamina B12, ferro e o ômega-3). Isso porque se em doses inadequadas, eles podem causar:

• Fadiga, cansaço e falta de energia podem indicar carência de ferro ou de vitamina B12;
• Problemas relacionados à imunidade, como cansaço excessivo, febre e calafrios frequentes, náuseas, vômitos, diarreia, gripes que duram semanas, otites, herpes, estomatite, amigdalite, infecções respiratórias persistentes, perda de peso, estresse e depressão podem significar deficiência das vitaminas C, D e E e dos nutrientes ácido fólico, zinco e selênio;
• Se os níveis de iodo estiverem baixos, os sintomas são cansaço, sonolência e pele seca;
• Por fim, queda de cabelo e unhas fracas e quebradiças podem indicar ingestão insuficiente de proteínas de alto valor biológico.

Leia também: Vegano e vegetariano: Qual a diferença?

Veja onde encontrar cada um deles:

• Cálcio: leite e derivados, extratos vegetais fortificadas e vegetais de folhas verde-escuras;
• Ferro: ovos, vegetais de folhas verde-escuras, leguminosas, cereais integrais, semente de girassol, abóbora e nozes;
• Iodo: algas marinhas e sal iodado;
• Vitamina D: lacticínios, ovos, bebidas vegetais fortificadas e exposição solar;
• Vitamina B12: lacticínios e ovos.

Fonte: Adriana Stavro, nutricionista funcional e fitoterapeuta, especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein, e Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.