Termogênico: o que é, como usar e opções naturais

Revisado por

Flavia Ayres Rosa

Nutricionista • CRN-3 71200/P

O nome termogênico pode ser usado para nos referirmos a muitas coisas: chás, especiarias, alimentos… Mas atualmente, o termo está mais relacionado a certos tipos de suplementos alimentares. Eles geralmente contêm substâncias que prometem, juntas, acelerar o metabolismo, promovendo maior gasto calórico, redução na gordura corporal e até perda de peso. Será que eles realmente funcionam? Saiba mais sobre o assunto:

O que é um termogênico?

Termogênico é um termo usado para descrever alimentos, especiarias, ervas, plantas e outros compostos que possuem ação termogênica – ou seja, que fazem com que o organismo precise trabalhar bastante para assimilá-los, gastando energia durante a digestão.

O processo é conhecido como termogênese: nele, ocorre o aumento da temperatura corporal, o que queima mais calorias.

Contudo, de uns tempos para cá, muita gente anda associando o nome a suplementos alimentares (geralmente vendidos em forma de cápsulas) que prometem os mesmos benefícios.

Na verdade, os suplementos termogênicos têm feito muito sucesso. Para você ter uma ideia, segundo a Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais (Abenutri), o consumo desse tipo de produto cresceu 15% de 2018 para 2019 – ficando em terceiro lugar, na época, entre os mais utilizados por praticantes de atividades físicas, atrás apenas do whey protein e dos aminoácidos (BCAA e creatina).

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Para que serve um suplemento termogênico?

As pessoas geralmente utilizam um termogênico com o objetivo de:

1 – Aumentar o gasto calórico

Como já explicado, um termogênico teoricamente faz com que o organismo use mais energia durante a digestão, aumentando a queima de calorias.

Esse benefício parece ser ainda maior em pessoas que praticam atividades físicas. Um estudo apontou, por exemplo, que a ingestão de um suplemento contendo cafeína e outras substâncias foi capaz de aumentar o gasto calórico em até 12% entre estudantes universitários que treinavam.

2 – Controlar melhor o apetite

Outra pesquisa também apontou que a cafeína e o chá verde são capazes de promover uma menor sensação de fome e uma maior percepção de saciedade.

Além disso, uma prática muito interessante que pode auxiliar no controle do apetite é o mindful eating. Trata-se do ato de comer com atenção plena, prestando atenção nos sabores, texturas e aromas do alimento, além de mastigar com calma e sem o uso de telas e dispositivos eletrônicos. Estudos já comprovaram que todas essas características podem contribuir positivamente para a sensação de saciedade e até para diminuir a fome emocional.

3 – Reduzir o percentual de gordura

Com a queima calórica aumentada, o organismo também passa a ter mais propensão a eliminar gordura estocada em excesso.

4 – Ter mais definição muscular

Com um menor percentual de gordura corporal, os músculos ficam mais perceptíveis no corpo, aumentando a definição.

Termogênico emagrece?

Vale ressaltar, no entanto, que nenhum dos benefícios acima pode ser atingido somente com o uso dos termogênicos. Pois no caso da perda de peso, ela só ocorre com o chamado déficit calórico: isto é, ingerir menos calorias do que você gasta todos os dias. Isso é garantido por meio de uma alimentação equilibrada, da prática de exercícios físicos, do controle do estresse, de um sono adequado, de uma boa hidratação…

Já para o aumento dos músculos, treinos de força, alimentação hipercalórica (com mais calorias do que você gasta), adequação dos macronutrientes e descanso são fundamentais para quem quer atingir o objetivo.

Por isso, a resposta é não, o termogênico, sozinho, não emagrece. Mas ele pode auxiliar no processo de perda de peso se você aliá-lo aos outros hábitos que já citamos.

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Quais substâncias podemos encontrar nos termogênicos?

Os suplementos termogênicos geralmente carregam uma ou mais substâncias com essa propriedade. Por exemplo:

• Cafeína: presente em alimentos como café, chá verde e chá preto;
• Resveratrol: encontrado nas uvas e no vinho;
• Catequina: substância extraída do chá verde;
• Capsaicina: dá a picância da pimenta;
• Curcumina: extraída da cúrcuma (ou açafrão-da-terra);
• Sinefrina: retirada da laranja amarga;
• Gingerol: presente no gengibre;
• L-carnitina: trata-se de um aminoácido, ou seja, unidade que forma a proteína;
• Taurina: um dos aminoácidos mais abundantes que existe no corpo humano, também pode ser encontrado em alguns alimentos.

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Como tomar termogênico?

Vale lembrar que apesar de fazerem parte de alimentos naturais, os compostos citados geralmente estão presentes em concentrações muito maiores nos suplementos. É por isso que o consumo dos mesmos só deve ser feito com a indicação e o acompanhamento de um profissional de saúde capacitado para tal – já que substâncias como a cafeína são contraindicadas em doses mais elevadas para certas pessoas.

Os termogênicos são encontrados sobretudo em forma de cápsulas (mas também disponíveis em tabletes ou pó), e a recomendação de uso pode variar de acordo com as características da pessoa e as substâncias utilizadas. Mas, normalmente, a ingestão acontece de manhã ou no início da tarde (à noite pode atrapalhar o sono), ou 30 minutos antes da atividade física.

Um cuidado importante é comprar sempre em farmácias e lojas credenciadas. Isso porque a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) não permite que sejam colocados efedrina e hormônios nos suplementos termogênicos, mas levantamentos encontraram elementos proibidos em aproximadamente 15% dos produtos testados – o que pode oferecer riscos graves à saúde.

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Existe termogênico natural?

Sim! Como você já deve ter percebido, diversos alimentos, especiarias e plantas apresentam esse efeito termogênico – sendo muito utilizados inclusive para a formulação dos suplementos. Confira alguns:

Alimentos termogênicos

• Frutas vermelhas: ricas em fibras, elas concentram poucas calorias. E são repletas de antioxidantes e flavonoides que aumentam a produção de adiponectina, hormônio que estimula a queima de gordura;
• Chocolate amargo: contém cafeína e teobromina, substâncias termogênicas.

Especiarias termogênicas

• Canela: promove o aumento da temperatura corporal;
• Gengibre: pois é rico em gingerol, um composto com grande poder antioxidante e anti-inflamatório;
• Pimenta vermelha: o mérito é da capsaicina, o mesmo componente que dá o sabor ardido ao tempero;
• Cúrcuma (ou açafrão-da-terra): a curcumina não só garante a cor alaranjada da cúrcuma, como também tem alto potencial antioxidante.

Chás e plantas termogênicos

• Chá verde ou preto: a planta Camellia sinensis dá origem a vários tipos de chá, como o verde e o preto. Eles concentram diferentes quantidades de cafeína e catequina;
• Chá mate: base do chimarrão e do tererê, o chá mate é outra bebida com cafeína;
• Guaraná: chega a carregar mais cafeína do que o próprio café;
• Café: ele é estimulante e termogênico.

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