Perder gordura abdominal: 13 dicas para secar a barriga

Bem-estar Movimento
06 de Julho, 2023
Flavia Ayres Fontes Rosa
Revisado por
Nutricionista • CRN-3 71200/P
Perder gordura abdominal: 13 dicas para secar a barriga

Perder gordura abdominal pode ser importante para a sua saúde, sabia? Os chamados pneuzinhos podem tratar-se, na verdade, de acúmulo de gordura visceral – ou seja, aquela localizada próxima a alguns órgãos centrais e considerada perigosa, uma vez que aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

Infelizmente, diminuir a barriga pode ser mais complicado, principalmente para as mulheres. Isso porque na região encontram-se células com receptores menos sensíveis à queima de gordura. Sem contar que com o passar do tempo (e quanto mais próximo da menopausa), alterações nos hormônios delas também dificultam o emagrecimento nessa área.

É por isso que surgem, com frequência, estudos científicos acerca do assunto. A seguir, selecionamos tudo sobre perder gordura abdominal. Não perca!

O que é a gordura abdominal e tipos

Como o próprio nome já explica, trata-se do acúmulo de gordura na região abdominal, ou seja, na barriga — o que muitos chamam de “pneuzinho”.

De acordo com um artigo publicado no Harvard Health Publishing, existem dois principais tipos de gordura abdominal:

Subcutânea

Em grande parte das pessoas, esse tipo representa cerca de 90% de toda a gordura acumulada no corpo. Ela fica localizada bem abaixo da pele: quando você belisca a barriga, por exemplo, pode senti-la de forma macia.

Visceral

Por outro lado, a gordura visceral (ou intra-abdominal) não dá para sentir de fato, uma vez que está estocada abaixo dos músculos abdominais. Mais especificamente, ela recobre órgãos como fígado e intestino. Geralmente, quem possui muita gordura visceral costuma ter uma barriga mais arredondada e dura.

Apesar de estar presente em uma menor proporção, ela é considerada muito perigosa, uma vez que já foi associada a riscos aumentados de diversas complicações de saúde, como:

Entenda melhor por que a gordura visceral é tão prejudicial à saúde aqui.

Importância de medir a circunferência abdominal

Como deu para perceber, o acúmulo excessivo de tecido adiposo na barriga vai além de questões estéticas, e tem a ver com a nossa saúde. Tanto que a própria Organização Mundial da Saúde (OMS) determina medidas “seguras” para a circunferência da região: máximo de 102 cm para os homens e 88 cm para as mulheres.

Tirar essa medida é simples, e o processo pode ser feito em casa, com o auxílio de uma fita métrica. Basta posicioná-la ao redor do corpo, na altura do umbigo (o ideal é a fita passar por cima dele). Saiba mais sobre o assunto aqui.

Mas é claro que há outras formas de saber se o tamanho do seu abdômen é seguro em termos de saúde. Há, também, a relação cintura-quadril (isto é, dividir a medida da cintura pela medida do quadril). Nesse caso, os valores ideais ficam em até 1 para eles e 0,85 para elas (podendo variar de acordo com a idade, entenda melhor).

Por fim, o Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados do Reino Unido (Nice, na sigla em inglês) também tem as suas próprias classificações. O órgão afirma que a cintura de um adulto deve ter menos que a metade de sua altura para diminuir riscos à saúde. Ou seja, se você mede 1,75m, sua cintura não pode ser maior que 87,5cm.

Principais causas da gordura abdominal

Na maioria dos casos, o acúmulo de gordura no corpo acontece por uma série de fatores. Uma alimentação desequilibrada (rica em itens ultraprocessados, açucarados e gordurosos) e hipercalórica, somada ao sedentarismo, fazem com que uma pessoa consuma mais calorias do que gasta diariamente. E o que o organismo faz com essa energia que sobra? Estoca em forma de gordura, é claro.

Ou seja, hábitos ruins podem promover a barriguinha saliente. Mas eles não são os únicos, é claro. Também existem outros fatores que influenciam a questão. Por exemplo:

Gordura hormonal

Isso porque, à medida que envelhecemos, mesmo um leve desequilíbrio nos níveis hormonais pode fazer com que a gordura da barriga permaneça – ou aumente.

Para elas, a gordura abdominal feminina pode ser mais difícil ainda de eliminar. Pesquisas sugerem que mulheres na pós-menopausa em terapia de reposição hormonal apresentam níveis mais baixos de gordura da barriga do que aquelas que não estão nessa fase.

Veja cinco sintomas de que a sua gordura é hormonal:

  • O acúmulo é recente;
  • A vontade de comer aumentou;
  • Seu humor está oscilando;
  • Você se sente constantemente estressado;
  • Você está exausto, mas não consegue dormir direito.

Saiba mais sobre a gordura abdominal hormonal aqui.

Pós-gravidez

A gestação é um período na vida de algumas mulheres que provoca diferentes mudanças no corpo. Uma delas é o aumento da gordura na barriga — afinal, a região cresce para abrigar o bebê, que precisa estar protegido contra agressões externas.

Mesmo depois do parto, muitas mulheres notam que o volume a mais não vai embora com tanta facilidade. E isso pode ter a ver com o estoque de tecido adiposo, mas também com outras explicações, como o fato de que o útero demora um tempo para voltar ao tamanho normal, ou a diástase abdominal (distensão da musculatura do abdômen).

Estresse

Um estudo publicado no American Journal of Epidemiology mostrou que, em uma amostra de pessoas entre 25 e 74 anos, o estresse pode interferir no ganho de peso, essencialmente na região abdominal. Isso acontece porque o estresse estimula o cortisol, que é o hormônio responsável por aumentar o apetite.

Quer entender melhor a chamada barriga de estresse? Clique aqui!

Álcool

Essa causa da gordura abdominal em excesso tem até um nome: barriga de chope. Ela nada mais é do que gordura abdominal visceral acumulada provocada pelo consumo exagerado de álcool. Geralmente, essa gordura tem um aspecto rígido e desproporcional ao restante do corpo.

O álcool pode se transformar em tecido adiposo de algumas formas:

  • O álcool é transformado em açúcar no corpo, modificando o metabolismo e deixando-o mais lento;
  • Os drinks são ricos em calorias e também sobrecarregam o fígado. Para se ter uma ideia, apenas 1g de álcool tem 7 calorias;
  • Quase sempre, o consumo de bebidas alcoólicas vem junto com o consumo de petiscos nada saudáveis como alimentos processados, frituras ou itens ricos em carboidratos;
  • O álcool aumenta o apetite. Além disso, ele também é responsável por desregular os hormônios que causam saciedade.

Leia mais: Barriga de chope: como o consumo de álcool provoca o aumento da gordura localizada

Perder gordura abdominal fica mais difícil com o passar do tempo?

Infelizmente, a resposta é sim. Conforme envelhecemos, começamos a apresentar uma maior propensão a acumular gordura, além de mais dificuldade em ganhar massa muscular. Isso se dá por uma deficiência hormonal, principalmente de testosterona — tanto no homem, quanto na mulher.

A testosterona é um hormônio essencial para a manutenção do peso, uma vez que ela contribui para o aumento da força e para a diminuição da gordura corporal. Soma-se a isso o fato de que muitas mulheres, nessa época, atingem a menopausa. Saiba mais!

Quanto tempo leva para perder gordura abdominal?

Infelizmente, não podemos dizer ao nosso corpo qual parte ele deve “secar” primeiro. Isso porque cada pessoa tem tendências diferentes em acumular e perder gordura — há aqueles que estocam mais nas pernas e nos quadris, e aqueles que acumulam na barriga, por exemplo.

Ou seja, no geral, é preciso perder gordura do corpo todo para, assim, isso se refletir na região abdominal.

Da mesma forma, não é possível definir um tempo médio para perder gordura abdominal. Isso porque a questão também varia muito de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como: quantidade de quilos a serem eliminados, sexo, idade, tipo de exercício físico… E por aí vai!

Portanto, a dica aqui é confiar no processo e não se apegar a produtos que prometem resultados milagrosos. Pode até parecer demorado, mas se você apostar nas dicas a seguir com constância e dedicação, vai chegar lá!

Dicas para perder gordura abdominal: alimentação

mãos de um homem segurando uma mexerica descascada em cima de um prato. Ao lado, há mais mexericas, assim como jabuticabas

A alimentação consiste em um dos pilares fundamentais para queimar gordura abdominal. Isso porque uma dieta hipocalórica (isto é, com menos calorias consumidas do que gastadas) faz com que o corpo precise utilizar o tecido adiposo em excesso como fonte de energia, o que promove o emagrecimento — e, consequentemente, a redução de medidas.

Além disso, certos alimentos e hábitos ajudam a perder gordura abdominal, enquanto outros são conhecidos por estimularem o acúmulo na região. Vamos entender melhor? Confira a seguir dicas importantes:

1 – Reduza os processados e o açúcar

Os alimentos processados e ultraprocessados são aqueles itens que encontramos no mercado, mas não na natureza. Ou seja, eles passaram por inúmeros processos industriais, e geralmente contam com ingredientes cujos nomes a gente nem sabe pronunciar.

A questão é que esses alimentos podem trazer inúmeros malefícios à saúde — uma pesquisa, inclusive, já os ligou a cerca de 57 mil mortes por ano no Brasil. E entre os prejuízos para a saúde, está o estoque de gordura no corpo: um estudo do Journal of Nutrition descobriu que reduzir os carboidratos refinados (itens considerados processados) leva à perda de gordura.

O consumo de açúcar em excesso também é um problema para quem que atingir o objetivo. Outro artigo, também do Journal of Nutrition, apontou que o consumo regular de bebidas açucaradas pode estar associado a um aumento no volume da gordura abdominal em adultos.

2 – Aposte nos vegetais e nos grãos integrais

Sabe o que as frutas, as verduras, as hortaliças e os grãos integrais têm em comum? Eles são ricos em fibras, grandes aliadas de quem quer emagrecer pois aumentam a saciedade, diminuem os picos de glicose (açúcar) no sangue, melhoram o trânsito intestinal e formam uma espécie de “gel” em nosso intestino, o que diminui a absorção de gorduras por parte do corpo. E o melhor? Não contêm calorias!

Os brasileiros consomem, em média, 15 gramas de fibras todos os dias. Mas isso nem chega perto da quantidade recomendada pela OMS. De acordo com a entidade, o ideal é que um adulto ingira 25g dos compostos diariamente.

Além desses itens, um estudo suíço resolveu investigar quais outros poderiam ter relação com uma menor gordura abdominal. Depois de analisarem as dietas de 1,3 mil pessoas, os pesquisadores chegaram a uma lista de alimentos que também ajudam a perder gordura abdominal:

  • Whey protein;
  • Smoothies;
  • Mingau de aveia;
  • Ovos;
  • Iogurte natural.

3 – Diminua o consumo de álcool

Como já explicamos, as bebidas alcoólicas em excesso podem ser grandes causadoras da chamada barriga de chope. Algumas evidências científicas, aliás, são bem rígidas: há aquelas que afirmam que a ingestão de apenas um drink por dia já estimula o aumento da circunferência abdominal.

4 – Considere o mindful eating

O mindful eating é uma prática que busca a atenção plena na hora da refeição. Ou seja, ao comer, a pessoa foca no momento presente, presta atenção nos sabores do prato, evita quaisquer distrações e entende melhor como está a sua saciedade.

Isso é muito importante para quem costuma comer por impulso ou até mesmo para aliviar certas emoções — já vimos, por exemplo, que o estresse pode ser um dos motivos para o ganho de peso. E a ciência também já andou investigando a ligação: um estudo, feito em 2017, descobriu que o mindful eating pode contribuir para a perda de peso.

5 – Converse com seu médico sobre o melhor suplemento para perder gordura abdominal

Assim como não existe um único alimento que faça a nossa barriga diminuir, não há um suplemento milagroso. Contudo, alguns especialistas afirmam que substâncias consideradas termogênicas (como a cafeína), podem ajudar.

Isso porque os termogênicos obrigam o metabolismo a trabalhar mais no processo digestivo, aumentando a queima de gordura e de calorias. Mas é preciso tomar cuidado: esses suplementos podem ser contraindicados em alguns casos. Na dúvida, consulte seu médico ou nutricionista.

Saiba tudo sobre os suplementos mais usados para perder gordura abdominal aqui!

6 – Não fique muito tempo sem comer

Fazer pequenos lanches ao longo do dia (em vez de comer apenas nas refeições principais) evita que a fome fique muito intensa. Assim, você não exagera nas porções!

Lembre-se, apenas, de incluir fontes de fibras e proteínas magras nos pratos, que aumentam a sensação de saciedade.

7 – Beba água

A falta de água aumenta a retenção de líquidos pelo corpo, o que pode gerar inchaço em diferentes partes do corpo (incluindo a barriga). Além disso, o organismo precisa do líquido para que o metabolismo funcione a todo vapor.

Além disso, vale fica longe dos refrigerantes zero. Mesmo sem açúcar, essas versões também são prejudiciais para a cintura: o adoçante usado nas bebidas é capaz de potencializar o armazenamento de calorias no corpo. Como? Ao sentir o sabor da bebida, o cérebro entende que o organismo vai entrar em contato com o açúcar e se prepara para receber energia. Como ela não vem, a tendência é abrir o apetite e absorver mais calorias dos alimentos ingeridos com o refrigerante.

Para fazer o cálculo da quantidade de água necessária, multiplique 35 ml pelo peso do seu corpo. Por exemplo, uma pessoa com 60 kg deve consumir cerca de 2,1 litros por dia.

8 – Invista em um cardápio equilibrado para perder gordura abdominal

Como já explicado anteriormente, para eliminar a gordura abdominal, provavelmente será preciso apostar em uma dieta hipocalórica. Mas a quantidade de calorias que cada pessoa pode consumir para que ainda haja um déficit energético pode variar muito, e depende de fatores como idade, sexo, peso, nível de atividade física, doenças existentes…

Por isso, o mais indicado é consultar um nutricionista na hora de montar o seu cardápio! Ele saberá calcular as porções certas, bem como recomendar certos alimentos para que você não tenha nenhuma deficiência de nutrientes. Veja um exemplo de cardápio que ajuda a queimar gordura abdominal:

Café da manhã

  • Panqueca de aveia e queijo minas (1/2 xíc (chá) de leite desnatado; 1/2 xíc (chá) de farinha de aveia; 1 ovo, sal, 2 fatias de queijo minas e orégano).

Lanche da manhã

  • Suco de açaí (sem açúcar) com morango ou 1 tigela pequena de açaí (sem açúcar) com banana ou 1 porção média de salada de frutas.

Almoço

  • 3 col sopa de arroz integral + 3 col sopa de brócolis cozidos no vapor + 1 filé de peixe grelhado + salada verde bem variada à vontade.

Lanche da tarde

  • Sanduíche natural de atum.

Jantar

  • Salada grande de folhas verdes + frutas + oleaginosas + 1 lata de atum light. Além disso, 2 torradas integrais temperadas com azeite extravirgem e semente de linhaça.

Ceia

  • Shake de chá-verde (200 ml) + abacaxi (2 fatias) + hortelã (3 folhinhas). Assim, bata tudo no liquidificador com gelo.

Leia também: L-carnitina queima gordura abdominal? O que é e como tomar

Dicas para perder gordura abdominal: treino

mulher correndo no parque em um dia ensolarado

Além da alimentação adequada, a prática de exercícios físicos é outro hábito que quem quer saber como eliminar gordura abdominal precisa incluir na rotina. Afinal, os treinos queimam calorias, o que ajuda a atingir o déficit calórico, além de acelerarem o metabolismo, fazendo a gente gastar energia mesmo durante o descanso.

Mas é claro que, quando se trata de diminuir os pneuzinhos, muitos mitos surgem por aí. Confira, então, algumas dicas valiosas sobre as atividades físicas:

9 – Não fiquei só nos abdominais para perder gordura abdominal

Muita gente acha que os melhores exercícios para perder barriga são os famosos abdominais e suas variações (supra, infra, canivete, bicicleta…). Contudo, isso não passa de mito, sabia?

O que esses movimentos fazem, na verdade, é fortalecer a musculatura da região. Ou seja, eles podem até ser importantes, mas você também precisa apostar em modalidades que promovem o alto gasto calórico para emagrecer. Bons exemplos são os treinos cardio, como a corrida, a bicicleta, a natação

Saiba mais sobre o assunto aqui!

10 – Cardio é bom, mas musculação também

A musculação não é só coisa de quem quer ter mais músculos. Ela também pode te ajudar a eliminar a barriguinha. Isso porque:

  • Estimula o metabolismo, ou seja, o número de calorias que o corpo queima em repouso;
  • Promove o fortalecimento dos músculos, o que evita a flacidez;
  • Estimula a produção de testosterona (em homens e mulheres), hormônio muito importante para o emagrecimento.

11 – Dê uma chance para o HIIT

Além disso, vale combinar as sessões de força e resistência com aquelas que potencializam a queima de calorias. O HIIT (treino intervalado de alta intensidade) é uma ótima opção!

A ideia principal do HIIT é combinar momentos de alta intensidade, em que há um aumento da frequência cardíaca e uma aceleração da respiração, com intervalos para o descanso (mas não pausa completa).

A ciência afirma que essa é a maior vantagem do treino HIIT. Pesquisadores da UFG (Universidade Federal de Goiás) analisaram 41 estudos sobre treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Publicado no British Journal of Sports Medicine, o estudo consagrou o método como uma aposta eficaz de emagrecimento.

O mais interessante? Você consegue utilizar o método em diferentes modalidades: na corrida, no spinning, em movimentos funcionais… A sessão é bem curtinha (dura até 30 minutos), mas o gasto calórico é alto, e continua por horas depois do exercício (o chamado efeito EPOC, que potencializa o metabolismo mesmo em repouso).

Dicas para perder gordura abdominal: importância do sono

mulher dormindo com duas máscaras de skincare abaixo dos olhos

De acordo com um estudo, o sono ruim pode aumentar a gordura abdominal em até 9%.

A pesquisa, publicada no Journal of the American College of Cardiology, descobriu que noites mal dormidas influenciam no acúmulo de gordura abdominal e visceral. A princípio, a gordura é depositada sob a pele do corpo. Entretanto, por conta da falta de horas de sono, ela se move mais profundamente para as áreas viscerais ao redor dos órgãos. Nessa região, as chances de desenvolver doenças cardiovasculares são maiores. Saiba mais aqui.

12 – Durma bem

Portanto, priorize um sono de qualidade — especialistas indicam, em geral, de sete a oito horas de descanso por noite. Além disso, vale apostar em algumas estratégias de higiene do sono, como:

  • Fique longe do celular ou de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir;
  • Tente deitar e levantar sempre nos mesmos horários;
  • Se você for sensível, evite cafeína à noite;
  • Faça atividades mais relaxantes no período noturno, como meditar e ler — além disso, diminua as luzes da casa.

Leia também: Hábitos noturnos que atrapalham a perda de gordura abdominal

Dicas para perder gordura abdominal: controle do estresse

mulher meditando no chão em frente ao computador

Como já explicado, o estresse também pode contribuir para o estoque de gordura no abdômen. Mas como controlá-lo no dia a dia? A resposta pode ser complexa e variada.

13 – Tente reduzir o estresse

Contudo, alguns hábitos ajudam a aumentar o bem-estar, e eles estão muito ligados com o que já falamos até agora:

  • Durma bem;
  • Mantenha uma alimentação saudável;
  • Pratique exercícios regularmente;
  • Tenha um hobby;
  • Não deixe a vida social de lado;
  • Se possível, faça psicoterapia.

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